Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
A meno che tu non abbia vissuto sotto una roccia (o non sei su Instagram), sai di Kayla Itsines . La regina del fitness di IG (con 6,7 milioni di follower !), creatore del Programma #BBG e Suda con l'app Kayla , e autore di La guida di 28 giorni per un'alimentazione sana e uno stile di vita per il corpo in bikini ha creato per noi questo esclusivo allenamento a corpo libero di 7 minuti. La parte migliore? Sono solo quattro mosse senza attrezzatura, che la rendono la routine perfetta da fare a casa, in viaggio o in palestra. “Quando sei pronto per iniziare l'allenamento, ricordati di trovare un ritmo adattovoie il tuo corpo!” dice Istines.
Come eseguire questo allenamento: Familiarizza con le mosse e il modulo corretto di seguito (quindi scorri verso il basso per controllare la versione video). Imposta un timer per 7 minuti e cerca di completare gli esercizi in ordine nel circuito il maggior numero di volte possibile prima che il tempo scada. Sebbene tu miri a completare ogni esercizio il più rapidamente possibile, è importante mantenere la forma corretta.
1. Push-up a scatto
Inizia in una posizione di plancia alta. Mantenendo la schiena dritta e stabilizzando attraverso il nucleo, piega i gomiti e abbassa il busto sul pavimento finché le braccia non formano un angolo di 90 gradi. Spingi attraverso il petto ed estendi le braccia per sollevare il corpo nella posizione di partenza. Salta entrambi i piedi verso le mani, assicurandoti che i piedi rimangano alla larghezza delle spalle. Mantenendo il peso del corpo sulle mani, salta entrambi i piedi indietro per tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 10 ripetizioni.
2. Salto Squat dentro-fuori
Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Piegare sia i fianchi che le ginocchia (assicurandosi che le ginocchia seguano le dita dei piedi) finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento per eseguire un sumo squat. Esplodere da terra e riposizionare gambe e piedi per atterrare in una posizione di squat ravvicinato, con i piedi alla larghezza di un pugno. Continua a piegare le ginocchia finché le cosce non sono almeno parallele al pavimento. Esplodi da terra e ripeti il sumo squat. Continua ad alternare la posizione di sumo squat e la posizione di squat ravvicinato per 20 ripetizioni (10 out, 10 in).
3. Alzare la gamba dritta
Inizia sdraiandoti a faccia in su sul tappetino e metti entrambe le mani sotto il coccige. Coinvolgi i muscoli addominali tirando l'ombelico verso la colonna vertebrale. Tenendo i piedi uniti, solleva lentamente le gambe dal pavimento. Continua a sollevare finché le gambe non formano un angolo di 90 gradi con i fianchi. Abbassa lentamente le gambe finché non si librano a un pollice dal tappetino. Ripeti per 20 ripetizioni.
4. Affondo inverso + sollevamento del ginocchio
Inizia con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Con il piede sinistro, fai un grande passo indietro e piega entrambe le ginocchia di circa 90 gradi mentre appoggi le dita del piede sinistro sul pavimento, assicurandoti che il peso sia distribuito uniformemente tra entrambe le gambe. Il ginocchio anteriore dovrebbe essere allineato con la caviglia e il ginocchio posteriore dovrebbe essere sospeso appena fuori dal tappetino. Premi sul tallone del piede destro per trasferire completamente il peso sul piede destro, mentre sollevi il piede sinistro e avvicini il ginocchio sinistro al petto. Abbassa la gamba sinistra dal petto e rimettila sul tappetino dietro di te. Completa 12 ripetizioni su quella gamba, quindi passa all'altra gamba per altre 12 ripetizioni.
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