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Alcune mode del fitness vanno e vengono (vi vediamo, Shake Weight), ma altre, come lo yoga e il pilates, non se ne andranno presto. Un'altra tendenza che è sicuramente qui per restare? HIIT.
HIIT, o allenamento ad intervalli ad alta intensità , comporta brevi periodi di sforzo estremo alternati a periodi di riposo.
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'Gli allenamenti HIIT sono veloci e sporchi, non durano mai più di 30 minuti, compreso un riscaldamento e un breve defaticamento', spiega Gina Harney, personal trainer certificata e creatrice di Fitnessista.com .
'Lavori il più duramente possibile per un breve lasso di tempo e poi raccogli i frutti durante il giorno', dice.
Benefici di un allenamento HIIT
Anche se non esiste un miracolo del fitness, gli allenamenti HIIT si avvicinano dannatamente. In effetti, la ricerca suggerisce che l'HIIT potrebbe essere solo una bacchetta magica per la perdita di grasso.
Uno studio del 2019 ha rilevato che i partecipanti che facevano un programma HIIT avevano il 29% in più di perdita di grasso assoluta rispetto alle persone che facevano un allenamento continuo di intensità moderata.Viana RB, et al. (2019). L'interval training è la bacchetta magica per la perdita di grasso? Una revisione sistematica e una meta-analisi che confronta l'allenamento continuo di intensità moderata con l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). DOI: 10.1136/bjsports-2018-099928
La ricerca mostra che l'HIIT può anche potenziare il tuo fitness cardiovascolareWeston KS, et al. (2014). Allenamento ad intervalli ad alta intensità in pazienti con malattia cardiometabolica indotta dallo stile di vita: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092576 e diminuire la pressione sanguigna durante la notte. Way KL, et al. (2019). L'effetto dell'allenamento ad intervalli ad alta intensità rispetto all'allenamento continuo di intensità moderata sulla rigidità arteriosa e sulle risposte della pressione sanguigna 24 ore su 24: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228
Inoltre, uno studio del 2017 ha dimostrato che l'HIIT è ottimo per migliorare la composizione corporea complessiva, la forza muscolare, la mobilità e l'equilibrio negli anziani sani. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Effetti di un programma di allenamento di resistenza e forza a intervalli ad alta intensità simultaneo di 12 settimane sulle prestazioni fisiche nelle persone anziane sane. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001895
In conclusione: HIIT è veloce ed efficace. E per chiunque abbia poco tempo e voglia vedere i risultati statistici, è il modo perfetto per allenarsi.
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In meno di 30 minuti, questi circuiti altamente efficaci colpiranno e rafforzeranno ogni muscolo sopra la tua vita. Tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri di peso medio e il tuo peso corporeo .
Per riscaldarti, fai 5 minuti di cardio moderato, come fare jogging,corda per saltare, o in bicicletta. Questo aumenterà la tua frequenza cardiaca e i tuoi muscoli saranno belli e caldi.
Allenamento della parte superiore del corpo per le donne: Circuito 1
Completa 3 round del circuito 1, quindi riposa da 30 secondi a 1 minuto. Potenzia il tuo frequenza cardiaca di nuovo correndo o camminando per un quarto di miglio.
1. Pressa dall'alto
rappresentanti:12
tenere premuto un set di manubri e piega i gomiti a 90 gradi, con la parte superiore delle braccia parallela al pavimento e i manubri all'incirca all'altezza della testa.
Mentre espiri, premi i manubri sopra la testa senza farli sbattere insieme. Ritorna alla posizione di partenza e mantieni la resistenza evitando che i gomiti scendano al di sotto dell'altezza delle spalle.
2. Contraccolpo del tricipite
rappresentanti:12
Tieni un manubrio in ogni mano. Cernire in avanti sui fianchi, mantenendo il nucleo stretto e la schiena piatta. Piegando i gomiti, incolla la parte superiore delle braccia ai lati.
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Espirando, raddrizza le braccia il più possibile. Inspirare e piegare i gomiti per tornare alla posizione di partenza. Assicurati di mantenere una posizione neutrale della colonna vertebrale e del collo.
3. Pressa sul petto
rappresentanti:12
Sdraiati supino su un tappetino, tenendo un manubrio in ogni mano. Porta i gomiti in linea con le spalle per creare un angolo di 90 gradi.
Spingi i manubri verso l'alto senza farli sbattere insieme, concentrandoti sul coinvolgimento dei muscoli del torace. Riporta i manubri nella posizione di partenza.
Circuito 2
Completa 3 round del circuito 2, seguiti da un tratto di defaticamento e il gioco è fatto! Non è stato così male, vero?
1. Plancia laterale con alzata laterale
rappresentanti:12 per lato
Inizia tra una tavola laterale , completo o modificato mantenendo il ginocchio inferiore sul pavimento. Tieni un manubrio leggero nella mano in alto. Porta il manubrio davanti al centro del tuo core.
Tenendo il braccio leggermente piegato, sollevare il manubrio all'altezza delle spalle. Ritorna alla posizione di partenza.
Per una sfida più impegnativa, puoi sollevare la gamba superiore e toccarla sul manubrio dopo ogni ripetizione.
2. Push-up
rappresentanti:quindici
Inizia tra una posizione di plancia con le mani piantate direttamente sotto le spalle, leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Premi le dita dei piedi sul pavimento per stabilizzare la metà inferiore del corpo.
Tieni la colonna vertebrale dritta, i fianchi a livello e il collo in linea con la colonna vertebrale invece di lasciarla cadere in avanti. Con i palmi delle mani premuti sul pavimento, abbassati finché il petto non sfiora quasi il pavimento. Espira come te premi di nuovo su .
3. Dip tricipiti
rappresentanti:quindici
Puoi fare questo esercizio con le mani su una panca e i piedi sul pavimento, oppure puoi farlo sul pavimento.
Punta le dita verso le dita dei piedi e piega i gomiti, assicurandoti di tenere i fianchi sollevati. Raddrizza le braccia impegnando i tricipiti.
Per una sfida in più, raddrizza le gambe, mantieni l'equilibrio su una gamba sola o posiziona un piatto di peso sulle ginocchia.
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Allenamento HIIT completo per la parte superiore del corpo
Riscaldati con 5 minuti di cardio moderato. Completa 3 round del circuito 1, quindi riposa da 30 secondi a 1 minuto. Corri o cammina per un quarto di miglio, quindi completa 3 round del circuito 2. Assicurati di fare un tratto di defaticamento.
