Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Siamo tutti per farti strada verso un nucleo più forte. E le probabilità sono che tu abbia una manciata di esercizi per addominali a corpo libero che fai sul tappetino quando ti stai raffreddando.
Ma se ti sei mai chiesto come puoi allenare gli addominali con l'attrezzatura disponibile nella tua palestra, ti abbiamo coperto con 17 modi creativi ed efficaci per portare la tua routine di addominali a un livello superiore.
Abbiamo lavorato con il trainer Equinox Wars Liles per completare le mosse core killer usando alcune delle attrezzature da palestra più comuni: una barra per trazioni, una macchina per cavi, una palla Bosu, un rullo per addominali, cinghie TRX e un bilanciere. E puoi regolarli per adattarli a qualsiasi livello di forma fisica.
La prossima volta che sei in palestra (e temi di fare un altro crunch), scegli tre delle mosse sottostanti ed esegui da 2 a 3 serie per il numero consigliato di ripetizioni. Attieniti e ti promettiamo che sentirai il bruciore e vedrai i risultati.
Barra per trazioni
1. Cerchi per gambe sospese
Afferrare una barra per trazioni con i palmi paralleli, le braccia tese. La sbarra dovrebbe essere abbastanza alta da poterci appendere con le gambe distese, senza che i piedi tocchino il pavimento. Coinvolgendo il core e mantenendo le gambe dritte, disegna un grande cerchio in aria con i piedi.
Assicurati di rinforzare gli addominali in modo che il tuo corpo non oscilli avanti e indietro. Invertire il cerchio. Un cerchio in ogni direzione equivale a 1 ripetizione. Fai da 8 a 10 ripetizioni.
Renderlo più facile:Lavora fino alla barra per trazioni facendo prima il movimento sulla sedia di un capitano, che fornirà maggiore stabilità.
2. Biciclette appese
Questo potrebbe sembrare che tu stia correndo in aria, ma ehi, funziona. Afferrare una barra per trazioni con i palmi paralleli, le braccia tese. Coinvolgi il core e tira le ginocchia fino a un angolo di 90 gradi, le cosce parallele al pavimento.
Da qui, pedala con i piedi flessi come se andassi in bicicletta. Ripetere il più rapidamente possibile mantenendo il controllo per 30 secondi.
3. Ginocchia appese da un lato all'altro
Impugna una barra per trazioni. Coinvolgi il core e solleva le ginocchia verso il lato destro del busto, permettendo alle gambe di piegarsi naturalmente. Tirare le ginocchia il più vicino possibile al lato destro del torace, quindi abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
Ripeti tirando le ginocchia sul lato sinistro del petto. Il completamento di entrambi i lati destro e sinistro conta come 1 ripetizione. Fai da 8 a 10 ripetizioni.
Renderlo più facile:Disegna entrambe le gambe verso l'alto al centro del petto.
Macchina per cavi
4. Mantenimento isometrico del cavo
Non lasciare che la macchina via cavo ti intimidisca: è più facile da usare di quanto pensi. Impila su un peso leggero (inizia con 10 libbre o meno) e posiziona il carrello in modo che sia all'altezza del tuo petto. Mettiti vicino alla macchina, con il lato sinistro rivolto lontano da essa.
Quindi, tieni 1 maniglia del cavo con entrambe le mani. Fai 1 grande passo lontano dalla macchina. Estendi entrambe le braccia completamente all'altezza del petto, entra in un comodo mezzo squat e mantieni il peso fermo.
Coinvolgi gli addominali per tenere la maniglia dritta davanti al tuo corpo - non torcere verso la macchina. Mira a una postura perfetta. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi cambia lato.
5. Crunch obliquo del cavo
Impilare un peso medio sulla macchina per cavi e far scorrere il carrello verso il basso fino a un'impostazione vicino al pavimento. In piedi con il lato destro perpendicolare alla macchina, afferrare la maniglia del cavo con la mano destra. Metti la mano sinistra dietro la testa.
Ora, impegna i tuoi obliqui e piegati a sinistra, lontano dalla macchina, eseguendo un crunch laterale in piedi. Ritorna alla posizione di partenza. Fai da 10 a 15 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
6. Plancia laterale con fermacavo
Finché hai imparato aplank laterale a corpo libero, sei a posto per questo. Caricare un peso leggero sulla macchina via cavo, far scorrere il carrello verso il basso su un'impostazione bassa e posizionarsi a pochi piedi dalla macchina.
Prendi la maniglia del cavo nella mano sinistra e entra in una tavola laterale sull'avambraccio destro, il nucleo di rinforzo e i piedi impilabili. Estendi il braccio sinistro in modo che il corpo formi una forma a T. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato.
7. Fermacavo inginocchiato sopra la testa
Caricare un peso leggero sulla macchina per cavi e far scorrere il carrello verso il basso fino a un'impostazione vicino al pavimento. Inizia con il lato destro del corpo rivolto verso la macchina, il piede destro e il ginocchio sinistro a terra.
Tenere la maniglia del cavo con entrambe le mani. Tirare la maniglia sopra la testa, usando le mani per tenere il cavo in posizione sopra la testa. L'obiettivo è rimanere perfettamente dritti (non inclinarsi verso la macchina), con il nucleo impegnato.
Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti dall'altro lato, questa volta con il lato sinistro più vicino alla macchina.
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Palla Bosu
8. Alpinisti
Posiziona la bolla della palla Bosu verso il basso. Inizia in una posizione di plancia, afferrando i bordi del lato piatto della palla.
Porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro, quindi il ginocchio sinistro verso il gomito destro (come gli alpinisti). Ripeti, correndo le gambe verso i gomiti opposti il più rapidamente possibile per 30 secondi.
Renderlo più facile:Esegui le gambe dritte verso il petto, invece che sui gomiti opposti.
9. 100 centesimi
Posiziona la palla Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso. Siediti al centro del lato della bolla, le ginocchia unite e piegate. Mantieni il core impegnato, la schiena dritta e i piedi sul pavimento.
Una volta che hai il tuo equilibrio, solleva lentamente i piedi dal pavimento e piegati leggermente all'indietro per mantenere l'equilibrio. Alza le braccia lungo i fianchi in modo che il tuo corpo formi una forma a V. Tieni premuto per 30 secondi.
10. Crunch laterale
Posiziona la palla Bosu con il lato piatto rivolto verso il basso. Appoggiare l'anca destra sulla palla, le gambe distese dritte. Metti le mani dietro la testa con i gomiti piegati. Metti la mano destra sul pavimento se hai bisogno di più supporto.
Sgranocchiare a sinistra, impegnando i tuoi obliqui e usando tutto il tuo nucleo per aiutarti a stabilizzarti. Pensa a portare il gomito sinistro all'anca sinistra per coinvolgere gli obliqui. Fai da 10 a 12 ripetizioni, quindi ripeti dall'altro lato.
Rullo per addominali
11. Rullo addominali con rotazione laterale
Se non hai mai provato questo attrezzo, ti aspetta una sorpresa: è davvero divertente da usare. Inginocchiarsi su un tappetino con le ginocchia divaricate alla larghezza dei fianchi. Afferra le maniglie del rullo per addominali e rotola in avanti, impegnando il tuo nucleo.
Mentre ti avvicini, ruota il rullo per addominali verso destra in un arco, in modo da impegnare i tuoi obliqui. Stendi il più lontano possibile senza far cadere i fianchi sul pavimento o alzare i fianchi.
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Torna lentamente alla posizione di partenza e rotola di nuovo, questa volta inarcandoti a sinistra. Un tiro per lato conta come 1 ripetizione. Fai da 10 a 12 ripetizioni.
Cinghie TRXX
12. Torsione del tronco
Posiziona le cinghie TRX all'altezza della vita. Stare in piedi di fronte a TRX con i piedi un po' più larghi della larghezza dei fianchi. Tieni entrambe le maniglie, stringendo un pugno attorno a ciascuna maniglia. Fai qualche passo indietro e allontanati dalle cinghie in modo che le braccia siano completamente distese, con il nucleo impegnato.
Tenendo le braccia dritte, tirati verso le cinghie, guidando le mani verso destra. Torna alla posizione di partenza, quindi ripeti, questa volta portando le mani a sinistra. Questo è 1 rappresentante. Fai da 10 a 12 ripetizioni.
Rendilo più facile o più difficile: per un esercizio più semplice,allontanarsi a piedi dalle cinghie (in modo che il corpo sia meno inclinato). Per una sfida più impegnativa, cammina con i piedi verso le cinghie (in modo che il tuo corpo sia più inclinato).
13. Azionamento a doppio ginocchio
Abbassare le cinghie TRX in modo che la parte inferiore delle cinghie cada appena sotto le ginocchia. Inginocchiarsi sul pavimento, guardando lontano dalle cinghie. Posiziona con cura ogni piede in una cinghia e sali in posizione di plancia alta in modo che il tuo peso sia sostenuto dalle tue mani e i tuoi piedi siano sospesi dal pavimento nelle cinghie.
Stringere le cosce per tenere i piedi vicini. Coinvolgi il core e tira entrambe le ginocchia verso il gomito destro. Ritorna alla posizione di partenza, quindi ripeti, tirando entrambe le ginocchia verso il gomito sinistro. Questo è 1 rappresentante. Fai da 10 a 12 ripetizioni.
Renderlo più facile:Tirare 1 ginocchio alla volta direttamente sul petto.
14. Luccio TRX
Inizia nella stessa posizione di plancia alta come sopra. Coinvolgi il tuo core. Con le gambe dritte, tirare i piedi verso il petto, sollevando i fianchi mantenendo le spalle sopra i polsi e la schiena il più dritte possibile.
Potrebbe sembrare che tu sia in una verticale, e va bene. Rilasciare lentamente e tornare alla posizione di partenza. Fai da 10 a 12 ripetizioni.
Bilanciere o barra del corpo
Queste mosse sono ideali per gli appassionati di fitness di livello intermedio o avanzato. Puoi usare un bilanciere con pesi o un bilanciere con peso (come mostrato), oppure puoi usare un bilanciere senza peso se non lo seiabbastanzaal livello di Liles. Semplifica le seguenti mosse eliminando completamente l'attrezzatura.
15. Rilancio laterale sdraiato
Sdraiati supino e tieni il bilanciere sopra la testa con le braccia completamente distese, le mani alla larghezza delle spalle. Sollevare le gambe dritte verso l'alto e verso la mano destra, impegnando il nucleo in modo da non sollecitare la parte bassa della schiena.
Mantieni la schiena e la schiena piatte contro il tappetino, non permettendo al tuo corpo di rotolare a destra o sul fianco destro. Cerca di toccare le dita dei piedi con la mano destra, quindi abbassa lentamente i piedi sul pavimento. Ripeti dall'altra parte. Questo è 1 rappresentante. Fai da 10 a 12 ripetizioni.
Renderlo più facile:Perdi il bilanciere ed estendi le braccia verso l'alto, cercando di battere entrambe le dita dei piedi sulle mani.
16. Situp sopra la testa con bilanciere
Avrai bisogno di una panca inclinata per questa mossa. Sdraiati a faccia in su sulla panca e aggancia i piedi sotto gli appigli. Afferra il bilanciere (tienilo a portata di mano!) ed estendilo sopra la testa con le braccia tese, le mani alla larghezza delle spalle.
Esegui un situp, in modo che la barra sia estesa sopra la testa. Tieni i bicipiti in linea con le orecchie e la schiena dritta. Abbassare lentamente e tornare alla posizione di partenza. Fai da 8 a 10 ripetizioni con un peso più pesante o da 10 a 12 ripetizioni con un peso più leggero.
Renderlo più facile:Esegui gli addominali sulla panca inclinata senza bilanciere. Cerca di alzare le braccia sopra la testa mentre ti siedi per prepararti al passaggio successivo.
17. Situp con bilanciere con pressa per pettorali
Inizia nella stessa posizione di cui sopra. Siediti a metà, in modo che il tuo core sia impegnato, quindi abbassa lentamente il bilanciere in modo che sia davanti al tuo petto.
Con il core impegnato, esegui una pressa per il petto spingendo la barra davanti al petto. Abbassare lentamente la barra al petto. Ripeti la pressa per il petto per 8-10 ripetizioni, quindi abbassa la schiena fino alla posizione di partenza.
Renderlo più facile:Esercitati a sederti a metà e ad allungare le braccia in un movimento di pressione del petto senza peso.
Un ringraziamento speciale all'allenatore di Equinox Gerren Liles, che ha progettato queste mosse e le ha modellate per noi. Liles indossa la sua attrezzatura Reebok. Girato all'Equinox Flatiron di New York.