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Siamo tutti d'accordo: un viaggio al supermercato può essere un esercizio di grave spreco se non si entra con una lista solida.
Attenersi a cibi per lo più interi e ricchi di nutrienti e limitare il più possibile gli alimenti trasformati è l'approccio migliore per una salute ottimale, afferma Jillian Kubala , un dietista registrato e Collaboratore di Healthline .
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Ha creato la lista della spesa definitiva. Pronto per iniziare a fare acquisti nel tuo negozio come un professionista? Non preoccuparti, se ti piace qualcosa che non è incluso, aggiungilo!
Verdure
- spinaci
- rucola
- cavolo
- broccoli
- cavolfiore
- peperoni
- cavoletti di Bruxelles
- zucchine
- carote
- asparago
- cavolo
- cetrioli
- sedano
- cipolle
- aglio
- erbe fresche come basilico e prezzemolo
- patate e patate dolci
- barbabietole
- zucca
Frutta
- avocado (scegliere a diversi stadi di maturazione)
- mirtilli freschi, fragole, more o lamponi (acquista surgelati per risparmiare $)
- mele
- arance, limoni , lime e pompelmo
- Melograno
- uva (verde o rossa)
- banane
- ananas
- ciliegie
- mango, papaia e carambola
Latticini, prodotti non caseari, uova e cibi fermentati
- uova (preferibilmente al pascolo)
- burro di pascolo
- nutrito con grasso intero o 2 percento 2 Yogurt o yogurt al cocco
- latte, latte di mandorle o latte di cocco (non zuccherato, latti non caseari che contengono ingredienti limitati)
- pieno di grasso formaggi come formaggio di capra, cheddar e feta
- crauti, kimchi e kefir
Carne, pesce e proteine vegetariane
- totale pollo o petti di pollo con la pelle (usali tutti per fare la zuppa!)
- in scatola pescato in natura salmone (Suggerimento: quasi tutto il salmone in scatola è pescato in natura!)
- filetti di pesce fresco come passera o merluzzo
- crostacei come gamberi o granchi
- tacchino macinato o manzo o maiale nutrito con erba
- vegetariano fonti proteiche come extra-impresa tofu o tempeh
Legumi e prodotti a base di cereali
- fagioli in scatola come ceci, fagioli neri o fagioli borlotti
- in scatola o essiccato Lenticchie
- grani come quinoa, amaranto, riso integrale, teff, farro, grano saraceno, orzo e miglio (li trovi in confezioni singole o nella sezione degli alimenti sfusi di alcuni negozi di alimentari).
- laminati o tagliati in acciaio avena (Stai lontano dall'istante zuccherino fiocchi d'avena - scegli invece avena arrotolata semplice o tagliata in acciaio e aggiungi i tuoi condimenti.)
- tortillas di mais fatte con ingredienti minimi
Graffette per congelatore
Verdure e frutta
- verdure surgelate come spinaci e cavolo riccio
- verdure tritate surgelate come broccoli e cavolfiori
- fagioli di soia
- frutta congelata come bacche, ciliegie, mango a cubetti e chicchi di melograno
Pane e farina
- Ezechiele pane
- Farina di mandorle
- Farina di cocco
- germe di grano
- Farina integrale
proteine
- petto di pollo congelato con la pelle
- tacchino macinato congelato
- pesce e crostacei congelati
Le basi della dispensa
Grassi e oli
I seguenti sono sani, grassi minimamente lavorati che promuovono la salute in vari modi:
- olio d'oliva
- olio di avocado
- burro chiarificato o nutrito con erba
- olio di cocco
- tahin
- fiocchi di cocco non zuccherati e burro di cocco
Noci e burro di noci
- mandorle
- semi di zucca
- burro di arachidi naturale (gli unici ingredienti dovrebbero essere arachidi e sale)
- burro di mandorle
- semi di girasole
- semi di chia
- Noci
- pistacchi
- semi di canapa (questi semi piccoli sono ricchi di vitamine, minerali e grassi sani. Fanno un'aggiunta eccellente a frullati, yogurt e farina d'avena.)
- terra semi di lino
Condimenti
- aceto di mele
- aceto balsamico
- miele
- salsa piccante
- sciroppo d'acero puro
- tamari, salsa di soia o cocco aminos
- lievito nutrizionale
- salsa
- mostarda
- estratto di vaniglia
- sale e pepe
Spezie
- Curcuma
- Zenzero
- cannella
- saggio
- peperoncino in pezzi
- polvere d'aglio
- Noce moscata
- zafferano
- paprica
- Curry in polvere
- peperoncino in polvere
Prodotti in scatola
- in scatola intero grasso latte di cocco
- sardine
- pomodori schiacciati
- purea di zucca
- senza zuccheri aggiunti Salsa marinara
Varie
- Brodo di pollo
- lievito in polvere
- bicarbonato di sodio
- cacao e granella di cacao
- pomodori essiccati al sole
Le bevande
- bustine di te (verde e nero sono fantastici)
- tisane come menta piperita, ibisco e zenzero
- acqua frizzante
- caffè
Spuntini
- cioccolato fondente
- senza zucchero frutta secca come uvetta, fichi, mango o anelli di mela
- carne o bastoncini di tacchino nutriti con erba, senza nitriti e senza zucchero o carne secca
- sottaceti
- olive
Consigli per la spesa al supermercato
Acquista cibi integrali
La lista della spesa sopra contiene cibi integrali, ma ciò non significa che devi fare acquisti nel negozio costoso con quel nome. Significa solo alimenti che vengono venduti quasi esattamente come provengono dalla pianta o dall'animale.
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Potresti notare che questo elenco include cibi ricchi di grassi come pollo con la pelle, avocado, burro di noci e yogurt intero piuttosto che prodotti a basso contenuto di grassi.
Secondo Kubala, questi alimenti nutrienti con il loro grassi naturali può offrire notevoli benefici per la salute come migliorare la salute del cuore (Sì, avete letto bene), riducendo glicemia , e persino migliorare la funzione cerebrale col tempo.
Acquista selvaggio e gratuito
Quando possibile, scegli uova biologiche, carne e pollame allevati al pascolo, nonché pesce pescato in natura.
Le uova allevate al pascolo, ad esempio, hanno livelli più elevati di antinfiammatorio acidi grassi omega-3 e vitamine A ed E rispetto alle uova di galline allevate in modo convenzionale.
Anche i latticini allevati al pascolo hanno livelli più alti di grassi omega-3 e antiossidanti, tra cui beta carotene e luteina, rispetto ai latticini di bovini alimentati con diete convenzionali a base di cereali.
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Inoltre, spendi ilcontanti extrasui prodotti biologici quando puoi, in particolare per frutti di bosco, uva, mele e verdure - a Analisi 2020 dall'Environmental Working Group ha scoperto che questi frutti e verdure hanno la maggior parte dei residui di pesticidi.
Acquista il perimetro
Inizia nella corsia dei prodotti e fatti strada lungo il perimetro del negozio di alimentari prima di dirigerti verso le corsie interne.
Questo può aiutarti a riempire il tuo carrello con una bella gamma di frutta e verdura dai colori vivaci (invece di scatole, sacchetti e bottiglie dai colori vivaci).
Acquista in stagione
Infine, sapere quali sono frutta e verdura nella stagione e optare per quelli prima. Hanno un sapore migliore e possono essere più freschi. Scarica un'app come Guida ai cibi di stagione così puoi capire cosa c'è di stagione nella tua zona.
Meglio ancora, quando possibile, visitafattorie localiper acquistare prodotti di stagione. Il tuo corpo (tutto - i tuoi organi, ossa, zucchero nel sangue e cervello) ti ringrazierà.