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L'allenamento di corsa a intervalli per far volare il tempo sul tapis roulantcorridoriama correre. Un concetto pazzesco, vero? E i corridori quasi sempresolovuole correre. È già abbastanza difficile inserire le miglia giornaliere nel nostro programma, quindi come possiamo trovare il tempo per un allenamento di forza 'extra' oltre a quello? Non è abbastanza correre?
Purtroppo, non lo è. I corridori sono un gruppo spesso ferito. Alcuni statistiche metti il tasso annuale di infortuni dei corridori fino al 66 percento! Il problema è che molti di noi vivono per lo più vite sedentarie, quindi i nostri corpi non sono sempre preparati a gestire lo stress di battere il pavimento. Inoltre, con un programma già straripante, molti di noi pensano che semplicemente non abbiamo tempo per aggiungereallenamento della forzaal nostro regime.
Ma ecco la buona notizia: anche una piccola quantità di allenamento regolare per la forza migliora la tua forma fisica strutturale, che è la capacità delle tue ossa, legamenti, tendini e muscoli di supportarti e rimanere in salute durante la corsa. Parecchi studi mostrare che la costruzione della forza dell'anca è fondamentale per prevenzione degli infortuni Debolezza dell'abduttore dell'anca nei corridori a distanza con sindrome della banda ileotibiale. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Rivista clinica di medicina sportiva: Gazzetta ufficiale dell'Accademia canadese di medicina sportiva, 2000, dicembre; 10 (3): 1050-642X. Forza dell'anca nelle atlete collegiali con dolore femoro-rotuleo. Cichanowski HR, Schmitt JS, Johnson RJ. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007, Oct.;39(8):0195-9131., e non ci vuole molto. Solo 15-20 minuti di lavoro di forza specifico per la corsa due volte a settimana possono ridurre drasticamente il rischio di infortuni durante la corsa.
La seguente routine si concentra sulla forza dell'anca e richiede solo 20 minuti, max. Rendi gli esercizi più facili o più difficili in base al tuo livello di abilità: diminuisci il numero di ripetizioni o l'intervallo di tempo se qualche esercizio sembra troppo duro, o tieni i manubri di peso medio durante gli affondi, gli step-up, gli squat e gli stacchi se stai cercando per una sfida più grande.
Procedi attraverso le mosse in ordine, quindi ripeti per una seconda serie. Prova a farlo subito dopo aver terminato la corsa, mentre i muscoli sono ancora sciolti e caldi. Aggiungere questo allenamento alla tua routine di corsa solo due giorni alla settimana ti aiuterà a tenerti lontano dai margini e ad andare forte a lungo termine (vedi cosa abbiamo fatto lì?).
Questi cinque tipi di affondi muovono il tuo corpo su vari piani di movimento, facendo lavorare il tuo corpo in modi diversi. Per ogni tipo, inizia con 2 ripetizioni per gamba in ogni serie e man mano che diventi più forte con il tempo, passa a 5 ripetizioni per gamba.
1.Affondo in avanti
L'affondo classico rafforza i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei e aiuta ad aumentare la gamma di movimento del flessore dell'anca. Poiché la maggior parte delle persone ha i flessori dell'anca stretti per la maggior parte della giornata seduti, questo è un ottimo esercizio specifico per una forma di corsa efficiente.
Come : Fai un passo in avanti con la gamba destra in modo che il ginocchio sia posizionato sopra la caviglia. Abbassa il corpo finché il ginocchio sinistro non sfiora il suolo. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte.
Due.Affondo tortuoso
L'affondo di torsione aiuta a coinvolgere il nucleo perché richiede equilibrio e un senso di propriocezione (sapere come è posizionato il tuo corpo).
Come : Esegui un affondo in avanti, ma ruota il busto dallo stesso lato con cui ti affondi in avanti. (Se ti affondi in avanti sulla gamba destra, ruota anche il busto verso destra.) Fai un passo indietro e ripeti dall'altro lato.
3.affondo laterale
Conosciuto anche come affondo laterale, questa mossa attiva gli abduttori e i muscoli stabilizzatori dell'anca più di un affondo in avanti.
Come: Esci alla tua destra, tenendo entrambi i piedi puntati davanti a te. Abbassa il corpo finché la coscia destra non è quasi parallela al suolo, mantenendo la gamba sinistra dritta. Torna al centro e ripeti dall'altro lato.
Uscendo in diagonale costringe il tuo corpo a muoversi su due diversi piani di movimento (frontale e sagittale), preparando il corpo alle esigenze rotazionali della corsa.
Come: Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Proprio come faresti con un affondo tradizionale, fai un ampio passo in avanti con la gamba destra, ma invece di muoverti in linea retta, esci in diagonale. Piega entrambe le ginocchia finché il ginocchio destro non forma un angolo di circa 90 gradi. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte.
5.Affondo inverso
Questo è spesso il tipo di affondo più impegnativo poiché richiede più equilibrio, recluta i glutei e comporta una maggiore estensione dell'anca.
Come: Fai un passo indietro con la gamba destra e abbassa il corpo finché la coscia destra non è quasi parallela al suolo e il ginocchio sinistro sfiora il suolo. Tieni le dita dei piedi puntate in avanti. Fai un passo indietro e ripeti dall'altra parte.
6. Step-Up
Gli step-up accendono i quadricipiti mentre lavorano per raddrizzare la gamba e rafforzano anche i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Come: Mettiti di fronte a un gradino o una panca alta uno o due piedi. Sali con il piede destro finché la gamba non è dritta. Mantieni una postura alta e scendi con il piede sinistro. Ripeti dall'altra parte.
Questa mossa è cruciale per i corridori perché è un esercizio a una gamba. La corsa è essenzialmente una serie di saltelli con una gamba sola molto coordinati, quindi i pistol squat sono specifici per le esigenze della corsa e aiutano a prevenire gli squilibri asimmetrici.
Come: Mettiti in piedi sulla gamba destra con le braccia tese davanti a te, quindi abbassati lentamente in modo che la coscia destra sia quasi parallela al suolo. Mantieni il movimento lento e controllato, quindi torna in piedi. Ripeti dall'altra parte.
8.Stacco a gamba singola
Gli stacchi si concentrano sulla forza dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia, due muscoli spesso trascurati che sono fondamentali per la stabilizzazione e la potenza durante la corsa. Questi muscoli tendono anche ad essere più deboli nei corridori che vivono una vita sedentaria, quindi è ancora più fondamentale rafforzarli se si sta seduti per la maggior parte della giornata.
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Come: Stai in piedi, quindi piegati in avanti dall'anca (non dalla colonna vertebrale) stando in piedi sulla gamba sinistra e allungando la gamba destra dietro di te per bilanciare. Torna in piedi attivando i glutei.
9.Flessioni
Non trascurare la forza della parte superiore del corpo! Il classico push-up contribuisce alla forza del core, che aiuta a costruire una base migliore per la corsa.
Come: Dalla posizione della plancia con le mani alla larghezza delle spalle, abbassa il corpo fino a quando il petto raggiunge il suolo. Spingi indietro. Per modificare, appoggia il peso sulle ginocchia anziché sulle punte dei piedi.
Questo esercizio si concentra quasi esclusivamente sulla stabilità dell'anca, che è fondamentale per mantenere stabile l'intera gamba durante ogni falcata, e sulla forza dei glutei, che fornisce forza e potenza durante la falcata e aiuta a mantenere una buona postura.
Come: Sdraiati supino con i piedi appoggiati a terra. Solleva i fianchi spingendo i talloni a terra e contraendo i glutei in modo da formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Raddrizza una gamba, tieni premuto per 2 o 3 secondi e ripeti dall'altro lato. Assicurati che i fianchi rimangano in piano e che la parte posteriore non si pieghi verso il suolo.
undici.Plank
I muscoli addominali e obliqui lavorati in questo movimento aiutano a mantenere un bacino neutro durante la corsa, il che è utile per la prevenzione degli infortuni.
Come: Appoggia gli avambracci a terra con i gomiti allineati sotto le spalle e le braccia parallele al corpo circa alla larghezza delle spalle. tenere. Se i palmi piatti danno fastidio ai polsi, unisci le mani.
3 mosse per rafforzare i muscoli posteriori della coscia
Questo è un articolo ospite dell'allenatore di corsa certificato USATF Jason Fitzgerald, un maratoneta 2:39 e capo allenatore di Forza in esecuzione .