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OK, solo per essere chiari, non stiamo dando il via libera a un'abitudine Snickers king-size. Ma è vero che lo zucchero e l'esercizio vanno di pari passo come cioccolato e noccioline. “In questi giorni, c'è una tale attenzione per le proteine e i grassi sani e per evitare i carboidrati a tutti i costi (incluso lo zucchero, che è, ovviamente, un carboidrato). Tuttavia, i carboidrati sono effettivamente buoni e necessari! se ti alleni regolarmente, in particolare per allenamenti di resistenza ,” dice Melissa Majumdar , R.D., portavoce del for Accademia di nutrizione e dietetica specializzato in nutrizione sportiva. Stand di posizione dell'American College of Sports Medicine. Alimentazione e prestazione atletica. , , . Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2009, maggio.;41(3):1530-0315.
Ecco un rapido innesco: che tu stia mangiando un carboidrato complesso (come il riso integrale) o uno semplice (il miele sul tuo yogurt greco), il tuo corpo lo scompone in glucosio e quello zucchero liquido che scorre nelle tue vene è il fonte di carburante preferita per i tuoi muscoli (e il cervello, e tutto il resto). “Pensalo come l'energia che alimenta l'edificio,” dice Majumdar. “Il tuo corpo può utilizzare grassi e proteine come carburante, ma non sono così efficienti e facilmente disponibili come i carboidrati.”
Il fatto è che, non importa quante linguine inspiri prima di una sessione HIIT o di una corsa di 10K, il tuo corpo può immagazzinare solo così tanto. E durante gli allenamenti lunghi e impegnativi, stiamo parlando di più di 60 minuti, il tuo corpo brucerà le sue riserve di glicogeno. Se non li rifornisci, non avrai l'energia per andare avanti. Leggi: bok! (Per sessioni cardio più brevi e allenamenti di resistenza, che non strappano tanto glucosio, non sono necessari carboidrati extra, osserva Majumdar.)
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L'esaurimento dei carboidrati impedisce anche la riparazione e il recupero muscolare, non esattamente la situazione che desideri. E mentre, certo, potresti prendere qualsiasi vecchio bar o bevanda sportiva per ottenere la tua dose di zucchero, per farlo davvero bene, in realtà c'è un'arte in questo. Ecco esattamente quanto ti serve e cosa sapere sulla tempistica dell'assunzione di carboidrati.
Il tuo fabbisogno giornaliero di carboidrati
Per mantenere lo status quo, ovvero un giorno in cui non ti stai esercitando troppo, hai bisogno di circa 3-5 grammi di carboidrati per chilogrammo di peso corporeo. Ma gli allenamenti di resistenza richiedono qualcosa in più: una volta raggiunto il traguardo dei 60 minuti, il numero salta da 5 a 7 grammi per chilo di peso corporeo.
Per darti un'idea di come sia, per una donna di 130 libbre, è equivalente a mangiare una tazza di farina d'avena tagliata in acciaio, 2 fette di pane, 1 tazza e mezzo di pasta integrale, una barretta di muesli , e 1/2 tazza di frutta secca nel corso della giornata. Quindi, sai, assolutamente fattibile.
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Cosa mangiare prima di un allenamento di resistenza
“Il modo ideale per prepararsi è consumare un pasto a base di carboidrati complessi tre o quattro ore prima di fare esercizio, qualcosa come pane tostato integrale con burro di arachidi e miele o farina d'avena con latte scremato, mandorle e banana a fette” dice Majumdar. “I cereali integrali rimangono con te, e più il carboidrato è complesso, più tempo impiegherà il tuo corpo a scomporre.” Ma se perdi la barca e hai bisogno di fare rifornimento molto più vicino al tuo allenamento, diciamo da 30 a 60 minuti prima, allora i carboidrati semplici sono la strada da percorrere, a causa del rapido colpo di energia che forniranno, dice. Pensa: una manciata di salatini, una barretta energetica o un toast con marmellata.
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“Dopo quell'ora, questo è il momento in cui vorrai raggiungere bevande sportive, gel e masticabili, per un valore di circa 30-60 grammi. Ancora una volta, sono quei carboidrati semplici che vuoi, ” dice Majumdar. E prodotti come questi entrano nel flusso sanguigno in modo particolarmente rapido. Per prospettiva: una bevanda sportiva da 20 once contiene circa 36 grammi di carboidrati.
Ma non esagerare o impazzire cercando di contare i grammi di carboidrati. Mangia qualcosa quando inizi a sentirti come se stessi segnalando. Oppure, se ti stai allenando per una gara più lunga come una 10K o una mezza maratona, pratica il tuo piano di alimentazione (come una masticazione energetica ogni 15-20 minuti) durante l'allenamento. Ma, aggiunge, 'stai lontano da grassi e proteine, perché rallenteranno la digestione e la capacità del tuo corpo di usare quei carboidrati'.
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Come fare rifornimento dopo?
Majumdar raccomanda un rapporto di quattro a uno tra carboidrati e proteine per il recupero post-allenamento. “Evitare pasti ricchi di grassi come cibi fritti o mangiare un intero avocado perché interferirà con il processo,” lei dice. “Il tuo corpo non sarà in grado di utilizzare proteine e carboidrati per reintegrare il glicogeno e favorire la riparazione e il recupero muscolare.” Un frullato fatto con yogurt greco o un po' di ricotta con cracker integrali sono due buone (e veloci) opzioni da raggiungere.
Ricorda solo che lo zucchero non èsempreil nemico, ma ha un sapore molto più dolce quando te lo sei guadagnato.
