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Quanto tempo ci vuole effettivamente per perdere la forma?Per il semestre primaverile del mio anno da junior, ho impacchettato il mio tappetino da yoga, i DVD P90X e tutti i vestiti che potevo infilare in una valigia e sono volato in Australia. Sei mesi dopo, ho impacchettato tutto e sono tornato a casa. Ma ho portato a casa qualcos'altro: dieci libbre di budino pu .
Anche se la mattina correvo con i coinquilini, nuotavo il più umanamente possibile e praticavo regolarmente yoga al tramonto su una scogliera che si affaccia sulla spiaggia (molto geloso?), riuscivo comunque ad aumentare le mie dimensioni in pochi mesi grazie a tanto alcol espuntini a tarda notte.
Il mio piano per perdere peso una volta tornato a casa: allenamenti due volte al giorno. Ma la mia ritrovata devozione per la palestra è al sicuro? Abbiamo parlato con esperti per scoprire se essere un doppio topo da palestra è un totale no-no.
Perchè importa
Il mio obiettivo era perdere peso, ma non è il motivo di tutti i doppi esercizi. C'è una serie di motivi per cui le persone scelgono di visitare la palestra più di una volta in 24 ore, come aumentare la massa muscolare o allenarsi per una gara difficile. E mentre la ricerca mostra esercizio regolare è essenziale per condurre una vita sana, per alcune persone un allenamento al giorno non va bene. L'esercizio quotidiano abbassa la pressione sanguigna e riduce le aree del tessuto adiposo viscerale negli uomini giapponesi in sovrappeso. Miyatake N, Takahashi K, ricerca Wada J. Diabetes e pratica clinica, 2004, luglio; 62 (3): 0168-8227.
Molti studi hanno confrontato gli effetti sulla salute dell'allenamento una volta al giorno, diciamo, per un'ora, rispetto a... dividere l'allenamento in due sessioni di 30 minuti o anche periodi di esercizio più brevi. Quando si tratta diadiposità(grasso corporeo), lipidi nel sangue e benessere psicologico, non è chiaro se allenarsi una, due o anche tre volte al giorno faccia la differenza. Esercizio accumulato contro continuo per benefici per la salute: una rassegna di studi empirici. Murphy MH, Blair SN, Murtagh EM. Medicina dello sport (Auckland, N.Z.), 2009, marzo;39(1):0112-1642. La realtà è che i nostri corpi sono generalmente più reattivi all'intensità dell'esercizio piuttosto che solo per quanto tempo stiamo battendo sul marciapiede ooscillare un kettlebell.
Il dibattito
Prima di iniziare a rimproverare l'ardente frequentatore di palestra, è importante riconoscere che allenarsi due o tre volte al giorno non significa necessariamente che ogni sessione induca molto sudore. Se un secondo allenamento che prevede molto stretching e ginnastica leggera non aumenta la frequenza cardiaca allo stesso modo di una corsa lunga, due volte al giorno potrebbero non essere molto di cui preoccuparsi.
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Tutto si riduce a due elementi: intensità e intenzione. E alla fine, è diverso per tutti. 'Gli allenamenti di due volte al giorno possono essere particolarmente utili e, se usati con saggezza, potrebbero portare a un allenamento più sicuro ed efficace', affermaGiovanni Mandrola, M.D., un elettrofisiologo cardiaco. Non dimenticare: c'è un motivo per cui gli atleti d'élite spesso si allenano due o più volte al giorno quando si allenano per un evento.
'Un atleta di livello mondiale altamente condizionato sarebbe in grado di gestire in sicurezza più sessioni di allenamento in un giorno', affermaJason Edmonds, biologo e sollevatore di pesi. 'Ma una persona di mezza età con capacità atletiche medie con un lavoro a tempo pieno e una famiglia probabilmente non vorrebbe pianificare un regime che prevedesse più sessioni giornaliere in palestra facendo un allenamento di forza pesante'.
Per qualcuno che cerca solo di rimanere attivo e raccogliere ilbenefici dell'esercizio, Edmonds dice che non è necessario allenarsi due volte al giorno. Tuttavia, va bene provare se è fatto bene.
Come fare due giorni al giorno nel modo giusto
1. Trova l'equilibrio.
Evita il sovrallenamento bilanciando gli allenamenti tra alta intensità e bassa intensità. Aumenta con attenzione l'intensità, la durata e la frequenza poiché piccoli passi aiuteranno a prevenire gli infortuni e consentiranno al corpo di riprendersi. Fondamenti dell'allenamento di resistenza: progressione e prescrizione dell'esercizio. Kraemer WJ, Ratamess NA. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2004, luglio;36(4):0195-9131. La maggior parte di noi dovrebbe probabilmente evitare due allenamenti vigorosi o lunghi consecutivi nello stesso giorno, come correre per dieci miglia e poi partecipare a una lezione di ciclismo, per evitare la cosiddetta sindrome da sovrallenamento. Un approccio pratico alla sindrome da sovrallenamento. Pear PZ. Rapporti attuali di medicina dello sport, 2003, settembre; 1 (3): 1537-890X.
2. Distanzialo.
La maggior parte delle persone fa un allenamento al mattino e uno alla sera, perché ha più senso per il loro programma. Non esiste una regola empirica esatta, anche se alcuni allenatori sostengono due giorni tra gli allenamenti che coinvolgono lo stesso gruppo muscolare. Se le prestazioni iniziano a diminuire da un allenamento all'altro, è probabilmente una buona idea prendersi qualche giorno di riposo in più. Gli effetti del danno muscolare indotto dall'esercizio sulle prestazioni nelle prove a cronometro in bicicletta. Burt DG, Twist C. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, dicembre; 25(8): 1533-4287.
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3. Fai il pieno.
Massimizza le sessioni di allenamento con snack pre e post allenamento. Dai un'occhiata alla nostra guida all'alimentazione in allenamento per assicurarti di sfruttare al meglio l'ultima sessione in palestra. E non dimenticare di idratarti! L'acqua è importante tanto quanto un frullato proteico. Infatti, allenarsi quando il serbatoio dell'acqua è basso può causare danni maggiori ai muscoli e rendere più difficile la loro riparazione.
4. Dormi come un professionista.
Gli studi suggeriscono che un sonno insufficiente e di scarsa qualità può rendere più difficile il recupero e le prestazioni durante gli allenamenti futuri. Sonno, recupero e prestazioni: la nuova frontiera dell'atletica ad alte prestazioni. Samuels C. Cliniche neurologiche, 2008, aprile;26(1):0733-8619. Capacità di esercizio in pazienti con sindrome delle apnee ostruttive del sonno. Przybyłowski T, Bielicki P, Kumor M. Journal of Physiology and pharmacology: una rivista ufficiale della Polish Physiological Society, 2008, aprile; 58 Suppl 5 (Pt 2): 0867-5910. (Dai un'occhiata a questi semplicissimi modi per dormire meglio stanotte.)
5. Dai priorità al ripristino.
Regalati un piccolo rilascio auto-miofasciale con uno di questi strumenti di recupero. E prenditi un giorno libero! Se hai dedicato un sacco di ore durante la settimana a correre e a sollevare pesi, non c'è niente di sbagliato nel prendersi una pausa. Un giorno libero non significa stare tutto il giorno sul divano, ma una passeggiata con il cane o un po' di stretching leggero ti aiuterà a prepararti per i prossimi allenamenti.
L'asporto
Ci sono vantaggi nell'allenarsi più volte al giorno. Le persone mattiniere possono esercitare uno sforzo maggiore subito dopo il risveglio, mentre i nottambuli potrebbero preferire di riservare un allenamento duro per più tardi durante la giornata.
Da trenta a 45 minuti due volte al giorno equivalgono a 60-90 minuti al giorno, il che consente una maggiore flessibilità per le persone con orari intensi. E per i principianti, suddividere l'esercizio in allenamenti più piccoli può essere meno scoraggiante.
Alla fine della giornata, non importa quante volte ci alleniamo, ma il modo in cui lo facciamo, quali parti del corpo alleniamo, l'intensità di ogni sessione e come reagisce il nostro corpo, sicuramente sì. Se il tuo obiettivo è due al giorno, assicurati di giocare sul sicuro e fai attenzione ai segni di sovrallenamento.
Pubblicato originariamente a luglio 2013. Aggiornato a settembre 2015.
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