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Le bande di resistenza sono uno di quei prodotti subdoli cheGuardainnocui ma in realtà sono un modo eccezionale (uh, letteralmente) per aggiungere resistenza agli allenamenti a corpo libero con attrezzature minime.
Sia che tu stia riscaldando per la giornata delle gambe o lavorando per ottenere guadagni di bottino, incorporare bande di resistenza nella tua routine è un modo semplice per accendere quei glutei. Non solo puoi usarli ovunque (rendendo un gioco da ragazzi gli allenamenti a casa), sono anche super economico — vince tutto intorno.
'Le band sono la bomba', afferma l'allenatore di Orangetheory Fitness Garner Pilat . “Si rivolgono ai muscoli che normalmente non lavoreresti, in particolare il gluteo medio (come va, bottino laterale!). Nella maggior parte delle persone, questo muscolo è sottosviluppato, il che può quindi portare a lesioni alla parte inferiore del corpo. Prevenire gli infortuni mentre si mettono le cianfrusaglie nel bagagliaio: chi non lo vorrebbe?'
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Prova queste 5 varianti di Crunch per odiare meno gli allenamenti degli addominalic'è peril tuopuoi fare con le bande di resistenza , ma puoi iniziare combinando queste quattro mosse per un bottino di otto minuti. Prova ogni mossa per 30 secondi, riposando per 30 secondi mentre passi alla successiva, due volte. Se ti senti piccante, aumenta l'intensità a 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo.
1. Plank Jack
Pilato dice: 'Questa è una delle mie mosse preferite: non solo la tavola fa lavorare tutto il tuo core, ma l'aggiunta del luppolo aumenta anche la frequenza cardiaca, quindi è un ottimo riscaldamento con o senza bande! Il controllo è tutto qui: assicurati di tenere il sedere in linea con il busto per evitare troppi rimbalzi.
Provalo: Partendo da una tavola dell'avambraccio con la fascia appena sopra le caviglie, impila le spalle sui gomiti e mantieni il sedere in linea con il busto. Impegnati attraverso le gambe, fai saltare i piedi alla larghezza delle spalle e poi torna indietro per 30-45 secondi, mantenendo lo spazio tra i piedi mentre salti dentro: cerca di non lasciarli toccare! Se senti che la parte bassa della schiena si abbassa, prenditi una pausa. Mettiti in ginocchio e rialzati quando sei pronto.
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2. Idranti antincendio
Pilato dice: “Adoro questa mossa perché non ci vuole molto per sentirla: cerca di tenere la schiena più piatta che puoi mentre sollevi la gamba a 90 gradi. Anche il lato fermo sentirà sicuramente un bruciore alle guance qui!”
Provalo: Inizia in una posizione da tavolo con le spalle sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Con la fascia appena sotto le ginocchia, allarga le dita, coinvolgi gli addominali inferiori e piega il coccige per proteggere la parte bassa della schiena.
Premendo la mano destra sul tappetino, tieni le ginocchia piegate a 90 gradi mentre sollevi la gamba sinistra il più in alto possibile senza far cadere l'anca destra. Torna al centro e ripeti per 15 secondi sul lato sinistro prima di passare a destra per 15 secondi (se stai andando per 45 secondi, fai 20 secondi per lato e riposati un po' in più). La posa del bambino è fantastica dopo questa mossa.
3. Uscite laterali
Pilato dice: “Questo è un bruciatore per la parte inferiore del corpo. Tenere uno squat è abbastanza impegnativo, ma l'aggiunta di passaggi laterali alternati renderà le cose per quel bottino! Con gli step-out, ricorda di abbassarti e rimanere basso, guidando con il tallone mentre ti muovi da un lato all'altro.
Provalo : Con la fascia di resistenza appena sopra le caviglie, separa i piedi alla distanza dei fianchi e siediti come se stessi per sederti su una sedia.
Come uno squat normale, il tuo peso dovrebbe essere principalmente sui talloni (senti già quei glutei e quadricipiti, eh?) e le ginocchia in linea con i piedi. Mantenendo il sedere basso e il petto in posizione verticale, mantieni il peso del corpo sul piede sinistro mentre fai un passo con il piede destro verso destra di circa 8-10 pollici. Torna al centro e ripeti sul lato sinistro, alternando per 30-45 secondi.
Per una sfida in più, alza la fascia fino a metà tibia o scegli una fascia di resistenza più spessa.
4. Squat per contraccolpo
Pilat dice : “Adoro questa mossa combinata perché l'aggiunta di un contraccolpo allo squat di base ti consente di migliorare la stabilità e l'equilibrio del core. Assicurati di rimboccare il coccige e di coinvolgere gli addominali inferiori mentre ti rilassi per proteggere la parte bassa della schiena.
Provalo : Con la fascia appena sopra le caviglie, stare in piedi con i piedi alla distanza dei fianchi. Esegui uno squat mettendo il sedere all'indietro come se fossi seduto su una sedia, tenendo il petto in alto, le ginocchia sopra i piedi e il peso distribuito uniformemente sui piedi.
Stai completamente in piedi, quindi tieni il busto in posizione eretta mentre sollevi la gamba destra dietro di te con un angolo di 45 gradi: non devi alzarti molto in alto per accendere il gluteo medio, quindi se senti la schiena inarcarsi , riduci il movimento. Alterna le gambe per 30-45 secondi.
Per una sfida in più, alza la fascia fino a metà tibia o scegli una fascia di resistenza più spessa.