Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Questo è 'The Lift', dove analizziamo semplici attività di fitness che puoi fare ovunque - e non solo eseguirle, ma eseguirle correttamente. Con questi suggerimenti utili, puoi prendere il controllo del tuo processo di allenamento al tuo ritmo.
Design di Mekhi Baldwin
I posti a muro sono come il kombucha: un po' bruciacchiati, un po' noiosi, mamoltobuon per te.
Continua a leggere per la guida al wall sit che i tuoi glutei, quadricipiti e core stavano aspettando.
Suggerimenti di forma per il wall sit
Sembra dannatamente semplice. E questo è. Tuttavia, ci sono alcune modifiche che possono prendere la tua forma da pulp a Hulk.
Spingi nel tuototalepiede
Non dovrebbe esserci spazio per respirare tra il tallone e il pavimento o tra le dita dei piedi e il pavimento.
Vuoi premere tutto il piede sul pavimento, afferma la specialista di forza e condizionamento Alena Luciani, fondatrice di Formazione2xl . 'Pensa a premere l'alluce, il mignolo e il tallone sul pavimento', dice.
Stringere il busto
A questo punto, dovresti notare che ti abbiamo già ricordato (due volte) di mantenere il tuo core rinforzato.
La terza volta è il fascino, quindi ecco un altro promemoria per rinforzare quella linea mediana.
'Mantenere l'ombelico premuto nella colonna vertebrale - il che significa, mantenere il core rinforzato - proteggerà la parte bassa della schiena e la colonna vertebrale', afferma giustizia Roe , un allenatore di fitness con sede a Boston, allenatore certificato, creatore di Pop-up della palestra aperta queer , e ospite di Fitness per tutti i corpi laboratori.
'Il mancato rispetto può causare un aumento della parte bassa della schiena', afferma.
Infortunio alla parte bassa della schiena? PASSAGGIO.
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Coinvolgi la parte superiore del tuo corpo
Le tue gambe potrebbero essere il primo gruppo muscolare a sentire l'ustione. Ma ciò non significa che la parte superiore del corpo debba sonnecchiare.
'Pensa a spremere i pompelmi con le ascelle [mentre sei seduto al muro] per coinvolgere e creare tensione nella parte superiore del corpo', dice Luciani.
Chiedersi perché? Bene, se la parte superiore del tuo corpo è attivata, ti aiuterà a evitare che le spalle si pieghino in avanti, il che metterebbe la parte bassa della schiena in una posizione tutt'altro che ideale.
Inoltre, dove si crea tensione, si costruisce il muscolo.
Contrai i glutei
'È facile perdere l'opportunità di rafforzare i glutei durante il wall sit', afferma Luciani. 'Devi prestare attenzione e assicurarti di contrarre costantemente i tuoi glutei'.
Mentre ti siedi, pensa a schiacciare un grappolo di mirtilli tra le chiappe (o l'uva, se è più il tuo genere). Questo, dice, ti renderà più preparato per movimenti come l'air squat, il back squat e il front squat.
Mantieni un collo neutro
PERche cosatipo di collo??
Quando il tuo il collo è neutro , la tua testa è impilata direttamente sul tuo collo. Non è contorto, inclinato o contorto.
Per mantenere questa posizione nel wall sit, Luciani consiglia di pensare di tenere un grosso uovo tra il mento e il petto. 'Non vuoi far cadere l'uovo e non vuoi nemmeno le uova strapazzate.' In altre parole, devi tenerlo ~proprio così~.
I vantaggi del wall sit
Infine, la prova che proprio come 'buch vale la pena bere , vale la pena fare le sedute a muro.
Costruisce i muscoli
Prima di poter capire perché il wall sit è un esercizio di forza così efficace, devi capire gli esercizi isometrici.
Prese isometriche (a volte chiamate prese statiche ) sono esercizi che implicano *non* muoversi.
Roe spiega: 'Con l'isometria, entri in una posizione che impegna un gruppo di muscoli e poi mantieni quella posizione, mantenendo quei muscoli attivati per tutto il tempo'.
Una seduta a murodecisamentesi qualifica. Alcuni altri esempi sono la plancia, la presa cava e la presa in verticale.
'Gli esercizi isometrici ti costringono a mettere in tensione i muscoli per un lungo periodo di tempo, il che alla fine porta a un aumento della forza', afferma Luciani.
Benefici dell'aumento della massa muscolare:
- metabolismo più veloce
- aumento delle calorie bruciate
- aumento della combustione dei grassi
- ridotto rischio di lesioni
Non richiede attrezzatura
Letteralmente tutto ciò di cui hai bisogno è un muro, una sporgenza o una colonna (o un partner robusto e disponibile) a cui prepararti.
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Moltoscalabile
Se il classico wall sit è troppo difficile per te, Luciani dice: 'Puoi alzare un po' il muro per alleviare la tensione sui quadricipiti, oppure puoi mettere una sedia sotto di te in modo da sentirti più sicuro'.
Puoi anche letteralmente sederti su una sedia e spremere a sangue i tuoi glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia per risultati simili.
Se, tuttavia, vuoi aumentare l'intensità del wall sit, puoi semplicemente afferrare un piatto di peso o una palla medica e tenerla dritta davanti al tuo corpo o in grembo.
Può essere fatto bevendo kombucha
Questo è solo un altro plug per kombucha (sul serio, è fantastico).
Wall sit vs air squat
Secondo Luciani, il wall sit è un buon trampolino di lancio per l'air squat.
'Il wall sit insegna alle persone a mantenere un core stretto, cosa che dovranno essere in grado di fare per padroneggiare l'air squat', dice. 'L'incapacità di rinforzare la parte centrale durante uno squat aereo può causare la rotazione della schiena e il ribaltamento delle spalle in avanti, il che mette la colonna vertebrale in una posizione stravagante'.
Se gli squat aerei fanno già parte della tua routine di esercizi, riprendi un video di te stesso mentre ne fai uno molto veloce. Se la tua schiena fa una forma a C o S in qualsiasi momento durante il movimento, fai un solido incorporando più movimenti di rafforzamento del core come il muro si siede nella tua routine.
Quanto tempo tieni un muro seduto?
Dipende dai tuoi obiettivi.
Se stai usando il wall sit per allenarti fino a uno squat aereo o rafforzare il tuo core, Roe consiglia di tenerlo il più a lungo possibile con una buona forma, riposando per un minuto o due e poi ripetendo per un totale di 3 ripetizioni.
Se lo fai al posto dei back squat con bilanciere (guardandoti, CrossFitters bloccato a casa), vorrai tenerlo per unmentre. Pensa: 5 prese di 1-2 minuti con 30 secondi di riposo nel mezzo.
Roe aggiunge: 'Puoi anche usare il wall sit per riscaldarti per squat con pesi o un allenamento con molti squat aerei'.
In conclusione: un allenamento dovrebbe sembrare una sfida, ma lavorare al proprio ritmo può aiutarti a rimanere coerente. Quindi ascolta il tuo core (e i glutei).