Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Questo è 'The Lift', in cui analizziamo semplici attività di fitness che puoi svolgere ovunque, e non solo eseguirle, ma eseguirle correttamente. Con questi utili suggerimenti, puoi prendere il controllo del tuo processo di allenamento al tuo ritmo.
Design di Mekhi Baldwin
Scalatore. Scalatore. Scalatore.
Sì, èsuonicome un soprannome stantio per un appassionato della Patagonia, il nome di una cover band per i Mountain Goats così sottovalutati o l'ultimo modello ~outdoor~ di Jeep.
Ma in realtà è un esercizio, e anche piuttosto buono.
L'esercizio dell'alpinista
Visualizza te stesso mentre corri sul posto. Ora, visualizza te stesso mentre corri sul posto mentre sei in una posizione di plancia alta. Più o meno, quello è un alpinista.
Potete tradurre, per favore??
Ti stai chiedendo esattamente quanto in alto dovresti tirare il ginocchio? La risposta varia in base ai tuoi obiettivi di fitness.
Per i veri intensi: Disegna il ginocchio direttamente sotto il capezzolo sullo stesso lato. Questa variazione migliorerà la tua capacità cardiovascolare.
Per coloro che vogliono migliorare la forza del core: Porta il ginocchio destro al gomito destro (livello intermedio) o al gomito sinistro (livello avanzato).
Per coloro che mirano a migliorare la mobilità dell'anca: Piuttosto che spostare le manopole AFAP (il più velocemente possibile), rallenta.
'Portare il ginocchio verso il gomito in modo che il piede sia proprio accanto alla mano piantata è un modo fantastico per aprire i flessori dell'anca, gli abduttori dell'anca e gli adduttori dell'anca', afferma il fisioterapista Grayson Wickham, fondatore di Cassaforte di movimento .
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Fondamentalmente, trasformalo in affondo di un corridore.
Vantaggi per gli alpinisti
Gli alpinisti hanno molti vantaggi oltre alla loro versatilità!
Cardio — sempre e ovunque
'Gli alpinisti sono un ottimo sostituto se non hai una macchina cardio a casa tua e non conosci la zona abbastanza bene per andare a correre', afferma l'allenatore certificato di forza e condizionamento Mia Nikolaev , che gareggia anche nel powerlifting. 'Puoi letteralmente cadere a terra e correre direttamente nella tua stanza.'
Assicurati solo di rendere solido il tuo tappeto e stendi prima uno straccio di sudore. Pochi minuti di alpinisti ti inzupperanno.
Bruciatura di tutto il corpo
Gli alpinisti sono un allenamento per tutto il corpo. Nikolajev osserva che l'eserciziopuòlavora il tuo:
- nucleo
- obliquo
- tricipiti
- le spalle
- glutei
- quad
- muscoli posteriori della coscia
- fianchi
- vitelli
Ma mette in guardia dal lasciar scivolare la tua tecnica. 'Se diventi pigro mentre fai il movimento e non coinvolgi attivamente i tuoi muscoli, gli alpinisti non lavoreranno con nessuno di questi.'
Equilibrio potenziato
I vantaggi di una linea mediana muscolosa grazie agli alpinisti vanno ben oltre l'estetica, secondo Wickham.
'Più forte è il tuo core, migliori sono il tuo equilibrio e stabilità', dice. 'Inoltre, i muscoli del core sono progettati per proteggere la parte bassa della schiena, quindi più forte è il core, minore è il rischio di lesioni al disco e ai muscoli della schiena'.
Rischio di lesioni complessivamente ridotto
Questo meritava di essere assecondato. Perché indipendentemente dai tuoi obiettivi di fitness, è dannatamente difficile seguirli mentre si cura un infortunio.
Errori da alpinista da evitare
Indovina quanti di questi benefici (^) ottieni se il tuo modulo è (per dirla senza mezzi termini) spazzatura? Zero. Cerniera lampo. Zilch.
Come si suol dire, raccogli ciò che semini sudore. Quindi, evita quanto segue mentre ti arrampichi e ti arrampichi.
Lasciare sonnecchiare la parte inferiore del corpo
Se dai la priorità alla velocità rispetto alla forma, gli alpinisti lavoreranno principalmente con i quadricipiti.
Ma, nota Nikolajev, 'Se ti fermi a metà di ogni ripetizione e stringi il sedere e il tendine del ginocchio quando il ginocchio è piegato e sollevato, lavorerai anche su quei gruppi muscolari'.
Gobba il pavimento
Il professionista della sessualità in me L-O-V-E-S a cui stai dando l'attenzione che merita. Ma il mio professionista del fitness interiore ha una richiesta: per favore smettila di farlomentreti stai allenando!
'La caduta dell'inguine è un segno che il tuo core non è attivamente impegnato mentre ti muovi', afferma Nikolajev.
Mancanza di coinvolgimento del core = aumento del rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
Quindi, se senti che le tue cianfrusaglie cadono a terra o vedi che la parte bassa della schiena è arrotondata, fermati. Respirare.
Quindi, torna alla posizione di plank alto, questa volta tirando attivamente l'ombelico nella colonna vertebrale. Da qui, puoi reintegrare le tue gambe.
Metti il sedere in aria
I fianchi di alcune persone sono troppo alti.
'Non dovresti essere in una posizione da luccio mentre fai alpinisti', dice Nikolajev.
La soluzione: coinvolgi il tuo core.
Mani in viaggio
Attenzione, principianti e alpinisti di livello intermedio: i polsi devono essere impilati direttamente sotto le spalle.
Se riesci a fare 60 secondi di scalatori di montagna con una forma dannatamente buona * e * hai la forza di sfornare 15 rigide flessioni, puoi salire di livello fino al territorio di alpinismo avanzato.
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Secondo Nikolajev, puoi aumentare la difficoltà avvicinando le mani alle dita dei piedi o portando le mani più avanti. Entrambe le opzioni alzano la spalla, i tricipiti e l'attivazione del core.
Ma (e questo è molto importante!) Se lasci che le tue mani scivolino avanti o indietro prima di avere la forza per farlo, Nikolajev dice: 'Avrai dolore alla spalla, dolore al polso o lesioni'.
Gomiti traballanti
'Vuoi che i tuoi gomiti siano puntati indietro, ma non li vuoi bloccati', dice Nikolajev. Una volta che le tue gambe entrano in azione, ti consiglia di premere attivamente le dita sul pavimento e allontanare i palmi delle mani dal pavimento.
Questo, dice, proteggerà i tuoi gomitiecoinvolgi i tuoi pettorali.
Come incorporare gli scalatori di montagna nel tuo allenamento
Piuttosto che saltare su un tapis roulant o un vogatore per riscaldarsi, colpisci il pavimento e ripeti da 30 a 50 alpinisti. Poiché sono un esercizio per tutto il corpo, sarai pronto per affrontare qualsiasi routine di allenamento dopo.
Un'altra opzione: fare alpinisti in stile Tabata. Tabata è un allenamento ad alta intensità che prevede l'esecuzione di 8 round di 20 secondi, 10 secondi di riposo. Fiducia: quando i 4 minuti sono scaduti, verrai POOPED.
Riesci a rendere gli scalatori di montagna più difficili?
Sì-signore-ee.
Se riesci a mantenere una buona forma andando più veloce o arrampicando più a lungo, Nikolajev ti dà il via libera per farlo.
Se la forza è il tuo obiettivo, potresti fare alpinisti tenendo in mano un paio di manubri non arrotondati (grip!) o indossando un giubbotto pesi (core!).
Fantastico, ma cosa succede se non posso fare un alpinista standard?
Niente sudore: alza semplicemente le mani. Tutto ciò di cui hai bisogno è una panca, una scatola o un muro.
Preparati come se dovessi fare un push-up: polsi in linea con le spalle, nucleo rinforzato, glutei contratti e sguardo neutro.
Quindi, alterna le ginocchia fino all'altezza dell'ombelico, una alla volta. Vai piano quanto è necessario per mantenere un nucleo stretto.
Puoi anche provare a farlo cadere dalle mani agli avambracci. Questo allevierà parte della tensione sulla parte superiore del corpo. Non sarai in grado di tirare le ginocchia sotto di te da questa posizione, quindi portale invece all'esterno dei gomiti.
La linea di fondo: Come dice Nikolajev, 'L'alpinista è un ottimo esercizio, e regressioni e progressioni significano che il movimento è accessibile a tutti'.