Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Allenarsi sembra abbastanza facile. Vai in palestra, provane un po'macchine per pesi, aggiungi un po 'di cardio e chiamalo un giorno. Ma questo tipo di atteggiamento può farti male, e se in qualche modo ne esci illeso, è probabile che superi parti del tuo corpo mentre ti mancano completamente gli altri.
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Se riesci a riconoscere i sette errori comuni di allenamento descritti di seguito e impari come evitarli, sarai in grado di raggiungere praticamente qualsiasi obiettivo di fitness.
Errori comuni di allenamento
1. Non segui un programma di allenamento.
Se non sei esattamente sicuro di quello che stai facendo in palestra, sembra una buona idea copiare ciò che sta facendo uno dei clienti abituali super in forma. Il pensiero: un giorno assomiglierai a loro, o almeno non sembrerai sciocco mentre ti alleni. La maggior parte delle persone che seguono questa scuola di pensiero finisce per fare una serie di esercizi casuali con una forma scadente. La soluzione: trova un programma di allenamento che funzioni per te o crea un piano personalizzato con l'aiuto di un trainer. Non preoccuparti di trovare il miglior programma in circolazione. Il migliore è quello sostenibile, divertente, sicuro ed efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi. Assicurati che il tuo piano di allenamento segua questo formato: inizia con un riscaldamento efficace (più su quello al n. 6). Esegui prima esercizi di potenza (come il sollevamento pesi) o movimenti esplosivi (come la pliometria). Di solito richiedono più concentrazione e coordinazione, quindi eseguili quando sei fresco. Segui esercizi composti, del tipo che utilizzano più di un'articolazione. Ciò include squat, stacchi da terra, rematori, distensioni su panca e pull-up. Usa una macchina se necessario, ma allenati per eseguirli con i pesi liberi: lavorano più muscoli e ti danno più soldi per i tuoi soldi. Aggiungi esercizi di isolamento, come riccioli per bicipiti, estensioni per tricipiti, sollevamenti della schiena e spinte dell'anca . Ogni esercizio si concentra sullo spostamento di un'articolazione in una direzione. Termina con esercizi specifici per il core, che gli allenatori spesso chiamano 'finitore'. Scegli un circuito ad alte ripetizioni o multi-esercizio progettato per aumentare la frequenza cardiaca e, come suggerisce il soprannome, finirti. Un finitore comune è un circuito a corpo libero di pull-up, push-up e squat.
2. Cambi le cose troppo spesso.
Fare lo stesso allenamento giorno dopo giorno diventa noioso, ma cambiamenti drastici possono rallentare i tuoi guadagni e rendere i tuoi allenamenti meno efficaci. Un confronto tra programmi periodici lineari e ondulati giornalieri con volume e intensità equiparati per forza. Rhea MR, Ball SD, Phillips WT. Journal of Strength and Conditioning Research, 2002, Jul.;16(2):1064-8011. La soluzione: Trova un programma che vari i suoi allenamenti in modo pianificato e attieniti ad esso per tre mesi. Se necessario, apporta lievi modifiche, ma mantieni invariato il grosso del programma e dagli una possibilità.
3. Ci sei solo per la confezione da sei.
È del tutto ragionevole fare esercizio perché vuoi avere un bell'aspetto, ma devi allenarti più delle sole parti del corpo che vedi allo specchio. Ci sono molti uomini colpevoli di passare tutto il loro tempo in palestra facendo una combinazione di esercizi per il petto e curl per i bicipiti. Per le donne, tutto ruota intorno all'interno e all'esterno delle cosce, addominali e tricipiti. La soluzione: incorpora più movimenti di trazione negli allenamenti. Questi esercizi colpiscono i muscoli della parte centrale e superiore della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, tutte aree che devono essere forti per le attività quotidiane (come sollevare i sacchetti della spesa). Row, pull-up, deadlift e hip thrust sono tutte ottime opzioni per rafforzare le gambe e il core. Vale anche la pena aggiungere esercizi di mobilità (come allungamenti dell'anca o delle spalle) alla tua routine. Dopotutto, diventiamo piuttosto stretti stando seduti tutto il giorno.
4. Ti aspetti che i cambiamenti avvengano da un giorno all'altro.
Viviamo in un mondo pieno di gratificazioni istantanee, dove convocare praticamente qualsiasi cosa alla tua porta - cibo, alcol, date - richiede pochi tocchi del tuo smartphone. Ma i progressi in palestra, che il tuo obiettivo sia perdere peso o allenarti per una 5K, non sono istantanei. La soluzione: fissa obiettivi piccoli e incrementali. Invece di passare dallo stare seduto sul divano alla corsa di 5 km, prefiggiti di correre per 10 minuti senza fermarti la prima settimana, quindi aggiungi altri 10 minuti la settimana successiva e abbastanza presto raggiungerai il tuo obiettivo generale. Traccia i tuoi allenamenti, così quando ti guardi indietro, sarai in grado di vedere quanto hai realizzato.
5. Pensi che allenarti sia un lavoro ingrato.
Mettere piede in palestra e spostare alcuni pesi è solo metà della battaglia. Avere il giusto atteggiamento mentale e la determinazione sono fondamentali per raggiungere i tuoi obiettivi. Cerca sempre di essere migliore, resisti alla tentazione di sentirti frustrato e continua a farlo. La soluzione: trova un compagno di allenamento (idealmente qualcuno che sia più forte e in forma). Ti spingerai l'un l'altro a lavorare di più e raggiungere livelli che non pensavi possibili. Crea un social network con persone che hanno obiettivi e stili di vita simili. Condividi ricette e idee di allenamento. È sempre più difficile quando vai da solo.
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6. Non ti riscaldi davvero.
Il riscaldamento è importante tanto quanto il resto dell'allenamento. Previene gli infortuni e prepara il corpo alla sessione di allenamento. Un riscaldamento adeguato dovrebbe aumentare la frequenza cardiaca, migliorare la mobilità e caricare il sistema nervoso per il lavoro successivo. La soluzione: dedicare 10 minuti in più all'inizio di ogni allenamento per eseguire un riscaldamento adeguato. Inizia con una camminata veloce per 4 minuti, seguita da movimenti dinamici (jumping jack, glute bridge, salti sul posto) e foam rolling.
7. Prima fai cardio e poi allenamento per la forza.
Se il tuo obiettivo è diventare più forte e aumentare i muscoli, non fare cardio prima dell'allenamento per la forza. Non c'è niente di sbagliato nell'iniziare il tuo allenamento sul tapis roulant o StairMaster, ma l'allenamento cardiovascolare sta tassando le tue riserve di energia. E questo limita la quantità di sforzo che puoi esercitare mentre sollevi pesi. La correzione: invece di fare una sessione cardio completa prima dell'allenamento per la forza, spostala in un altro giorno (o fallo dopo il sollevamento).
Avvolgendo tutto
Il tempo è il bene più prezioso che abbiamo, non sprecarlo in allenamenti inefficaci. Come ha detto il campione olimpico di sollevamento pesi Bill Starr, 'Pazienza più perseveranza equivalgono a progresso'. Risolvi questi errori comuni di allenamento e ottieni il massimo dal tuo allenamento.
Pubblicato originariamente a novembre 2012. Aggiornato a marzo 2017.