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Chiedi informazioni a un amico o un collegacarboidratie potresti ottenere un orecchio: fanno male a te. Vanno bene, ma solo se ti alleni. Ti faranno ingrassare. O forse:Diete a basso contenuto di carboidratisono l'unico modo per andare.
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19 colazioni ad alto contenuto di fibre per soddisfare l'assunzione consigliataConfuso? Non sei solo. Ci sono molte informazioni legittime là fuori, ma c'è anche molta pseudo-scienza, che rende difficile tradurle in pratiche quotidiane e salutari.
Ma prima di tuffarci nella separazione del mito dai fatti, togliamo di mezzo alcune delle nozioni di base. I carboidrati sono uno dei principali nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno, a volte chiamati macronutrienti (Ci sono tre macro: carboidrati, proteine e grassi). Carboidrati sono la più importante fonte di energia per il tuo corpo. Il tuo corpo scomporrà i carboidrati in glucosio (lo zucchero che si trova nel sangue) e il sangue aiuta a trasportare questo carburante in tutto il corpo per fornire l'energia di cui hai bisogno per fare qualsiasi cosa, da correre e saltare a sederti e dormire.
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A meno che il medico non ti abbia detto diversamente, i carboidrati fanno parte di una dieta complessivamente sana. Ma non tutti i carboidrati sono uguali, quindi è importante sapere quali (e quanto) dovresti mangiare. Ecco alcune delle idee sbagliate più comuni sui carboidrati e la verità supportata dalla scienza.
Carboidrati: il buono, il cattivo e il falso
1. Mito: i carboidrati ti faranno ingrassare.
Verità: si può essere tentati di incolpare qualsiasi problema di salute indesiderabile su un singolo elemento, che si tratti di zucchero, carne rossa o glutine. Più recentemente, i carboidrati sono stati i colpevoli del giorno. 'Alle persone piacciono così tanto [i carboidrati] che tendono a mangiarli troppo', afferma Keri Gans, RD, autore di The Small Change Diet. 'Quindi le persone aumentano di peso, non perché i carboidrati siano dannosi, ma perché ne stanno assumendo troppi'. Molti di quei carboidrati che inducono il desiderio sono del tipo ad alto contenuto di zucchero raffinato e povero di fibre. Pensa: caramelle, cracker, patatine e biscotti. 'Le persone vedono i carboidrati come snack o cibi malsani', afferma Willow Jarosh, R.D., dietista e co-fondatore di C&J Nutrition. E sfortunatamente, i carboidrati ricchi di sostanze nutritive, come frutta, verdura e cereali, sono troppo spesso raggruppati con quelli poveri dal punto di vista nutrizionale, come la soda e lo sciroppo, dice Jarosh. 'Se consumi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, che tu contiene carboidrati: puoi aumentare di peso non salutare', afferma Elisa Zied, RD, autrice di Younger Next Week e membro del Consiglio consultivo di Passion for Pasta. Quindi, anche se potrebbe essere facile dare la colpa ai carboidrati, probabilmente è meglio guardare tutto ciò che stai mangiando, dalla colazione al dessert.
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2. Mito: tutti i carboidrati semplici non sono salutari.
Verità: i carboidrati semplici hanno una cattiva reputazione perché gli alimenti con zucchero raffinato rientrano tipicamente in questa categoria. Pensa: caramelle, soda, patatine e sciroppo. 'I carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue', afferma Zied. Ma non tutti sono necessariamente negativi per te. Esempi salutari di carboidrati semplici non raffinati includono latticini e frutta. D'altra parte, 'i carboidrati complessi vengono assorbiti e digeriti dal corpo più lentamente', afferma Zied. 'Hanno un indice glicemico più basso rispetto ai carboidrati semplici e tendono a non aumentare i livelli di zucchero nel sangue come fanno i carboidrati semplici'. I carboidrati complessi includono cereali come bulgur, quinoa e alcune paste e verdure amidacee come zucca di ghianda, mais e zucca. Concentrarsi sui carboidrati complessi ad alto contenuto di fibre (nel senso che hanno 5 grammi o più per porzione) ti manterrà soddisfatto più a lungo, senza dover consumare troppe calorie. 'La fibra è una delle cose che aiuta a rallentare il picco di zucchero nel sangue', afferma Jarosh. “[Senza fibre], è più probabile che tu abbia di nuovo fame prima e non ti sentirai così soddisfatto. Ed è questo che dà una brutta reputazione ai carboidrati. 'Ad esempio, pensa a quanto potrebbe essere più facile mangiare troppo la pizza al formaggio rispetto alla zucca farcita con radicchio e cipolla.
3. Mito: tutta la pasta e il pane sono cattivi.
Verità: invece di fare degli spaghetti il tuo nemico, pensa ad abbinare i carboidrati complessi con cibi sani, come proteine magre, legumi e verdure, dice Zied. 'La pasta è un veicolo perfetto per cucinare con molti cibi', afferma. Inoltre, è facile e veloce da preparare. Cereali sostanziosi come la quinoa, il riso selvatico, il riso integrale e il farro sono anche ottime basi per un pasto sano e soddisfacente. Assicurati di tenere sotto controllo le tue porzioni; una singola porzione di pasta cotta equivale a circa una tazza o alle dimensioni di un pugno. Le stesse regole valgono per il pane. Se proprio non puoi fare a meno di un panino all'ora di pranzo, assicurati di mettere qualcosa come pollo alla griglia, avocado, pomodoro e lattuga tra due fette di cereali integrali, dice Gans. E per quanto riguarda quell'allettante cestino del pane sulla tua tavola in ogni ristorante? Gans consiglia di saltarlo, ma solo perché potrebbe non essere integrale e le persone tendono ad aggiungere molto burro a ogni fetta. Soprattutto se stai per sederti a una cena a base di pasta, aggiungere nel cestino del pane probabilmente significa che stai esagerando con i carboidrati, dice Gans.
4. Mito: le diete a basso contenuto di carboidrati sono l'unico modo per perdere peso.
Verità: ascoltate, devoti di Atkins: anche se optare per una dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico potrebbe aiutarvi a perdere rapidamente qualche chilo, a lungo termine, i dietologi dicono che è quasi sempre insostenibile. 'Abbiamo bisogno di carboidrati', dice Gans. 'I nostri corpi si affidano al glucosio per funzionare in modo ottimale, specialmente il nostro cervello'. Se non assumi abbastanza carboidrati, alla fine il tuo corpo entrerà in uno stato di chetosi, il che significa che sta bruciando i grassi, invece del glucosio, per il carburante. Ci sono altri possibili effetti collaterali meno desiderabili nel mantenere il tuo corpo in uno stato di chetosi: alito cattivo cronico e costipazione, dice Gans. Invece di andare in tacchino freddo con i carboidrati, concentrati su porzioni più piccole e masticando cibi ricchi di fibre e complessi. carboidrati che ti aiuteranno a sentirti più pieno, più a lungo.
5. Mito: meno della metà della tua dieta dovrebbe essere costituita da carboidrati.
Verità: sebbene le esigenze nutrizionali di ognuno siano diverse, l'attuale intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti (o AMDR) per i carboidrati è compreso tra il 45 e il 65 percento dell'apporto calorico giornaliero totale. Poiché il fabbisogno calorico giornaliero può variare, pensare ai carboidrati come percentuale del totale giornaliero è una buona strategia. Ad esempio, una donna di 20 anni che mangia 1.800 calorie al giorno, dovrebbe mirare a che 810-1.170 di quelle calorie (o 202-292 grammi) provengano dai carboidrati. E sì, quella percentuale rimane la stessa anche se sei attivo. Secondo Jarosh e Stephanie Clarke, RD, dietista e co-fondatore di C&J Nutrition, il ventenne in media che si allena tre o quattro volte a settimana per un'ora o meno (per sessione) non ha bisogno di regolare il proprio apporto di carboidrati .Anche se i tuoi allenamenti sono lunghi e faticosi (come corse di allenamento di 15 miglia), potresti dover aumentare il tuo fabbisogno calorico complessivo, ma la percentuale di carboidrati consumati rimane la stessa, dicono Jarosh e Clarke.Ma come si traducono grammi e percentuali nel pasto medio? Per questo, dovrai prestare attenzione a quanti grammi di carboidrati ci sono in ogni porzione di un particolare alimento. Per aiutarti a mettere questo in prospettiva, ecco quale porzione di alcuni carboidrati sani, come lenticchie rosse e patate dolci, sembra:
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L'asporto
Come gran parte della nutrizione, c'è un approccio di Riccioli d'oro ai carboidrati: non troppo, non troppo poco, e solo il tipo giusto può dare grandi risultati. Con il giusto equilibrio, avrai energia per le tue attività preferite e nessuno degli svantaggi.