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Buone notizie: se vuoi rompere con le cattive abitudini o capire cosa sta causando quel cibo bambino, Whole30 può aiutarti.
Altre buone notizie: puoi fare shopping!
Forse cattive notizie (a seconda delle tue opinioni sullo shopping): questo viaggio è per la tua dispensa, non per il tuo guardaroba.
Revisionare la tua cucina può essere una delle parti più difficili di una nuova dieta o programma. Ma è probabilmente uno dei più importanti, specialmente con un metodo come Whole30.
Whole30 è progettato per essere un ripristino a breve termine per il tuo corpo. Elimina gli alimenti che si ritiene influenzino il metabolismo, la digestione e il sistema immunitario per 30 giorni. Invece, ti concentri sul mangiare cibi 'reali' con elenchi di ingredienti semplici e riconoscibili (o nessun elenco di ingredienti).
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Per molte persone, ciò richiede di conoscere i fatti nutrizionali. Ma invece di passare ore in un corridoio della drogheria, consulta questo elenco di ingredienti e ricette da cucina e preparati a 'pwn' la tua esperienza Whole30.
Lo stretto necessario
Analizziamo le basi della dispensa per aiutare a mettere Whole30 sul pilota automatico (beh, quasi).
Grassi e oli:
Burro chiarificato o ghee
Quando sono solidi, il burro chiarificato e il burro chiarificato hanno una consistenza simile all'olio di cocco. Una volta riscaldati, assomigliano all'oro liquido che metti sui popcorn dei film. Che, sfortunatamente, non è approvato da Whole30.
Il burro chiarificato e il burro chiarificato sono puro grasso di burro, ma il burro chiarificato viene cotto leggermente più a lungo del burro chiarificato e ha un sapore più nocciolato. Entrambi possono essere usati al posto del burro. Provare Cibi indiani puri , oh oh , o Latta Star Ghee .
Burro di cocco
Tenere traccia di tutte lesottoprodotti di coccoè confuso, quindi pensa al burro di cocco come a una sorta di burro di noci. A base di polpa di cocco, la crema spalmabile può essere aggiunta a frullati e salse o gustata con frutta fresca. Cercare Artisana Organics .
Olio d'oliva
Non puoi sbagliare con questo classico . L'extravergine è ottimo per condimenti, salse e cucina, mentre l'olio d'oliva light è buono per maionese fatta in casa .
olio di sesamo
Una piccola quantità di olio di sesamo fa molto, il che è positivo poiché dovrebbe essere usato con parsimonia.
Maionese Primal Kitchen
Non hai voglia di fare la tua maionese? Nessun giudizio. Prendi un barattolo (o due) da Cucina Primal . Oltre all'originale, il marchio produce aromi come Chipotle Lime e Garlic Aioli.
Grassi animali
Essere conformi a Whole30 non significa mangiare cibo insipido. Cucinare con grassi animali di alta qualità di marche come Fatworks e Oli animali epici aggiunge un sacco di sapore a piatti semplici come patate arrosto o maiale.
Accendilo
Farina di mandorle, amido di tapioca e polvere di arrowroot
Invece di addensare le salse con amido di mais o farina, prova a farina non a base di cereali . Si possono usare anche al posto del pangrattato.
Aminoacidi di cocco
Gli aminoacidi al cocco sono un'alternativa senza soia alla salsa di soia, al tamari e al worcestershire. Realizzati con linfa di cocco invecchiata, sono ottimi per salse, condimenti, marinate e qualsiasi altra cosa ti venga in mente. Provare Segreto di cocco t (o prendi una bottiglia da Trader Joe's).
Latte di cocco
Il latte di cocco intero è un ottimo sostituto del latte e della panna. Assicurati solo che non ci siano solfiti. Cucina tailandese , Foresta nativa e Whole Foods 365 sono tutti conformi a Whole30.
Sottaceti, condimento, peperoncini verdi a dadini e capperi
Se le tue salse e marinate preconfezionate preferite non sono adatte a Whole30, prova a ravvivare i piatti con saporiti ingredienti in barattolo — dopo aver controllato le etichette, ovviamente.
Uvetta, ribes e fichi secchi
Scambia zucchero, gelatina e chutney con frutta secca come uvetta, ribes e fichi. Basta poco per aggiungere la giusta dose di dolcezza a piatti e salse.
baccelli
Ottieni la tua solita dose di caffeina sostituendo il latte o la panna a tua scelta per baccelli . La crema non zuccherata non casearia è composta da mandorle e noci di cocco ed è disponibile in gusti come nocciola, vaniglia francese e caramello. *bacia la punta delle dita*
Il fixin's
Tessemae
Tessemae produce una varietà di condimenti, salse e condimenti conformi a Whole30. La salsa barbecue e il ketchup del marchio sono indispensabili in cucina. Inoltre, hanno più - sì, più - sapori ranch. Pensa al coriandolo lime, bufalo e tutto il bagel.
pasta al curry
Ravviva qualsiasi zuppa, soffritto, piatto di verdure o marinata con Cucina tailandese pasta al curry.
Salsa di pesce Red Boat
Completa il tuo curry Whole30 con Salsa di pesce Red Boat . La salsa è letteralmente fatta con due soli ingredienti: acciughe e sale marino.
Salsa piccante
Hai della salsa piccante nella borsa? Niente sudore, a patto che non ci siano zuccheri aggiunti o altri ingredienti vietati. Tessemae e dente di cavallo entrambi fanno salse Whole30-friendly e Frank's Red Hot Original è anche conforme.
Mostarda
Basta controllare l'etichetta prima di te check-out : se contiene zucchero, amido di mais, oppure maltodestrina , è un no-go.
Brodi
Immagina Biologico
Il team di Whole30 'consiglia' di preparare il proprio brodo, ma esistono versioni preconfezionate conformi. Alcuni Immagina Brodi Bio sono compatibili con Whole30, ma ricontrolla l'etichetta nutrizionale per assicurarti.
Disposizioni in buona fede
I brodi di ossa sono abbastanza sostanziosi da essere sorseggiati direttamente da una tazza, ma sono anche ottime basi per zuppe o stufati. Disposizioni in buona fede I brodi sono congelati freschi e sono privi di zucchero, cereali e glutine.
Bollitore e fuoco
Bollitore e fuoco seleziona ossa nutrite con erba ricche di collagene e sostanze nutritive, quindi le fa sobbollire lentamente per oltre 14 ore. Oltre ai classici brodi di pollo e manzo, offrono versioni aromatizzate come Chipotle Beef e Coconut Curry & Lime Chicken.
Ossa nude
Questo Marche i brodi classici sono conformi, ma Whole30 ha un 'osso' da scegliere con il mix di brodo di ossa istantaneo: contiene maltodestrina.
buon osso
buon osso i brodi sono biologici e a fuoco lento in piccoli lotti. Come Bonafide Provisions, sono confezionati congelati per il massimo sapore e nutrizione.
Ho carne in scatola nei miei pasti stasera piccola
Salmone in scatola
Prepara un'abbondante insalata in pochi minuti con salmone in scatola . Puoi anche usare polvere di arrowroot per fare un hamburger di salmone, ovviamente con un panino alla lattuga.
Tonno di cattura sicura
Il Marchio di cattura sicura è sicuro per i delfini, testato per il mercurio e catturato in modo sostenibile. Le buste di tonno selvatico stagionato Elite sono disponibili in gusti come Cajun, Chili Lime e Garlic Herb e sono ottime per i pasti in movimento.
Pollo in scatola
Toss Primal Kitchen o la maionese di Tessemae con pollo in scatola per un pranzo veloce o una cena leggera. Assicurati solo di controllare l'etichetta per gli amidi aggiunti e altri ingredienti non conformi. Pianeti selvaggi il petto di pollo arrosto biologico è uno standby affidabile.
Aggiunte salutari (e altre cose divertenti)
Verdure in scatola
Semplifica la preparazione dei pasti con verdure in scatola come patate dolci, zucca e zucca. Come sempre, controlla l'etichetta. L'unico ingrediente dovrebbe essere la verdura (e forse l'acqua).
Cacao
Il cacao non zuccherato e il 100% di cacao – non il cacao di Hershey – sono approvati da Whole30, ma dovrebbero essere trattati come una spezia. Prova ad aggiungere salse o sfregamenti per un tocco di sapore in più.
Olive
Verde. Nero. In scatola. Fresco.Oliva'sono conformi a Whole30. Basta fare attenzione ai solfiti aggiunti.
semi di chia
semi di chia non sono della stessa famiglia dei legumi e dei cereali, ma vanno trattati come noci, cioè mangiateli con parsimonia.
Pomodori in scatola
Trovare pomodori in scatola conformi può essere complicato. alberi è un ottimo prodotto: l'unico ingrediente nella maggior parte dei suoi prodotti sono i pomodori.
Aceto
Se hai mai sentito il bisogno di sperimentare condimenti per insalata fatti in casa, allora Whole30 è il tuo momento. Quasi tutti gli aceti sono conformi, inclusi riso, vino rosso e vino bianco. L'aceto di malto è l'eccezione.
Noce di cocco
Il cocco potrebbe essere il G.O.A.T. per Intero30. Il cocco grattugiato e in scaglie è ottimo per aggiungere sapore a fritture, insalate e altro ancora.
Tutto tranne il condimento per bagel
Ottieni il sapore che desideri, senza i carboidrati con questo condimento . Lo trovi anche su TJ's .
Spuntini
Salsa di mele non zuccherata
Santa Cruz Biologico è un progetto certificato biologico e non OGM certificato USDA. Se l'acido ascorbico sull'etichetta ti fa impazzire, non preoccuparti, è fondamentalmente solo vitamina C.
Yogurt Lavva
Questo yogurt vegetale è privo di lattosio, latticini, soia e zuccheri aggiunti, ma ricco di prebiotici e probiotici. È fatto con una miscela di cocco biologico, noci Pili e giovani platani per una consistenza densa e cremosa che ti farà ricontrollare l'etichetta. (Non preoccuparti, è davvero conforme a Whole30.)
Jerky
Se la parola “scatto” ti fa pensare Slim Jim , uscirne fuori. CHOMPS Snack Stick , Il nuovo manzo primordiale si assottiglia , e Bar epici sono tutti fatti con manzo nutrito con erba o tacchino ruspante. Tienili a portata di mano per le emergenze o per gli spuntini in movimento.
Noccioline
Le noci crude e tostate a secco rendono facile e veloce spuntini . Nascondi un pacchetto nella borsa o nel cassetto dell'ufficio, ma assicurati che siano privi di noccioline. (E cioccolato, duh.)
mercoledì
Sapori come il biscotto di anacardi e la torta di mele sono compatibili con Whole30 e diventeranno presto tuoi spuntino in attesa .
Ricette
Ci sono risorse quasi infinite per le ricette Whole30. Se ti senti mai come se fossi in una routine alimentare, colpisci Google o Instagram. Oppure dai un'occhiata ad alcuni dei preferiti di seguito.
Ricette per la colazione
- quiche di patate dolci con salsiccia e spinaci
- Riso al cavolfiore saltato in padella per la colazione con uova in camicia
- uova in un nido con patate dolci e cavolo riccio
- frullato di zucca e cocco
- uovo al forno con avocado
Ricette per il pranzo
- Zuppa matrimoniale italiana
- salsiccia e cavolo riccio
- involucro di tacchino senza paneb con Tessemae's Ranch
- tabulé di riso al cavolfiore
- zuppa cremosa di patate dolci e cavolfiore al curry
Ricette per la cena
- pollo arrosto al limone con patate e rosmarino
- Stufato di manzo irlandese con purè di cavolfiore
- leccarda al salmone glassato ai mirtilli
- hamburger di tacchino jalapeño con guacamole e pico de gallo
- tagliatelle di zucchine con uovo al pesto
Idee per uno spuntino
Gli spuntini dovrebbero essere ridotti al minimo, ma va bene se hai bisogno di qualcosa che ti aiuti tra un pasto e l'altro. I seguenti snack sono ottime opzioni (e molti sono punti fermi nella tua nuova dispensa conforme a Whole30).
- chips di platano con guacamole o salsa
- mele a fette con mandorle o burro di cocco
- noci miste (senza le arachidi)
- Yogurt Lavva con semi di chia
- uova bollite
- hummus di avocado' con peperoni a fette o spicchi di patate
- insalata di tonno con sedano
Cibi da evitare
Come rapido ripasso, ecco cosa evitare durante il tuo Whole30:
- Senza zuccheri aggiunti, veri o artificiali : Zucchero grezzo, miele, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave, sciroppo di datteri e stevia sono tutti nella lista dei 'no'.
- niente alcool : Se è alcolico, è vietato, anche per cucinare.
- Niente grani : Grano saraceno, bulgur, mais, miglio, avena, quinoa, riso, cereali germogliati e grano (per citarne alcuni) non sono ammessi in nessuna forma.
- Niente legumi o legumi : Ceci, piselli, lenticchie, fagioli, arachidi e soia, compresi tofu e tempeh, dovrebbero essere evitati. (Fanno eccezione i fagiolini, i piselli zuccherati e le taccole.)
- Niente latticini : Indipendentemente dalla fonte, i prodotti lattiero-caseari non sono ammessi.
- Nessun additivo lavorato come carragenina, MSG o solfiti.
- Niente prodotti da forno o cibi 'spazzatura' realizzati con ingredienti 'approvati'.
Domande frequenti (o pensate)
D: Non ho mai fatto Whole30 prima. Qual è una cosa che dovrei sapere?
R: Preparati! È meglio fare le tue ricerche su cosa evitare e cosa mangiare, trovare un elenco di ricette che vuoi preparare ogni settimana, preparare i pasti per rendere più facile il rispetto del programma e trovare un amico di supporto per condividere la tua esperienza . Aspettati di avere momenti di tentazione, che si tratti di ciambelle a una riunione d'ufficio o di una torta a una festa di compleanno.
D: Per quanto riguarda le diete di eliminazione, come è diverso Whole30?
R: Mentre l'obiettivo di una dieta di eliminazione è quello di scoprire gli alimenti problematici, Whole30 va oltre per aiutarti a ridefinire e costruire una migliore relazione con il cibo in generale. Una regola del programma è non misurare o pesarsi durante il periodo di 30 giorni: questo sposta gli obiettivi del programma dalla semplice perdita di peso (se questo è un obiettivo) alla sintonizzazione veramente con il tuo corpo e come ti senti.
D: C'è della scienza dietro Whole30 o è un'altra dieta alla moda?
A: Non ci sono studi di ricerca fino ad oggi sul programma Whole30 in particolare. Tuttavia, alcuni elementi del programma Whole30 sono radicati nella scienza. Ad esempio, esistono numerosi studi di ricerca basati sulla dieta di eliminazione. E, in generale, possono essere necessarie dalle 3 alle 6 settimane prima che le proteine prodotte dal tuo sistema immunitario quando interagisce negativamente con determinati alimenti problematici scompaiano. Questo è il motivo per cui un programma di 30 giorni è un buon lasso di tempo per vedere come risponde il tuo corpo all'eliminazione di determinati alimenti (e quindi alla loro reintroduzione).
D: Sembra che certi cibi mi facciano sentire stanco, gonfio o pieno di gas. Whole30 può aiutarmi a capire cosa sta succedendo?
R: Sì! Eliminare i comuni allergeni alimentari (come soia, latticini e cereali) e gli alimenti noti per peggiorare l'infiammazione (come lo zucchero), quindi reintrodurli lentamente nella dieta può aiutarti a identificare quali alimenti causano problemi. Tieni un diario alimentare durante il programma di 30 giorni e soprattutto quando reintroduci gli alimenti per annotare come ti senti. È meglio reintrodurre un tipo di cibo alla volta per alcuni giorni, quindi è molto chiaro quale cibo ti sta causando angoscia, se presente.
D: Trenta giorni sono tanti. Non posso semplicemente fare una pulizia del succo e ottenere gli stessi risultati?
R: Una pulizia a base di solo succo non fornisce proteine, grassi sani o fibre sufficienti. Inoltre, i nostri corpi sono progettati per purificarsi e disintossicarsi naturalmente ogni giorno, grazie al nostro fegato. Un programma di tipo purificante che sia nutrizionalmente equilibrato e ricco di cibi integrali reali, prevalentemente a base vegetale, è il modo migliore per sostenere il fegato. Mangiare cibo è anche più divertente e sostenibile che bere solo liquidi!
D: Sono 'scivolato' e ho mangiato o bevuto qualcosa che non è approvato da Whole30. Ho davvero bisogno di ricominciare tutto da capo?
R: In base alle regole del programma Whole30, sì. Uno dei motivi si basa sul processo di dieta di eliminazione, che è progettato per aiutarti a identificare le sensibilità e le intolleranze alimentari. Devi rimuovere completamente alcuni alimenti dalla tua dieta per un periodo di tempo per vedere come risponde il tuo corpo senza di loro e poi quando li reintroduci in seguito. La dieta di eliminazione non sarà accurata o utile se non viene seguita correttamente.
D: Sono da pochi giorni e sono stanco, irritabile e ho mal di testa. È normale?
R: Sì! Lo zucchero, la caffeina e l'alcol creano molto dipendenza. È normale avvertire sintomi di astinenza i primi giorni o addirittura settimane, a seconda della quantità e della frequenza con cui hai consumato quegli articoli. Rimanere idratati con acqua e/o tisane, aria fresca o anche esercizio fisico può aiutarti a sentirti meglio!
D: A questo proposito... posso allenarmi mentre sono su Whole30?
R: Sì! L'obiettivo del programma Whole30 è nutrire il tuo corpo in modo che tu possa prosperare. Potresti sentirti stanco all'inizio a causa dei cambiamenti nella dieta, specialmente se in precedenza ti affidavi allo zucchero come fonte rapida di energia. L'esercizio fisico è uno dei modi migliori per aumentare i livelli di energia in modo naturale! Tuttavia, ascolta sempre il tuo corpo e non sforzarti se ti senti veramente debole o se hai bisogno di riposare.
D: Quali sono i sintomi dell'infiammazione e come faccio a sapere se devo eliminare un determinato alimento o gruppo alimentare dalla mia dieta?
A: Qualcuno che sta vivendo un'infiammazione cronica potrebbe notare:
- dolori articolari
- gonfiore o rigidità
- fatica
- dolori o crampi allo stomaco
- Dolore fisico
- depressione, ansia o disturbi dell'umore
- cervello annebbiato
- aumento o perdita di peso
- infezioni frequenti
- problemi gastrointestinali
Il modo migliore per sapere se stai riscontrando un'infiammazione correlata a una condizione cronica o acuta è incontrare il tuo medico per le analisi del sangue, che possono includere un test degli allergeni alimentari.
In generale, è noto che zucchero, carboidrati raffinati, alcol, carni lavorate e grassi trans peggiorano i sintomi dell'infiammazione. Il processo di eliminazione del programma Whole30 è un ottimo punto di partenza per vedere se ti senti meglio senza il consumo di determinati alimenti. Tuttavia, per sapere veramente se hai un'allergia o un'intolleranza alimentare, un test allergene e un'analisi del sangue ti daranno tranquillità.
Megan Roosevelt è un RDN e fondatore di HealthyGroceryGirl.com .