Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
I pesi sono ottimi strumenti di allenamento, ma non sono l'unico modo per allenarsi. Sia che tu stia riposando la panca o che tu non possa andare in palestra, puoi aumentare la forza del torace ovunque, senza bisogno di pesi.
E non preoccuparti nemmeno dei costi. Questo allenamento per il petto è totalmente BYOBW: porta il tuo peso corporeo.
Per iniziare: facili allenamenti a corpo libero per il petto
Flessione ampia
I push-up tradizionali sono un ovvio go-to, ma mescolandoli con variazioni push-up come i push-up larghi possono mantenere le cose divertenti mentre si lavora seriamente su petto, spalle e tricipiti.
Provalo:
Inizia tra posizione della tavola con le punte dei piedi sul pavimento. Muovi le mani più larghe della larghezza delle spalle. Abbassa il corpo verso il pavimento, quindi spingi indietro. Non lasciare che i fianchi si affloscino ed evita di spingere prima la parte superiore del corpo.
Fai 10 ripetizioni per serie, riposando per 30 secondi tra le serie.
Suggerimenti:
- Non lasciare che i tuoi fianchi si abbassino.
- Mettiti in ginocchio per modificare il movimento.
- Non spingere prima la parte superiore del corpo: muovi il corpo come un'unità.
Panca con banda di resistenza
Non hai bisogno di una barra per ottenere i risultati del petto e del braccio della panca.
Provalo:
Inserisci la tua banda di resistenza sulle gambe della panca o avvolgerlo sotto la schiena. Tenendo un'estremità del cinturino in ogni mano, premi il cinturino verso l'alto e poi riabbassalo.
Fai 10-12 ripetizioni.
Suggerimenti:
- Muovi le mani l'una verso l'altra in alto.
- Lascia che i pollici ti sfiorino le spalle mentre ti abbassi.
Pressa pettorale in piedi
Immagine di Active Body Creative Mind
Fai amicizia con un palo vicino e usa una fascia di resistenza per stare in piedi pressa per il petto (ottimo se ti trovi in un luogo in cui il pavimento sembra impreciso ma vuoi comunque lavorare la parte superiore del corpo). Migliorerà il tuo equilibrio e prenderà di mira la cuffia dei rotatori, l'erettore spinale e i muscoli trasversi.
Provalo:
Avvolgi la fascia attorno a un palo o fissala all'altezza del petto. In piedi con la schiena al palo e tenendo un'estremità della fascia in ogni mano, fai un passo avanti per ridurre il gioco.
Con le mani all'altezza del petto, premi dal petto fino in fondo, quindi riporta le mani verso il petto.
Prova 12-15 ripetizioni.
Mancia:
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- Non bloccare i gomiti sull'estensione.
burpee
Immagine di Dima Bazak
Il burpee è un esercizio per tutto il corpo che è anche killer per i muscoli del petto. Bonus: otterrai il tuo frequenza cardiaca su.
Provalo:
Inizia in piedi. Accovacciati e appoggia le mani sul pavimento. Riporta i piedi in posizione di plank. Fai un push-up. Salta i piedi sulle mani, in uno squat.
Facoltativo: salta più in alto che puoi, gettando le mani sopra la testa.
Inizia con alcune ripetizioni e lavora fino a 2 serie da 10.
Suggerimenti:
- Non inarcare la schiena nella posizione della tavola prima di saltare.
- Il tuo petto, non solo l'ombelico o il bacino, dovrebbe toccare il pavimento durante il push-up.
- Guarda dritto davanti a te mentre ti alzi e salti.
Flessione della fascia di resistenza
Prendi una fascia di resistenza e prova questi push-up per un po' di grinta in più.
Provalo:
Posiziona la fascia di resistenza sulla parte superiore della schiena e fai passare le estremità della fascia attraverso i pollici. Allora entra in posizione della tavola con le mani sul pavimento.
Abbassa il petto sul pavimento, quindi spingi indietro, stringendo i glutei e gli addominali per la stabilità.
Completa 5-20 ripetizioni.
Mancia:
- Contrai i glutei e gli addominali prima di spingere verso l'alto.
Andando avanti: allenamenti moderati a corpo libero per il petto
Fai un salto di qualità con questi esercizi che utilizzano il peso corporeo per migliorare la forza del torace.
Tuffo
Immagine di Active Body Creative Mind
Hai delle barre parallele (o due sedie robuste) a portata di mano? Immergiti.
Provalo:
Sostieniti con entrambi gli oggetti paralleli per sollevare i piedi da terra. Tieni i gomiti dritti, la testa allineata con le ginocchia e i polsi sotto gli avambracci. Coinvolgi gli addominali e le gambe intrecciate per stabilizzare la parte inferiore del corpo.
Piega i gomiti e abbassa il corpo finché i gomiti non raggiungono un angolo di 90 gradi. Tieni la parte superiore delle braccia parallela al pavimento e i polsi dritti e tieni le gambe direttamente sotto il corpo per evitare di oscillare.
Metti in pausa e spingi sulle barre per tornare alla posizione di partenza.
Fai 8-12 ripetizioni, lavorando fino a 2-3 serie.
Mancia:
- Non guardare in alto e in basso durante il movimento: mantieni la testa e il collo neutrali.
Piegamenti a diamante
Immagine di Active Body Creative Mind
Cerchi una cassapanca cesellata? Le flessioni a diamante cambiano la posizione delle braccia per far lavorare anche i tricipiti.
Provalo:
Inizia in posizione di plancia. Unisci le mani in modo che le dita e i pollici dell'indice formino la forma di un diamante (o triangolo)
Piega i gomiti verso l'interno e abbassa il busto a pochi centimetri dal pavimento. Premi indietro. Fai 2-3 serie da 10 ripetizioni.
Mancia:
- Contrai le cosce e i glutei per ottenere stabilità.
Flessioni inclinate
Immagine di Active Body Creative Mind
Sii gentile con una panca (o il divano) e lavora sulle flessioni con un po' di elevazione.
Provalo:
Di fronte a una panca, metti entrambe le mani sulla panca alla larghezza delle spalle o leggermente più larghe. Metti i piedi dietro di te. Abbassati verso la panca, mantenendo la schiena dritta, quindi spingiti di nuovo verso l'alto.
Mancia:
- Non lasciare che i fianchi si abbassino.
Plank-to-push-up
Immagine di Dima Bazak
Non sopporti i plank o le flessioni? Bene, questi esercizi possono far esplodere il tuo petto e il tuo core se combinati ... quindi è il momento di fare conoscenza.
Provalo:
Inizia in posizione di plank dell'avambraccio. Alza il tuo corpo in posizione push-up un braccio alla volta. Concentrati sulla spinta verso l'alto con i tricipiti. Abbassati di nuovo per eseguire il plank dell'avambraccio un braccio alla volta.
Inizia con pochi e lavora fino a 2 serie da 10 ripetizioni.
Mancia:
- Non lasciare che i fianchi si abbassino e mantieni la schiena dritta.
Rifiuta push-up
Prendi il tradizionale push-up di una tacca sollevando i piedi più in alto delle mani. Metti i piedi sulla piattaforma che preferisci, ma tieni presente: più alta è la panca, il box o la sedia, più intenso sarà il movimento e migliori saranno i risultati.
Provalo:
Prepara una piattaforma, come una panca, una scatola o una sedia. Inizia su mani e ginocchia, quindi posiziona i piedi sulla piattaforma. Esegui un push-up tradizionale.
Prova per 2-4 serie da 8-20 ripetizioni.
Suggerimenti:
- Inizia con una piattaforma bassa e aumenta gradualmente l'altezza.
- Tieni la schiena dritta per tutto il movimento. Per evitare di inarcare la schiena, inclina il bacino all'indietro e coinvolgi il core e i glutei per stabilizzare la colonna vertebrale.
Pronto per una sfida: allenamenti a corpo libero difficili per il petto
Push-up a un braccio
Hai imparato il push-up? Ora provalo con una mano e libera il tuo Rocky interiore.
Provalo:
Inizia in posizione di plancia. Metti un braccio al tuo fianco o leggermente dietro la schiena.
Abbassa il corpo sull'altro braccio, quindi premi di nuovo in posizione di plank.
Suggerimenti:
- Per renderlo un po' più facile, lascia che il braccio per le flessioni esca in modo che la mano sia più larga della spalla. I tuoi piedi possono anche muoversi più a lungo della larghezza dei fianchi.
- Tieni il braccio dietro la schiena dritto.
Push-up con un piede
Aggiungi più intensità alle flessioni sollevando una gamba da terra. Questo costringe i muscoli del petto a fare più lavoro.
Provalo:
Inizia in una posizione di plank con le gambe dritte. Solleva un piede di 3 pollici dal pavimento. Piega i gomiti e abbassati verso il pavimento, quindi spingi indietro
Prova 10 ripetizioni per lato.
Mancia:
- Tieni i fianchi paralleli al pavimento.
Push-up in salto
Immagine di Dima Bazak
pliometrico i push-up sono un esercizio avanzato che dovresti provare solo se hai imparato il tradizionale push-up e tutti i suoi membri della famiglia (varianti).
Provalo:
Inizia in posizione di plancia. Mentre ti abbassi verso il pavimento, premi il peso attraverso le mani sul pavimento. Spingi le mani e il corpo dal pavimento e balza in piedi.
Prova 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Mancia:
- Tieni gli addominali contratti, la schiena piatta e il collo allineato con la colonna vertebrale.
Pull-up
Immagine di Active Body Creative Mind
Pull-up sono semplici in teoria, ma in realtà sono piuttosto difficili. Fanno lavorare le spalle e il petto.
Provalo:
Inizia appendendoti alla barra con una presa prona. Spingi le scapole indietro e in basso per sollevare il corpo. Tirare su con le braccia finché il mento non raggiunge la barra, quindi abbassare di nuovo.
Lavora fino a 2 serie da 10 ripetizioni.
Suggerimenti:
- Tieni il collo in una posizione neutra.
- Mantieni il tuo core stretto in modo che il tuo petto tocchi la barra.
TRX push-up
Ho un TRX sistema di allenamento in sospensione in giro? Usalo per portare le tue flessioni al livello successivo.
Regolare le cinghie a tutta lunghezza. Stai in piedi con un angolo di 45 gradi, rivolto lontano dal punto di ancoraggio. Afferrare le maniglie e abbassare il petto verso le mani, quindi premere di nuovo fino alla posizione di partenza.
Fai 10 ripetizioni.
Suggerimenti :
- Mantieni la schiena piatta e il core impegnato mentre ti abbassi in un push-up.
- Per renderlo più difficile, avvicina i piedi al punto di ancoraggio.
Crea il tuo allenamento pettorale
'Quando si tratta di allenarsi per la prima volta e anche per la persona di fitness più avanzata, il peso corporeo è la strada da percorrere', afferma Ryan Toth, specialista in allenamento fitness presso Totale fitness di base nel New Jersey.
“Mi piace chiamare esercizi di base esercizi a corpo libero. Una volta che diventi bravo nella meccanica del movimento e inizi a diventare più forte, passa a quelli che includono pesi e/o fasce”, consiglia Toth. Quindi puoi iniziare a farli anche per periodi di tempo più lunghi.
Consiglia di iniziare con quattro esercizi e di eseguirli a intervalli con pause di riposo. Quindi puoi lavorare fino a incorporare bande o pesi.
'Questo ti permette di fare tutto quello che ti senti a tuo agio e di non scoraggiarti, specialmente all'inizio se non riesci a ottenere le ripetizioni consigliate', dice Toth. 'Inoltre, questo stile di allenamento consentirà una maggiore perdita di grasso e crescita muscolare allo stesso tempo'.