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Oh mia zucca! 55 ricette sane di zucca di stagioneCerto, siamo tutti eccitati per la generosità dell'estatefrutti di boscoe succosaanguria, ma c'è dell'altro da cadere oltre ai costumi di Halloween e alle giostre sul fieno. Da settembre a novembre, il raccolto autunnale porta una varietà di prodotti salutari e deliziosi, da zucca e patate dolci a mele e pere.
Mentre quasi tutti i prodotti possono essere coltivatida qualche partetutto l'anno, trasportare prodotti su autocarro in tutto il paese (o in tutto il mondo) non è facile. L'acquisto di prodotti stagionali locali non solo riduce potenzialmente il nostro impronta ecologica e aiuta le economie locali, ma può anche tradursi in prodotti più nutrienti .
Allora perché non scavare nei frutti autunnali come mele e mirtilli rossi, che offrono vitamine e antiossidanti essenziali che rallentano l'invecchiamento e possono aiutare a combattere il cancro? I fitochimici della mela e i loro benefici per la salute. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, maggio.;3():1475-2891. Effetto acuto di una dieta ricca di nitrati sulla perfusione cerebrale negli anziani. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Ossido nitrico: Biologia e chimica / Gazzetta ufficiale della Società di ossido nitrico, 2010, ottobre; 24 (1): 1089-8611. Dal punto di vista vegetariano, l'intera famiglia delle crocifere, ovvero la banda di cavoli, rape e cavolfiori, è di stagione e offre un composto noto come glucosinolati che può anche avere un potenziale antitumorale. Sviluppo di un database di composizione degli alimenti per la stima degli apporti dietetici di glucosinolati, i costituenti biologicamente attivi delle verdure crocifere. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, ottobre;90(3):0007-1145. E chi potrebbe dimenticare lo squash? Queste zucche grandi e luminose offrono alfa e beta-carotene sani, che promuovere la buona vista .
Per ottenere il meglio da ciò che l'autunno ha da offrire, dai un'occhiata alle nostre migliori scelte di prodotti autunnali che sono sia deliziosi che super salutari e tieni traccia di cosa c'è di stagione vicino a te . Inoltre, non aver paura di provare qualcosa di nuovo. (Chi sapeva che porri o fichi avrebbero avuto un sapore così buono?)
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Mele
Questi dolci e croccanti preferiti autunnali sono ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a prevenire malattie croniche e rallentare l'invecchiamento. I fitochimici della mela e i loro benefici per la salute. Boyer J, Liu RH. Nutrition Journal, 2004, maggio.;3():1475-2891. Tra le varietà di mele più diffuse (e ce ne sono più di 7.500 tipi diversi!), le mele Fuji hanno la più alta concentrazione di fenoli e flavonoidi, mentre le mele Cortland e Empire hanno la più bassa. Anche la mela cotogna, un cugino floreale della mela, è al suo meglio in autunno e può essere aggiunta a marmellate, gelatine e dessert, ma non è commestibile cruda.
Barbabietole
Possono essere disponibili tutto l'anno, ma le barbabietole danno il loro meglio in autunno. Oltre al familiare colore rosso-violaceo, puoi trovare anche barbabietole dorate, bianche e persino multicolori. Quando acquisti, cerca bulbi sodi e lisci e (se attaccati) verdi brillanti e croccanti. Lancia le verdure nelle insalate e arrostisci le barbabietole per la loro betaina, un composto che può aiutare a prevenire malattie cardiache e epatiche, e nitrati, che possono aumentare il flusso sanguigno al cervello e potenzialmente ridurre il rischio di demenza. Effetto acuto di una dieta ricca di nitrati su perfusione cerebrale negli anziani. Presley TD, Morgan AR, Bechtold E. Ossido nitrico: Biologia e chimica / Gazzetta ufficiale della Società di ossido nitrico, 2010, ottobre; 24 (1): 1089-8611.
Cavoletti di Bruxelles e cavolo cappuccio
Ricco di vitamine A e C, il cavolo e il suo mini-me, cavolini di Bruxelles, vantano alte concentrazioni di glucosinolati che combattono il cancro (che conferiscono anche a queste verdure il loro sapore distinto). Sviluppo di un database di composizione alimentare per la stima dell'assunzione alimentare di glucosinolati , i costituenti biologicamente attivi delle verdure crocifere. McNaughton SA, Marks GC. The British Journal of Nutrition, 2003, ottobre;90(3):0007-1145. Prova questo semplice scramble di cavolini di Bruxelles per un gustoso inizio di giornata.
Mirtilli
Tra le dimensioni di un mirtillo e un'uva, i mirtilli rossi hanno il loro miglior sapore da ottobre a novembre, anche se solo il 5% arriva effettivamente alla sezione dei prodotti freschi (l'altro 95% viene essiccato, in scatola o trasformato in succo). La ricerca suggerisce che il concentrato di mirtillo rosso può aiutare a prevenire le infezioni del tratto urinario e che i mirtilli freschi possono aiutare a prevenire le malattie orali e rallentare la crescita del cancro. Un estratto di mirtillo concentrato può prevenire le infezioni ricorrenti del tratto urinario nelle donne? Uno studio pilota. Bailey DT, Dalton C, Joseph Daugherty F. Fitomedicina: International Journal of Phytotherapy and Phytopharmacology, 2007, febbraio;14(4):0944-7113. Potenziali benefici per la salute orale del mirtillo rosso. Bodet C, Grenier D, Chandad F. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2008, settembre; 48 (7): 1549-7852. Attività antitumorali dei fitochimici del mirtillo rosso: un aggiornamento. Neto CC, Amoroso JW, Liberty AM. Nutrizione molecolare e ricerca alimentare, 2008, ottobre;52 Suppl 1():1613-4133.
Pere
Questi frutti dolci si dividono in due categorie principali: europei e asiatici. Negli Stati Uniti, le varietà europee, Bosc e Bartlett, sono più comuni e crescono sulla costa occidentale durante l'autunno. Le pere sono ricche di fibre solubili, che aiutano a ridurre i 'cattivi' (Colesterolo LDL. Per ottenere quella dose giornaliera di fibre e soddisfare i più golosi, fai uno spuntino con la frutta intera o incorporala in ricette, dalle colazioni abbondanti ai cocktail più salutari.
cachi
Simile a una pesca arancione brillante che indossa un berretto frondoso, la maggior parte dei cachi sono importati dall'Asia, con alcune specie coltivate in America sparse nel sud-est. Basta essere avvertiti: i cachi poco maturi possono essere estremamente aspri, quindi lasciali maturare a temperatura ambiente prima di mangiarli. Rispetto alle mele, i cachi possono essere considerati un'opzione ancora più salutare grazie alla loro fibra, antiossidanti e minerali. Contenuto comparativo di fibra alimentare, fenoli totali e minerali in cachi e mele. Gorinstein S, Zachwieja Z, Folta M. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2001, maggio.;49 (2): 0021-8561.
melograni
Considerati sacri da molte antiche religioni, i melograni hanno benefici per la salute che sono stati riconosciuti solo di recente (succo di POM, chiunque?). Sebbene gran parte della ricerca sia stata inconcludente, alcuni studi suggeriscono che gli antiossidanti del frutto possono ridurre il rischio di complicazioni cardiovascolari come attacchi di cuore. Effetti del succo di melograno e dell'estratto di polifenoli sulla funzione piastrinica. Mattiello T, Trifirò E, Jotti GS. Journal of Nedicinal Food, 2009, settembre;12 (2): 1557-7600. I primi studi suggeriscono anche che il melograno può aiutare a prevenire i tumori al seno e al colon, sebbene i risultati siano tutt'altro che conclusivi. Potenziale terapeutico chemiopreventivo e adiuvante del melograno (Punica granatum) per il cancro al seno umano. Kim ND, Mehta R, Yu W. Ricerca e trattamento del cancro al seno, 2002, ottobre; 71 (3): 0167-6806. Questi frutti ad alta intensità di lavoro possono essere una seccatura da seminare, ma abbiamo trovato il modo migliore per farlo. Ah, la vittoria è dolce.
zucche
Sebbene tecnicamente un membro della famiglia delle zucche, con la loro ricca storia e benefici per la salute (oltre al loro ruolo essenziale nelle feste di Halloween), le zucche guadagnano il loro posto nella nostra lista. La zucca è una delle migliori fonti di alfa e beta-carotene, che può essere convertita in retinolo per promuovere una visione sana e la crescita cellulare. I semi di zucca sono anche una buona fonte di acido alfa-linolenico, un acido grasso omega-3 che può aiutare chi soffre di malattie cardiache, ipertensione o colesterolo alto. Brindateli per un dolcetto deliziosamente nostalgico!
Rutabagas e Rape
Queste verdure a radice non vincono nessun concorso di bellezza con la loro forma bulbosa e le radici a volte simili a capelli, ma ciò che mancano nell'aspetto lo compensano in termini di nutrizione. La ricerca suggerisce che mangiare rape e rape può aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata e ai polmoni. Verdure Brassica e rischio di cancro alla prostata: una revisione delle prove epidemiologiche. Kristal AR, Lampe JW. Nutrizione e cancro, 2003, gennaio;42(1):0163-5581. [Chemioprevenzione del cancro del polmone correlato al tabacco da verdure crocifere]. Balcerek M. Przegla̧d Lekarski, 2008, maggio.;64(10):0033-2240. Inoltre, le cime di rapa sono una fonte di calcio e una tazza di rutabaga cruda offre tre grammi di fibra rispettabili.
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Schiacciare
Dalle foto festive ai centrotavola del Ringraziamento, la zucca è il cibo da poster per l'autunno. Le zucche estive sono ancora disponibili localmente fino a ottobre in alcune parti del paese, e le zucche invernali iniziano a spuntare (gioco di parole) mentre le zucche estive escono. La famiglia delle zucche offre varietà tra cui ghiande, butternut e zucca delicata, così come gli spaghetti alla zucca e i suoi fili simili a pasta.
Patate dolci
Queste bellezze arancioni hanno il miglior sapore durante l'autunno, la loro stagione di punta. Come la zucca, le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che può prevenire le carenze di vitamina A, promuovere una vista sana e generare la produzione di retinolo. La patata dolce a polpa arancione ricca di beta-carotene migliora lo stato di vitamina A dei bambini della scuola primaria valutati con il metodo modificato -test dose-risposta relativa. van Jaarsveld PJ, Faber M, Tanumihardjo SA. The American Journal of Clinical Nutrition, 2005, giugno;81(5):0002-9165. Le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina C e, se mangiate con la buccia, un tater medio può contenere quasi quattro grammi di fibre.
Pubblicato originariamente a settembre 2011. Aggiornato a settembre 2015.