A volte siamo tutti per prendercela comoda. Andando per un lungo, lentofare joggingo respirando profondamente attraverso unyoga riparatorela classe può essere proprio ciò di cui il nostro corpo ha bisogno. Ma altre volte, niente è meglio che schiacciare attraverso un allenamento intenso (almeno, una volta finito). Per quella sensazione, ci rivolgiamo a formatori come Kira Stokes , creatore della serie Stoked.
lindos disfraces sencillos
Potrebbe piacerti
L'allenamento con la corda per saltare in 10 minuti e brucia grassi BFX Studio allenamento ad alta intensitàAllora, cos'è Stokes? salsa speciale? “Mantenere un flusso di movimento è fondamentale” lei dice. “Ogni circuito è messo insieme in un modo che ha senso per il corpo e sfida entrambiforzae fitness cardiovascolare in modo intelligente e ponderato.”
Inizierai con un movimento composto, seguito da un movimento pliometrico gratuito, un movimento core-cardio che funge da recupero attivo e infine un movimento per la parte superiore del corpoesercizio a corpo libero. “Non ti stai solo spostando da un esercizio casuale a un altro, ma stai lavorando i muscoli in modo dinamico che crea massa muscolare magra.” Traduzione: è super efficace, super sudato e lo sentirai sicuramente il giorno successivo (o tre).
Come funziona:Esegui ogni mossa nel primo circuito per il numero di ripetizioni o la quantità di tempo prescritti. Ripeti ogni circuito 3 volte, senza sosta, prima di passare al successivo. Tra un circuito e l'altro, Stokes suggerisce di saltare la corda, saltare i jack o fare jogging sul posto per 90 secondi a 2 minuti per mantenere i muscoli su di giri.
Puoi eseguire questo allenamento ovunque: tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri. (Inizia con pesi da 5 libbre, lavorando fino a 10 libbre, suggerisce Stokes.) Vedi le descrizioni delle mosse di seguito e controlla la routine completa in un grafico stampabile (e fissabile) di seguito.
Circuito 1
1A. Squat a spalla press
da 12 a 15 ripetizioni
Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, le punte dei piedi rivolte in avanti. Tieni i pesi sopra le spalle. Mantenendo il peso sui talloni, sporgere la schiena e accovacciarsi, portando i quadricipiti paralleli al pavimento. Mentre ti alzi dallo squat, esegui una pressa per le spalle. Completa da 12 a 15 ripetizioni.
1B. Squat Jump
30 secondi
Siediti di nuovoperfetta forma squat. Guidando dai talloni, esplodi verso l'alto per prendere aria, quindi torna alla posizione tozza quando atterri. Continua a saltare per 30 secondi.
1C. Plank su-giù
30 secondi
Inizia con un plank a braccio esteso, i polsi direttamente sotto le spalle. Tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale, impegnare i glutei e premere sui talloni. Mantenendo una posizione solida della plancia, abbassare il gomito destro sul pavimento, quindi il gomito sinistro, quindi sollevare di nuovo la mano destra, quindi sinistra. Gomito alternato posizionato sul pavimento per 30 secondi.
1D. Push-up ginocchio-gomito opposto
12 ripetizioni (6 per lato)
Inizia nella posizione di base per le flessioni. Esegui il push-up, quindi porta il ginocchio destro attraverso il corpo al gomito sinistro. Esegui un altro push-up e porta il ginocchio sinistro attraverso il corpo al gomito destro. Continua ad alternare per un totale di 12 ripetizioni (6 per lato).
Circuito 2
2A. Affondo Inverso Con Curl Bicipiti
da 12 a 15 ripetizioni
Equilibrio sulla gamba destra, mantenendo il peso sul tallone destro. Porta indietro la gamba sinistra, portando il ginocchio sinistro a un pollice dal suolo, formando angoli di 90 gradi con entrambe le gambe. Spingendo dal tallone destro, tira il ginocchio sinistro sul petto ed esegui un curl per i bicipiti. Completa da 12 a 15 ripetizioni, quindi passa all'esercizio 2B prima di cambiare gamba e ripetere.
2B. Salto in affondo
da 20 a 30 secondi
Dopo l'ultima ripetizione dell'affondo inverso con l'arricciatura del bicipite, riportare la gamba sinistra in affondo con la gamba destra in avanti, mantenendo il peso sul tallone destro. Posiziona i pesi sul pavimento e inizia immediatamente a saltare e ad atterrare in posizione di affondo. Ripeti per 20-30 secondi. Una volta completate le mosse 2A e 2B sul lato destro, ripeti sul lato sinistro.
2C. Scalatori
30 secondi
Inizia con un plank a braccio esteso, i polsi direttamente sotto le spalle. Tirare il ginocchio destro nel petto e attraverso il corpo verso il gomito sinistro, impegnando il nucleo. Allunga la gamba indietro nella posizione di partenza e fai un rapido “cambio di salto” ripetere con il ginocchio sinistro, portando il ginocchio sinistro attraverso il corpo verso il gomito destro. Ripetere per 30 secondi.
2D. Push-up del tricipite ed estensione del tricipite a corpo libero
30 secondi
Inizia con la tavola a braccio esteso. Ruota la piega dei gomiti in avanti e sposta le spalle sui polsi, mantenendo il nucleo stretto. Abbassare le spalle all'altezza del gomito, gomiti che sfiorano i lati del corpo. Non consentire alle spalle di scendere al di sotto dell'altezza del gomito per proteggere la cuffia dei rotatori. (E ricorda, non c'è vergogna a cadere in ginocchio per questo!) Dopo aver completato il push-up del tricipite, premi di nuovo su un cane verso il basso. Mantenendo i fianchi nella posizione del cane verso il basso, ruota i gomiti e toccali a terra per un'estensione del tricipite del peso corporeo. Alternare i due movimenti per 30 secondi.
Circuito 3
3A. Affondo laterale al sollevamento laterale
12-15 ripetizioni (per gamba)
Esci sul lato destro, piegando la gamba destra e mantenendo la gamba sinistra dritta. Siediti sul fianco destro, sporgendo indietro. Tenendo le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti, il petto sollevato e il nucleo teso, spingere dal tallone destro alla posizione eretta. Esegui il sollevamento laterale estendendo i pesi dai fianchi in una posizione parallela al pavimento, i gomiti leggermente piegati, inclinando i mignoli verso il soffitto come se stessi versando una brocca d'acqua. Completa da 12 a 15 ripetizioni per gamba.
3B. Affondo laterale pliometrico
30 secondi
Inizia in posizione di affondo laterale come sopra. Prendendo aria, calcia la gamba verso l'altra, atterrando in posizione di affondo laterale sul lato opposto. Continua ad alternare per 30 secondi.
3C. Affondi galleggianti
da 20 a 30 secondi
Inizia con la plancia a braccio esteso, con il nucleo stretto. Posiziona il piede destro fuori dal polso destro, con il tallone in basso. Spingi le anche verso l'alto e fai un salto con il piede sinistro all'esterno del polso sinistro, riportando la gamba destra nella posizione di partenza. Continua ad alternare per 20-30 secondi. (Per modificare, alternare senza l'hop.)
3D. Push-up dal ginocchio al gomito esterno
12 ripetizioni (6 per ginocchio)
Inizia nella posizione di base del push-up, le mani più larghe della larghezza delle spalle. Esegui un push-up, quindi porta il ginocchio destro all'esterno del gomito destro. Esegui un secondo push-up, questa volta portando il ginocchio sinistro all'esterno del gomito sinistro. Continua ad alternare per 12 ripetizioni (6 per ginocchio).
Circuito 4
4A. Stacco a gamba singola per curl bicipiti
da 12 a 15 ripetizioni
Mettiti in piedi sulla gamba destra e solleva il ginocchio sinistro verso il petto, tenendo i pesi lungo i fianchi. Estendendo la gamba sinistra dietro il corpo, incernierati in avanti con la schiena piatta, sollevando la gamba sinistra alla stessa velocità con cui abbassi la parte superiore del corpo. Mantieni la schiena piatta in posizione da tavolo. (Il ginocchio destro dovrebbe rimanere morbido per tutto il tempo.) Mentre ti rimetti in equilibrio, stringi la guancia destra. Una volta in piedi, esegui l'arricciatura dei bicipiti. Completa da 12 a 15 ripetizioni sulla gamba destra e poi passa all'esercizio 4B prima di ripetere a sinistra.
4B. Stacco pliometrico a gamba singolaly
da 20 a 30 secondi
Dopo l'ultima ripetizione del movimento composto (4A), incardinati nello stacco un'ultima volta per mettere il peso a terra, quindi trasforma il movimento in un plyo prendendo aria sotto il piede quando ti alzi in piedi. Mantenere il nucleo stretto, stringendo il gluteo del lato di lavoro. Una volta completate le mosse 4A e 4B sul lato destro, fai lo stesso sul lato sinistro.
4C. Scalatori
30 secondi
Inizia con un plank a braccio esteso, i polsi direttamente sotto le spalle. Tirare il ginocchio destro nel petto e attraverso il corpo verso il gomito sinistro, impegnando il nucleo. Allunga la gamba indietro nella posizione di partenza aggiungendo un rapido “interruttore di salto” ripetere con il ginocchio sinistro, portando il ginocchio sinistro attraverso il corpo verso il gomito destro. Continua ad alternare per 30 secondi.
al levantar objetos pesados, ¿cuál es la mejor manera de colocar los pies?
4D. Push-up con tigre accovacciata
30 secondi (o da 8 a 10 ripetizioni)
Inizia nella posizione di base del push-up, le mani più larghe della larghezza delle spalle, i piedi alla larghezza delle anche. Abbassare il corpo nella contrazione del push-up. Una volta mantenuta la contrazione, piega entrambe le ginocchia e fai scivolare il corpo indietro verso i fianchi (premendo attraverso le spalle e i dorsali) finché le ginocchia non si trovano a due pollici da terra e direttamente sotto i fianchi. Quindi, solleva i fianchi verso il soffitto come farebbero nel cane verso il basso. Infine, esegui un'onda di rotolamento, articolando la colonna vertebrale (disegnando l'ombelico verso la colonna vertebrale) per tornare alla posizione di partenza. (Questo è un movimento circolare.) Ripeti per 30 secondi o da 8 a 10 ripetizioni.
