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Vuoi percorrere la passeggiata o, in questo caso, correre la corsa? Allora è il momento di imparare a parlare il discorso! Tutti sanno che i corridori sono tutti a un po' pazzo , quindi non sorprende che abbiano una lingua tutta loro. Pensa a questa guida al gergo del corridore come agli utili sottotitoli di “ Sh!t Runners Say .” Avanti, era solo questione di tempo prima che anche i corridori si divertissero.
Modulo : Nessuno vuole essere “ quel corridore imbarazzante ,” ecco perché inchiodare la forma corretta otecnica di corsaè fondamentale quando si allaccia. Cerca di mantenere la parte superiore del corpo alta ma rilassata e fai oscillare le braccia avanti e indietro con un angolo basso di 90 gradi.
Colpo di piede : C'è un modo giusto e un modo sbagliato di far contare ogni passo. Un corridore dovrebbe colpire il suolo con la parte centrale del piede, non con le punte dei piedi o i talloni. Prova a usare passi leggeri che atterrano proprio sotto l'anca per un impatto minore, ovvero meno lesioni!
Ritmo : Quando i corridori parlano di corsa 'a un ritmo di 8 minuti', si riferiscono alla quantità di tempo necessaria per percorrere un miglio. Tendono anche a esprimere il ritmo in base al tipo di corsa: “andatura a lungo termine,” “ritmo da maratona,” “5K ritmo,” ecc. Calcola queste regolazioni con questo ingegnoso strumento di allenamento !
Riscaldamento : Per aumentare la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno ai muscoli e ridurre il rischio di lesioni, i corridori sanno di iniziare ogni allenamento con un buon riscaldamento . Allenarsi per una corsa quotidiana può includere da cinque a 10 minuti di camminata o jogging o un po' di stretching dinamico (che spiegheremo di seguito).
Calmati : Proprio come un riscaldamento prepara il corpo, a Calmati lo riporta in uno stato di riposo. Quindi, prima di andare direttamente alle docce, rallenta con una serie di attività più leggere e di esercizio dopo l'allenamento.
Allungamento statico : Tutti pronti a contare? Allungamento statico , o tenere i principali gruppi muscolari nelle loro posizioni più allungate per almeno 30 secondi, potrebbe riportarlo ai giorni del calcio della scuola media. Mentre molti credono ancora che gli allungamenti statici prima della corsa aiutino a prevenire gli infortuni, la ricerca ora suggerisce che allungarli sia più vantaggiosodopo rompere un sudore. Una revisione sistematica sull'efficacia dello stretching statico come parte di un riscaldamento per la prevenzione delle lesioni legate all'esercizio . Small, K., McNaughton, L. e Matthews, M. Dipartimento di sport, salute e scienze motorie, Università di Hull, Hull, Inghilterra. Ricerca in Medicina dello Sport, 2008; 16 (3): 213-31.
Stretching dinamico : Aggiungi un po' più di boom, boom, pow a un riscaldamento con stretching dinamico dynamic o movimenti controllati che aumentano flessibilità, potenza e libertà di movimento. I migliori allungamenti dinamici per i corridori includono affondi, squat, sollevamenti delle gambe e calci nel sedere.
passi : Questi sono semplicemente i passi in avanti fatti durante la corsa. Alcuni “veri corridori” anche usare passi avanti (o striders) per riferirsi a una serie di brevi sprint, solitamente tra 50 e 200 metri.
Cadenza : Conosciuto anche come fatturato di falcata , la cadenza di un corridore è il numero di passi compiuti al minuto durante la corsa. I corridori più veloci ed efficienti hanno una cadenza di circa 180 passi al minuto , quindi trova una jam veloce sull'iPod (come questa meraviglia del 1999) e tieni il ritmo!
Dreadmill : I tapis roulant ottengono questo soprannome poiché sono unspesso odiatoattrezzo da palestra per corridori costretti al chiuso a causa del tempo o dei vincoli di tempo. Tuttavia, c'è almeno un vantaggio: gli studi dimostrano che in realtà è più facile vai più veloce su un tapis roulant che su strada!
Trail Running : Su un sentiero (duh!) al contrario di una strada o di una pista, trail running offre un ambiente più naturale, rompe la monotonia e può anche funzionare per intero diversi set di muscoli in esecuzione .
Correre a piedi nudi : Molti corridori moderni stanno abbandonando le loro insidie e scoprendo la corretta forma di corsa grazie almovimento a piedi nudi. Reso particolarmente trendy dal libro Nato per correre , sottolinea che correre come i nostri antenati uomini delle caverne può anche aiutare a prevenire gli infortuni e migliorare le prestazioni. Corsa primitiva: un'analisi del sondaggio sui corridori’ interesse, partecipazione e realizzazione. Rothschild, C.E. University of Central Florida. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 12 ottobre.
Novizio : Un principiante, o principiante, apprende spesso le basi di questo sport allenandosi per una gara breve, come una 5K. Il “Couch-to-5K” il piano di allenamento è un ottimo punto di partenza!
strisciante : Mantenere i loro vestitisopra(di solito!), uno streaker è un corridore che corre consecutivamente ogni giorno per un lungo periodo di tempo. Eventi di serie (come questo) sono modi divertenti per rimanere motivati mentre si percorrono quei chilometri.
ultramaratoneta : Questi corridori assolutamente tosti, tipo Dean Karnazes , percorri qualsiasi distanza superiore a 26,2 miglia. Le ultramaratone sono in genere 50K, 100K, 50 miglia o 100 miglia, ma l'ultra più noto è il 56 miglia Maratona dei compagni in Sud Africa.
Elite : Sì, stiamo parlando dei professionisti. Non importa la distanza, i corridori d'élite sono veloci. Davvero, davvero veloce.
triatleta : Questi overachievers non solo corrono, nuotano e vanno anche in bicicletta. (Ma seriamente, non abbiamo altro che amore per quelli che provano !)
Corsa facile : È meglio eseguire queste corse leggere a un ritmo di conversazione. Significa che se non puoi correre e ricapitolare l'episodio di ieri seraIl laureatoallo stesso tempo, stai andando troppo veloce!
LSD : Mi scusi?! No, noquellaLSD. In questo caso, l'acronimo sta per lunga distanza lenta , o la corsa più lunga della settimana. L'unico tipo di viaggio’ i corridori potrebbero fare sulla strada è sui propri lacci delle scarpe.
Corsa di recupero : chiamato anche affettuosamente “ miglia spazzatura ,” una corsa di recupero è una corsa breve e lenta che si svolge entro un giorno dopo una corsa lunga e più dura. Questo insegna al corpo come lavorare attraverso uno stato di affaticamento: una prova generale di cui molti corridori saranno grati al miglio 19 di una maratona!
Speedwork : Mirati a migliorare la velocità di corsa, questi tipi di allenamenti possono includere intervalli, ripetizioni in salita e corse a tempo (tutto spiegato di seguito). Inoltresempre più velocee aumentando la resistenza, lavoro veloce , beh, di solito fa anche molto male!
Allenamento a intervalli : Alternando periodi di tempo specifici di specificialta e bassa intensitàdurante una corsa,intervallisono solo un modo per diventare più veloci, aumentare la forza e vedere le calorie sciogliersi.
Ripetizioni in collina : I corridori fanno come Jack e Jill e salgono su per la collina (ancora e ancora) in quest'altra crudele forma di speedwork. Salendo a un ritmo di 5K e recuperando giù con una corsa o una passeggiata facile, il numero di si ripete in collina per allenamento dipende dall'esperienza e dai livelli di forma fisica. Ma i benefici del dolore? Velocità, forza e fiducia!
Fartlek : Un fartlek non solo ci fa ridere, è una forma più semplice di speedwork per i principianti. Significa 'gioco veloce' in svedese, i fartlek sono corse facili interrotte da scatti veloci. Quando si cambia velocità, però, il corridore chiama i colpi (a differenza degli intervalli più rigidi). Quindi i neofiti possono renderlo il più veloce e difficile che possono gestire. Questo è quello che ha detto.
Corsa del tempo : Di solito fatto solo una volta alla settimana, il tempo scorre sono una forma più dura di allenamento della velocità. I corridori si sfidano a mantenere una “soglia” (o comodamente duro) per un periodo di 20 minuti durante una corsa, insieme a un buon riscaldamento e raffreddamento, ovviamente.
Pick-up : Brevi, lievi aumenti di velocità, oppure pick-up , alla fine di una corsa aiutano a recuperare. Spiacenti, purtroppo non hanno nulla a che fare con questi linee di formaggio .
Allenamento della forza : Anche i corridori hanno bisogno di muscoli! Tra i suoi tanti altri vantaggi , allenamento della forza o esercizi eseguiti con o senza pesi (pensa a flessioni, squat e plank), aiuta i corridori a diventare più forti e a prevenire gli infortuni. I loro corpi prendono un bel po' di botte mentre lo martellano sulla strada, quindi hanno bisogno di tutto l'aiuto possibile.
Formazione incrociata : I corridori dovrebbero anche spremere il tempo per l'allenamento incrociato, o sport ed esercizi diversi dalla corsa che migliorano la forma fisica e la forza complessive. Grandi esempi di cross-training per corridori includono ciclismo, nuoto, yoga, corsa in acqua e allenamento con i pesi
Giorno di riposo : La scelta del divano sopra la strada almeno un giorno alla settimana consente al corpo di un corridore di recuperare e riparare i muscoli. Noi diciamo giorni di riposo può ancora riguardare le maratone però—a Luci del venerdì seramaratona , Forse?
Abbigliamento traspirante : Abbigliamento da corsa non di cotone o abbigliamento tecnico mantiene il sudore lontano dal corpo per evitare sfregamenti (leggi di più su quanto può essere divertente di seguito).
Garmin : Molti corridori si affidano a questo marchio o ad altri Orologi sportivi con GPS (spesso troppo) per monitorare la distanza, il ritmo, la frequenza cardiaca e altro.
Carburante : Quando vanno lunghi, i corridori devono riempire il serbatoio! Nutrizione per la corsa è disponibile in tutti i tipi di forme, compresi i gel energetici (o GUs ), mastica, barrette e persino gelatine. Altri preferiscono masticare salatini o caramelle zuccherate come il pesce svedese! Ricorda solo che è importante assumere circa 100 calorie dopo un'ora di corsa, seguite da altre 100 calorie ogni 40-45 minuti per sostituire il glicogeno in uso.
FuelBelt : Questi super fighi (leggi: super nerd) Cinture/marsupi con velcro tenere in mano snack, telefono, contanti, acqua, Gatorade e qualsiasi altro accessorio di vita o di morte di un corridore.
Calzamaglia da corsa : Soprattutto durante i mesi freddi, i corridori ( anche gli uomini! ) infilati in questi leggings in spandex o capri per stare al caldo. Avvertenza: i collant da corsa mostrano tutte le tue curve. E intendiamotuttidi loro.
Calze a compressione : Spesso una tradizione post-corsa, i corridori indossano un paio di calze a compressione , o calzini a tubo molto aderenti, al ginocchio, per accelerare il recupero. Alcuni addirittura li indossano durante la gara stessa, credendo che forniscano ossigeno ai muscoli delle gambe a un ritmo più veloce.
Scarpe minimaliste : Queste popolari “scarpe” sono per i corridori che vogliono provare a correre a piedi nudi, senza prenderlotuttispento. Le scarpe minimaliste più conosciute sono quelle dall'aspetto funky Vibram FiveFingers . Dillo cinque volte piu veloce!
canottiere : I corridori indossano spesso queste canottiere senza maniche durante le corse. Rilassare! A differenza di un canottiera da wrestling , è solo una maglietta.
Pronazione : Si riferisce al modo in cui il piede tocca il suolo durante la corsa. Se qualcuno è un iperpronatore , il loro piede rotola verso l'interno durante la corsa (colpevole!). Se qualcuno ha un'usura eccessiva all'esterno delle scarpe da ginnastica, è probabile che sia un sottopronatore . Prepararsi per una scarpa da corsa adeguata può aiutare a correggere entrambi.
BPM : La frequenza cardiaca o battiti al minuto (BPM) è il numero di battiti cardiaci durante un minuto. I corridori hanno spesso un obiettivo BPM per ottenere il massimo da ogni allenamento.
Resistenza : I corridori amano vedere continuamente quanto più lontano e più veloce possono andare, motivo per cui sviluppano la resistenza o la capacità del corpo di resistere allo stress e al dolore durante un'attività aerobica come la corsa.
Esercizio aerobico vs. anaerobico : Mentre esercizi sia aerobici che anaerobici bruciare il glucosio , ci sono alcune differenze. L'esercizio aerobico è di lunga durata ma di bassa intensità (come camminare o fare jogging), mentre l'esercizio anaerobico è di breve durata ma di alta intensità (come lo sprint o il sollevamento pesi).
glicogeno : Il corpo di un corridore immagazzina glucosio sotto forma di glicogeno da utilizzare per l'energia. Finché c'è una buona scorta, possono continuare a viaggiare. Ma quando il glicogeno è andato, i corridori spesso 'colpiscono il muro' (più su quello in basso).
Acido lattico : Si forma quando il corpo non è in grado di generare energia utilizzando l'ossigeno, acido lattico viene prodotto in modo anaerobico (soprattutto durante gli allenamenti duri).
Soglia anaerobica : Questo è il punto dell'esercizio in cui il gioco si fa duro e l'acido lattico inizia ad accumularsi nel flusso sanguigno. Nonostante la credenza popolare che l'acido lattico sia ciò che causa l'affaticamento muscolare, il corpo in realtà lo produce come combustibile andare avanti. Tuttavia, non significa che gli allenamenti, come le corse a tempo (vedi sopra), eseguiti a questa soglia siano un gioco da ragazzi!
VO2 massimo : Conosciuto anche come capacità aerobica , VO2 Max è l'assunzione massima di ossigeno del corpo. I corridori possono aumentare il loro VO2 Max con un allenamento più duro.
sfregamento : Accidenti. Come lo mettiamo con delicatezza? Il sudore e il tessuto sfregano sulla pelle durante la corsa e possono causare irritazioni dolorose ed eruzioni cutanee. Per evitare sfregamenti (o peggio, capezzoli sanguinanti ), ricoprire ovunque (e intendiamoovunque) con Bodyglide o vaselina prima di mettersi in viaggio.
Unghie Nere : Distintivo d'onore di un corridore o semplicemente schifoso? Tu decidi. Le unghie dei piedi scolorite sui corridori sono il risultato dell'impatto e della pressione sulla punta. A volte, se sei fortunato, anche loro cadono completamente!
DOMS : Oww. Il disagio diDOMS, o indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, può verificarsi tra 24 e 48 ore dopo la corsa e può rendere salire e scendere le scale particolarmente fastidioso.
Rullo di schiuma : Il rullo di schiuma può essere il migliore amico di un muscolo dolorante o il suo peggior nemico. Questo tubo può sembrare divertente e può sostituire un massaggio profondo per prevenire e alleviarenodi muscolari e dolore, ma è anche noto per far gemere anche i corridori più duri.
Il ginocchio del corridore : Una delle lesioni da uso eccessivo più comuni tra i corridori, ginocchio del corridore è anche conosciuta come sindrome dolorosa femoro-rotulea (PFPS). Il dolore è solitamente isolato sopra o intorno alla rotula e può sembrare che il ginocchio stia 'cedendo'.
Stecche per lo stinco : Un altro infortunio comune durante la corsa,stecche di stincoriferirsi al dolore sopra o intorno agli stinchi. La maggior parte dei casi può essere trattata con riposo e ghiaccio, ma potrebbe segnalare che è ora di tirare fuori la carta di credito per alcuninuove scarpe da ginnastica da corsa.
Fascite plantare : Senti dolore e rigidità al tallone? Può essere fascite plantare o infiammazione della pianta del piede a causa di un uso eccessivo o allungamento eccessivo. I malati di solito possono curarlo da soli con riposo, ghiaccio e stretching.
ITBS : Questa dolorosa lesione alla fascia IT della gamba (che va dall'anca, giù per la coscia, attraverso il ginocchio e attraverso lo stinco) può lasciare molti corridori (me compreso) in disparte. Prima di imprecare totalmente Sindrome della banda IT , massaggio, stretching e allenamento della forza tendono ad aiutare. Ehi, ITBS, ti presento il rullo di schiuma!
Bagni di ghiaccio : Fai il pieno di ghiaccio! Un Bagno di ghiaccio è scioccante per i sensi, ma può anche ridurre l'infiammazione e aiutare nel processo di recupero a lungo termine. Assicurati di indossare un cappello e una sciarpa e prepara una tazza di tè prima!
sovrallenamento : Se gli infortuni precedenti non ti hanno fatto capire, c'èèuna cosa come correre troppo! Torniamo a ciò che un “giorno di riposo” significa, dobbiamo?
Colpire il muro : noto anche come “bonking” durante una gara, i corridori si sentiranno come se non potessero fare un altro passo una volta che “colpisci il muro.” Per molti maratoneti, il muro si trova intorno al miglio 20 e, non a caso, di solito non lo vedo arrivare .
400 metri : Un giro di pista.
miglio :5280 piedi o circa 1609 metri (quattro giri di pista).
5K : 3,1 miglia.
10K : 6,2 miglia.
Mezza maratona : 13,1 miglia.
Maratona : 26,2 (estenuanti) miglia.
Gara su strada : Queste gare pubbliche (che si tengono su una strada, non su un sentiero) hanno un percorso chiaramente segnalato e corridori che si registrano per partecipare, che di solito danno anche loro una maglietta gratuita.
cono : Alcune settimane prima di una grande gara, un corridore ridurrà il suo chilometraggio totale per immagazzinare energia. Perché il processo di rastremazione comporta meno corsa e più riposo, i corridori tendono ad essere molto ansiosi (e affamati) durante il loro taper!
Carico di carboidrati : Durante un tapering, i corridori possono mangiare tutta la pasta, il pane e i bagel che desiderano. Beh, non proprio. C'è un modo giusto e un modo sbagliato per prendi i tuoi carboidrati !
bavaglino : I corridori prendono questo pezzo di carta con un numero designato prima della gara e lo attaccano alle loro magliette da indossare durante la corsa. Mancia: Porta spille da balia extra per le gare più piccole. A volte finiscono!
Corral : A causa di così tanti partecipanti, le grandi gare spesso dividono i corridori in gruppi (non diversamente da un recinto di bestiame), con orari di inizio basati sui tempi di arrivo previsti. I velocisti nella parte anteriore; gli slowpokes nella parte posteriore.
Coniglio : No, non il tipo carino e coccolone! I conigli sono corridori che fungono da pacemaker o battistrada durante una gara, con il resto del campo che li insegue. E proprio come l'Energizer Bunny, continuano ad andare, ad andare, e ad andare, tutto al ritmo.
Bandito : Questi imbroglioni si fanno strada in una gara senza registrarsi o pagare una quota di iscrizione. Cordiali saluti, banditi , i corridori ti stanno addosso!
Calcio : Questa è la spinta finale che i corridori danno alla fine di una gara per aumentare la loro velocità verso il traguardo. Guarda anche:Dare tutto quello che hai. Lasciando tutto per strada. Separare i vincitori dai perdenti; gli uomini dai ragazzi. Capisci il punto?
Tempo di chip : Spesso misurato da un chip elettronico nella scarpa da ginnastica o nella pettorina, questo è il tempo effettivo impiegato da un corridore per arrivare dalla linea di partenza al traguardo.
Si divide : Il tempo totale di una gara diviso in parti più piccole (di solito miglia), è noto come split. Se un corridore ha una divisione uniforme, significa che ha corso allo stesso ritmo per l'intera gara. Se è un divisione negativa , hanno corso il secondo tempo più velocemente del primo. E questa è una buona cosa!
DNS/DNF : DNS (non è partito) o DNF (non è finito) è ciò che apparirà nei risultati della gara se un corridore non inizia o non finisce una gara. Quello che è successo?! Sei caduto nel Porta-Potty? O perdersi lungo il percorso?
PR/PB : Queste ambite lettere rappresentano il record personale e il record personale. Buone notizie: corri in una sola gara ed è un PR automatico!
BQ : Se qualcuno sta cercando di ottenere un “BQ” o una qualificazione a Boston, vogliono ottenere un tempo di arrivo che gli permetta di entrare nel Maratona di Boston , la maratona annuale più antica del mondo e l'unica a richiedere un tempo di qualificazione rigoroso. Nel 2012, questo significa che gli uomini di età compresa tra 18 e 34 anni devono avere un tempo di arrivo della maratona inferiore a 3:10:00. Per le donne di età compresa tra 18 e 34 anni, significa meno di 3:40:00. Per molti corridori, Boston è l'obiettivo finale.
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Hardware : Indossa queste medaglie di gara con orgoglio, quindi appendile in un posto d'onore.
Il massimo del corridore : La maggior parte dei corridori sperimenta un stato di euforia e pura felicità conosciuta come “il corridore è alto” durante o dopo una corsa. Lo sballo del corridore: meccanismi oppioidergici nel cervello umano. Boecker, H., Sprenger, T., Spilker, M.E., et al. Technische Universität München, München, Germania. Corteccia cerebrale, novembre 2008; 18 (11):2523-31. Potrebbe essere solo il motivo per cui i corridori corrono, e forse anche perché sono così pazzi.