Le migliori posizioni yoga per alleviare i problemi comuni della gravidanza

Probabilmente sai già che rimanere attivi durante la gravidanza può avere tutti i tipi di grandi benefici per te e il tuo bambino. A meno che il tuo medico non ti abbia detto diversamente, molte forme di esercizio - jogging, movimenti di base per la forza del peso corporeo e altro - possono essere perfettamente salutari.

Lo yoga, in particolare, può essere fantastico perché è una combinazione perfetta di stretching e rafforzamento, dice Bec Conant , istruttore di yoga prenatale presso Om Births e doula nascita a Boston. (Fatto divertente: quattro donne hanno avuto il travaglio durante le lezioni di Conant.)

' Yoga fa due cose durante la gravidanza: è una forma fisica di esercizio che porterà anche un po' di consapevolezza e consapevolezza su come il tuo corpo sta cambiando a livello quotidiano', afferma Conant.

Uno studio del 2014 ha rilevato che le donne incinte che hanno partecipato a un programma di yoga di 6 settimane erano più ottimiste, si sentivano più forti e avevano un benessere generale migliore. Reis PJ, et al. (2014). Yoga prenatale in tarda gravidanza e ottimismo, potere e benessere. DOI: 10.1177/0894318413509706

Se ti senti giù o depresso durante la gravidanza, la ricerca mostra che lo yoga prenatale può aiutare anche in questo. Battle CL, et al. (2015). Potenziale per lo yoga prenatale di servire come intervento per curare la depressione durante la gravidanza. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4393850/

Un altro vantaggio: il controllo del respiro. 'Non hai bisogno di Lamaze se vai a yoga', dice Heidi Kristoffer , yogi, fondatore di CrossFlowX e mamma di adorabili gemelli.

'Lo yoga ti rende più consapevole di ciò che sta accadendo al tuo corpo - non stai solo controllando ciò che sta provando il tuo corpo'.

Con questo in mente, abbiamo raccolto 12 pose rilassanti per aiutare ad alleviare alcuni dei più comuni disturbi della gravidanza, dai fianchi stretti al mal di schiena.

Bonus: queste posture che inducono 'ahh' alleviano dolori e dolori anche se non sei incinta. E nel caso ve lo stiate chiedendo, sì, Kristoffer ha praticato yoga durante la sua gravidanza.

Nota:Se sei incinta o stai cercando di rimanere incinta, consulta il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.

Posizioni yoga in gravidanza per il mal di schiena

1. Posizione dalla caviglia al ginocchio

Sanscrito:Agnistambhasana

'Per il mal di schiena, faccio sempre gli apri dell'anca', dice Kristoffer.

Oltre a creare spazio per la pancia e ad aprire la schiena, questa posa aiuterà ad alleviare la tensione nei glutei e nei muscoli sotto i glutei, come il piriforme, dice Conant.

Come farlo

Sedersi con i piedi per terra, le ginocchia piegate e le spalle rilassate. Fai scivolare il piede destro flesso sotto il ginocchio sinistro, in modo che il ginocchio destro poggi sul pavimento (come la metà di una normale posizione a gambe incrociate).

Impila lo stinco sinistro sopra quello destro, in modo che il piede sinistro poggi sul ginocchio destro e il ginocchio sinistro sul piede destro. Appoggiare dolcemente i palmi sulle ginocchia e sui piedi o avvicinarli alla preghiera (Anjali Mudra).

Per un allungamento più profondo, ruota in avanti. Cambia la posizione delle gambe e ripeti dall'altro lato.

2. Curvatura laterale da seduti

Sanscrito:Variante Sukhasanaana

Qualsiasi tipo di piegatura laterale aiuterà una schiena irritabile, dice Kristoffer. Scegli la tua variante preferita, con le gambe incrociate o aperte.

Come farlo

Inizia in una comoda posizione seduta eretta, con le gambe incrociate o piegate nella posizione del mezzo loto. Lascia che la mano destra poggi comodamente sul pavimento.

Allunga il braccio sinistro verso l'alto, quindi piegati a destra, concentrandoti sulla rotazione della parte superiore del busto e restando aperto mentre guardi la mano sinistra. Mentre ti pieghi di lato, abbassati sull'avambraccio destro per supporto. Ripeti dall'altra parte.

james cromwell wikipedia

3. Piegamento in avanti in piedi

Sanscrito:Uttanasana

Un'altra grande mossa per alleviare la tensione lombare, questa semplice flessione in avanti, con i piedi un po' più larghi del solito, dovrebbe essere rilassante, dice Kristoffer.

Suggerisce anche di aggiungere una leggera oscillazione da sinistra a destra con le ginocchia sciolte per aprire la schiena.

Come farlo

Stare in piedi con i piedi più larghi della larghezza dei fianchi, le ginocchia leggermente piegate e le anche a livello. Piegati in avanti in vita, lasciando cadere la testa verso il tappetino mentre le ginocchia rimangono sciolte.

Tieni i gomiti con le mani opposte, che ti aiuteranno ad allungare la colonna vertebrale. Non preoccuparti di spingerti per raggiungere il pavimento. Dopo alcuni respiri profondi, cambia la presa del braccio in modo che il braccio opposto si incroci sopra.

Posizioni yoga per fianchi stretti

4. Yoga Squat variazione con un blocco

Sanscrito:Malasana

Con il progredire della gravidanza, il tuo corpo produce l'ormone relaxina, che può farti sentire più flessibile. Goldsmith LT, et al. (2013). Relaxin nella gravidanza umana. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856209/

'Devi stare attento a non andare oltre la tua gamma di flessibilità', dice Kristoffer. Con questo in mente, uno squat yoga - anche se non ti sembrava fantastico quando non eri incinta - probabilmente sarà fantastico ora, dice.

Come farlo

Siediti con entrambe le gambe distese davanti a te. Uno alla volta, piega le ginocchia e posiziona i piedi vicino al sedile, leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Metti il ​​peso sui piedi e solleva il sedile per entrare in uno squat basso e largo.

Mantieni la schiena dritta e unisci le mani tra le ginocchia in preghiera, premendo i gomiti all'interno delle cosce. Se ti senti a disagio, usa un blocco per uno squat supportato (il blocco si trova sotto il tuo sedere).

5. Posizione del piccione

Sanscrito:Eka Pada Kapotasana

Questo apri fianchi è perfetto per alleviare la tensione lombare. Inoltre, è super rilassante sprofondare.

Come farlo

Inizia a quattro zampe, con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Far scivolare la gamba destra in avanti in modo che il ginocchio destro arrivi al polso destro e il piede destro flesso sia diretto verso il polso sinistro.

Abbassa la gamba sinistra sul pavimento ed estendila dietro di te, mantenendo il piede sinistro rilassato e la gamba ruotata internamente. Assicurati che la gamba sinistra sia direttamente dietro di te, non inclinata verso sinistra.

Se ti senti a tuo agio, scendi sugli avambracci, unisci le mani in preghiera e piega la fronte per toccare i pollici.

Se la tua pancia non ti consente di piegarti in avanti, rimani comodamente in posizione eretta, facendo attenzione a non esercitare una pressione eccessiva sulla parte bassa della schiena. Ripeti dall'altra parte.

6. Posa di torsione dell'affondo basso

Sanscrito:Parivrtta Sanchalasana

È un malinteso comune che le donne incinte dovrebbero evitare tutti i colpi di scena. In realtà, devi saltare solo quelli che comprimono il tuo corpo contro le ginocchia.

“Le torsioni chiuse creano questo effetto di compressione sui tuoi organi interni, modificando il flusso sanguigno. Poi quando ti rilassi, il sangue scorre fresco', dice Conant. 'E sarebbe fantastico, se non ci fosse qualcun altro che cresce nel mezzo di tutto questo'.

La soluzione è attenersi a torsioni facili e aperti. 'Se ti stai solo avvicinando in modo aperto, va bene', dice Conant. 'Non c'è compressione su nessuna delle articolazioni o degli organi'.

Come farlo

Inizia a quattro zampe. Posiziona il piede sinistro sul pavimento in modo che il ginocchio sia direttamente sopra la caviglia, la gamba piegata a 90 gradi.

Con i palmi ben saldi a terra, fletti ed estendi il piede destro dietro di te ed esegui un affondo basso con la gamba destra dritta.

Sposta il peso sulla mano destra ed estendi la mano sinistra verso il soffitto, permettendo allo sguardo di seguire la tua mano. Ripeti dall'altra parte.

3 posizioni yoga per fianchi stretti

Posizioni yoga per alleviare il peso della pancia

7. Posa del bambino con le ginocchia larghe Wide

Sanscrito:rispondere

Se hai già fatto yoga, conosci già il potere di questoposa riparatrice. 'Man mano che diventi più grande, perché la tua pancia è così pesante, tutto ciò che toglie la pressione sarà fantastico', dice Kristoffer.

Come farlo

Inginocchiarsi sul pavimento, con il sedere sui talloni, la parte superiore dei piedi contro il pavimento, gli alluci che si toccano e le ginocchia più larghe della larghezza dell'anca.

Porta lentamente il petto sul tappetino, permettendo al tuo corpo di entrare tra le ginocchia. Allunga le braccia sopra la testa, toccando la fronte sul tappetino o appoggia le braccia lungo il corpo con i palmi rivolti verso l'alto se ti senti più a tuo agio.

8. Posizione gatto-mucca

Sanscrito:Marjaryasana-Bitilasana

Come con la posa precedente, tutto ciò che toglie la pressione dalla pancia si sentirà benissimo. Non preoccuparti di spingerti troppo lontano in una curva profonda della schiena, dice Kristoffer, concentrati solo sul muoverti facilmente con il respiro.

Come farlo

Inizia a quattro zampe. Inspira e guarda in alto, permettendo alla schiena di piegarsi naturalmente (senza esercitare pressione sulla colonna vertebrale bassa).

Mentre espiri, arrotonda la colonna vertebrale, piegati all'indietro e piegati verso l'interno, guardando in basso e verso l'ombelico. Continua a muoverti in entrambe le posizioni mentre inspiri ed espiri.

9. Curvatura in avanti da seduti grandangolare

sanscrito:Upavistha Konasana

Come alcune delle pose di cui sopra, questa ti aiuterà a togliere un po' di pressione dalla parte bassa della schiena e ti darà una pausa dal peso della tua pancia.

Come farlo

Siediti con le gambe distese davanti a te. Allarga le ginocchia, come una cavalcatura, ma non spingerti troppo forte per forzare le gambe più lontano di quanto possano andare.

Con la schiena piatta, inclina il petto verso il pavimento e posiziona gli avambracci sul pavimento davanti a te, sentendo l'allungamento dei fianchi.

Posizione yoga per spalle strette

10. Posizione del delfino

sanscrito:Ardha Pincha Mayurasana

Ciao, spalle aperte! SeCane a testa in giùè il tuo solito preferito, questa posa può portare ancora più apertura alla parte superiore della schiena e alle spalle - e, ammettiamolo, teniamo tutti molta tensione Là.

Come farlo

Inizia a quattro zampe. Piegare le dita dei piedi e sollevare i fianchi verso il soffitto, raddrizzando le gambe per entrare in un cane a testa in giù modificato. Le braccia e le gambe saranno dritte, anche se ciò significa che le dita dei piedi non toccano il pavimento.

Abbassati lentamente sugli avambracci, regolando la tua posizione di conseguenza. Mantieni un collo neutro e tieni i fianchi sollevati.

Se non ti senti a tuo agio con la testa capovolta, Kristoffer suggerisce di assumere questa posa contro un muro. Premi gli avambracci contro il muro, quindi porta i piedi indietro finché la testa non può cadere.

Posizioni yoga per un sollievo totale

11. Posa del pesce supportata

Sanscrito:Salamba Matsyasana

'Non vuoi fare grandi piegamenti all'indietro', dice Kristoffer, 'perché non hai bisogno di allungare di più l'addome'.

cómo atraer sexualmente a un hombre virgo

Ma i piccoli piegamenti posteriori supportati, come questo, dovrebbero essere fantastici. Tenere le gambe piegate significa che questa mossa funge anche da rilassante apertura dell'anca.

Come farlo

Prendi due blocchi di yoga. Inizia in una posizione seduta comoda. Posiziona un blocco a diversi pollici dietro di te all'altezza più bassa, in modo che possa supportare la parte centrale della schiena.

Posiziona l'altro blocco di qualche centimetro oltre quello all'altezza media o più alta, per sostenere la parte superiore del collo e la testa.

Piegare le gambe in posizione a farfalla (badhakonasana), così i piedi si toccano e le ginocchia cadono comodamente ai lati.

Abbassati lentamente all'indietro, lasciando che la parte centrale della schiena (tra le scapole) e la parte superiore del collo e la testa poggino sui blocchi.

Gioca con la posizione e l'altezza dei blocchi per trovare ciò che ti fa sentire meglio. Una volta che sei a tuo agio, lascia riposare le braccia naturalmente lungo i fianchi.

12. Posa con le gambe sul muro

Sanscrito:Viparita Karani

Arriva un punto in gravidanza in cui non sarà più bello sdraiarsi sulla schiena, dice Kristoffer. A quel punto, consiglia di usare un cuscino o dei cuscini in modo che tu sia in un angolo invece che con la schiena dritta per questa posa.

Anche quando non pratichi yoga, Conant suggerisce di tenere i piedi sollevati, ad esempio su un piccolo sgabello sotto la scrivania, per alleviare il gonfiore e il dolore.

Come farlo

Siediti vicino a un muro. Sdraiati supino e solleva le gambe, in modo che i piedi flessi siano rivolti verso il soffitto. Muovi i fianchi finché talloni e polpacci non si appoggiano delicatamente al muro. Appoggia entrambe le mani sulla pancia o metti una mano sul cuore e l'altra sulla pancia.

Un ringraziamento speciale al nostro modello, Heidi Kristoffer , yogi certificato e creatore di CrossFlowX a New York. Heidi indossa un top e un reggiseno sportivo di Lululemon e pantaloni di Lorna Jane.