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La scienza dietro perché ci abbuffiamo (e cosa fare al riguardo)

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Ad un certo punto, siamo tutti usciti da una sorta di abbuffata, magari circondati da bottiglie di birra, involucri di caramelle o borse della spesa, e ci siamo chiesti: 'Cosa diavolo è successo?'Come possono gli adulti razionali e funzionanti perdere totalmente il controllo dei propri impulsi?

Le cause delle abbuffate

In parole povere, l'abbuffata è l'atto di consumare un eccesso di qualcosa in un breve lasso di tempo, che si tratti di cibo, alcol, droghe, lo chiami. Il comportamento di abbuffata potrebbe essere più comune di quanto pensi.

Ad esempio, il disturbo da alimentazione incontrollata (BED) è il disturbo alimentare più comune che esista. Attualmente colpisce circa il 3% degli adulti statunitensi. Brownley KA, et al. (2016). Disturbo da alimentazione incontrollata negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.7326 / M15-2455

Il disturbo da acquisto compulsivo è leggermente più comune e colpisce circa il 6% della popolazione. Aboujaoude E. (2014). Disturbo da acquisto compulsivo: una revisione e un aggiornamento. DOI: 10.2174 / 13816128113199990618

Anche il binge drinking, ovvero bere quattro o cinque drink in due ore o meno, è molto diffuso, soprattutto tra gli studenti universitari. Kuntsche E, et al. (2017). Binge drinking: impatto sulla salute, prevalenza, correlati e interventi. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

A quanto pare, i comportamenti di abbuffata, che si tratti di bere, mangiare o fare shopping, hanno in realtà cause simili. Lo psicologo clinico Michael Mantell spiega che tutti i tipi di abbuffate sono 'modi di affrontare le emozioni negative che non sono razionali o salutari'.

Ma quando l'occasionale eccesso di indulgenza diventa un vero problema? Secondo Mantell, i disturbi da binge a tutti gli effetti sono caratterizzati da sentimenti di impotenza, segretezza, vergogna e isolamento sociale.

Una volta che qualcuno sente il bisogno di abbuffarsi in privato o di programmare abbuffate intorno (o invece di) lavoro e obblighi sociali, è il momento di chiedere perché.

Trigger per il comportamento di abbuffata

Se qualcuno si sta abbuffando di pizza, alcol o svendite, i fattori scatenanti non sono completamente noti. Ma finora i ricercatori hanno identificato almeno tre categorie di fattori scatenanti: psicologici, chimici e socioculturali. (Rimani con noi qui - non diventeremo troppo densi.)

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Psicologico

Per la maggior parte del tempo, abbuffarsi è semplicemente un modo per intorpidire i sentimenti infelici. Ad esempio, gli studi dimostrano che alcuni fattori di rischio comuni per il binge drinking tra gli studenti universitari sono l'ansia, lo stress e, avete indovinato, la depressione. Kuntsche E, et al. (2017). Binge drinking: impatto sulla salute, prevalenza, correlati e interventi. DOI: 10.1080 / 08870446.2017.1325889

Naturalmente il dolore e il senso di colpa che arrivano all'indomani di un'abbuffata possono scatenare lo stress, che può innescare un'altra abbuffata, non esattamente un ciclo divertente in cui farsi prendere.

Chimico

A volte le persone esagerano perché ci si sente benissimo (fino a quando il rimpianto non inizia, comunque). Quando mangiamo cibo spazzatura, ad esempio, il nostro cervello rilascia il fantastico neurotrasmettitore dopamina, e in quantità sbalorditive. Oginksky MF, et al. (2016). Mangiare 'cibo spazzatura' produce aumenti rapidi e duraturi nei recettori NAc CP-AMPA: implicazioni per una maggiore motivazione indotta da segnali e dipendenza da cibo. DOI: 10.1038 / ad es. 2016.111

Puoi immaginare cosa succede dopo. Una volta che il nostro cervello secerne dopamina durante un'abbuffata, quella sensazione può diventare una dipendenza fisica. Allora ci abbuffiamo sempre di più perché bramiamo lo stesso flusso di sostanze chimiche.

Socioculturale

Per le persone senza un forte senso di autostima, le pressioni di una cultura che enfatizza la freschezza attraverso il consumo possono anche portare all'abbuffata.

'Ci viene sempre detto che non vali niente se non sei magro, se non bevi, se non possiedi certe cose', dice Mantell. 'Quella pressione per essere perfetti può sicuramente portare ad ansia e comportamenti binge'.

Cosa posso fare per smettere di abbuffarmi?

Non importa perché (o come) qualcuno si abbuffa, ci sono molte opzioni di trattamento disponibili per coloro che cercano aiuto.

PENSA modello

Mantell suggerisce di provare il modello THINK quando un'abbuffata sembra imminente. Ad esempio, se un impulso come 'Idoverecompraloadesso” arriva, chiedi se i tuoi sentimenti sono:

  • vero
  • utile
  • stimolante
  • necessario
  • genere

Essere consapevoli dei tuoi sentimenti può aiutarti a capire la tua voglia di abbuffarti. Il che ci porta al nostro prossimo punto...

Terapia

Se le abbuffate influenzano negativamente la tua vita al punto da causare angoscia o danni finanziari, sociali o fisici,terapiaè un ottimo primo passo.

Mantell consiglia di visitare un terapeuta cognitivo comportamentale per capire se le tue abbuffate sono un problema autonomo o se sono causate da qualcos'altro, come la depressione o un disturbo dell'umore.

Fare una passeggiata

Sembra semplice, lo sappiamo, ma gli studi collegano il movimento a profondi benefici per la salute mentale. Uno studio del 2013 ha dimostrato che l'esercizio fisico regolare ha un effetto protettivo contro l'ansia e la depressione, che sono associate al comportamento di abbuffata. Anderson E, et al. (2013). Effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sull'ansia. DOI: 10.3389/fpsyt.2013.00027

Meditare

Una revisione della letteratura del 2014 su 14 studi ha mostrato che le pratiche di consapevolezza, come la meditazione, possono ridurre il binge eating e il mangiare emotivo. Katterman SN, et al. (2014). La meditazione consapevole come intervento per abbuffarsi, mangiare emotivamente e perdere peso: una revisione sistematica. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2014.01.005

Prova lo yoga

Questo non è woo-woo, gente. Uno studio del 2013 ha scoperto che lo yoga ha ridotto significativamente i livelli di cortisolo nel corpo. Il cortisolo è quel fastidioso ormone dello stress che a volte ci porta ad abbuffarci. Thiritalli J, et al. (2013). Cortisolo e effetti antidepressivi dello yoga. DOI: 10.4103 / 0019-5545.116315

Attenersi a un programma

Questo è per coloro che lottano con il binge eating, in particolare. Uno studio del 2014 ha mostrato che i partecipanti che mangiavano tre pasti al giorno, più due o tre spuntini nel mezzo, si abbuffavano meno frequentemente nel corso di una settimana. Non più rimandare le pause pranzo, gente. Zendegui EA, et al. (2014). Frequenza delle abbuffate e aderenza al mangiare regolare: il ruolo del modello alimentare nell'auto-aiuto guidato dal comportamento cognitivo. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2014.03.002

Trova un gruppo di supporto

Quando sei 'in esso', sapere che non sei solo può significarequalunque cosa. Per aiutarti a raggiungere questo obiettivo, ti consigliamo di trovare un gruppo di supporto vicino a te. Ecco una manciata di opzioni:

Se un programma in 12 fasi non è proprio il tuo stile, non preoccuparti. C'è anche Organizzazioni laiche per la sobrietà , Donne per la sobrietà , Recupero SMART , anello di vita , e Gestione della moderazione .

Scopri di più sull'abbuffata

Se sei un appassionato di sviluppo personale o di auto-aiuto, i libri possono essere una risorsa straordinaria per svolgere il lavoro interiore attorno al comportamento di abbuffata.

La linea di fondo

Di tanto in tanto, le abbuffate possono sorprendere tutti noi, che si tratti di guardare Netflix per 12 ore consecutive o di passare una domenica a letto scorrendo Instagram . Ma se le abbuffate interferiscono con la tua vita quotidiana, potrebbe essere il momento di fare ulteriori passi e chiedere supporto.