La verità sul consumo di carboidrati a basso contenuto di carboidrati

Se uno dei tuoi obiettivi per il 2020 è perdere qualche chilo per una salute migliore o per scuotere quel LBD che è diventato un po' aderente, è meglio affrontare i cambiamenti della dieta in modo sano.

Ecco il magro: Studi negli ultimi anni ci hanno dimostrato che mangiare grasso non è ciò che ci fa ingrassare.

Consumare troppe calorie di qualsiasi tipo provoca un aumento di peso. Ma sostituire i carboidrati trasformati con cibi ricchi di nutrienti ti farà sentire sazio più velocemente, il che può aiutarti a evitare di mangiare troppo e perdere peso.

Basso contenuto di carboidrati 101

Fino al 2015, le linee guida dietetiche comuni suggerivano che dal 45 al 65 percento delle tue calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati. Puntare a una percentuale più bassa ti dà alcuni benefici per la salute, inclusa la possibile perdita di peso.

Una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati (come la dieta chetogenica) incoraggia il tuo corpo ad entrare in chetosi, ovvero quando inizia a bruciare i grassi immagazzinati invece dello zucchero per produrre energia.

Nel un piccolo studio del 2003 degli adolescenti con peso corporeo più elevato, i partecipanti che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati hanno perso più del doppio di peso rispetto a quelli che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi (circa 9 chilogrammi in media contro circa 4 chilogrammi).

Poiché nessuno dei due gruppi contava le calorie, la composizione del cibo sembrava essere il fattore determinante.

PER studio del 2006 ha anche scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati è migliore di una dieta a basso contenuto di grassi per perdere chili velocemente. e un studio del 2004 collegate diete a basso contenuto di carboidrati a livelli di insulina ridotti.

Quindi cosa costituisce esattamente una dieta sana a basso contenuto di carboidrati? Ovviamente, ridurrai i carboidrati trasformati (addio per ora, zucchero e pane morbido). Ma oltre a questo, mangerai più proteine, verdure e, grazie, dolce Gesù bambino, grassi.

Ecco alcuni benefici per la salute che potresti ottenere da uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati:

• abbassare la glicemia
• pressione sanguigna bassa
• per aumento dell'HDL (il colesterolo buono!)
• sentirsi meno affamati
• perdita di peso

Il bello è che quando riduci i carboidrati, puoi comunque distruggere i pasti senza contare le calorie. Poiché i grassi e le proteine ​​sono più densi dei carboidrati come il pane e le patatine, ti riempirai più velocemente. È uno scambio di gruppi di cibo, non una restrizione.

Ci sono rischi?

Ridurre improvvisamente l'assunzione di carboidrati può avere alcuni spiacevoli effetti collaterali, tra cui:

• alito cattivo
• mal di testa
• fatica
• costipazione o diarrea
• eruzione cutanea

E FYI: limitare l'assunzione di carboidrati a lungo termine può portare a carenze di vitamine e minerali, perdita ossea e problemi gastrointestinali e aumentare il rischio di alcune condizioni croniche.

Allora qual è il numero magico?

Non esiste un obiettivo di carboidrati valido per tutti. La rigida cultura della dieta dei tuoi anni di liceo? Scuotilo.

Il tuo numero ideale dipende dal tuo stile di vita e dai tuoi obiettivi. Se la tua versione di stare in salute significa perdere molto peso, il tuo nuovo mantra è 'Quanto in basso puoi andare?'

Se i tuoi #obiettivi assomigliano più a un abbassamento della glicemia, della pressione sanguigna e dei trigliceridi, punta a una distanza moderata.

Voglio alza il tuo HDL (la roba buona!) mentre abbassi il colesterolo LDL (quello cattivo)? I tuoi obiettivi a basso contenuto di carboidrati potrebbero non essere così bassi dopo tutto. Tagliare lo zucchero e il grano raffinato (i peggiori trasgressori) potrebbe essere l'unico aggiustamento di cui hai bisogno.

Ecco alcuni altri fattori da considerare:

• Età. Il tuo apporto calorico consigliato varia in base all'età, quindi il conteggio dei carboidrati dovrebbe seguire l'esempio.
• Attività giornaliera. Corridori, conoscete già i gloriosi benefici del carico di carboidrati prima di una gara. Ma un caffè “scappato” per un caffelatte quotidiano? Sì, non così tanto. Sii onesto nella valutazione della tua attività quotidiana. Di quanti carboidrati hai davvero bisogno?
• Composizione corporea. Se sei uno spettacolo di armi che cammina e parla, il tuo corpo richiede più carboidrati di qualcuno che ha poca o nessuna massa muscolare.

Dillo più forte per i pip con il diabete nella parte posteriore

Se hai una condizione metabolica come il diabete di tipo 2 o l'obesità, è ancora più importante assicurarti di mangiare cibi di qualità e ricchi di nutrienti.

lauren cohan wikipedia

Inizia eliminando i carboidrati raffinati e raffinati e sostituendoli con grassi sani e proteine ​​magre. Dal momento che il tuo corpo è estremamente sensibile a tutte le cose carb-y, low carbpotrebbeessere una grande opzione per te.

Ricordati di parlare con il tuo medico o dietologo prima di apportare grandi cambiamenti alla dieta, così puoi essere certo di scegliere l'opzione più sicura e salutare per la tua condizione.

Cosa aspettarsi (e quando)

Sia che tu stia saltando sul treno a basso contenuto di carboidrati per perdere peso o per sentirti più sano in generale, è abbastanza comune perdere qualche chilo entro la prima settimana dal taglio dei carboidrati.

Ma non eccitarti troppo: questo è tutto il peso dell'acqua. Il gonfiore deve andare prima che il tuo corpo inizi a mangiare nei suoi depositi di grasso. Dopo la prima settimana, una sana perdita di peso è un'ustione lenta e costante.

Esaminiamo alcuni numeri: di quanti carboidrati hai bisogno?

Quindi sei convinto che andare a basso contenuto di carboidrati sia il tuo biglietto per sentirti più sano quest'anno. Inizierai a vedere i risultati non appena eliminerai lo zucchero e il grano raffinato, ma questo non conta esattamente come consumo di carboidrati a basso contenuto di carboidrati.

Ridurre ulteriormente i numeri ti prepara per tutti i benefici metabolici di una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto: un umore migliore, meno voglie e forse rientrare nel tuo paio di jeans skinny preferiti per sempre.

Ma ricorda, se hai una condizione metabolica come il diabete, stai giocando con regole diverse. Consultare il proprio medico o dietista prima di iniziare una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Se non hai una condizione metabolica, questi sono buoni punti di partenza quotidiani basati sui tuoi obiettivi:

Da 100 a 150 grammi (l'approccio moderato 'Voglio rimanere in salute')

Forse sei già abbastanza sano. Sei soddisfatto della tua taglia. Ti senti bene.

Ma dal momento che sei sempre alla ricerca di modi per massimizzare il potenziale del tuo corpo, l'approccio moderato è adatto a te. Stai immergendo le dita dei piedi in una vita a basso contenuto di carboidrati per aumentare il tuo juju sano.

La tua strategia:

• verdure a qualsiasi ora del giorno e della notte
• una manciata di frutta al giorno leva il medico di torno
• porzioni moderate di amidi come patate (dolce, ruggine, Yukon, lo chiami!) e cereali sani (avena durante la notte FTW)

Da 50 a 100 grammi (l'approccio 'Voglio diventare più sano')

Speri di perdere qualche chilo per sentirti più forte e più sano senza una dieta super restrittiva.

O forse i carboidrati sono nella zona #frenemy - finisci gonfio, scoppiato o pigro dopo averli mangiati - ma preferiresti riparare la relazione piuttosto che bruciare i ponti.

La tua strategia:

• verdure in abbondanza (diventa creativo con combo divertenti come zucchini e purè di cavolfiore)
• qualsiasi combinazione di 2 o 3 pezzi di frutta ogni giorno
• quantità limitate di amidi come patate, fagioli o pasta

Da 20 a 50 grammi (l'approccio 'Voglio andare a tutto gas', noto anche come keto)

Hai grandi obiettivi e ci sei dentro per vincerli. Forse sai di dover perdere molto peso per entrare nella zona sana. O forse hai a che fare con l'obesità o diabete . Questo approccio è per te.

Sentirai davvero l'ustione metabolica sotto i 50 carboidrati al giorno perché questo tipo di alimentazione mette il tuo corpo in chetosi.

Rovesciare il tè su keto(sis)

Se hai ascoltato i tuoi amici parlare di una dieta piena di burro, formaggio e bistecca, hai incontrato la tendenza cheto.

È la dieta ricca di grassi, moderata di proteine ​​e povera di carboidrati scelta da Kelly Ripa, Jillian Michaels e Kourtney Kardashian. Oh, e Halle Berry. Anche Tim Tebow è entrato in azione.

Keto funziona perché riduce l'apporto calorico senza farti sentire sempre arrabbiato.

Caricare grassi e proteine ​​​​sane ti fa sentire pieno mentre costringe il tuo corpo a nutrirsi di chetoni brucia-grassi invece della pizza carb-o-licious o dei moka alla menta a cui è abituato attingere.

Non tutti i viaggi di keto sono arcobaleni e unicorni, ma è stato un punto di svolta per molti. Se stai scegliendo una dieta chetogenica, parla con un dietologo per assicurarti di non perdere nessun nutriente importante.

Carboidrati: il buono, il cattivo e il fugly

Rimanere in salute è molto più che perdere peso o eliminare un gruppo alimentare. È importante dare priorità alla qualità rispetto alla quantità. Indipendentemente dal tuo numero target, punta a carboidrati sani e non trasformati invece di carboidrati da cibi malsani.

TBH, non è difficile individuare fonti di carboidrati malsane. Sono nel menu del fast food e nella corsia delle casse. Probabilmente sono nel cassetto degli snack al lavoro o nella dispensa di casa. I carboidrati raffinati e lavorati in genere hanno più calorie e meno nutrienti.

È meglio limitare questi:

• bevande zuccherate, incluso il 100% di succo di frutta
• pane bianco
• dolci
• cioccolato al latte (opta invece per il cioccolato fondente)
• patatine fritte e patatine fritte

Quando si tratta di carboidrati salutari, si cercano fibre e altri nutrienti come vitamine e minerali.

Questi alimenti nutrienti e non trasformati sono un ottimo carburante per il tuo corpo:

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• frutti interi
• verdure (anche patate!)
• cereali integrali
• fagioli
• Lenticchie
• Quinoa
• noccioline
• ceci (hummus, chiunque?)

La linea di fondo

Sebbene tu possa calcolare il numero esatto di carboidrati necessari per raggiungere i tuoi obiettivi, ecco un facile punto di partenza:

• Mangia più verdure, proteine ​​e grassi e meno carboidrati.
• Scegli carboidrati non trasformati.
• Goditi il ​​passaggio dalla rabbia alla salute!