Stai cercando di aggiungere un po' di spazzatura al tuo bagagliaio? Un po' di succo nel vagone? Un tocco di 'inferno sì' al fondoschiena? Aumentare il peso muscolare sano nelle gambe, nei glutei e nei polpacci può essere complicato.
non ti ha mai amato
Ma mai paura. Qualsiasi giorno può essere un giorno per le gambe se fai i compiti.
Ecco come puoi supportare la tua routine di allenamento con metodi specifici per le gambe per aumentare la massa. Provali: ballerai in un video di Nicki Minaj in pochissimo tempo.
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Lascia perdere! Esercizi per gambe più grandi
Vuoi aggiungere rimbalzo alle cosce e al sedere? Non c'è soluzione come la buona dieta e l'esercizio fisico. La buona notizia è che non devi vivere in palestra o far deragliare completamente le tue abitudini alimentari.
C'è molto che puoi fare a casa tua per ottenere notevoli guadagni di gambe. Abbiamo suddiviso questi esercizi in base all'area delle gambe in cui si irrobustiscono.
I migliori esercizi per aumentare le dimensioni di gambe e glutei: squat e affondi
Chiunque può aumentare le dimensioni della parte superiore della gamba facendo squat e affondi.
squat
Questi colpiscono i tuoi glutei, così come i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Ma lo squat perfetto richiede anche forza, stabilità e mobilità della caviglia.
Trova una posizione comoda con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi:
- Metti le mani sui fianchi.
- Contrai gli addominali.
- Mantenendo il busto eretto, siediti lentamente.
- Abbassati in posizione seduta finché la parte superiore delle gambe non è parallela al pavimento.
- Mantenendo il busto in posizione eretta, rialzati in posizione eretta.
- Ripetere.
Assicurati di mantenere la postura eretta ed evita di sforzare troppo le ginocchia. Praticare gli squat con una sedia all'inizio ti aiuta a inchiodare il movimento 'seduto'.
affondi
Questi sono anche ottimi per glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core. Lavorare quei grandi gruppi muscolari è fantastico per il tuo metabolismo. Gli affondi danno anche un calcio nei pantaloni al tuo equilibrio e coordinazione a tutto tondo.
Parti da una posizione eretta e:
parla con tutti ma mi ignora
- Stringi gli addominali.
- Fai un grande passo avanti con una gamba sola. (“Un piccolo passo per l'uomo…”)
- Abbassa il ginocchio posteriore finché entrambe le ginocchia non raggiungono un angolo di 90 gradi.
- Spingi attraverso la gamba anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Come per gli squat, è importante mantenere la postura eretta con il mento in alto e la testa in avanti. Una volta che ti senti a tuo agio negli affondi usando il tuo peso corporeo, introduci i pesi per mettere davvero un po' di stivali nel tuo gluteo.
La pressa per le gambe: un ottimo esercizio per aumentare la massa nelle cosce
Se hai accesso a una palestra, una macchina per la pressa per le gambe può aiutarti a potenziare quei dolci e dolci guadagni delle gambe. Ogni macchina è diversa. Alcuni iniziano in posizione supina, altri in posizione sdraiata.
Ad ogni modo, da lì:
- Spingi con il peso distribuito uniformemente sul piede, mantenendo la testa e la schiena in linea.
- Fermati prima di raddrizzarti completamente e blocca le ginocchia.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
- Ripetere.
Ricorda di espirare mentre spingi ed evita di alzare la testa. Assicurati di non mettere le mani sulle gambe.
Aumentare la massa nella parte inferiore delle gambe: il polpaccio si alza
I sollevamenti dei polpacci sono un'opzione incredibilmente semplice ma efficace per aumentare la massa della parte inferiore delle gambe. Possono fare miracoli sui muscoli del polpaccio.
Ciò significa un migliore equilibrio e stabilità, ottimo se il resto della routine di allenamento prevede salti o sollevamento di carichi pesanti.
Per realizzare il calf raise perfetto:
- Mettiti in piedi su un gradino o una sporgenza rialzata con i talloni penzolanti.
- Contrai gli addominali e sollevati sugli avampiedi come se stessi cercando di stare in punta di piedi.
- Fai una breve pausa in alto.
- Torna alla posizione di partenza con un movimento di abbassamento lento.
- Ripetere.
Ok, lo ammettiamo, questo potrebbe non essere l'esercizio più eccitante sulla Terra. Ma sviluppare i muscoli del polpaccio può ridurre il rischio di lesioni durante il resto dell'allenamento. Quindi fallo entrare.
Un momento sulle labbra: Scelte dietetiche per ingrassare le gambe
La dieta giocherà un ruolo importante nel tuo ricercato aumento di peso regolare.
Studi trovati che mangiare da 2,3 a 3,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo ogni giorno è un buon modo per aumentare la massa muscolare. Tra il 15 e il 30 percento delle calorie dovrebbe provenire dai grassi, il resto dai carboidrati.
In pratica, i migliori alimenti per aumentare la massa muscolare sono:
- carne come bistecca, maiale e pollo
- olio d'oliva o olio di avocado per cucinare
- cereali, tra cui pane integrale, farina d'avena e quinoa
- banane, uva, melone e bacche (sai, tutti i tipi di frutta)
- patate, fagioli di Lima, manioca e altre verdure amidacee
- spinaci, cetrioli, zucchine e funghi
- formaggio, yogurt, latte magro e altri prodotti caseari dairy
- noci e semi come noci, semi di chia e semi di lino
- lenticchie e fagioli neri
Se ti piacciono gli integratori, puoi provare la creatina monoidrato, la caffeina e la beta-alanina. Ma sappi che la FDA non regola gli integratori allo stesso modo dei farmaci, quindi devi stare attento a quali prodotti acquisti.
Cibi da evitare quando si ingrossano le gambe
Alcuni cibi ti faranno più bene di altri quando cerchi di ottenere gambe più grandi il più velocemente possibile. Per accelerare lo sviluppo muscolare, evita:
- alcol (non è un alimento, e non lasciare che quei bicchierini di vodka Jell-O ti dicano il contrario)
- cibi fritti
- zuccheri e dolcificanti artificiali
- cibi ricchi di grassi come manzo e panna
- cibi ricchi di fibre come cavolfiori e broccoli
Anche il fumo è un'idea piuttosto terribile se vuoi mettere su massa muscolare.
Uno qualsiasi degli alimenti di cui sopra va bene di tanto in tanto come regalo - non punirti. Ma attenersi principalmente ai cibi nella prima lista se stai cercando di rendere più grandi i tuoi leggo.
Porta via
Squat, affondi e sollevamento dei polpacci sono ottimi esercizi a casa per aumentare di peso le gambe. Se hai un abbonamento a una palestra, le presse per le gambe possono essere una grande spinta per le cosce.
Anche la dieta è molto importante, quindi assicurati di assumere proteine e verdure ed evitare pasti spazzatura, cibi grassi e quelli con un sacco di fibre.
Lavorare troppo duramente rischia di ferirsi. E nessuno sta prendendo un grosso bottino da un letto d'ospedale. Prenditi cura di te.
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