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Ormai avrai probabilmente sentito parlare dell'allenamento scientifico di 7 minuti che è esploso qualche tempo fa. In caso contrario, permettici di compilarti.
Uno studio ha spiegato esattamente come allenarsi per ottenere i massimi risultati nel minor tempo possibile con solo il tuo peso corporeo , una sedia e un muro. Klika BC, et al. (2013). Circuito di allenamento ad alta intensità utilizzando il peso corporeo: massimi risultati con un investimento minimo. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
Perché l'allenamento di 7 minuti funziona
Il trucco sta nell'ordinare strategicamente gli esercizi in modo da lavorare diversi gruppi muscolari principali (parte superiore del corpo,parte inferiore del corpo, core) ogni volta.
Ciò consente a un gruppo muscolare principale di riposare mentre lavori sul gruppo muscolare successivo, ottenendo una routine super efficiente e super efficace che può migliorare la tua salute e ridurre il grasso corporeo, e può essere eseguita nel comfort di casa tua.
Sebbene questo sia un ottimo modo per allenarsi velocemente, la routine non fa miracoli. L'allenamento a intervalli ad alta intensità non è progettato per essere fatto ogni giorno , quindi assicurati di concedere almeno un giorno di riposo tra un allenamento e l'altro.
Fare esercizio per 7 minuti un paio di volte a settimana non trasformerà completamente il tuo corpo, ma se fatto correttamente, è meglio di zero minuti (duh).
Dopo alcune settimane, probabilmente ne vedrai alcune fantastici benefici per la salute , come poter correre su per le scale senza perdere il fiato. Diventerà anche più facile nel tempo.
Come usare questa lista?
Come sempre, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di esercizi ad alta intensità.
Esegui ogni esercizio di seguito con uno sforzo ad alta intensità per 30 secondi. Per esercizi statici come il wall sit e tavola , mantieni la posizione per 30 secondi.
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Per gli esercizi che mirano a due lati (come le gambe), alterna i lati per 30 secondi. Riposa per 5 secondi dopo ogni esercizio. Questo circuito può essere ripetuto 2 o 3 volte, se lo si desidera.
Esercizi
1. Salto jack
Obiettivi:Corpo pieno
Questo è un classico della palestra, ma devi muoverti velocemente!
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Salta i piedi aperti mentre sollevi le braccia per formare una forma a X. Salta indietro i piedi mentre abbassi le braccia lungo i fianchi.
2. Seduta a muro
Obiettivi:Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Stai in piedi con le spalle al muro. Allontanati dal muro mentre fai scivolare la schiena lungo il muro, abbassando il corpo fino a quando fianchi, ginocchia e caviglie sono ad angoli di 90 gradi. Coinvolgi il nucleo tenere la parte bassa della schiena premuta contro il muro.
3. Push-up
Obiettivi:Petto, spalle, tricipiti, addominali
Inizia in plank alto, polsi sotto le spalle, nucleo impegnato. Abbassa il petto a terra, mantenendo le gambe, i fianchi e la schiena in linea retta. Premi sui palmi per spingi indietro .
Per maggiori dettagli su come fare un push-up, leggi la nostra guida .
4. Crunch
Obiettivi:Sezione
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Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e le braccia protese verso i piedi. Premi la parte bassa della schiena nel pavimento e impegna il nucleo per sollevare le scapole dal pavimento e leggermente in avanti.
5. Miglioramento
Obiettivi:Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali
Mettiti di fronte a una sedia o uno sgabello e solleva il piede destro sul sedile. Premi sul tallone del piede destro per sollevare il corpo sulla sedia, bilanciandoti sulla gamba destra. Abbassa lentamente la schiena fino al pavimento. Cambia gamba e ripeti. Continua ad alternare.
6. Squat
Obiettivi:Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Stai in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, i fianchi impilati sulle ginocchia, le ginocchia sulle caviglie. Cerniera sui fianchi , quindi manda indietro i fianchi.
Piega le ginocchia per abbassare il corpo. Mantieni il petto sollevato mentre ti abbassi ad almeno 90 gradi. Alzati e ripeti.
Trova maggiori dettagli su come eseguire lo squat Qui .
7. Dip tricipiti
Obiettivi:Tricipiti, addominali
Siediti sul bordo di una sedia e metti le mani sul bordo, appena fuori dai fianchi. Fai qualche passo in avanti, fai scivolare il sedere dalla sedia e raddrizza le braccia.
Piega i gomiti e abbassa il corpo finché le braccia non sono piegate a circa 90 gradi. Premere sulla sedia per tornare alla posizione di partenza.
8. Plank
Obiettivi:Addominali, braccia, glutei
Metti le mani direttamente sotto le spalle. Coinvolgi il core e stringi i glutei per stabilizzare il tuo corpo. Mantieni il collo e la colonna vertebrale neutrali. La testa dovrebbe essere in linea con la schiena. tenere.
Trova maggiori dettagli su come plank come un professionista Qui .
9. Ginocchia alte
Obiettivi:gambe, addominali
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi il core e usa gli addominali inferiori per sollevare e abbassare un ginocchio alla volta, come se corri sul posto.
Porta le ginocchia alla stessa altezza dei fianchi, le cosce parallele al pavimento e cerca di non piegarti all'indietro. Rimani sugli avampiedi e alterna le gambe il più velocemente possibile.
10. Polmoni
Obiettivi:Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei
Stai in piedi. Prendere un grande passo avanti con la gamba destra e abbassare il corpo finché la coscia destra non è parallela al pavimento e lo stinco destro è verticale. Non lasciare che il ginocchio destro superi la punta.
Premi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Ripetere sull'altro lato. Continua ad alternare le gambe.
Per maggiori dettagli, dai un'occhiata Questo articolo .
11. Push-up con rotazione
Obiettivi:Addominali, pettorali, glutei, spalle, tricipiti
Inizia in plancia alta. Abbassa il corpo verso il pavimento, quindi premi di nuovo per eseguire un push-up. Sposta il peso sul braccio sinistro e ruota il corpo sul lato sinistro.
Mantieni la tavola laterale per 1 conteggio, mantenendo i fianchi alti. Torna alla posizione di partenza, eseguire un push-up e ripetere sul lato destro. Continua ad alternare.
12. Plancia laterale
Obiettivi:Obliqui, fianchi, braccia
Sdraiati su un fianco con gambe e piedi impilati. Solleva i fianchi e appoggia il corpo su un gomito, tenendo i piedi impilati. Premi l'avambraccio sul pavimento per mantenere il busto e le anche in linea retta. tenere.
L'allenamento
Prendi un timer o scarica un'app per il cronometro. Esegui gli esercizi in ordine, completando il maggior numero di ripetizioni possibile in 30 secondi. Assicurati di non compromettere la forma per la velocità.
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Riposa per 5 secondi tra gli esercizi. Per rendere questo allenamento ancora più impegnativo, completa il circuito 2 o 3 volte di seguito.