Non fare ossa (o muscoli o tendini): inizia a correre e c'è una buona probabilità che possa seguire un infortunio. Alcuni stimano che almeno 50 percento dei corridori si infortuna ogni anno. Non te lo dicono prima di unirti alla squadra di atletica.
La maggior parte delle lesioni è causata da un uso eccessivo, ovvero dall'applicazione di una forza ripetuta per un periodo di tempo prolungato. Anche i cambiamenti improvvisi nel volume di allenamento possono causare danni, che tu sia un principiante o un veterinario.
Ecco alcuni dei più comuni infortuni e disturbi della corsa che affliggono coloro che colpiscono il marciapiede, insieme ad alcuni modi per fermare il dolore.
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Lesioni al ginocchio che possono metterti in ginocchio
Il ginocchio del corridore
L'esperienza di tenerezza e dolore intorno o dietro la rotula è di solito un segno di sindrome del dolore femoro-rotuleo , noto anche come ginocchio del corridore. (E sì, questo disturbo ècosìcomune tra i corridori che è stato chiamato dopo di loro.)
La forza ripetitiva di battere sul marciapiede, insieme alla corsa in discesa, agli squilibri muscolari e ai fianchi deboli, può mettere ulteriore stress sulla rotula. Quindi attenersi a terreni pianeggianti o in salita e optare per superfici di corsa più morbide quando possibile.
Per curare il dolore, gli esperti suggeriscono nastrare il ginocchio o usare un tutore per ginocchio a breve termine, assumere farmaci antinfiammatori e ridurre il chilometraggio.
Fisioterapia può anche aiutare prevenire e curare questo fastidioso dolore al ginocchio.
Sindrome della banda ileotibiale (ITBS)
I fondisti prendono nota: questa ferita ènontuo amico. La ITBS provoca dolore all'esterno del ginocchio a causa dell'infiammazione della fascia ileotibiale, un tendine spesso che si estende dall'osso pelvico fino alla coscia.
I colpevoli comuni includono l'aumento del chilometraggio ( mezza maratona allenamento, chiunque?), corsa in discesa e fianchi deboli.
Per alleviare il dolore, dai un po' d'amore a quei muscoli. Specifica si allunga , insieme a rotolamento della schiuma , può ridurre l'infiammazione e aiutare a ridurre il dolore.
PER studio 2020 suggerisce che aumentare la forza dell'anca può aiutare a ridurre i sintomi.
Ginocchio del saltatore (tendinite rotulea)
Viene spesso definito 'ginocchio del saltatore', ma questo infortunio è comune anche tra i fondisti. La tendinite rotulea colpisce quando un uso eccessivo (rilevando uno schema qui?) Porta a minuscole lacrime nel tendine rotuleo, che collega la rotula allo stinco.
Le cause probabili sono iperpronazione, sovrallenamento e troppe ripetizioni in salita. Per ridurre il rischio di tendinite rotulea, puoi rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti (in palestra o a casa ) e gela il ginocchio all'inizio del dolore.
Anche i professionisti della salute consiglio riposo e terapia fisica per aiutare a lenire e rafforzare il tendine.
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Lesioni alla caviglia che possono abbatterti
tendinite d'Achille
Il gonfiore del tendine di Achille, che collega il tallone ai muscoli della parte inferiore della gamba, può derivare da molti fattori difficili: rapido aumento del chilometraggio, calzature inadeguate, muscoli del polpaccio tesi o persino piedi naturalmente piatti .
Per evitare il fastidioso dolore, assicurati di farlo sempre allunga i muscoli del polpaccio dopo gli allenamenti e indossare scarpe di supporto.
Inoltre, rilassati durante l'arrampicata in collina, che mette ulteriore stress sui tendini. Antinfiammatori, allungamento , e la vecchia strategia R.I.C.E (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) sono i modi migliori per tornare sulla strada del recupero.
Distorsioni della caviglia
Una distorsione si verifica quando la caviglia ruota verso l'interno o verso l'esterno, allungando il legamento (e causando un po' digravedolore). Cordoli, buche, rami di alberi e atterraggi sfortunati sono solo alcuni dei colpevoli.
Il recupero può essere un po' traballante all'inizio, ma molti esperti suggeriscono di farlo esercizi di equilibrio (piace squat a una gamba ) per rafforzare i muscoli intorno alla caviglia.
Attenersi a un riposo solido dopo che si è verificata la distorsione: quanto tempo dipende dalla gravità della distorsione, quindi consultare un professionista sanitario per ulteriori informazioni piano di gioco specifico . Potrebbero anche raccomandare una cavigliera temporanea o un getto d'aria e fissarlo con del nastro adesivo per evitare che si attorcigli nuovamente una volta che sei pronto per tornare là fuori.
Lesioni ai piedi che sono un dolore reale
La fascite plantare è un dolore dovuto a infiammazione, irritazione o lacerazione del fascia plantare , il tessuto sulla pianta del piede.
Troppo martellante sulla strada o indossare calzature non di supporto (leggi: infradito) può essere il colpevole qui, portando a un'estrema rigidità o un dolore lancinante nell'arco del piede. Sembra divertente, vero?
Secondo il Accademia americana dei chirurghi ortopedici , stretching (rotolare una pallina da tennis funziona alla grande), antidolorifici da banco come l'ibuprofene, buone scarpe da corsa e stecche notturne possono aiutare.
Se il problema persiste, i medici consigliano di indossare plantari su misura o una stecca notturna per accelerare il recupero e continuare a rotolare (ehm, a correre). Ma alcuni più recenti ricerca suggerisce che quelle stecche notturne non sono molto efficaci, quindi consulta un operatore sanitario per trovare la migliore opzione di trattamento per te.
Lesioni allo stinco che sono come un calcio nello stinco
Se sei un corridore che non ha mai provato quella sensazione dolorante e lancinante agli stinchi, per favore dicci il tuo segreto. Tra gli infortuni più fastidiosi, stecche di stinco (nota anche come sindrome da stress tibiale mediale) si verificano quando i muscoli e i tendini che coprono la tibia si infiammano, spesso a causa di stress ripetuti.
Uno stimato 35 percento di tutti gli atleti trattare con stinchi. Per fermare l'accoltellamento, prova a glassare gli stinchi per 15-20 minuti e a tenerli sollevati di notte per ridurre il gonfiore.
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La prevenzione è unpiccolopiù complicato, ma la ricerca suggerisce che le solette ammortizzanti che supportano i tuoi archi possono aiutarti.
Assicurati anche che le tue scarpe da ginnastica siano della misura giusta per i tuoi piedi e continua a correre su superfici più morbide quando possibile. Evita anche le colline, che esercitano una forza extra sul muscolo tibiale dello stinco.
Non ci sono dubbi: le ossa rotte sono una cosa
È universale: anche gli sport senza contatto possono portare alla rottura delle ossa. Lo stress che la corsa mette sulle tue ossa può essere faticoso.
Le fratture da stress sono piccole crepe nell'osso causate da colpi ripetuti con una forza maggiore di quella che le ossa delle gambe possono sopportare. Possono accadere anche in persone che sono giovane e sano .
Se questo accade a te, prendersi una pausa è d'obbligo, e di solito si tratta di stampelle con un lato della terapia fisica.
Per il miglior colpo alla prevenzione, fai cross-training la tua migliore amica per evitare un uso eccessivo, indossare scarpe adeguate e ottenere abbastanza calcio per mantenere le tue ossa forti.
Muscoli tirati e punti laterali
Muscoli tirati
Quando un muscolo è eccessivamente allungato, le fibre e i tendini possono lacerarsi e causare uno stiramento muscolare. Gli strappi muscolari del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia sono comuni tra i corridori.
L'uso eccessivo, l'inflessibilità e la dimenticanza di riscaldarsi sono alcune possibili cause. Per evitare una trazione, assicurati di eseguire una corretta riscaldamento e cooldown e alcuni stretching dinamico dynamic prima di un allenamento.
Mentre il dolore persiste, smetti di correre (probabilmente per 5 giorni o più) e attieniti a uno stretching delicato e a raffreddare il muscolo.
Punti laterali
Hai mai avuto quel terribile dolore al lato dello stomaco? I punti laterali (tecnicamente chiamati dolore addominale transitorio correlato all'esercizio) possono davveroinsinuarsi, influenzare circa il 70 percento di corridori.
Molti esperti ritengono che il dolore sia causato da attività che comportano movimenti ripetitivi del busto, come la corsa.
Se (o quando) un punto laterale colpisce, prova a piegarti in avanti e stringere il tuo nucleo o respirare con le labbra increspate per alleviare il dolore. Anche mantenere una buona postura durante la corsa può aiutare.
Attenzione alle vesciche e agli sfregamenti
vesciche
Forse il disturbo più inevitabile che potresti incontrare, le vesciche possono comparire quando meno te lo aspetti. Quando il tallone sfrega contro la scarpa, lo strato superiore della pelle può strapparsi, lasciando una bolla tra gli strati di pelle.
Il modo migliore per batterli è prevenirli: assicurati che la scarpa (letteralmente) si adatti e indossa un buon paio di calzini sintetici e forse un po' di fustagno per una protezione extra.
Se una vescica ostinataancoraappare, coprilo con una benda o una copertura specifica per le vesciche. La maggior parte delle volte, è meglio non farlo fai scoppiare una vescica , per quanto allettante possa essere.
sfregamento
Per la maggior parte delle persone, non c'è scampo. Abbiamo tutti una pelle che incontra la pelle, indipendentemente dalla nostra taglia o dal tipo di corpo.
Quando la pelle si sfrega contro la pelle (ti stiamo guardando, le cosce), può irritarsi, irritarsi e irritarsi. Per fermare la puntura, indossa un paio di pantaloncini da corsa o capris più lunghi, maniche più lunghe o qualsiasi altro indumento che possa aiutarti a evitare quell'azione pelle a pelle.
Puoi anche provare prodotti anti-sfregamento come polveri, bastoncini, unguenti e altro per ridurre l'attrito nelle aree in cui l'aggiunta di tessuto non lo taglierà.
Porta via
Ricorda che nessuna di queste informazioni sostituisce la consulenza medica professionale. Se sei preoccupato per gli infortuni da corsa o stai iniziando una nuova attività routine di fitness , decisamentecontattare un medico o un fisioterapista per discutere le misure preventive prima che sorgano quei dolori.
