La guida definitiva a vitamine e minerali

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I micronutrienti sono davvero dove stanno.

Vitamine e minerali sono micronutrienti. E, senza di loro, i nostri corpi non si svilupperebbero o funzionerebbero correttamente.

Dall'aiutarti a trasformare il cibo in carburante al fortificare le ossa e la vista, le vitamine e i minerali sono i Beyoncé del mondo della salute: sono estremamente capaci, tutto ruota intorno a loro e hanno potenti effetti sul loro ambiente.

Vediamo cartoni di succhi e scatole di cereali sbandierare il loro contenuto di vitamine e minerali, ma cosa sono davvero questi microscopici nutrienti? Cosa fanno? Come funzionano? E perché sono così importanti?

Illustrazione di Maya Chastain

Sebbene gli esseri viventi facciano esistere naturalmente vitamine e minerali nel suolo e nell'acqua, otteniamo entrambe queste centrali nutrizionali dai cibi che mangiamo.

Questa guida definitiva alle vitamine e ai minerali ti fornirà praticamente tutto ciò che devi sapere su questi importanti nutrienti che ci fanno vivere e sorridere.

Cosa sono le vitamine e i minerali?

Vitamine e minerali sono sostanze di cui il tuo corpo ha bisogno per svilupparsi e funzionare normalmente.

Ogni volta che vai al lavoro in bicicletta, goditi un arcobaleno o scuoti il ​​tuo bottino sulla pista da ballo , vitamine e minerali ti aiutano a farlo.

Le vitamine sono composti organici, il che significa sostanzialmente che sono molecole costituite da carbonio e altri elementi. Fortmann SP, et al. (2013). Integratori vitaminici, minerali e multivitaminici per la prevenzione primaria delle malattie cardiovascolari e del cancro: una revisione sistematica delle prove per la Task Force dei servizi preventivi degli Stati Uniti [Internet]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ Il calore, l'aria, l'acido o anche la luce possono causare la rottura. (Ecco perché conservare integratori vitaminici vicino alla stufa calda è un grande no-no.)

Inoltre, rende più difficile ottenere abbastanza vitamine dal cibo perché conservare, cucinare e anche solo esporre il cibo all'aria può ridurne il contenuto di vitamine. Lee S, et al. (2018). Effetto dei diversi metodi di cottura sul contenuto di vitamine e sulla reale ritenzione nelle verdure selezionate. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

I minerali provengono da rocce, suolo e acqua. Le piante li assorbono man mano che crescono e gli animali poi li rubano nutrienti quando masticano dette piante. Om nom nom, appunto.

Minerali sono elementi singoli inorganici (nel senso che non contengono carbonio) e non possono essere scomposti. Punto! Questo li rende abbastanza facili da assorbire dal cibo.

Ottieni tutte le 13 vitamine e sia i minerali principali che quelli in traccia attraverso gli alimenti che mangi. Il tuo corpo può sintetizzarne alcuni da solo, come la vitamina D dopo l'esposizione al sole. Ma la maggior parte delle persone può ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno attraverso una dieta varia ed equilibrata.

prendendo un multivitaminico può aiutare a colmare eventuali lacune nella tua alimentazione. Tuttavia, è meglio ottenerli dalla dieta.

Si chiamano vitamine e minerali micronutrienti perché ne hai bisogno solo una piccolissima quantità rispetto ai macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi).

Ma non lasciatevi ingannare dal 'micro-' all'inizio di 'micronutrienti'. Non c'è niente di piccolo nel loro impatto sul tuo corpo.

Consumali o sintetizzali. Si legheranno al grasso degli alimenti che mangi e resteranno nel corpo per un uso successivo (se sono liposolubili) o assorbiranno direttamente nelle cellule (se sono solubili in acqua).

E si assicureranno che tutto proceda senza intoppi.

Le vitamine svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo.

Aiutano a liberare l'energia dal cibo che mangi, permettendoti di alimentarti. Sono essenziali per costruire proteina e aiutano le cellule a moltiplicarsi. Il che fa... ehm, tu.

Aiutano anche a produrre collagene per rafforzare la pelle, costruire ossa, fortificare la vista e combattere il danno ossidativo dannoso che potrebbe contribuire amalattiee condizioni di salute.

(Wow, le vitamine sono piuttosto impegnate.)

I minerali svolgono molti ruoli da protagonista nel tuo corpo.

Consentono al tuo sangue di trasportare ossigeno in tutto il corpo e ti aiutano a raggiungere equilibrio dei fluidi . I minerali sono attori chiave nell'aiutare i muscoli a rilassarsi e contrarsi.

Supportano anche la trasmissione nervosa, aiutano a mantenere una stabilità battito cardiaco , e sono anche coinvolti nella creazione del DNA.

In breve, non puoi vivere senza di loro.

il gergo

Prima di immergerci e dare uno sguardo più approfondito a ciascuna vitamina e minerale, diamoferroalcuni termini chiave che useremo (ci saranno dei terribili giochi di parole dappertutto, e nessun multivitaminico ti aiuterà qui).

• Vitamine.Questi sono sostanze organiche necessari per la normale funzione cellulare, la crescita e lo sviluppo. Ci sono 13 vitamine essenziali, che analizzeremo per te di seguito.
• Vitamine liposolubili.Queste sono vitamine che legarsi al grasso nel cibo che mangi. Il corpo li immagazzina quindi per un uso successivo. Loro includono vitamine A , D, E e K.
• Vitamine idrosolubili.Il resto delle vitamine... vitamina C , e le vitamine del complesso B — sono solubile in acqua , il che significa che le cellule possono assorbirli direttamente.
• Minerali. Minerali siamoinorganicosostanze e tutti occupano un posto nella buona vecchia tavola periodica. Sono anche necessari per le funzioni e lo sviluppo del corpo sano. Ci sono due gruppi di minerali: macrominerali (di cui il corpo ha bisogno di almeno 100 milligrammi ogni giorno) Morris, AL. (2020). Biochimica, nutrienti. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ e tracce di minerali (è necessario solo un pizzico, ma senza di essi si corre il rischio di gravi carenze). Bhattacharya PT, et al. (2016). Aspetti nutrizionali degli oligoelementi essenziali nella salute e nelle malattie orali: un'ampia rassegna. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• RDA.Le dosi dietetiche raccomandate (RDA) rappresentano il apporto alimentare medio giornaliero daily di ogni vitamina e minerale di cui una persona ha bisogno per rimanere in salute ed evitare carenze. I valori, tutti supportati da dati scientifici, sono suddivisi per età e sesso.
• AI.Quelle vitamine per le quali gli organi scientifici non hanno stabilito un RDA (di solito a causa di mancanza di dati scientifici ) hanno un adeguato apporto (AI) in atto.
• UL.Il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) è la quantità massima di dosaggio giornaliero di vitamine o minerali che è probabile che sia sicura per la persona media. Rimani sotto l'UL quando usi integratori per evitare la tossicità.

Le vitamine oi minerali di cui abbiamo bisogno in dosi maggiori sono espresse in unità di milligrammi (mg).Minerali in tracciae le vitamine compaiono in microgrammi (mcg). Ci sono 1.000 mcg in un milligrammo (nessuna matematica di fantasia qui).

Tutti i consigli di Greatist per l'assunzione giornaliera ('Cosa ti serve') e i limiti ('Cosa è troppo?') seguono le linee guida RDA, AI e UL.

Illustrazione di Maya Chastain

14 vitamine di cui il tuo corpo ha bisogno

(Di più colina , che non ètecnicamenteuna vitamina ma di solito si intrufola nell'elenco.)

Ottieni questi in te ogni giorno per rimanere al top della tua salute.

Biotina (nota anche come vitamina B7 o vitamina H)

Come il resto dell'acqua solubile B-complesso vitamine, la biotina svolge un ruolo enorme nella crescita cellulare e nel metabolismo degli alimenti. Ha detto HM. (2012). Biotina: aspetti biochimici, fisiologici e clinici. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Il metabolismo è il processo mediante il quale i nostri corpi convertono il cibo che mangiamo in energia e alimenta tutto ciò che facciamo, dal pensare, al... in esecuzione , a Hula-Hooping (sicuramente Hula-Hooping).

La carenza di questa vitamina è estremamente rara, ma esagerare sualbumi d'uovo crudipuò impedire l'assorbimento della biotina (ti stiamo guardando, Rocky). Mock DM. (2017). Biotina: dalla nutrizione alla terapia. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Quello che ti serve:Gli adulti hanno bisogno 30 mcg . Tuttavia, le donne che allattano hanno bisogno di 35 mcg al giorno.

Dove trovarlo:Come puoi vedere di seguito, sono i prodotti animali che racchiudono il miglior pugno di biotina. Potrebbe essere necessario prendere un integratore di biotina o multivitaminico se vivi quella vita vegana o eviti i prodotti animali per altri motivi.

• fegato di manzo, con 30,8 mcg per porzione da 3 once (oz)
• uova intere, cotte, con 10 mcg per uovo
• in scatola salmone , con 5 mcg per porzione da 3 once
• braciola di maiale cotta, con 3,8 mcg per porzione da 3 once
• girasole semi , con 2,6 mcg per porzione

Cosa c'è di troppo?Non determinato. Abbiamo fornito un'analisi completa dei benefici e dei rischi della biotina Qui .

Colina

*Tutti insieme al tuo meglio Dolly imitazioni ora* Colina, colina, colina, choliiiiiiiiiine…

Pur non essendo tecnicamente una vitamina, il nutriente essenziale colina spesso esce con le vitamine del gruppo B a causa delle sue somiglianze.

La colina è un elemento costitutivo del neurotrasmettitore acetilcolina,Purves D, et al. (2001). Neuroscienza. 2a edizione. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ che è molto importante per le attività nervose e cerebrali che controllano la memoria e il movimento muscolare.

La colina aiuta anche a trasformare il cibo che mangiamo e la nostra energia immagazzinata (ciao, maniglie dell'amore) in carburante. Zeisel SH, et al. (2018). Colina. DOI: 10.1093/anticipazioni/nmx004

Vegetariani, vegani, donne incinte e atleti di resistenza sono a maggior rischio di carenza di colina. La mancanza di colina a sufficienza è collegata alla malattia del fegato grasso, all'aterosclerosi, ai disturbi neurologici e allo sviluppo fetale compromesso. Wallace TC, et al. (2018). Colina: il nutriente essenziale poco consumato e sottovalutato. DOI: 10.1097 / NT.00000000000000302

(È anche raro, però, poiché il corpo produce la propria colina. Pulito!)

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 550 mg al giorno. Le donne di età superiore ai 19 anni hanno un'AI di 425 mg al giorno (ma questo sale a 450 mg al giorno durante la gravidanza ea 550 mg al giorno durante l'allattamento).

Come ottenerlo:

• fegato di manzo, con 356 mg per porzione da 3 once
• uova , con 147 mg per uovo grande (anche se assicurati di mangiare il tuorlo - la colina vive lì dentro).
• brasato, tondo di manzo magro, con 117 mg per porzione da 3 once
• arrostito semi di soia , con 107 mg per 1/2 tazza
• merluzzo atlantico cotto, con, 71 mg per porzione da 3 once
• patata rossa al forno, con 57 mg per porzione da 3 once

Cosa c'è di troppo? 3.500 mg

Dosi estremamente alte non ti uccidono, ma consumano più di 3.500 mg per daypuòcausare vomito, aumento della sudorazione e della salivazione e un odore corporeo di pesce.

(E chi lo vuole? Pesce, soprattutto. E se stai leggendo questo, probabilmente non lo sei. E se lo sei, probabilmente sarai una buona fonte di colina, quindi fai attenzione.)

Acido folico (noto anche come folato o folacina)

L'acido folico è una parte così fondamentale della nostra dieta che il governo degli Stati Uniti ha deciso di fortificare la maggior parte delle farine commerciali con questa vitamina idrosolubile.

Allora, qual è il trambusto finito? acido folico ? Bene, è vitale per le donne incinte proteggere lo sviluppo del bambino, aiutando a prevenire anomalie congenite nel cervello e nella colonna vertebrale. Chitayat D, et al. (2016). Integrazione di acido folico per le donne in gravidanza e per coloro che pianificano una gravidanza: aggiornamento 2015. DOI: 10.1002/jcph.616

Nessun bambino a bordo? L'acido folico aiuta anche a creare quasi tutte le cellule del corpo e può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro al colon. Liew SC. (2016). Acido folico e malattie: integrarlo o no? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Quindi sì, abbastanza comodo da avere sul ponte. È una delle nostre vitamine che ti fa sentire bene — scopri di più qui .

Quello che ti serve: 400 mcg al giorno. Durante la gravidanza, tuttavia, le donne dovrebbero assicurarsi di assumere almeno 600 mcg. E, in seguito, dovrebbero consumare 500 mcg durante l'allattamento.

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Il tuo bambino ci conta!

Come ottenerlo:

• fegato di manzo, con 215 mcg per porzione da 3 once
• bollito spinaci , con 131 mcg per 1/2 tazza
• piselli dall'occhio, con 105 mcg per 1/2 tazza
• cereali da colazione fortificati, con 100 mcg per 1/2 tazza
• bianca riso , con 90 mcg per mezza tazza

Cosa c'è di troppo? Più di 1.000 mcg

Poiché l'acido folico è così importante per lo sviluppo del bambino, potresti pensare che assumerne di più possa essere ancora meglio. Ma, come molte altre cose buone, c'è un 'troppo'.

L'assunzione di più di 1.000 mcg prima di rimanere incinta può essere associata a punteggi più bassi nei test di sviluppo cognitivo nei bambini di età compresa tra 4 e 5 anni. Valera-Gran D, et al. (2017). Effetto di alti dosaggi materni di integratori di acido folico sullo sviluppo neurocognitivo nei bambini di 4-5 anni: lo studio prospettico di coorte di nascita Infancia y Medio Ambiente (INMA). DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

Prendere troppo può anche danneggiare il tuo sistema immunitario e potrebbe avere associazioni con il deterioramento cognitivo negli anziani.

Niacina (nota anche come vitamina B3 o acido nicotinico)

Alla ricerca di una bella pelle, capelli,eglobuli rossi? La niacina è qui per aiutarti. Ooh, sì, porta quei deliziosi globuli rossi. Come altre vitamine del gruppo B idrosolubili, la niacina è essenziale per convertire il cibo in energia. Meyer-Ficca M, et al. (2016). niacina. DOI: 10.3945/an.115.011239

È anche fondamentale per la salute della pelle, dei capelli, degli occhi, del fegato e del sistema nervoso, Gasperi V, et al. (2019). Niacina nel sistema nervoso centrale: un aggiornamento degli aspetti biologici e delle applicazioni cliniche. DOI: 10.3390/ijms20040974 e può ridurre i rischi di colesterolo alto e malattie cardiache. D'Andrea E, et al. (2019). Valutazione del ruolo della niacina nella gestione degli esiti delle malattie cardiovascolari: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2019.2224

Carenze estreme di niacina, sebbene rare, possono portare a pellagra , che è associato alle 'quattro D': dermatite (irritazione cutanea), diarrea, demenza e morte (accidenti!). Ikenouchi-Sugita A, et al. (2015). Deficit di niacina e immunità cutanea. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Quindi sì. La niacina lo faun f*cktondi cose importanti nel tuo corpo.

Quello che ti serve:I maschi adulti hanno bisogno 16 mg di equivalenti di niacina (NE) al giorno. Le donne di età superiore ai 19 anni hanno bisogno di 14 mg di EN al giorno, ma dovrebbero assumere 18 mg al giorno durante la gravidanza e 17 mg al giorno durante l'allattamento.

(Per 'equivalenti di niacina', intendiamo che non è solo la niacina che dovresti consumare: il corpo può anche convertire un amminoacido chiamato triptofano in niacina. 1 mg di niacina o 60 mg di triptofano contano come NE. Che bello !)

Come ottenerlo:

• fegato di manzo, con 14,9 mg per porzione da 3 once
• petto di pollo alla griglia, con 10,3 mg per porzione da 3 once
• Salsa marinara , con 10,3 mg per tazza
• arrosto petto di tacchino , con 10 mg per porzione da 3 once
• salmone rosso cotto, con, 8,6 mg per porzione da 3 once
• riso integrale cotto, con 5,2 mg per tazza

Cosa c'è di troppo? 35 mg

Non esagerare con gli integratori di niacina. Alte dosi di niacina possono essere tossiche e possono causare un formicolio roseo - il cosiddetto 'rossore alla niacina' - se le dosi superano i 35 mg al giorno.

Acido pantotenico (noto anche come vitamina B5)

Questa vitamina è importante in metabolismo alimentare e aiuta a sintetizzare neurotrasmettitori, ormoni steroidei, globuli rossi e altro ancora.Kennedy DO. (2016). Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi, dose ed efficacia: una revisione. DOI: 10.3390/nu8020068

Non puoi davvero prendere così tanto da diventare tossico. E mentre la carenza di vitamina B5 è abbastanza rara (tende ad accompagnare una grave malnutrizione), possono insorgere sintomi neurologici, come bruciore ai piedi.

Quello che ti serve:Gli adulti hanno bisogno 5 mg quotidiano. Il fabbisogno aumenta durante la gravidanza fino a 6 mg al giorno e fino a 7 mg al giorno durante l'allattamento.

Come ottenerlo:

• fegato di manzo, con 8,3 mg per porzione da 3 once
• cereali da colazione fortificati, con 5 mg per porzione
• funghi shitake cotti, con 2,6 mg per 1/2 tazza
• semi di girasole, con 2,4 mg per 1/4 di tazza
• petto di pollo arrosto, con 1,3 mg per porzione da 3 once

Cosa c'è di troppo?Non determinato

Mentre alcune persone che assumono grandi dosi di acido pantotenico sviluppano lieve diarrea e disturbi gastrointestinali, elevate assunzioni non causano tossicità.

Riboflavina (ovvero vitamina B2)

Gustopesce pienoflavin sicuramente ha credito di strada ( yeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Questa vitamina B idrosolubile aiuta a convertire il cibo in carburante, incoraggia l'assorbimento del ferro nell'intestino e migliora anche la salute di capelli, pelle, muscoli, occhi e cervello.Saedisomeolia A, et al. (2018). Riboflavina nella salute umana: una revisione delle prove attuali. DOI: 10.1016/bs.afnr.2017.11.002

E alcune ricerche suggeriscono che la riboflavina può essere efficace anche nel prevenire l'emicrania. Thompson DF, et al. (2017). Profilassi dell'emicrania con riboflavina: una revisione sistematica. DOI: 10.1111/jcpt.12548

La carenza di riboflavina è rara, ma è associata a mal di gola, screpolature e piaghe intorno alle labbra, un'infiammazione' lingua magenta ” (diciamo cosa?!), e la pelle squamosa. Mosegaard S, et al. (2020). Carenza di riboflavina: implicazioni per la salute umana generale ed errori congeniti del metabolismo. DOI: 10.3390/ijms21113847

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 1,3 mg quotidiano. Le donne adulte hanno bisogno di 1,1 mg al giorno. Coloro che sono incinte dovrebbero assumere 1,4 mg al giorno e l'assunzione dovrebbe essere di 1,6 mg al giorno durante l'allattamento.

Come ottenerlo:

• fegato di manzo, con 2,9 mg per porzione da 3 once
• cereali per la colazione fortificati, con 1,3 mg per porzione
• farina d'avena istantanea fortificata, con 1,1 mg per tazza
• yogurt bianco senza grassi, con 0,6 mg per tazza
• 2% di latte, con 0,5 mg per tazza

Cosa c'è di troppo?Non determinato

Mentre un'enorme assunzione di riboflavina può fai diventare la tua pipì giallo brillante (un fenomeno chiamato flavinuria), questo effetto collaterale è innocuo. Tanaka Y, et al. (2020). Metodo di marcatura polmonare della vitamina B2 mediante irradiazione con luce nera DOI: 10.21037/jtd.2020.01.06

COMINCIA QUI

Tiamina (nota anche come vitamina B1)

Un altro membro del pacchetto B idrosolubile, la tiamina aiuta con il metabolismo del cibo e migliora la salute dei capelli, della pelle, dei muscoli e del cervello. Kerns JC, et al. (2017). tiamina. DOI: 10.3945/an.116.013979

Tiamina (nota anche come vitamina B1)

Prendere troppo non ha mai causato tossicità sotto osservazione, e sebbene la carenza di tiamina (nota anche come beriberi ) è raro negli Stati Uniti, succede ancora.

I sintomi colpiscono i sistemi cardiovascolare, nervoso, muscolare e gastrointestinale in vari modi. Whitfield KC, et al. (2018). Disturbi da carenza di tiamina: diagnosi, prevalenza e una tabella di marcia per i programmi di controllo globale. DOI: 10.1111/nyas.13919

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 1,2 mg al giorno. Le donne adulte hanno bisogno di 1,1 mg al giorno, ma dovrebbero aumentare la loro assunzione a 1,4 mg quando rimangono incinte o iniziano l'allattamento.

Come ottenerlo:

• riso bianco cotto a chicco lungo, con 1.4 mg per 1/2 tazza
• fortificato cereali per la colazione , con 1,2 mg per porzione
• pasta all'uovo cotta, con 0,5 mg per tazza
• braciola di maiale alla griglia, con 0,4 mg per porzione da 3 once
• trota cotta, con 0,4 mg per porzione da 3 once

Cosa c'è di troppo?Non determinato

Vitamina A (nota anche come retinolo, retina, acido retinoico)

Che succede doc?

Sebbene noto come buono per la vista (ciao, carote), vitamina A ha molti altri compiti vitali: incoraggia la produzione e l'attività dei globuli rossi e bianchi, mantiene il sistema immunitario attivo e i vasi sanguigni sani, aiuta a ricostruire l'osso, regola la crescita e la divisione cellulare e può ridurre il rischio di alcuni tumori. Tanumihardjo SA, et al. (2016). Biomarcatori della nutrizione per lo sviluppo (BOND) - Revisione della vitamina A. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

I retinoidi, o variazioni della vitamina A, svolgono anche un ruolo in alcuni farmaci che trattano varie malattie della pelle e acne. Kotori MG. (2015). Trattamento in compresse di vitamina “A” a basso dosaggio dell'acne vulgaris. DOI: 10.5455/medarh.2015.69.28-30

(Molti prodotti per la cura della pelle contengono retinolo - Ecco perché .)

FINE QUI

Sebbene raro negli Stati Uniti, carenza di vitamina A non è raro nei paesi in via di sviluppo e può causare cecità notturna e, in casi estremi, cecità completa. Faustino JF, et al. (2016). La vitamina A e l'occhio: una vecchia favola per i tempi moderni. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

La carenza di vitamina A svolge anche un ruolo nella diarrea e nell'aumentata suscettibilità alle malattie infettive nei paesi in via di sviluppo. Imdad A, et al. (2017). Supplemento di vitamina A per prevenire la morbilità e la mortalità nei bambini dai sei mesi ai cinque anni di età. DOI: 10.1002/14651858.CD008524.pub3

abbiamo guardato un po 'più in là nei potenti effetti sulla pelle della vitamina A.

Quindi fai come Bugs Bunny e mastica alcune carote per alte dosi di beta-carotene, che il corpo converte prontamente in vitamina A una volta digerito. Green AS, et al. (2016). Soddisfare il fabbisogno di vitamina A: l'efficacia e l'importanza dib-Carotene nelle specie animali. DOI: 10.1155/2016/7393620

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 900 mcg equivalenti di attività del retinolo (RAE). Le donne adulte hanno bisogno di 700 mcg di RAE.

Le donne incinte di età pari o superiore a 19 anni dovrebbero aumentare la loro assunzione a 770 mcg di RAE e le donne che allattano nella stessa fascia di età hanno esigenze ancora più elevate: 1.300 mcg di RAE.

Come ottenerlo:

• fegato di manzo, con 6.582 mcg RAE per porzione da 3 once
• patata dolce al forno con la pelle, con 1.403 mcg RAE per patata intera
• spinaci lessati, con 573 mcg RAE per 1/2 tazza
• torta di zucca, con 488 mcg RAE al pezzo
• carote crude, con 459 mcg RAE per 1/2 tazza (qui 8 motivi per bere succo di carota , e — spoiler alert — la vitamina A è una di queste)

Cosa c'è di troppo? 3.000 mcg

Caricando sulle carote, zucca o altri alimenti ricchi di carotenoidi possono trasformare la pelle in arancione (una condizione nota come carotenodermia), ma non causeranno tossicità. Oompa loompas deve rotolare nella roba.

Assumere troppi integratori di vitamina A, d'altra parte, può portare a:

• vertigini
• nausea
• mal di testa
• irritazione della pelle
• dolori articolari e ossei
• mangiare
• Morte

Alte dosi di vitamina A possono anche causare anomalie congenite significative: le donne dovrebbero tenere d'occhio l'assunzione di vitamina A durante la gravidanza.

TEST

Vitamina B6 (nota anche come piridossale, piridossina, piridossamina)

Come un G6, questa vitamina essenziale e solubile in acqua vola in alto sopra le altre (o, almeno, al livello dei migliori).

La vitamina B6 aiuta con la produzione di serotonina, un ormone che contribuisce al sonno, all'appetito e all'umore. Calderón-Ospina CA, et al. (2020). Vitamine B nel sistema nervoso: attuali conoscenze sulle modalità d'azione biochimiche e sulle sinergie di tiamina, piridossina e cobalamina. DOI: 10.1111/cns.13207

Aiuta anche con la produzione di globuli rossi e ormoni steroidei, influenza la funzione cognitiva e immunitaria,Elmadfa I, et al. (2019). Il ruolo dello stato dei micronutrienti selezionati nel plasmare la funzione immunitaria. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 e ha collegamenti con la riduzione del rischio di malattie cardiache di una persona. Gromova OA, et al. (2016). Carenza di magnesio e piridossina come fattori di rischio per la malattia coronarica. DOI: 10.18565/cardio.2016.10.55-62

Le diete prive di vitamina B6 sono rare, ma si osservano prove di convulsioni e altri sistemi neurologici nelle persone che hanno una carenza estrema. Del Bo' C, et al. (2019). Effetto di due diversi dosaggi sublinguali di vitamina B₁₂sullo stato nutrizionale della cobalamina in vegani e vegetariani con una carenza marginale: uno studio randomizzato controllato. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Quello che ti serve:Gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno 1,3 mg quotidiano. Gli uomini di età superiore ai 50 anni hanno bisogno di 1,7 mg e le donne di età superiore ai 50 anni dovrebbero avere un'assunzione di oltre 1,5 mg ogni giorno.

Le persone in gravidanza dovrebbero assumere 1,9 mg al giorno e coloro che stanno allattando hanno bisogno di 2,0 mg al giorno.

Come ottenerlo:

• Ceci , con 1,1 mg per tazza
• fegato di manzo, con 0,9 mg per porzione da 3 once
• tonno pinna gialla cotto, con 0,9 mg per porzione da 3 once
• salmone rosso cotto, con, 0,6 mg per porzione da 3 once
• Banana , con 0,4 mg per frutto medio intero

Cosa c'è di troppo? 100 mg

Gli effetti sgradevoli delle dosi elevate sono generalmente osservati nelle persone che assumono integratori e includono dolore e intorpidimento degli arti.

L'assunzione giornaliera di dosi estremamente elevate di vitamina B6 nel tempo può farti perdere il controllo sui movimenti corporei, nonché lesioni cutanee dolorose, sensibilità alla luce, nausea e bruciore di stomaco.

Vitamina B12

Un'altra vitamina B idrosolubile, la vitamina B12, offre una mano nel metabolismo degli acidi grassi e degli amminoacidi, nella creazione delle cellule e nella protezione delle cellule nervose, e può anche ridurre il rischio di Alzheimer. Moore E, et al. (2012). Compromissione cognitiva e vitamina B12: una revisione. DOI: 10.1017/S1041610211002511

Santo cielo, questi solubili in acqua sono a portata di mano o cosa? (Più su questi più tardi.)

Tieni la B12 vicino quando arriva a quegli anni successivi, dai capelli d'argento. Le carenze sono comuni nelle persone anziane,Shipton MJ, et al. (2015). Carenza di vitamina B12 – Una prospettiva del 21° secolo. DOI: 10.7861/clinmedicina.15-2-145 e non assumere abbastanza vitamina B12 può contribuire alla perdita di memoria, all'insorgenza di demenza e all'anemia. Wong CW. (2015). Carenza di vitamina B12 negli anziani: vale la pena fare uno screening? DOI: 10.12809/hkmj144383

Abbiamo arrotondato i migliori integratori di B12 fuori adesso così non devi.

Le persone non hanno mai sperimentato la tossicità dall'assunzione di troppa vitamina B12, e vegetariani e vegani spesso hanno bisogno di integratori per mantenere alti i loro livelli. Rizzo G, et al. (2016). Vitamina B12 tra i vegetariani: stato, valutazione e integrazione. DOI: 10.3390/nu8120767

Vegani e vegetariani possono controllare qui per il i migliori integratori di vitamina B12 per potenziare la loro dieta .

Quello che ti serve: 2,4 mcg al giorno. Se sei incinta, hai bisogno di 2,6 mcg al giorno. Una volta che stai allattando, aumentalo fino a 2,8 mcg al giorno.

Come ottenerlo:

• vongole cotte, con 84,1 mcg per porzione da 3 once
• fegato di manzo, con 70,7 mcg per porzione da 3 once
• trota iridea cotta, con 5,4 mcg per porzione da 3 once
• lievito alimentare fortificato, con 2,4 mcg per porzione
• Poco grasso latte , con 1.2 mcg per tazza

Cosa c'è di troppo?Non determinato

Vitamina C (nota anche come acido ascorbico)

Man mano che andiamo avanti, ricordiamo... che la vitamina C è una delle migliori vitamine di sempre! I cartoni di GU sono blasonati con il nome di questa popolare vitamina - ed è famoso per una buona ragione.

Si pensa che la vitamina C riduca il rischio di alcuni tumori, compresi quelli della bocca, dell'esofago, dello stomaco e del seno. Ngo B, et al. (2019). Mirare alle vulnerabilità del cancro con vitamina C ad alte dosi. DOI: 10.1038/s41568-019-0135-7

Aiuta anche a produrre collagene, uno strumento importante nella riparazione delle ferite e nella forza della pelle. E non dimentichiamo le sue proprietà antiossidanti e gli effetti di potenziamento immunitario. Padayatty SJ, et al. (2016). Vitamina C: il noto e l'ignoto e Riccioli d'oro. DOI: 10.1111 / odi.12446

Uff, vitamina C. Dove trovi il tempo? ( Ecco di più su come la vitamina C può aiutare la pelle.)

Ma prima di bere quel bicchiere quotidiano di dailyEmergen-Cper scongiurare un raffreddore, sappi che le prove che collegano le 'mega-dosi' di vitamina C all'allontanamento delle malattie sono contrastanti.

Come mai? Bene, una revisione di 29 studi di ricerca che includevano quasi 11.000 persone ha mostrato che l'incidenza e la durata del comune raffreddore non diminuiscono con un'elevata assunzione di vitamina C. Hemilä H, et al. (2013). Vitamina C per prevenire e curare il comune raffreddore. DOI: 10.1002/14651858.CD000980.pub4

Inoltre, il potenziale di overdose di vitamina C non è escluso, sebbene incerto.

Ma non lesinare nemmeno sulla C: dopotutto, lo scorbuto - la grave carenza di vitamina C legata a emorragie, lividi, dolori alle articolazioni e perdita di capelli e denti - è per i pirati, non per i millennial. Khalife R, et al. (2019). Scorbuto, una vecchia storia in un tempo nuovo: l'esperienza dell'ematologo. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Argh, appunto.

Ecco le i migliori integratori di vitamina C in giro in questo momento.

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 90 mg al giorno, mentre le donne adulte hanno bisogno di 75 mg al giorno. Le donne in gravidanza di età pari o superiore a 19 anni dovrebbero assumere 85 mg al giorno. Le donne che allattano di età pari o superiore a 19 anni necessitano ancora di più a 120 mg al giorno.

Gli individui che fumano dovrebbero aggiungere altri 35 mg al giorno. Inoltre, dovrebbero prova a smettere di fumare . Sto solo dicendo.

Siamo andati più a fondo sul fabbisogno giornaliero di vitamina C .

Come ottenerlo:

• peperone rosso dolce, con 95 mg per 1/2 tazza
• succo d'arancia, con 93 mg per 3/4 di tazza
• arancione, con 70 mg per frutto medio
• kiwi, con 64 mg per frutto medio
• peperone verde dolce, con 60 mg per 1/2 tazza
• broccoli, con 51 mg per 1/2 tazza

Cosa c'è di troppo? 2.000 mg

La vitamina C ha una bassa tossicità e non è probabile che causi gravi effetti collaterali, anche se assunta a dosi elevate. Le lamentele più comuni derivanti dall'assunzione di vitamina C in eccesso includono:

• diarrea
• nausea
• crampi addominali
• altri problemi di pancia

Vitamina D

Arriva il sole, D-D-D-D.

Questa vitamina liposolubile essenziale - che è vitale per il normale metabolismo del calcio, l'immunità, la funzione del sistema nervoso e la densità ossea - lo fa sicuramente. Theodoratou E, et al. (2014). Vitamina D e molteplici esiti di salute: revisione generale di revisioni sistematiche e meta-analisi di studi osservazionali e studi randomizzati. DOI: 10.1136/bmj.g2035 Ma prima vitamina D. può essere all'altezza delle sue aspettative, deve essere attivato da a esplosione di raggi UV .

Prima di indossare un bikini e prendere il sole (mettendoti a rischio di cancro alla pelle, sii super attento quando prendi il sole ) considerare integratori o cereali, latte e succhi che sono fortificati con la forma attiva, che è ugualmente efficace .Terushkin V, et al. (2010). Equivalenza stimata della produzione di vitamina D dall'esposizione naturale al sole rispetto all'integrazione orale di vitamina D attraverso le stagioni a due latitudini statunitensi. DOI: 10.1016/j.jaad.2009.7.028

I tuffi nella vitamina D non sono uno scherzo: la carenza cronica ti mette a rischio di osteoporosi più avanti nella vita. Assicurati che la tua dieta risplenda di vitamina D. (soprattutto in inverno) per mantenere le ossa saneeridurre i rischi di cancro.Chang SW, et al. (2019). Vitamina D e salute – La vitamina mancante nell'uomo. DOI: 10.1016/j.pedneo.2019.04.007

Mettiamo insieme il guida definitiva su come assumere le vitamine in modo sicuro.

Quello che ti serve:Gli adulti di età pari o inferiore a 70 anni hanno bisogno 15 mcg (600 UI) . Una volta che hai più di 70 anni, aumenta l'assunzione a 20 mcg (800 UI).

Come ottenerlo:

• olio di fegato di merluzzo, con 34 mcg (1.360 UI) per cucchiaio
• trota iridea cotta, con 16,2 mcg (645 UI) per porzione da 3 once
• funghi bianchi, con 9,2 mcg (366 UI) per 1/2 tazza
• latte fortificato al 2%, con 2,9 mcg (120 UI) per tazza
• cereali fortificati, con 2,0 mcg (80 UI) per porzione
• uova strapazzate, con 1,1 mcg (44 UI) per uovo grande

Cosa c'è di troppo? 100 mcg (4.000 UI)

Evita di assumere troppa vitamina D, che può portare a:

• nausea
• vomito
• debolezza muscolare
• dolore
• perdita di appetito
• calcolo renale
• in casi estremi, insufficienza renale e morte

vitamina E

E sta per gli Otto Eccellenti. Una famiglia di otto antiossidanti, vitamina E protegge i lipidi essenziali dai danni, combatte i radicali liberi e mantiene l'integrità delle membrane cellulari. Lee GY, et al. (2018). Il ruolo della vitamina E nell'immunità. DOI: 10.3390/nu10111614

Lascia cadere un po' di E (la vitamina!) per evitare problemi di equilibrio e coordinazione, debolezza muscolare, dolore e intorpidimento degli arti - tutti segni di estrema carenza. Lewis ED, et al. (2018). Ruolo regolatore della vitamina E nel sistema immunitario e nell'infiammazione. DOI: 10.1002 / iub.1976

Può anche fornire una serie di benefici per la pelle: scopri di più qui . Abbiamo anche arrotondato il i migliori oli di vitamina E là fuori.

Quello che ti serve: 15 mg al giorno. Le donne che stanno allattando hanno bisogno di 19 mg al giorno.

Come ottenerlo:

• olio di germe di grano, con 20,3 mg per cucchiaio
• semi di girasole, con 7,4 mg per porzione da 1 oncia
• mandorle, con 6,8 mg per porzione da 1 oncia
• olio di semi di girasole, con 5,6 mg per cucchiaio
• nocciole, con 4,3 mg per porzione da 1 oncia

Cosa c'è di troppo? 1.000 mg

Anche se non devi preoccuparti di consumare troppa vitamina E dal cibo, esagerare con gli integratori può interferire con la capacità del sangue di coagularsi e può aumentare il rischio di ictus emorragico.

vitamina K

Da non confondere con il suo minerale amico potassio (che è anche indicato come una 'K' sulla tavola periodica) (oh, ciao, chimica di quarto grado), questa vitamina essenziale e liposolubile è un must per la normale guarigione delle ferite e per le ossa sviluppo. Akbari S, et al. (2018). Vitamina K e metabolismo osseo: una revisione delle ultime evidenze negli studi preclinici. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K sta per 'koagulation', la parola tedesca per coagulazione, o coagulazione (klotting?). Mentre i coaguli di sangue sembrano minacciosi, considera l'importanza delle croste, che sono semplicemente macchie di sangue coagulato che si formano per proteggere tagli e graffi.

Le carenze di vitamina K includono facile lividi , emorragie, epistassi e periodi mestruali abbondanti. Marchili MR, et al. (2018). Carenza di vitamina K: un caso clinico e revisione delle attuali linee guida. DOI: 10.1186/s13052-018-0474-0

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 120 mcg le donne giornaliere e adulte hanno bisogno di 90 mcg al giorno.

Come ottenerlo:

es la hora del diablo real

• natto, con 850 mcg per porzione da 3 once
• cavolo bollito verdi , con 530 mcg per 1/2 tazza
• cime di rapa bollite, con 426 mcg per 1/2 tazza
• spinaci, con 145 mcg per tazza
• cavolo riccio, con 113 mcg per tazza

Cosa c'è di troppo?Non determinato. L'assunzione di alte dosi di vitamina K non sembra avere effetti negativi. Roba da fichi.

Illustrazione di Maya Chastain

I principali minerali di cui hai bisogno

Mi assicuro solo che le vitamine non ottengano tutta la lucentezza.

Calcio

Hai il latte? Bevi un bicchiere per ottenere la dose giornaliera di calcio , un macrominerale fondamentale per il sano sviluppo di ossa e denti.

Ma non è tutto: il calcio offre anche una mano nella funzione muscolare, nella coagulazione del sangue, nella segnalazione nervosa, nella secrezione ormonale e nella pressione sanguigna. E accanto al suo compagno, la vitamina D, il calcio aiuta a scongiurare l'osteoporosi. Harvey NC, et al. (2017). Il ruolo della supplementazione di calcio nell'invecchiamento muscoloscheletrico sano: una riunione di consenso di esperti della European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis and Musculoskeletal Diseases (ESCEO) e della International Foundation for Osteoporosis (IOF). DOI: 10.1007/s00198-016-3773-6

Rallenta, calcio. Stai facendo vergognare il resto di noi. (Anche se non è l'unico minerale che supporta ossa sane - scopri di più Qui .)

Quello che ti serve: 1.000 mg al giorno. Le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70 anni necessitano di 1200 mg al giorno.

Come ottenerlo:

• semplice, a basso contenuto di grassi Yogurt , con 415 mg per porzione da 8 once
• succo d'arancia fortificato, con 349 mg per tazza
• mozzarella parzialmente scremata, con 333 mg per porzione da 1,5 once
• sardine con le ossa, con 325 mg per porzione da 3 once
• tofu sodo, con 253 mg per 1/2 tazza

Cosa c'è di troppo? 2.500 mg al giorno; 2.000 mg per gli adulti di età superiore a 50 anni

Mentre assumere troppo calcio da fonti alimentari è raro, assumere troppi integratori di calcioMaggiocomportano qualche rischio per la formazione di calcoli renali,Li K, et al. (2018). Il buono, il cattivo e il brutto della supplementazione di calcio: una revisione dell'assunzione di calcio sulla salute umana. DOI: 10.2147/CIA.S157523 così come cardiopatia , sebbene la ricerca sia inconcludente. Li K, et al. (2012). Associazioni di assunzione di calcio nella dieta e supplementazione di calcio con infarto miocardico e rischio di ictus e mortalità cardiovascolare complessiva nella coorte di Heidelberg dello studio europeo di ricerca sul cancro e la nutrizione (EPIC-Heidelberg). DOI: 10.1136/heartjnl-2011-301345

Cromo

Potresti avere ruote cromate, ma hai pasti densi di cromo? Sappiamo entrambi chi è più gangsta. (Sì, quest'ultimo, non pensavamo davvero di doverlo sottolineare, ad essere onesti.)

Sebbene questo minerale traccia possa migliorare l'attività dell'insulina e la scomposizione degli zuccheri nella dieta, ne abbiamo bisogno solo in piccole quantità. Non è 'essenziale' allo stesso modo di altri minerali. Vincent JB, et al. (2018). Cromo. DOI: 10.1093/anticipazioni/nmx021

mentre alcuni integratori di cromo tutti i benefici per la costruzione muscolare e la perdita di peso, ci sono poche solide prove di ricerca che supportano le affermazioni. Willoughby D, et al. (2018). Cambiamenti della composizione corporea nella perdita di peso: strategie e integratori per mantenere la massa magra, una breve rassegna. DOI: 10.3390/nu10121876

In effetti, gli studi sugli animali suggeriscono che l'assunzione di troppi integratori di cromo potrebbe causare danni ai reni. Velma V, et al. (2013). Stress ossidativo e danno al DNA indotto dal cromo nel fegato e nei reni del pesce rosso, Carassius auratus. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Quindi metti da parte il supplemento e, invece, prova unsperimentareinvece per addominali duri come la roccia.

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 35 mcg al giorno fino al raggiungimento dei 50 anni. Una volta superati i 50 anni, gli uomini hanno bisogno di 30 mcg al giorno.

Le donne hanno bisogno di 25 mcg al giorno fino a 50 anni di età. Oltre questa età, hanno bisogno di 20 mcg al giorno. Il fabbisogno di cromo delle donne aumenta anche durante la gravidanza, quando hanno bisogno di 30 mcg al giorno, e durante l'allattamento, quando dovrebbero assumere 45 mcg al giorno.

Come ottenerlo:

• succo d'uva, con 7,5 mcg per tazza
• prosciutto, con 3,6 mcg per porzione da 3 once
• un muffin inglese integrale, con 3,6 mcg per muffin intero
• lievito di birra, con 3,3 mcg per cucchiaio
• succo d'arancia, con 2,2 mcg per tazza

Cosa c'è di troppo?Non determinato

Rame

Non sprecare soldi con questo minerale lucente, che è un oligoelemento essenziale e un antiossidante.

In prima linea nella creazione di globuli rossi, il rame è importante anche per il metabolismo energetico, l'immunità e la funzione del sistema nervoso. Hordyjewska A, et al. (2014). Le tante “facce” del rame in medicina e cura. DOI: 10.1007/s10534-014-9736-5

Sebbene non sia un evento comune, le carenze di rame possono manifestarsi come anemia, basso numero di globuli bianchi e deterioramento osseo. Shibazaki S, et al. (2017). Carenza di rame causata dal consumo eccessivo di alcol. DOI: 10.1136/bcr-2017-220921

Quello che ti serve:Gli adulti hanno bisogno 900 mcg al giorno. Le persone in gravidanza o in allattamento dovrebbero assumere 1.300 mcg al giorno.

Come ottenerlo:

• fegato di manzo, con 12.400 mcg per porzione da 3 once
• ostriche, con 4.850 mcg per porzione da 3 once
• cioccolato da forno, con 938 mcg per porzione da 1 oncia
• patate, con 675 mcg per patata media
• funghi shiitake, con 650 mcg per 1/2 tazza

Cosa c'è di troppo? 10.000 mcg

Mentre la tossicità del rame dall'assunzione alimentare è rara, si sono verificati casi di avvelenamento acuto da rame (che porta ad alcuni problemi di pancia non così piacevoli) a causa di forniture di acqua contaminata o lisciviazione da contenitori di rame. Gunay N, et al. (2006). Una serie di pazienti del pronto soccorso con diagnosi di avvelenamento da rame: il riconoscimento è uguale al trattamento. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

Avere troppo rame nel sangue potrebbe anche contribuire alla malattia di Alzheimer, secondo una recente ricerca sull'uso del rame in agricoltura. Coelho FC, et al. (2020). L'uso agricolo del rame e il suo legame con il morbo di Alzheimer. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluoruro

Questo minerale traccia non essenziale aiuta a mantenere quei bianchi perlati privi di cavità e le ossa meno fragili. Dhar V, et al. (2009). Fisiologia e tossicità del fluoro. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Prima di fare uno spuntino con del dentifricio, sappi che la maggior parte acqua del rubinetto negli Stati Uniti . è già fluorurato, occupandosi di quei bisogni elementari. E no, non c'è una cospirazione per renderti stupido tramite il fluoro nell'acqua del rubinetto . Mantiene solo i tuoi denti belli e le tue ossa forti.

Ecco il problema lavarsi i denti prima di andare a letto — il fluoruro ha un cameo.

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 4 mg al giorno. Le donne adulte dovrebbero assumere 3 mg al giorno.

Come ottenerlo:

• tè nero, con da 0,07 a 1,5 mg per tazza
• caffè, con 0,22 mg per tazza
• gamberi in scatola, con 0,17 mg con 3oz-porzione
• uvetta, con 0,08 mg per 1/4 di tazza
• farina d'avena, con 0,08 mg per 1/2 tazza

Cosa c'è di troppo? 10 mg

Consumare troppo fluoro tutto in una volta può portare a:

• nausea
• vomito
• dolore addominale
• diarrea
• in rari casi, la morte

Iodio

Sicuramente cenare con iodio. Questo minerale traccia essenziale è un componente cruciale degli ormoni tiroidei, che mantengono il nostro metabolismo basale (BMR). Mullur R, et al. (2014). Regolazione del metabolismo degli ormoni tiroidei. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

Lo iodio aiuta anche a regolare la temperatura corporea, così come la sua funzione nervosa e muscolare. Svolge anche un ruolo nella crescita e nello sviluppo del corpo. Sheesh, lo iodio non si arrende davvero, vero?

Troppo poco iodio può portare a disfunzioni tiroidee, anomalie dello sviluppo e persino gozzo , un rigonfiamento della ghiandola tiroidea (che non è piacevole). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Carenza di iodio: implicazioni cliniche. DOI: 10.3949/ccjm.84a.15053 Anche troppo iodio può farlo, quindi è importante tenere sotto controllo i livelli.

Lo iodio si trova nella maggior parte sale da tavola (si dice 'iodato' sul contenitore, giusto?).

Quello che ti serve: 150 mcg al giorno. Le persone in gravidanza dovrebbero aumentare la loro assunzione a 220 mcg al giorno e fino a 290 mcg al giorno durante l'allattamento.

Come ottenerlo:

• alga nori essiccata, con 232 mcg per porzione da 10 g
• merluzzo al forno, con 158 mcg per porzione da 3 once
• yogurt greco bianco senza grassi, con, 116 mcg per tazza
• ostriche cotte, con 93 mcg per porzione da 3 once
• latte scremato, con 85 mcg per tazza

Cosa c'è di troppo? 1.100 mcg

Consumare troppo iodio può causare:

• ipertiroidismo
• gozzo
• nei casi più gravi, disagio gastrointestinale e bruciore alla bocca, alla gola e allo stomaco (sebbene questi siano rari) Leung AM, et al. (2014). Conseguenze dell'eccesso di iodio. DOI: 10.1038/nrendo.2013.251

Ferro

Pompa un po' di ferro (nei tuoi pasti) per aiutare l'emoglobina, un componente dei globuli rossi, e la mioglobina (la controparte dell'emoglobina nei muscoli) a portare ossigeno a tutte le cellule che ne hanno bisogno.

Il ferro è anche importante per la produzione di aminoacidi, collagene, neurotrasmettitori e ormoni. Dev S, et al. (2017). Panoramica del metabolismo del ferro in salute e malattia. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Fondamentalmente, ti aiuta a rimanereforte e felice.

Poiché è più facile assorbire questo minerale dalla carne rossa e dal pollame, le persone che seguono una dieta vegetariana o vegana potrebbero prendere in considerazione gli integratori di ferro, o almeno consumare più frutta ricca di ferro e verdure a foglia verde. Haider LM, et al. (2018). L'effetto delle diete vegetariane sullo stato del ferro negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Abbiamo trovato qualcosa di incredibile fonti vegetali di ferro per chi non mangia carne.

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno 8 mg al giorno. Le donne di età compresa tra 19 e 50 anni hanno bisogno di 18 mg al giorno. Il loro fabbisogno aumenta a 27 mg al giorno durante la gravidanza.

Le donne hanno bisogno solo di 9 mg al giorno durante l'allattamento. Una volta che hanno superato i 50 anni, le donne hanno bisogno solo di 8 mg al giorno.

Come ottenerlo:

• cereali per la colazione fortificati, con 18 mg per porzione
• ostriche cotte, con 8 mg per porzione da 3 once
• fagioli bianchi in scatola, con 8 mg per tazza
• cioccolato fondente, con 7 mg per porzione da 3 once
• spinaci lessati, con 3 mg per 1/2 tazza
• manzo, con 2 mg per porzione da 3 once

Cosa c'è di troppo? 45 mg

Non impazzire troppo per il ferro. Mentre ne abbiamo bisogno, e un'overdose acuta di ferro può essere letale, e anche sbirciare oltre la dose giornaliera raccomandata può causare una serie di sintomi, tra cui: Abhilash KP, et al. (2013). Sovradosaggio fatale di compresse di ferro negli adulti. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

• Irritazione gastrointestinale
• nausea
• vomito
• diarrea
• stipsi

Magnesio

Attratto magneticamente dal calcio, il magnesio è un macrominerale che collabora con il calcio per aiutare con:Gröber U, et al. (2015). Magnesio in prevenzione e terapia. DOI: 10.3390/nu7095388

• contrazione muscolare
• coagulazione del sangue
• segnalazione cellulare
• metabolismo energetico
• regolazione della pressione sanguigna
• costruire ossa e denti sani

Questo è un vero episodio di squadra.

Abbiamo esaminato se il magnesio è efficace per gestire l'ansia .

Stai tranquillo, però, perché la carenza di magnesio è super rara, così come le tossicità, a meno che non ti piacciano gli integratori di magnesio. In tal caso, attenzione a diarrea, letargia, disturbi della frequenza cardiaca e debolezza muscolare.Volpe SL. (2013). Magnesio nella prevenzione delle malattie e nella salute generale. DOI: 10.3945/an.112.003483

Abbiamo fatto un tuffo più profondo sul magnesio Qui .

Quello che ti serve:Gli uomini di età compresa tra 19 e 30 anni hanno bisogno 400 mg quotidiano. Una volta che hanno superato i 30 anni, gli uomini dovrebbero aumentare la loro assunzione a 420 mg al giorno.

Le donne tra i 19 ei 30 anni hanno bisogno di 310 mg al giorno e 350 mg durante la gravidanza. Le donne di età superiore ai 30 anni hanno bisogno di 320 mg al giorno e 360 ​​mg al giorno durante la gravidanza.

Come ottenerlo:

• semi di zucca tostati, con 156 mg per porzione da 1 oncia
• semi di chia , con 111 mg per porzione da 1 oncia
• mandorle tostate secche, con 80 mg per porzione da 1 oncia
• spinaci lessati, con 78 mg per 1/2 tazza
• anacardi secchi arrostiti, con 74 mg per porzione da 1 oncia

È disponibile anche in forma di olio .

Cosa c'è di troppo?Non c'è limite massimo perdieteticomagnesio, ma se prendi magnesio dagli integratori, dovresti evitare di eccedere 350 mg per day.

Non devi preoccuparti di mangiare troppo magnesio dal cibo: i tuoi reni eliminano l'eccesso. Ma il caricamento di integratori di magnesio spesso porta a diarrea, nausea e crampi.

Manganese

Originario della parola greca per magia, il manganese può essere un'arma a doppio taglio (cadiamo molto più dalla parte della scienza che della magia, nel caso non l'avessi notato).

Sebbene un minerale traccia essenziale e antiossidante che è importante per l'energia, lo sviluppo osseo e la guarigione delle ferite, è anche potenzialmente tossico in eccesso. Aschner M, et al. (2017). Manganese. DOI: 10.3945/an.117.015305

Quello che ti serve:Gli uomini adulti hanno bisogno di 2,3 mg al giorno. Le donne adulte hanno bisogno di 1,8 mg al giorno. Le persone in gravidanza dovrebbero aumentare l'assunzione a 2,0 mg al giorno e 2,6 mg al giorno durante l'allattamento.

Come ottenerlo:

• cozze blu , con 5,8 mg per porzione da 3 once
• nocciole tostate secche, con 1,6 mg per porzione da 1 oncia
• noci pecan arrostite secche, con 1,1 mg per porzione da 1 oncia
• riso integrale cotto, con 1,1 mg per 1/2 tazza
• ostriche, con 1,0 mg per porzione da 3 once

Cosa c'è di troppo? 11 mg

L'eccessiva indulgenza di questo minerale - di solito a causa della contaminazione dell'acqua - può causare un calo della funzione intellettuale.Chen H, et al. (2011). Manganese nell'acqua potabile e disabilità intellettiva nei bambini in età scolare. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molibdeno

Non possiamo aiutare con la pronuncia di questo minerale traccia essenziale (o quella lettera b o d è interconnessa e non riusciamo a capire quale).

Tuttavia, possiamo confermare che è un fattore necessario di molti enzimi, che accelerano le reazioni biochimiche del corpo che scompongono i nutrienti in energia. Novotny JA, et al. (2018). Molibdeno. DOI: 10.1093/anticipazioni/nmx001

La carenza di molibdeno non è mai stata documentata in persone sane e la tossicità è altrettanto rara.

Quello che ti serve:Gli adulti hanno bisogno 45 mcg al giorno. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di 50 mcg al giorno.

Come ottenerlo:

• piselli con l'occhio lessati, con 288 mcg per 1/2 tazza
• fegato di manzo, con 104 mcg per porzione da 3 once
• fagioli di Lima bolliti, con 104 mcg per 1/2 tazza
• yogurt bianco magro, con 26 mcg per tazza
• 2% di latte, con 22 mcg per tazza

Cosa c'è di troppo? 2.000 mcg

La tossicità da troppo molibdeno è rara.

Tuttavia, in un pezzo di ricerca, le persone che hanno mangiato diete estremamente ricche di molibdeno (a causa di alti livelli nel suolo) hanno sperimentato dolori articolari e sintomi simili alla gotta. Novotny, JA. (2011). Nutrizione di molibdeno nell'uomo. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Fosforo

Fosforo

Mantieni ossa e denti prosperi con il fosforo, un macrominerale che principalmente costruisce e protegge quei masticatori e il tuo scheletro.

Il fosforo è anche un elemento costitutivo del DNA e RNA , aiuta a convertire il cibo in energia e aiuta a trasferire i nutrienti agli organi che ne hanno bisogno.Calvo MS, et al. (2015). Fosforo. DOI: 10.3945/an.115.008516

Rari casi di carenza di fosforo possono portare ad anemia, debolezza muscolare, perdita di appetito, rachitismo (nei bambini) e intorpidimento e formicolio alle gambe.Jagtap VS, et al. (2012). Rachitismo ipofosfatemico. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

È importante, quindi, fare scorta. Anche il fosforo può essere ottimo perproteggere i denti(mangia il tuo cuore, calcio).

Quello che ti serve: 700 mg per day

Come ottenerlo:

• yogurt bianco magro, con 245 mg per porzione da 6 once
• 2% di latte, con 226 mg per tazza
• Salmone atlantico, con 214 mg per porzione da 3 once
• mozzarella parzialmente scremata formaggio , con 197 mg per porzione da 1,5 once
• petto di pollo arrosto, con 182 mg per porzione da 3 once

Cosa c'è di troppo?L'UL per gli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni è 4.000 mg . Per le donne durante la gravidanza, questo diminuisce a 3.500 mg. E l'UL per gli adulti di età superiore ai 70 anni è ancora più basso: 3.000 mg.

Mentre i reni non amano il fosforo in eccesso, l'avvelenamento acuto da fosforo è praticamente inesistente.Chang AR, et al. (2017). L'assunzione di fosforo alimentare e il rene. DOI: 10.1146/annurev-nutr-071816-064607

Potassio

I nostri cuori battono per il potassio, un macrominerale ed elettrolita essenziale per un battito cardiaco costante, la trasmissione dei segnali del sistema nervoso e la funzione muscolare.Weaver CM. (2013). Potassio e salute. DOI: 10.3945/an.112.003533 Banane ehi!

Insieme al sodio, il potassio è anche un MVP nel bilanciamento dei liquidi aiutando il rene a risparmiare liquidi quando siamo disidratati o ad espellere liquidi in eccesso.

E aspetta, c'è di più! Si pensa che il potassio abbassi la pressione sanguigna e porti benefici anche alle ossa. Iqbal S, et al. (2019). L'effetto degli elettroliti sulla pressione sanguigna: un breve riassunto delle meta-analisi. DOI: 10.3390/nu11061362

Le carenze di potassio a breve termine (spesso dovute a vomito o diarrea prolungati) possono causare:

• fatica
• debolezza muscolare e crampi
• gonfiore
• dolore addominale
• stipsi

Quindi, grazie, ma no grazie. Gilligan S, et al. (2017). Iperkaliemia e ipokaliemia nella CKD: prevalenza, fattori di rischio ed esiti clinici. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Prendiamo il nostro potassio, per favore.

È uno dei cinque” potresti-non-essere-abbastanza 'nutrienti a cui prestare attenzione.

Quello che ti serve:I maschi adulti hanno bisogno 3.400 mg al giorno. Le donne adulte hanno bisogno di 2.600 mg al giorno, ma dovrebbero aumentare la loro assunzione a 2.900 mg durante la gravidanza e 2.800 mg durante l'allattamento.

Come ottenerlo:

• albicocche secche, con 1.101 mg per 1/2 tazza
• lenticchie cotte, con 731 mg per tazza
• prugne secche, con 699 mg per 1/2 tazza
• zucca ghianda, con 644 mg per tazza
• patate al forno, con 610 mg per patata media

Cosa c'è di troppo?Non determinato

Tuttavia, non esagerare con il potassio.

Il consumo di alte dosi (tipicamente da integratori) può portare a debolezza muscolare, formicolio alle mani e ai piedi, sintomi gastrointestinali e ritmi cardiaci anormali. Montford JR, et al. (2017). Quanto è pericolosa l'iperkaliemia? DOI: 10.1681/ASN.2016121344

Selenio

Il selenio è un buon operatore della regolazione dell'ormone tiroideo e agisce anche come antiossidante.Kiełczykowska M, et al. (2018). Selenio – un affascinante antiossidante dalle proprietà protettive. DOI: 10.17219/principiante/67222 Fatto scientifico: non è derivato dalle cellule di Selena Gomez, quindi non farà nulla per il tuo acume da pop star. Scusate.

Antiossidanti disattivare il danno i radicali liberi per impedire loro di provocare il caos nel tuo corpo e causare brutte malattie.

Quello che ti serve:La maggior parte degli adulti ha bisogno 55 mcg quotidiano. Le donne hanno bisogno di 60 mcg al giorno durante la gravidanza e 70 mcg al giorno una volta che stanno allattando.

Come ottenerlo:

• noci brasiliane, con 544 mcg per porzione da 1 oncia
• tonno pinna gialla, con 92 mcg per porzione da 3 once
• halibut, con 47 mcg per porzione da 3 once
• sardine, con 45 mcg per porzione da 3 once
• prosciutto, con 42 mcg per porzione da 3 once

Abbiamo raccolto 21 fonti superiori di selenio giusto qui .

Cosa c'è di troppo? 400 mcg

L'eccesso cronico di questo minerale traccia (di solito da integratori) è noto per causare nausea, disturbi gastrointestinali e fragilità di capelli e unghie, quindi integrare il selenio con moderazione. Hadrup N, et al. (2020). Tossicità umana acuta e mortalità dopo l'ingestione di selenio: una revisione. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Cloruro di sodio (detto anche sale)

Gli appassionati di chimica conoscono questa coppia di minerali come NaCl. Il resto di noi lo chiamiamo sale da tavola (il nostro nome è più fresco). Il cloruro di sodio abbonda in quantità elevate nella maggior parte dei pasti, degli snack e persino delle bevande.

Sebbene sia essenziale per l'equilibrio dei fluidi, la trasmissione del segnale nervoso, le contrazioni muscolari, la digestione e la pressione sanguigna, è possibile avere troppo di questo gustoso set di minerali. Farquhar WB, et al. (2015). Sodio alimentare e salute: più che semplice pressione sanguigna. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Dal momento che la dieta quotidiana media include già un eccesso di sale, considera alternative a basso contenuto di sale come l'olio d'oliva (al posto del burro), le noci non salate a favore di quelle salate e la frutta fresca.

Quello che ti serve:L'assunzione adeguata stimata per gli adulti è di 1.500 mg di sodio e 2.300 mg di cloruro. Tuttavia, la maggior parte di noi assume molto più sodio del necessario e ha un rischio maggiore di assumerne troppo che non abbastanza.Strohm D, et al. (2018). Valori di riferimento rivisti per l'assunzione di sodio e cloruro. DOI: 10.1159 / 000484355

Come ottenerlo:

Il contenuto di sodio di un alimento varia notevolmente in base alla quantità di sale utilizzata per prepararlo. Tuttavia, la domanda per il sale non dovrebbe essere come ottenerlo: dovresti concentrarti su come mangiarne di meno.

Alcune marche di pizza surgelata contengono 370 mg per fetta, mentre altri contengono un enorme 730 mg . Anche frutta e verdura intere contengono sodio naturale. Ad esempio, gli spinaci crudi contengono 24 mg per tazza.

Tuttavia, dai un'occhiata a questipazzolivelli di sodio negli alimenti popolari:

• Crema di formaggio americana, con 2.275 mg per tazza
• salsa di pomodoro in scatola, con 1.350 mg per tazza
• aringa in salamoia, con 1.218 mg per tazza
• zuppa di funghi in scatola, con 871 mg per 1/2 tazza
• hot dog, con 620 mg per link

Cosa c'è di troppo?Più di 2.300 mg di sodio (l'equivalente di un cucchiaino di sale) al giorno.

L'eccessiva assunzione di sodio può aumentare la pressione sanguigna oltre i limiti normali, aumentando il rischio di una persona per l'ipertensione e le malattie cardiovascolari più avanti. Grillo A, et al. (2019). Assunzione di sodio e ipertensione. DOI: 10.3390/nu11091970

Zinco

Zippity doo dah per lo zinco, un oligoelemento che è un elemento costitutivo di enzimi, proteine ​​e cellule. Lo zinco svolge anche un ruolo nel rafforzare il sistema immunitario,Leggi SA, et al. (2019). Il ruolo dello zinco nell'immunità antivirale. DOI: 10.1093/anticipazioni/nmz013 mediare i sensi come il gusto e l'olfatto e promuovere la guarigione delle ferite.Lin PH, et al. (2017). Zinco nella modulazione della guarigione delle ferite. DOI: 10.3390/nu10010016

La tossicità dello zinco è rara. Carenza di zinco (più comune nei paesi in via di sviluppo), d'altra parte, può portare a ritardi nella crescita e nello sviluppo, pelle ruvida, deterioramento cognitivo, un sistema immunitario indebolito (che porta a una maggiore suscettibilità alle malattie infettive, in particolare nei bambini), e più.Prasad AS. (2013). Scoperta della carenza di zinco umano: il suo impatto sulla salute e sulle malattie umane. DOI: 10.3945/an.112.003210

Abbiamo esaminato se lo zinco può curare il comune raffreddore Qui .

Quello che ti serve?Gli uomini hanno bisogno 11 mg al giorno. Le donne hanno bisogno di 8 mg al giorno, ma il loro fabbisogno aumenta a 11 mg durante la gravidanza e a 12 mg durante l'allattamento.

Come ottenerlo:

• ostriche impanate, fritte, con 74 mg per porzione da 3 once
• arrosto di manzo, con 7 mg per porzione da 3 once
• Granchio reale dell'Alaska, con 6,5 mg per porzione da 3 once
• polpettone di manzo, con 5,3 mg per porzione da 3 once
• fagioli al forno, con 2,9 mg per 1/2 tazza
• cereali per la colazione fortificati, con 2,8 mg per porzione

Cosa c'è di troppo? 40 mg

Prendere troppo zinco tutto in una volta può portare a nausea, vomito, perdita di appetito, crampi, diarrea e mal di testa.

Nel tempo, alti livelli di integrazione di zinco si traducono in una ridotta funzione immunitaria e in una diminuzione dei livelli di HDL, il livello di colesterolo 'buono'.

I minerali in tracce, noti anche come microminerali, sono minerali di cui il tuo corpo ha bisogno solo in piccole quantità.

Ma solo perché hai bisogno solo di una piccola parte di queste centrali minerali non significa che siano meno importanti dei loro cugini, i minerali principali.

Li riconoscerai dall'alto e non ci sono fannulloni in questo gruppo:

• ferro
• zinco
• iodio
• selenio
• rame
• manganese
• fluoruro
• cromo
• molibdeno

Illustrazione di Maya Chastain

Dove e come aiutano?

Vitamine e minerali sono coinvolti in così tante funzioni e organi: ci sono pochi processi nel corpo che non coinvolgono uno di questi attori chiave!

Cervello

Quel think tank non si riempie solo da solo, ha bisogno di sostentamento. E questo avviene attraverso i nutrienti nel cibo.

Vitamina E e cervello

La vitamina E, antiossidante e neuroprotettrice, migliora la salute del cervello riducendo lo stress ossidativo. Aiuta anche a combattere l'infiammazione e può aiutare a ridurre il colesterolo, entrambi importanti per le piccole cellule grigie.

Inoltre, risulta che le persone con Alzheimer hanno livelli più bassi di vitamina E rispetto a quelli che non hanno la malattia. Lloret A, et al. (2019). L'efficacia del trattamento con vitamina E nella malattia di Alzheimer. DOI: 10.3390/ijms20040879

Vitamine del gruppo B e cervello

Essendo l'organo metabolicamente più attivo del corpo, anche il tuo cervello beneficia delle vitamine del gruppo B che aiutano a produrre l'energia necessaria alla creazione di nuove cellule cerebrali. Tutto quel pensiero ha bisogno di carburante.

Le vitamine B6, B9 (folato) e B12 aiutano anche ad abbattere l'omocisteina, un amminoacido che ha associazioni con un maggior rischio di demenza o morbo di Alzheimer. Kennedy DO. (2016). Vitamine del gruppo B e cervello: meccanismi, dose ed efficacia - Una revisione. DOI: 10.3390/nu8020068

tipo z macho

Abbiamo trovato 47 modi per supportare il funzionamento del tuo cervello.

Cuore

C'è molto a cui pensare quando si mantiene il ticchettio del ticchettio - e vitamine e minerali giocano un ruolo importanteenormeruolo nella salute del cuore.

Magnesio per il cuore

Il basso contenuto di magnesio può essere un predittore di malattie cardiache: è stato collegato a fattori di rischio cardiovascolare come ipertensione, colesterolo alto e indurimento delle arterie.DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Carenza subclinica di magnesio: una delle principali cause di malattie cardiovascolari e crisi di salute pubblica. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668

Acido folico per il cuore

L'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di ictus e malattie cardiovascolari abbassando la concentrazione di omocisteina nel sangue. Li Y, et al. (2016). Supplementazione di acido folico e rischio di malattie cardiovascolari: una meta-analisi di studi randomizzati controllati. DOI: 10.1161/ JAHA.116.003768

Potassio per il cuore

Il potassio aiuta a regolare i livelli di pressione sanguigna e riduce il rischio di ictus e malattie cardiovascolari. Aaron KJ, et al. (2013). Ruolo del sale alimentare e dell'assunzione di potassio nella salute e nelle malattie cardiovascolari: una revisione delle prove. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

Vitamina D per il cuore

Gli studi dimostrano che assumere abbastanza vitamina solare può aiutare a ridurre la formazione di placca e l'indurimento delle arterie, entrambi i quali possono aiutare a evitare le malattie cardiovascolari. Rai V, et al. (2017). Ruolo della vitamina D nelle malattie cardiovascolari. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Ecco come ascolta il tuo cuore .

Ossatura

Quello scheletro non è solo per le vibrazioni di Halloween: trasporta l'essere meraviglioso che èvoiin giro tutto il giorno, tutti i giorni. È meglio che tu nutra le tue ossa. Ti danno le spalle, letteralmente.

Vitamina D per le ossa

Si scopre che la vitamina D non è solo buona per il tuo cuore, è anche essenziale per la crescita, la densità e il rimodellamento delle ossa. Goolsby MA, et al. (2017). La salute delle ossa negli atleti. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Ecco perché una carenza di questa vitamina può portare al rachitismo, una malformazione delle ossa delle gambe.

Magnesio per le ossa

Il magnesio, un altro micronutriente che fortifica le ossa, è associato ad una maggiore forza di presa, massa muscolare scheletrica e densità ossea. Welch, AA, et al. (2017). Il magnesio alimentare può essere protettivo per l'invecchiamento delle ossa e dei muscoli scheletrici negli uomini e nelle donne di età media e più giovane: risultati trasversali della UK Biobank Cohort. DOI: 10.3390/nu9111189

Calcio per le ossa

Per non dimenticare il calcio, campione indiscusso di funzione e struttura ossea - in sostanza, supporta quanto siano forti le ossa e quanto siano brave a fare ciò che dovrebbero fare.

Il corpo immagazzina il 99% del suo apporto di calcio nelle ossa, quindi è meglio assicurarsi di assumerne abbastanza.

occhi

Gli occhi ce l'hanno. E se questo 'esso' è costituito dalle vitamine e dai minerali giusti, i tuoi peepers rimarranno più efficaci più a lungo.

Vitamina A per gli occhi

Il vecchio detto che le carote fanno bene alla vista potrebbe essere stato un po' di propaganda della seconda guerra mondiale, ma in realtà era basato sulla verità.

Il beta-carotene nelle carote è una forma di vitamina A che aiuta a vedere di notte e aiuta a formare le mucose che proteggono i tuoi occhi. Raman R, et al. (2017). Componenti alimentari e fisiopatologia oculare: una valutazione critica del ruolo dei meccanismi ossidativi. DOI: 10.6133/apjcn.082016.01

E non è solo la vitamina A a giovare ai tuoi occhi.Gorusupudi A, et al. (2017). Lo studio sulla malattia dell'occhio legato all'età 2: micronutrienti nel trattamento della degenerazione maculare. DOI: 10.3945/an.116.013177

Vitamina E per gli occhi

vitamina Eprotegge dallo stress ossidativo, che sono anche causa di malattie oculari più comuni. Assicurarti di avere abbastanza vitamina E nella dieta può aiutare tenere a bada la degenerazione maculare senile .

Vitamina C per gli occhi

Il fluido che nutre e protegge la cornea e il cristallino dei tuoi occhi è ricco di vitamina C.

Secondo questo studio, l'integrazione di vitamina C può aiutare a ridurre gli effetti della cheratite infettiva, una brutta infezione agli occhi.Cho YW, et al. (2014). Efficacia della supplementazione sistemica di vitamina C nel ridurre l'opacità corneale derivante da cheratite infettiva. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Zinco per gli occhi

Lo zinco è abbondante nella retina e lavora per proteggere l'occhio e migliorare la visione notturna. Gilbert R, et al. (2019).
Nutrizione di zinco e infiammazione nella retina che invecchia. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Assicurarsi che l'occhio abbia abbastanza zinco (i cui livelli possono ridursi nel tempo, dandoti quella sensazione di zinco) (mi dispiace) è un ottimo modo per aiutare la tua retina a rimanere sana.

Selenio per gli occhi

E il selenio è un potente antiossidante per la protezione degli occhi e può ridurre il rischio di degenerazione maculare senile.Khoo HE, et al. (2019). Nutrienti per la prevenzione della degenerazione maculare e delle malattie oculari. DOI: 10.3390/antiox8040085

Pelle

Per mantenere la pelle elastica e sana, assicurati di assumere abbastanza vitamine antiossidanti C ed E, vitamina K per la guarigione delle ferite e vitamina D solare.

Vitamina C per la pelle

La vitamina C antiossidante protegge dagli effetti ossidativi dei dannosi raggi UV e aiuta a costruire il collagene, che aiuta a mantenere la pelle soda. Pullar JM, et al. (2017). I ruoli della vitamina C nella salute della pelle. DOI: 10.3390/nu9080866

Vitamina E per la pelle

La vitamina E è un altro potente antiossidante che protegge la pelle dai danni del sole.Souyoul, SA, et al. (2018). Nutraceutici: una recensione. DOI: 10.1007/s13555-018-0221-x

vitaminanK per la pelle

La vitamina K aiuta la coagulazione del sangue e ha dimostrato di aiutare a guarire le ferite e aiutare con rosacea, vene varicose e smagliature. Pazyar N, et al. (2019). Effetti curativi delle ferite della vitamina K topica: uno studio controllato randomizzato. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

Vitamina D per la pelle

Ironia della sorte, mentre i raggi del sole sono una delle principali cause di danni alla pelle, la vitamina D (che si ottiene in gran parte dal sole) è importante per la salute della pelle, aiutando a ridurre sintomi della psoriasi , dermatite atopica e altri disturbi della pelle. Bergqvist C, et al. (2019). Vitamina D e pelle: cosa dovrebbe sapere un dermatologo? DOI: 10.23736/S0392-0488.19.06433-2

( Basta non stare al sole troppo a lungo .)

Liposolubile vs idrosolubile

Le vitamine si dividono in due categorie: liposolubili e idrosolubili.

La maggior parte delle vitamine sono idrosolubili, il che significa che si dissolvono in acqua. Le vitamine liposolubili sono simili all'olio, in quanto non si sciolgono in acqua. Questa può sembrare una piccola differenza, ma in realtà ha un enorme impatto sul modo in cui le vitamine agiscono nel tuo corpo.

Discutiamo la differenza tra loro.

Vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili sono abbondanti nelle parti acquose degli alimenti che mangi (il che avrebbe senso, in realtà, dato il nome).

Le vitamine idrosolubili includono:

• tiamina (vitamina B1)
• riboflavina (vitamina B2)
• niacina (vitamina B3)
• acido pantotenico
• biotina
• piridossina (vitamina B6)
• acido folico
• cobalamina (vitamina B12)
• acido ascorbico (vitamina C)

Le vitamine idrosolubili si dissolvono rapidamente in acqua. Poiché il tuo corpo è composto per circa l'80% da acqua, ciò significa che viaggiano liberamente attraverso i tuoi tessuti.

Non puoi immagazzinare queste vitamine nel tuo corpo. Quindi, se mangi cibo o prendi un integratore che ha più vitamina idrosolubile del necessario, farai pipì via l'eccesso (ciao, pipì giallo brillante).

Poiché non li conservi nel tuo corpo, non corri il rischio di esagerare con queste vitamine. Ma assumere grandi quantità non è del tutto benigno.

L'assunzione di grandi quantità di vitamina B6, ad esempio, può causare danni permanenti ai nervi, portando a intorpidimento e debolezza muscolare.

È meglio assumere vitamine idrosolubili in piccole dosi frequenti in modo che il tuo corpo ottenga ciò di cui hai bisogno e non butti letteralmente nel cesso i soldi spesi per gli integratori.

Vitamine liposolubili

Le vitamine liposolubili includono:

• vitamina A (e il suo precursore beta-carotene)
• vitamina D.
• vitamina E
• vitamina K

Il corpo immagazzina vitamine liposolubili all'interno dei tessuti grassi e del fegato del corpo. Non vengono espulsi dal tuo corpo con la stessa facilità delle vitamine idrosolubili. È importante assumere abbastanza di queste vitamine, ma troppe, ancora una volta, potrebbero essere tossiche.

Nota che mentre puoi sicuramente esagerare con le vitamine liposolubili degli integratori, è improbabile che tu ottenga troppo mangiando cibi ricchi di vitamine.

(Anche se la tua pelle può diventare arancione mangiando troppe zucchine o carote ricche di beta-carotene - storia vera.)

Le vitamine liposolubili vengono assorbite attraverso l'intestino con l'aiuto dei grassi.

È più facile per il tuo corpo assorbire le vitamine liposolubili nel flusso sanguigno quando le mangi con i grassi, quindi ricorda di cucinare il cavolo con dell'olio d'oliva per la massima nutrizione.

Porta via

uff. È molto, non è vero? Non preoccuparti, ecco una carrellata delle nozioni di base che devi sapere...

Vitamine e minerali sono micronutrienti essenziali che svolgono un ruolo enorme nello sviluppo e nel funzionamento del tuo corpo e dei suoi organi. Anche se non te ne servono molti (ecco perché si chiamano micronutrienti!), ti ammalerai se ne sei carente.

Le vitamine sono prodotte da creature viventi, mentre i minerali esistono naturalmente nell'acqua e nel suolo e vengono assorbiti dalle piante. Puoi ottenere tutte le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno seguendo una dieta varia ed equilibrata.

Tra le 13 vitamine, la vitamina C e le vitamine del gruppo B sono tutte idrosolubili. Ciò significa che sono facilmente assorbiti dal tuo corpo e generalmente fai pipì fuori qualsiasi extra che ingerisci. Non devi preoccuparti troppo di esagerare con questi ragazzi.

Le vitamine liposolubili (vitamine A, E, D e K) vengono assorbite insieme ai grassi alimentari e vengono immagazzinate nel corpo. Devi stare più attento a ingerire troppi di questi nutrienti, dal momento che il tuo corpo non li elimina facilmente.

Vitamine e minerali sono coinvolti in tutto, dalla mobilitazione dell'energia dal cibo che mangi al permettere al sangue di trasportare ossigeno. Ti aiutano a costruire le ossa e a combattere gli effetti dannosi dell'ossidazione in tutto il tuo corpo.

Sono particolarmente importanti per il cervello, il cuore e le ossa, nonché per la salute degli occhi e della pelle.

In breve, questi piccoli nutrienti hanno un grande impatto. Assicurati di fare il pieno di questi micronutrienti entro mangiare una dieta colorata e considera un multivitaminico per colmare eventuali lacune (ma fai attenzione: non tutti gli integratori lo sono supplement come un vero bene per te come si potrebbe pensare).

Il tuo corpo ti ringrazierà per questo!