Ormai probabilmente hai sentito una cosa o due sul aspetti negativi di un lavoro d'ufficio . Ma abbiamo capito: non tutti possono avere una scrivania in piedi o stringerti dentro aallenamento a corpo liberoogni giorno.
Potrebbe piacerti
Come sapere se una nuova dieta funzionerà davvero per teÈ qui che entra in gioco questa routine di esercizi da scrivania. Pensala come una via di mezzo tra lo stare seduto per otto ore e andare in palestra quando sei solo. non avere. tempo. abbiamo toccato Lauren Williams , formatore certificato presso Tone House a New York City, per elaborare un allenamento creativo che faccia scorrere il sangue, senza farti sudare.
cuando lo amas tanto
Quindi togliti la giacca e inizia con le mosse sottostanti.
Come utilizzare questo elenco:
Esegui ogni esercizio in ordine per il numero indicato di ripetizioni e serie. Esegui la routine ogni giorno, idealmente intorno alle 15:00. crollo o come allenamento di recupero dopo una dura giornata.
1. Stretching della posa del bambino seduto alla scrivania
Siediti in alto con gli addominali tirati dentro. Con la sedia a 1 o 2 piedi di distanza dalla scrivania, ruota in avanti in vita e metti entrambe le mani sulla scrivania, lasciando che la testa cada tra le mani. Cammina lentamente con entrambe le mani verso destra, in modo da sentire un allungamento lungo il lato sinistro. Mantieni la posizione per 15-30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Fai da 2 a 3 ripetizioni per lato.
2. Stretching del collo da seduti
Siediti in posizione eretta con gli addominali tirati verso l'interno. Gira la testa a destra e poi inclina il mento verso il basso. Usa la mano destra per tirare delicatamente la testa verso l'ascella (come se stessi annusando, giusto per controllare!) per aumentare l'allungamento. Mantieni la posizione per 15-30 secondi e ripeti dall'altro lato. Fai da 2 a 3 ripetizioni per lato.
3. Torsione spinale da seduti
Siediti in posizione eretta con gli addominali tirati, entrambi i piedi paralleli al pavimento. Mettere la mano destra sulla base posteriore della sedia (dietro il sedere) e la mano sinistra sull'esterno della coscia destra. Con le spalle premute verso il basso, inspira. Mentre espiri, ruota la parte superiore del corpo a destra, guardando oltre la spalla destra. (Non torcere con la parte bassa della schiena. Se senti dolore nella parte bassa della schiena, fermati.) Mantieni la posizione per 3-5 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Continua a ruotare lentamente per 10-15 ripetizioni.
4. Stretching della spalla e del tendine del ginocchio da scrivania
Alzati e spingi via la sedia. In piedi da 2 a 3 piedi di distanza dalla scrivania, inclinare in avanti all'anca e posizionare le mani tese sulla scrivania. Mantieni la colonna vertebrale e le gambe perfettamente dritte in modo da sentire l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia. Con le mani sulla scrivania, tira le spalle verso il basso e lontano dalla scrivania (dovresti sentire i dorsali impegnarsi: sono i muscoli della schiena che ti aiutano a fare un pull-up). Mantieni da 15 a 30 secondi. Fai da 2 a 3 ripetizioni.
5. Rotazione esterna
Porta indietro la sedia e siediti in alto con le braccia ai lati, i palmi rivolti verso il busto, gli addominali tirati verso l'interno. Immagina una corda che tira la testa verso il soffitto e le punte delle dita verso il pavimento, allungando il corpo in direzioni opposte. Ruota le braccia in modo che i palmi siano rivolti lontano dal corpo, quindi ruotali verso l'interno in modo che i palmi siano nuovamente rivolti verso il corpo. Continua a ruotare, tenendo premuto per 2 o 3 secondi in ciascuna posizione. Fai da 10 a 15 ripetizioni.
6. Apri petto
Stai in piedi con il nucleo rinforzato. Metti entrambe le mani dietro la testa con le dita intrecciate e piegati all'indietro, inarcando la parte superiore della schiena. L'obiettivo è aprire il petto e allungare i pettorali (non è necessario il backbend). Tieni premuto per 15-30 secondi. Fai da 2 a 3 ripetizioni.
Disfraz de pareja de sirena y marinero
7. Immersioni della sedia
Siediti sul bordo della sedia e metti le mani su entrambi i lati del sedile in modo che le dita possano avvolgere i bordi. Sollevare il sedere dal sedile e camminare con i piedi per 2 o 3 gradini, in modo che le ginocchia rimangano piegate e il sedere si trovi a circa 15 cm dal sedile. Coinvolgi il core e abbassa piegando i gomiti e tenendo le braccia vicino al busto (senza ali del gomito ai lati). Raddrizza le braccia per tornare all'inizio. Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
8. La punta si alza con la sedia
Mettiti dietro la sedia e appoggia leggermente entrambe le mani sullo schienale. Premi le spalle verso il basso, coinvolgi il core e alzati sugli avampiedi, stringendo il sedere e le gambe mentre tieni la parte superiore per 3-5 secondi. Fai 3 serie da 15 a 20 ripetizioni.
9. Alzate le dita dei piedi al balletto Squat
Dalla stessa posizione dietro la sedia, alzati sugli avampiedi. Porta indietro i fianchi e piega le ginocchia mentre entri in uno squat di balletto. (Non c'è bisogno di portare le ginocchia ai lati. È uno squat, non un plié). Cerca di piegare le ginocchia a 90 gradi mantenendo la schiena dritta e il petto in alto. Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Wiki Lizzy Caplan
10. Push-up da scrivania
Con la sedia fuori dai piedi, stare a 2 piedi di distanza dalla scrivania. (Non muoverti troppo; vuoi che i polsi siano in linea con le spalle.) Piegati in avanti e metti entrambe le mani sul bordo della scrivania, in modo che il corpo sia inclinato. Esegui un push-up piegando i gomiti e abbassando il petto verso la scrivania, tenendo i gomiti vicino al busto. Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni. Rendi più difficile: tieni il sedile della sedia per fare flessioni. Per renderlo ancora più difficile (e rischiare sguardi strani da parte dei colleghi), metti i piedi sul sedile della sedia e le mani a terra, eseguendo un push-up con i piedi.
11. Sedia squat
Mettiti di fronte alla sedia con il nucleo impegnato. Eseguire uno squat mandando indietro i fianchi e piegando le ginocchia per abbassarsi verso la sedia. Tenere le braccia tese all'altezza del petto. Tocca il sedere sulla sedia (non sederti davvero!), quindi alzati e stringi i glutei in alto. Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
12. Affondo rotante
Stare in piedi con il core impegnato e i piedi più larghi della larghezza dei fianchi. Lanciati in un affondo ruotando il busto a sinistra, facendo perno sulle dita dei piedi e piegando il ginocchio sinistro e il ginocchio destro dietro di te. Con un movimento fluido, torna in piedi al centro, quindi ruota a destra e ripeti l'affondo dall'altra parte. Fai 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
Ringraziamenti speciali a Tone House allenatore Lauren Williams , che ha creato questo allenamento e lo ha modellato per noi.
