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Un'intera giornata di riunioni, uno stomaco pieno o una coda piena su Netflix... ci sono dozzine di scuse che usiamo per saltare un allenamento. È difficile trovare il tempo per colpire il ferro in questi giorni.
O forse tupuòtrova il tempo per allenarti, ma sei un corridore il cui regime di fitness prevedein esecuzione, correndo... e ancora correndo. Quindi, quando sollevi pesi, le braccia, la schiena e le gambe sono così doloranti il giorno successivo che giuri di non allenarti mai più. Fidati di noi, ci siamo stati.
Se qualcuno di questi scenari suona come te, probabilmente ti sei chiesto la stessa cosa di molti appassionati di fitness a corto di tempo: vale la pena allenarsi per la forza solo una o due volte a settimana?
Benefici dell'allenamento della forza
Saremo i primi a dirti che ci sono molti buoni motivi per andare in sala pesi, anche se il tuo obiettivo non è costruire armi come Hulk (e dopo aver visto questo ragazzo , lo vuoi anche tu?).
Fitness aerobico
Sia che tu stia cercando di correre più veloce, fare un'escursione su una piccola montagna con un appuntamento caldo o ballare per ore al club più tardi, l'allenamento della forza potrebbe essere la risposta.
Il sollevamento pesi è noto per costruire muscoli e tonificare il tuo fisico, certo, ma può anche aumentare la tua capacità aerobica, ovvero far fluire sangue, ossigeno e sostanze nutritive ai muscoli in modo più efficiente. Falatic JA, et al. (2015). Effetti dell'allenamento con kettlebell sulla capacità aerobica. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000845
Sulla stessa linea, anche l'allenamento della forza aumenta la resistenza , chiamata anche 'soglia del lattato'. Questa è la quantità di tempo che impiega i tuoi muscoli ad affaticarsi, dice Giordania Metzl , MD, medico di medicina dello sport e autore di Correre forte .
Prevenzione degli infortuni
Guadagnare forza riduce anche la possibilità di farsi male. 'Aumenterai la densità ossea e rafforzerai i tendini e i legamenti, quindi non solo sarai semplicemente in grado di sollevare più peso, ma stai anche costruendo resistenza alle lesioni', spiega Michael Boyle , un allenatore di forza e condizionamento ed esperto di allenamento funzionale a Boston.
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Perdita di peso
Mentre potresti pensare che il cardio sia la chiave per perdere peso, la ricerca ha scoperto che gli uomini che hanno fatto 20 minuti di allenamento con i pesi ogni giorno hanno visto il più piccolo aumento del grasso della pancia, rispetto agli uomini che hanno trascorso la stessa quantità di tempo facendo cardio.Mekary RA, et al . (2014.) Allenamento con i pesi, attività fisiche aerobiche e cambiamento della circonferenza della vita a lungo termine negli uomini. DOI: 10.1002 / maggio 20949
In un altro studio, 10 settimane di allenamento di resistenza hanno aumentato il peso magro in media di 3 libbre (come in, costruzione muscolare), migliorato il tasso metabolico a riposo del 7% (che è un metabolismo più alto) e ridotto il peso grasso di 4 libbre.Westcott WL . (2012). L'allenamento di resistenza è medicina: effetti dell'allenamento di forza sulla salute. DOI: 10.1249 / JSR.0b013e31825dabb8
Salute mentale
Ci sonobenefici mentalianche per sollevare cose pesanti. In uno studio del 2014, i ricercatori hanno scoperto che l'allenamento della forza ha migliorato l'autostima negli adolescenti maschi dopo soli 3 mesi. Nelle valutazioni di follow-up, le buone vibrazioni sono state mantenute dopo 6 mesi e dopo 1 anno. Schranz N, et al. (2014). L'allenamento di resistenza può cambiare la forza, la composizione corporea e il concetto di sé di adolescenti maschi sovrappeso e obesi? Uno studio randomizzato controllato. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092209
Se ti senti tutti i tipi di ansia in questi giorni, l'allenamento della forza può aiutare anche in questo. Uno studio del 2017 ha mostrato che coloro che lottano con disturbi d'ansia come il disturbo da stress post-traumatico e il disturbo ossessivo compulsivo potrebbero manifestare meno sintomi, soprattutto se avevano un livello di forma fisica inferiore all'inizio. LeBouthillier DM, Asmundson GJG. (2017.) L'efficacia dell'esercizio aerobico e dell'allenamento di resistenza come interventi transdiagnostici per i disturbi e i costrutti legati all'ansia: uno studio controllato randomizzato. DOI: 10.1016/j.janxdis.2017.09.005
Quindi, se stai cercando di dimagrire e Zen up, potrebbe essere il momento di dire così a lungo sul tapis roulant - e ciao alla rastrelliera per i pesi.
Sollevamento pesi una volta alla settimana
Potresti essere sorpreso di sentire questo, ma alcune ricerche non mostrano alcuna differenza statistica significativa nei guadagni di forza quando si confrontano programmi di sollevamento settimanali con routine che comportano più sessioni a settimana. Ralston, GW et al. (2018.) Effetti della frequenza di allenamento settimanale sull'aumento di forza: una meta-analisi. DOI: 10.1186/s40798-018-0149-9
Se hai poco tempo, buone notizie. I formatori concordano sul fatto che ci sono vantaggi definiti perallenamenti con un programma limitato. 'Ho clienti che si allenano per la forza solo una o due volte alla settimana e vedono ancora alcuni risultati significativi nella forza', afferma Noam Tamir, fondatore di Tamir Systems Fitness .
'La maggior parte di questo può essere attribuito all'adattamento neurale, il che significa che il tuo sistema nervoso si sta adattando a una forza aggiuntiva, anche se non sta accadendo nulla alla dimensione muscolare', afferma Tamir.
Metzl è d'accordo.'L'allenamento della forza funzionale per tutto il corpo può essere super efficace una o due volte a settimana.' Infatti, ha creato una serie di programmi per corridori di 5K, 10K, mezza maratona e maratona che incorpora un allenamento di forza solo un giorno alla settimana.
Ha sperimentato personalmente i vantaggi di fare il massimo una volta alla settimana. Includendo solo un giorno di allenamento della forza funzionale nei suoi piani di allenamento per la maratona e Ironman (pensaesercizi a corpo libero), ha rotto i suoi tempi migliori.
Sollevamento pesi due volte a settimana
Non tutti gli esperti concordano sul fatto che l'allenamento della forza solo una volta alla settimana sia sufficiente. 'L'allenamento della forza due volte a settimana è perfetto, ma una volta è una perdita di tempo', afferma Boyle.
“Certo, puoi potenzialmente guadagnare forza con un allenamento a settimana, ma saresti continuamente dolorante. Due volte a settimana è meno uno shock per il sistema e consente al corpo di adattarsi meglio”.
Per essere onesti, uno o due giorni di sollevamento alla settimana probabilmente non ti avvicinano a quelle braccia alla Hulk, ma va bene. L'allenamento della forza non riguarda solo il 'caricamento', spiega Metzl.
'Invece, aiuta i muscoli a diventare più forti, migliora l'equilibrio e preserva le fibre muscolari a contrazione rapida, consentendo ai muscoli di contrarsi più velocemente'.
Traduzione: questo ti aiuta a guidare la pallina da golf più lontano, a colpire più forte un servizio in testa e a vedere miglioramenti in tutti i tipi di prestazioni atletiche.
Per le persone che si allenano per maratone o triathlon, l'aggiunta di un allenamento anaerobico (forza) due volte a settimana aiuta il corpo a gestire lo stress ripetitivo di movimenti come la corsa, il ciclismo o il nuoto, aggiunge Tamir.
'Per la persona media, l'allenamento della forza una o due volte alla settimana è sufficiente per spezzare gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario', afferma Rebecca Golian, personal trainer. 'È sufficiente per stimolare la crescita muscolare, aumentare la forza cardiovascolare e aiutare a migliorare la resistenza'.
Un ulteriore vantaggio: allenarsi duramente due volte a settimana dà al tuo corpo adeguato tempo di recuperare , dice Golian. Molte persone, specialmente quelle alle prime armi, tendono a sovrallenamento, il che può ritardare i tuoi progressi.
Se stai cercando di aumentare la massa o allenarti per intense gare di sollevamento o corse a ostacoli, l'aggiunta di giorni aggiuntivi di allenamento può essere utile ma non sempre necessario, aggiunge Golian.
Ha clienti che si allenano fino a quattro volte a settimana, ma avverte che lo stress da sessioni di allenamento aggiuntive può essere duro per il tuo corpo. È importante parlare con un trainer e creare un programma adatto ai tuoi obiettivi individuali.
Sollevamento pesi tre volte a settimana
Parla con qualsiasi drogato di palestra e allenarti tre volte a settimana di solito è considerato un minimo indispensabile, ma è davvero così?
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Dopotutto, uno studio del 2016 ha rilevato che non c'era praticamente alcuna differenza nei guadagni tra coloro che si allenavano una volta alla settimana rispetto a coloro che si allenavano tre volte alla settimana. Thomas MH, et al. (2016). Aumento della massa magra e della forza: confronto tra allenamento della forza ad alta frequenza e allenamento della forza a bassa frequenza. PMID: 27182422
Una meta-analisi del 2018 ha verificato 22 studi e ha trovato risultati simili. Ancora una volta, le persone che vanno in palestra tre volte a settimana non guadagnano necessariamente di più di quelle che vanno di meno. Grjic J, et al. (2018). Effetto della frequenza dell'allenamento di resistenza sui guadagni di forza muscolare: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1007/s40279-018-0872-x Grattarsi la testa, ancora?
In entrambi i casi, la frequenza non aveva importanza. Ma ecco cosa ha fatto:volume.
Il volume, in questo caso, si riferisce a quante ripetizioni e serie completi in una sessione e a quanti gruppi muscolari prendi di mira. Con questi studi, potresti effettivamente essere in grado di ottenere gli stessi benefici andando meno in palestra, a condizione che ti alleni e percorri lo stesso terreno di più sessioni in una sola volta.
Tuttavia, questo potrebbe non essere realistico per tutti. Voglio dire, la maggior parte di noi vuole essere in grado di camminare normalmente e sollevare le nostre tazze da caffè domani, giusto?
Forse è per questo che tre volte alla settimana è il discorso della città. Il vantaggio di distanziare i tuoi allenamenti è ovvio; ti permette di suddividere la tua routine per gruppo muscolare (almeno parte inferiore del corpo e parte superiore del corpo), piuttosto che lavorare dalla testa ai piedi tutto in una volta.
Alla fine, la frequenza con cui ti alleni dipende interamente dal tuo corpo e dal tuo programma. Per iniziare a costruire un piano di fitness per tutto il corpo che funzioni per te, dai un'occhiata al nostro articolo Qui .
Sfruttare al massimo un programma limitato
Boyle, che ha anche allenato la squadra dei Boston Red Sox che ha vinto la MLB World Series 2013, solleva solo 15 minuti, in media due volte a settimana. Crede che questa sia la quantità minima che gli individui possono allenare per la forza e vedere ancora i risultati, ma non si scherza.
Fai esercizi composti
Boyle si stringe in un varietà di esercizi composti che mirano a diversi gruppi muscolari (sia parte superiore che inferiore del corpo) come un circuito, completando due serie da 10 ripetizioni di ogni esercizio. Scorrere Instagram non fa sicuramente parte di questo piano di allenamento.
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Boyle consiglia anche di fare un allenamento per tutto il corpo che combina movimenti come push-up, pull-up, core work di base di tipo plank e squat. Questo tipo di allenamento due volte a settimana può aumentare la forza senza richiedere di allestire un letto nella palestra locale.
Metzl è d'accordo, consigliando un circuito di allenamento veloce appena svegli. È un fan delburpee, così come squat con salto pliometrico e scioperi con le braccia fino alle flessioni. 'Queste mosse aumentano la tua fornace metabolica per la giornata', dice.
Solleva più peso
'Tieni presente il principio della taglia: maggiore è la resistenza, maggiore è il reclutamento muscolare', afferma Tamir. Significa che non dovresti raggiungere i 3 o 5 libbre se riesci effettivamente a sollevare 10 o 12 libbre con una buona forma. Più peso riesci a sollevare in sicurezza, più guadagni vedrai.
Riscaldati e recupera correttamente
Inoltre, è importante tenere a mente: “A corretto riscaldamento è fondamentale prima di iniziare un allenamento ad alta resistenza e alta intensità', afferma Tamir, soprattutto se sei sedentario per il resto della settimana.
Fare molti esercizi con una sola gamba e con un solo braccio aiuta anche a mantenere il corpo equilibrato e riduce al minimo le lesioni, aggiunge. Puoi alleviare qualsiasi dolore con tecniche di recupero come bagni di ghiaccio o bagni di sale Epsom.
Finalmente, nutrizione appropriata è ancora re quando si tratta di ottenere i risultati desiderati. A seconda dei tuoi obiettivi di fitness, potresti dover rinunciare alle ciambelle, almeno la maggior parte delle volte. 'Mangiare carboidrati sani dopo l'allenamento ripristinerà i livelli di glicogeno e aiuterà i muscoli a recuperare più velocemente', afferma Tamir.
Più importante è la finestra per consumareproteina: Per massimizzare la sintesi proteica, assumere 20 o più grammi di proteine entro un'ora dall'allenamento, suggerisce.
Linea di fondo
Fare qualcosa è meglio che non fare nulla. Colpire la rastrelliera o il tappetino una volta alla settimana potrebbe non darti un corpo alla Schwarzenegger, ma i guadagnifaremake potrebbe suscitare l'ispirazione per esercitare quei muscoli un po' più duramente o più spesso.
Non importa quale sia il tuo programma in palestra, concentrati sul volume invece che sulla frequenza. Ottieni il massimo da ogni allenamento riscaldandoti correttamente, facendo esercizi composti che colpiscono più gruppi muscolari (ci vediamo, tavola ), e sollevare abbastanza peso per darti una sfida in sicurezza.
Completa la tua sessione in palestra con alcuni tratti di defaticamento, un rullo di schiuma o un bagno di ghiaccio. Quindi, vai in cucina perconsumare proteineentro una finestra di un'ora dal tuo allenamento.
Un'ultima nota: sempre, sempre, dai sempre al tuo corpo abbastanza tempo per riprendersi. L'obiettivo è quello di trovare quel punto debole per aumentare la forza, evitando bruciature e lesioni. Se non porti via nient'altro, ricorda che costruisci muscoli mentre riposi, non mentre sudi.
Hilary Lebow è uno scrittore, istruttore di yoga certificato, personal trainer certificato, specialista di esercizi correttivi e coach nutrizionale certificato. Quando non lavora, può essere trovata nella natura con i suoi due cani o mentre sta pianificando la sua prossima avventura di viaggio.