Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Se dovessi fare un elenco di cose che mi infastidiscono davvero, sarebbe il seguente:
- 1. 'Crepuscolo'.
- 2. Persone che non girano a destra in rosso.
- 3. Persone che non danno la priorità a diventare più forti.
Come allenatore della forza, quest'ultimo è ciò che mi irrita davvero, e per una buona ragione. Per essere sinceri: la forza è un grosso problema. È ciò che ci consente di raccogliere quel sacco di generi alimentari dal pavimento senza farci saltare la schiena; è ciò che ci impedisce di infortunarci sul campo di gioco (che si tratti di un atleta professionista o di un guerriero del fine settimana); ed è senza dubbio il fondamento dietro molte delle “qualità” stiamo inseguendo nella sala pesi (che si tratti di velocità, agilità, potenza o semplicemente di avere un bell'aspetto senza vestiti).
Sfortunatamente per alcuni, nonostante sappiano meglio e nonostante i loro migliori sforzi, non stanno diventando più forti. Non importa quale routine segua o per quanti giorni alla settimana colpiscano il ferro, semplicemente non ottengono alcun risultato: frustrati, stanno ancora utilizzando lo stesso peso ora di settimane (se non mesi) prima. Stai facendo gli errori qui sotto?
Sovraccarico progressivo (non in uso)
Sebbene sia il punto di partenza più ovvio, sorprendentemente, ci sono molti tirocinanti che non riescono a cogliere l'idea che sovraccarico progressivo è fondamentale quando si tratta di forza. Detto semplicemente: il corpo si adatterà a qualsiasi stress posto su di esso, e per diventare più forte, devi assicurarti di forzare il corpo a farlo.
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Molti conoscono la storia del dio greco, Milone, che, da ragazzo, si impegnava a portare ogni giorno una piccola giovenca sulle sue spalle. Ogni giorno, per anni, Milo avrebbe portato la giovenca, e mentre la giovenca cresceva e diventava una mucca adulta, anche Milo cresceva. Tanto che le storie della sua forza sono sopravvissute per sempre nella mitologia greca.
Esistono numerosi modi per affrontare il sovraccarico progressivo e rendere più impegnativo qualsiasi esercizio. L'aggiunta di più serie, la diminuzione degli intervalli di riposo e l'aumento della gamma di movimento sono alcuni dei componenti più comuni. Il più evidente, tuttavia (e in molti casi, il più trascurato), è semplicemente aumentare il peso o il carico di un esercizio aggiungendo un po' di peso ogni settimana.
A meno che tu non stia facendo uno sforzo concertato per sfidare il tuo corpo e costringerlo ad adattarsi costantemente a carichi più pesanti, non farai mai molti progressi.
Non deve essere più complicato di così (davvero!). Non stiamo cercando di fare calcoli qui. Potrebbe essere semplice come aggiungere altri cinque chili al bilanciere sui tuoi squat o forse semplicemente afferrare il prossimo paio di manubri più pesanti nella tua prossima serie di presse. Ad ogni modo, a meno che tu non stia facendo uno sforzo concertato per sfidare il tuo corpo e costringerlo ad adattarsi a carichi più pesanti in modo coerente, non farai mai molti progressi.
Fare troppo (Volume)
Viviamo in una società che celebra l'eccesso. Non è raro che qualcuno possieda più di un'auto o anche più di una casa. Allo stesso modo, quando si tratta di allenamento, molte persone sono della mentalità che di più è meglio. Se allenarsi tre giorni alla settimana va bene, allora la logica vorrebbe che allenarsi ogni… singolo… giorno… finché non riesci a sentire il lato sinistro della tua faccia o non tossisci la milza (a seconda di quale si verifica per prima) deve essere ancora meglio, giusto? Sbagliato. La fatica maschera il vero livello di forma fisica di un individuo. In altre parole: stancarsi per stancarsi e accumulare sempre più fatica è una ricetta collaudata per fare zapping sulla propria forza (e sulle proprie prestazioni).
Ad esempio, diciamo che andiamo avanti e scopriamo qual è il tuo massimo di una ripetizione per lo stacco. Dopo, esci e corri 10 miglia. Al tuo ritorno, decidiamo di ritestare il tuo stacco. Quali sono le possibilità che annuserai quel numero originale? La mia ipotesi è che avresti più possibilità di vincere alla lotteriaeessere colpito da un fulmine nello stesso giorno.
A tal fine, è spesso utile implementare settimane di scarico strutturate in cui l'obiettivo è consentire al corpo di riposare e recuperare. Ci sono una moltitudine di modi per affrontare una settimana di scarico: Diminuire le ripetizioni totali, diminuire il numero totale di esercizi eseguiti, omettere il carico diretto sulla colonna vertebrale, forse anche prendere una settimana e svolgere attività all'aperto piuttosto che andare in palestra. Il punto è che, per fare progressi costanti, è imperativo concedere una pausa al tuo corpo ogni tanto.
Non concentrarsi sulle basi
La gente guarda spesso often i programmi che scrivo e sono stupito di quanto sia “semplice” sono. Abbastanza divertente, ogni cliente che allenosemprediventa più forte, perché do un premio alla padronanza delle basi:
- Modello tozzo
- Modello di stacco
- Modello a gamba singola
- Flessioni
- Riga
- mento su
Se le persone imparassero a dare priorità a quei sei movimenti e eliminassero tutti i “fluff” (Davvero? Diciassette serie di curl per bicipiti?), sarebbero stupiti di quanti miglioramenti vedrebbero. Per diventare forte, devi eseguire movimenti che ti costringeranno a diventare forte. Spesso ciò comporta che le persone escano dalla loro zona di comfort e non solo imparino le basi, ma le padroneggino.
Il tuo piano d'azione
Per i prossimi 1-2 mesi, ogni sessione dovrebbe iniziare con un movimento composto:
- Giorno 1: variazione dello squat (box squat, front squat, back squat, ecc.)
- Giorno 2: Variazione di pressatura (panca, floor press, ecc.)
- Giorno 3: variazione dello stacco (stacco con trap bar, stacco SUMO, ecc.)
Dovresti mettere il tuo cuore e la tua anima in quel primo movimento della giornata. Letteralmente dovresti odiare la vita. Ricorda: ogni settimana, prova ad aggiungere soloun popeso. Dopo, fai quello che vuoi. Fare alcune verticali per quanto mi interessa. Solo, per l'amor di Dio, esegui uno dei sei schemi sopra per iniziare ogni sessione di allenamento e ti garantisco che diventerai più forte.
Solleva roba pesante. Tipo, molto.
Facendo affidamento sul punto precedente, mentre aumenterà il tuo livello generale di meraviglia includere movimenti più composti nella tua routine, sarebbe anche bello se smettessi con le tre serie di 10 sciocchezze. Non so chi abbia stabilito la regola d'oro secondo cui ogni esercizio, ogni giorno, doveva essere eseguito per tre serie da dieci ripetizioni (3×10), ma deve essere interrotto. certo, tupuòdiventa forte (er) usando 3 × 10, ma dura solo così a lungo e funziona davvero solo per i neofiti, e potrebbero farlonullae diventa più forte. (Ah, per essere di nuovo un principiante.)
Non so chi abbia stabilito la regola d'oro secondo cui ogni esercizio, ogni giorno, doveva essere eseguito per tre serie da dieci ripetizioni (3×10), ma deve essere interrotto.
Invece, mi piace sostenere diversi schemi di serie/ripetizioni che hanno più di un focus sulla forza, qualsiasi cosa tra 3-5 ripetizioni. Le opzioni sono infinite: 5×5, 4×3, 4×4, 8×3… Non importa. Non ci sono regole! Tutto ciò che conta è uscire dalla tua zona di comfort e iniziare a utilizzare schemi di serie/ripetizioni che lo farannovigoretu per diventare forte. Usando un esempio, diciamo che ogni lunedì c'è “stacco” giorno.
- Settimana 1: Stacco con barra delle scale – 5×5
- Settimana 2: Deadlift Trap Bar – 4×5
- Settimana 3: SUMO Deadlift – 6×5
- Settimana 4: SUMO Deadlift – 3×5
- Settimana 5: Pull-Through – 3×10 (settimana di scaricamento, nessun carico spinale)
- Settimana 6: Deadlift convenzionale – 4×3
- Settimana 7: Stacco da terra convenzionale – 5×3
- Settimana 8: Deadlift convenzionale – lavora fino a 3 ripetizioni max, poi 2×5
E per fare un ulteriore passo avanti (per dare alle persone un'idea di come sarebbe un'intera giornata di allenamento), ipotizzando una suddivisione di tutto il corpo di tre giorni alla settimana:
Giorno 1 (lunedì)
A1: Stacco da terra con barra delle scale 5 × 5
A2: Ponte Gluteo Supino 4×8
Nota: A1-A2 viene eseguito come una superserie, passando da A1 a destra a A2, e poi riposando 90-120 secondi prima di passare alla serie successiva.
B1. Fila di cavi da seduti 3×10
B2. Flessioni a 1 gamba 3×5/gamba
Nota: B1-B2 viene eseguito come un superset, passando da B1 fino a B2 e poi riposando 60-90 secondi prima di passare al set successivo.
C1. Affondo in avanti con manubri 3×6/gamba
C2. Pallof Press 3×8/lato
Nota: C1-C2 viene eseguito come un super set, passando da C1 a C2 e poi riposando 60-90 secondi prima di passare al set successivo.
D. Ulteriore stabilità scapolare/lavoro sulla cuffia dei rotatori
E. Sii fantastico x infinito
Non ti alleni con altre persone forti
Infine, e questo è un punto su cui non mi dedicherò molto tempo: se vuoi migliorare negli scacchi, esci con persone che giocano a scacchi. Se vuoi migliorare nella programmazione dei computer, esci con persone che programmano i computer. Allo stesso modo, se vuoi diventare più forte, devi uscire con persone che hanno la tua stessa passione, ti spingeranno a migliorare e, cosa più importante, sono molto, molto più forti di te.
Anche se è solo un giorno alla settimana, fai di tutto per allenarti in una struttura che non si vanta del numero di tapis roulant o gadget fantasiosi che ha, ma piuttosto incoraggia i suoi membri a usare il gesso e gettare un po' di peso. Allenati in quel tipo di ambiente e il cielo è il limite!
Pubblicato originariamente ad aprile 2012. Aggiornato a novembre 2015.