Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Le persone tendono a complicare eccessivamente il fitness. Dì ai tuoi amici che vuoi diventare più forte e accumulerai rapidamente più consigli di quanti saprai cosa fare.
A partire dalpeso corporeoallenamenti perkettlebellroutine, yoga a CrossFit, è facile sentirsi sopraffatti dalla varietà di programmi di allenamento della forza disponibili (e rinunciare del tutto all'idea).
Fortunatamente, siamo qui per semplificare la forza. Tutto ciò di cui hai bisogno per diventare più forte è un semplice attrezzo che si trova praticamente in ogni palestra: il bilanciere.
Benefici degli esercizi con bilanciere
potresti fareesercizi a corpo liberoda ora fino a per sempre, ma per raggiungere veramente il tuo potenziale di forza, ti consigliamo di utilizzare i pesi liberi. E quando si tratta di allenamento della forza, un bilanciere è uno strumento davvero efficace.
Non stiamo parlando altro che di una barra d'acciaio e di alcuni piatti. Il bilanciere sfida in modo funzionale i muscoli, le articolazioni e l'equilibrio contemporaneamente e gli studi hanno dimostrato che può portare a significativi guadagni di forza in appena 4 settimane. Stock MS, et al. (2016). Prove di adattamenti muscolari entro quattro settimane dall'allenamento con bilanciere nelle donne. DOI: 10.1016/j.humov.2015.11.004
Ricerche recenti hanno anche scoperto che l'allenamento con il bilanciere, in particolare gli stacchi da terra, può migliorare le tue prestazioni di salto. Thompson BJ, et al. (2015). L'allenamento con stacco con bilanciere aumenta il tasso di sviluppo della coppia e le prestazioni di salto verticale nei principianti. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000691
Inoltre, l'allenamento con il bilanciere è misurabile: quando metti più peso sulla barra, il tuo miglioramento è innegabile. Si sente solo bene.
E se sappiamo qualcosa sul fitness, è questo essere forti fa bene — può ridurre il rischio di malattie croniche, alleviare lo stress e altro ancora.
Il riscaldamento di 10 minuti
Nello spirito della semplicità, esegui lo stesso riscaldamento prima di ogni allenamento con il bilanciere.
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Rotolamento della schiuma: 2 minuti
Per accelerare il recupero e aiutare a prevenire lesioni e indolenzimento, afferrare unrullo di schiuma. Questo è più importante per gli atleti avanzati che per i principianti, ma è un'ottima abitudine da prendere.
Tony Bonvechio , co-proprietario di The Strength House a Worcester, Massachusetts, suggerisce di far rotolare le seguenti parti del corpo per 30 secondi ciascuna:
- glutei
- quad
- parte superiore della schiena
- dorsali (lati della parte superiore della schiena)
Mobilità: 8 minuti
Questi esercizi attiveranno i tuoi muscoli e prepareranno il tuo corpo per il lavoro che verrà.
Allungamento lat squat profondo
sedersi uno squat profondo con le braccia tese davanti a te, aggrappato a qualcosa come una barra, un binario o un TRX che puoi tirare leggermente indietro. Mantieni la posizione per 5 respiri profondi.
Insetto morto
Sdraiati sulla schiena con le braccia e le cosce rivolte verso l'alto, tenendo le ginocchia piegate. Senza piegare i gomiti, porta il braccio destro a terra sopra la testa e la gamba sinistra in basso e distesa.
Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con gli arti opposti. Fai 5 ripetizioni per lato.
Mobilizzazione dei glutei in ginocchio
Inizia a quattro zampe. Metti la caviglia di un piede nel ginocchio interno dell'altra gamba e siediti completamente indietro, tenendo le braccia dritte. Questo allungherà i tuoi glutei e dovrebbe sembrare un po' come un Posizione del piccione nello yoga. Esegui 8 ripetizioni per lato.
Scivolo da parete per avambraccio
Affronta un muro. Appoggia gli avambracci sul muro e punta le mani verso l'alto, con le braccia a forma di W. Fai scivolare le braccia sul muro finché non sono dritte, abbassale e tirale fuori dal muro con le spalle. Fai 8 ripetizioni.
Spiderman ambulante con portata dall'alto
Lanciati in avanti e porta entrambe le mani a terra davanti a te, all'interno della gamba anteriore. Tenendo le mani dove sono, raddrizza entrambe le gambe per un bel tratto.
Piega le ginocchia all'indietro per l'affondo e ruota il busto in modo che una mano sia alta in aria e l'altra sia ferma vicino al piede anteriore, formando una lettera T. Torna in piedi. Fai 5 ripetizioni per lato.
I 5 grandi esercizi
I bilancieri sono accessibili a uomini e donne di qualsiasi età. E la parte migliore? Tutto ciò di cui hai bisogno per diventare più forte sono queste cinque semplici mosse, secondo Bonvechio.
Questi sono movimenti composti, nel senso che lavorano su più articolazioni e gruppi muscolari contemporaneamente. Rispetto agli esercizi di isolamento, come i curl per i bicipiti, gli esercizi composti bruciare più calorie e ottieni più lavoro in meno tempo.
Inoltre, sono generalmente più funzionali: imparare a sollevare in sicurezza un oggetto pesante da terra, come fai nello stacco, è probabile che si trasformi in situazioni del mondo reale (come spostare i mobili nell'appartamento dei tuoi sogni).
Ecco i 5 grandi esercizi che devi sapere:
1. Back squat
I muscoli hanno lavorato:Quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, fianchi, glutei
PER. Assicurati che le 'J-cups' - le staffe che tengono il bilanciere - siano all'altezza delle spalle, afferma il personal trainer Dell Polanco (nella foto).
Con i piedi alla larghezza delle spalle o leggermente più larghi, appoggia il bilanciere sulle trappole. Questi sono i muscoli larghi e piatti che coprono la parte superiore della schiena e la parte inferiore del collo.
Afferrare la barra con entrambe le mani rivolte in avanti e i gomiti rivolti verso il basso. Le tue braccia dovrebbero formare una ruvida forma a W.
B. Mantenendo la colonna vertebrale dritta e il nucleo rinforzato, prima spingi indietro i fianchi, quindi piega le ginocchia. Fai una pausa quando il tuo sedere è appena sotto il parallelo con il pavimento, spingi sui talloni e sali alla posizione di partenza.
2. Distensione su panca
I muscoli hanno lavorato:Petto, tricipiti, spalle
PER. Metti le coppe J in posizione. Sdraiati supino sulla panca con la barra sopra la parte superiore del petto. Metti le mani alla larghezza delle spalle o un po' più larghe.
Solleva la barra e abbassala sullo sterno in modo che le braccia si trovino a un angolo di circa 45 gradi rispetto al petto (non allargate ai lati).
B. Tenendo i polsi dritti, spingi la barra verso l'alto e leggermente indietro verso la testa in modo che finisca sulle spalle.
Tieni le scapole contratte, coinvolgi i glutei e spingi i talloni sul pavimento durante tutto il movimento. Posiziona i piedi in modo che non siano troppo lontani per coinvolgere i tuoi glutei, dice Polanco.
3. Fila del bilanciere
I muscoli hanno lavorato:Indietro
PER. Spingi in avanti i fianchi finché il busto non è parallelo al pavimento.
B. Afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle, entrambi i palmi rivolti verso di te. Sostieni il core e tira i gomiti verso il soffitto, portando la barra nella parte inferiore del torace. Stringere le scapole insieme per enfatizzare la forza scapolare. Riporta la barra sul pavimento tra le serie.
4. Stacco
I muscoli hanno lavorato:Glutei, fianchi, muscoli posteriori della coscia, parte bassa della schiena
PER. Con la barra sul pavimento, arrotolala in modo che sia praticamente contro gli stinchi. Stai in piedi con i piedi un po' più larghi della larghezza delle spalle. Punta i piedi in avanti o a ore 11 e 1. Piega leggermente le ginocchia e molto i fianchi mentre afferri la barra leggermente fuori dalle gambe.
B. Brace core e sollevare la barra da spremitura dei glutei , spingendo i fianchi in avanti e tirando il busto indietro e in alto. Fai attenzione a non piegare le ginocchia o abbassare troppo i fianchi o mantenere il busto troppo eretto, dice Bonvechio.
'È una cerniera, non uno squat, quindi i fianchi dovrebbero essere sopra le ginocchia e il busto dovrebbe essere a un angolo di circa 45 gradi rispetto al suolo.
5. Pressa dall'alto
I muscoli hanno lavorato:Spalle, tricipiti
PER. Con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggia il bilanciere sulla clavicola. Afferralo con i gomiti rivolti verso il basso e gli avambracci perpendicolari al pavimento.
B. Avendo cura di tirare un po' indietro il mento (per evitare di sbatterlo con la sbarra),guida la barra verso l'altoin linea retta, bloccando i gomiti.
Una volta che la barra libera la testa, riporta il mento nella posizione originale, in modo che il bilanciere sia proprio sopra la testa o anche un po' più indietro. Invertire il movimento. Fai attenzione a non inarcare troppo la parte bassa della schiena durante il movimento.
Esercizi a corpo libero
Questi quattro esercizi a corpo libero sono anche incorporati nel programma di 8 settimane.
Spinta dell'anca su una gamba sola
Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate a un angolo di circa 45 gradi. Solleva un piede verso l'alto, il più in alto possibile, e spingi i fianchi per spingerlo ancora più in alto. Per una migliore libertà di movimento, esegui la spinta dell'anca con la parte superiore della schiena su una panca.
mento in su
Prendi una barra a cui puoi appenderti con i palmi rivolti verso di te. Abbassa i gomiti e solleva il mento verso la sbarra. Se non sei abbastanza a quel livello , non ti preoccupare. Prova un riga invertita o uno dei nostri preferiti sostituzioni pull-up .
polmone
Fai un grande passo avanti, abbassa il tuo corpo finché la coscia non è parallela al pavimento e torna in piedi. Cambia lato.
Plank
Inizia tra un posizione perfetta della plancia . Tieni, mantenendo il corpo rigido, il core stretto e i glutei contratti.
Ilplancia lateraleviene utilizzato anche in questo programma. Girati di lato, bilanciando il tuo peso su una mano e il lato dello stesso piede. Assicurati che i fianchi siano sollevati in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle caviglie alle spalle.
Gli allenamenti
Sappiamo che potresti pensare: 'Pensavo che stessero mantenendo questo semplice!' Bene, questa è la parte semplice: l'intero programma di allenamento di 8 settimane ha solo 2 allenamenti.
Allenamento A
- Squat sulla schiena: 3 serie da 5 ripetizioni
- Panca: 3 serie da 5 ripetizioni
- Fila del bilanciere: 3 serie da 5 ripetizioni
- Spinta dell'anca a una gamba: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
- Plancia: 3 round di 20-30 secondi
Allenamento B
- Stacco: 3 serie da 5 ripetizioni
- Stampa dall'alto: 3 serie da 5 ripetizioni
- Mento in su: 3 serie da 8 ripetizioni
- Affondo a corpo libero: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
- Plancia laterale: 3 round di 15-20 secondi per lato
Ogni settimana, segui questi programmi di allenamento:
Settimane 1, 3, 5 e 7
- Lunedi: Allenamento A
- Martedì: riposo
- Mercoledì: Allenamento B
- Giovedi: riposo
- Venerdì: Allenamento A
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
Settimane 2, 4, 6 e 8
- Lunedi: Allenamento B
- Martedì: riposo
- Mercoledì: Allenamento A
- Giovedi: riposo
- Venerdì: Allenamento B
- Sabato: riposo
- Domenica: riposo
FAQ
Quanto tempo devo riposare tra le serie?
'Quando inizi, il riposo non è molto importante', afferma Bonvechio. 'Stai davvero cercando di imparare l'abilità e la coordinazione del sollevamento piuttosto che cercare di sollevare un sacco di peso.'
Una buona regola empirica: riposa per 3-5 minuti tra le serie di sollevamenti con bilanciere e circa 1 minuto tra esercizi a corpo libero , egli suggerisce.
Quanto devo sollevare?
'Inizia con il sollevamento solo della barra, quindi aggiungi incrementi di 5 o 10 libbre ogni volta che fai l'allenamento', suggerisce Bonvechio, aggiungendo che dovresti scegliere un peso che ti permetta di avere 3 ripetizioni rimaste nel serbatoio quando finisci.
È abbastanza pesante da renderti più forte ma abbastanza leggero da non perdere ripetizioni o deteriorare la tua forma.
E il cardio?
'Il cardio nei giorni liberi è una buona idea per la maggior parte delle persone', afferma Bonvechio. Suggerisce di fare cardio 2 giorni a settimana senza sollevamento, con uno di quei giorni a bassa intensità - diciamo, 20-30 minuti di a piedi o in bicicletta a un ritmo facile.
jeff goldblum wife emilie
Inoltre, prenditi uno di quei giorni per farlo intervalli ad alta intensità , come gli sprint su una collina, in bicicletta o su un terreno pianeggiante per 10-15 minuti.
Porta via
Bonvechio afferma che i principianti possono praticamente continuare questo programma di allenamento a tempo indeterminato. Aggiungi peso ad ogni allenamento e una volta che non puoi più schiaffeggiare altri chili sulla barra, beh, non sei più un principiante!
Un'ultima nota: 'La cosa più importante per i principianti è semplicemente padroneggiare la tecnica', afferma Bonvechio. “È come lanciare una palla da baseball o tirare una palla da basket: ci vuole molta pratica. Ecco perché la frequenza è così importante'.
Alla fine, concentrati sulla forma piuttosto che sull'ego e diventerai più forte di quanto avresti mai pensato possibile.
Foto di Sarah Haile. Girato in location a Brick New York .