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Probabilmente hai visto il bok choy nel tuo negozio di alimentari locale, rilassandoti tra i due cavoli e lattuga, sembra tutto... come un incrocio tra cavolo e lattuga.
È una verdura di base in cucina cinese , e il suo sapore delicato, la croccantezza soddisfacente e le tenere foglie verdi lo rendono un'ottima aggiunta a qualsiasi piatto.
Così bussare se bok , perché stiamo per approfondire tutti i motivi per cui siamo così appassionati di questo cavolo cinese crocifero.
Creativ Studio Heinemann/Getty Images
Alimentazione del bok choy
Come altri tipi di cavolo , il bok choy è pieno zeppo di sostanze nutritive e ha poche calorie. Ecco una rapida occhiata a cosa otterrai da una porzione da 1 tazza di bok choy cotto :
calorie | venti |
Proteina | 3 g |
Grasso | 0 g |
Carboidrati | 3 g |
Fibra | 2 g |
Vitamina C | 44 mg (49% del valore giornaliero) |
vitamina K | 48 mg (48% del DV) |
vitamina A | 360 mcg RAE (equivalenti di attività del retinolo) (40% del DV) |
folato | 70 mcg DFE (equivalenti di folati alimentari) (17% del DV) |
Vitamina B6 | 0,3 mg (17% del DV) |
Potassio | 631 mg (13% del DV) |
Calcio | 158 mg (12% del DV) |
Manganese | 0,2 mg (11% del DV) |
Ferro | 2 mg (10% del DV) |
Come puoi vedere, il bok choy è ricco di sostanze nutritive. E contiene quantità minori di molti altri non elencati sopra.
Allora, perché ti fa bene?
Ecco alcuni dei benefici del bok choy (oltre alla sua prelibatezza, ovviamente).
ricco di sostanze nutritive
Controlla ancora una volta quella tabella e nota quanti nutrienti fornisce una buona tazza di bok choy in quantità significative. È praticamente un multivitaminico. OK, una leggera esagerazione, ma comunque è un concentrato di nutrienti.
Una tazza di bok choy cotto ha quasi la metà del fabbisogno giornaliero di vitamine C, A e K. Ne contiene un po'. vitamina E così puoi avere la tua TORTA e mangiarla anche tu.
Inoltre, il bok choy contiene composti chiamati polifenoli (aka prodotti chimici vegetali), che, sebbene non siano nutrienti essenziali, forniscono alcuni benefici per la salute.
È ricco di un particolare polifenolo chiamato quercetina , che può aiutare a migliorare pressione sanguigna e la salute epiteliale - la salute del rivestimento dei vasi sanguigni (super importante!).
Contiene fibre
Il bok choy contiene anche un bel po' di fibra , che rappresenta circa i due terzi dei carboidrati nella verdura.
Sappiamo tutti che la fibra può aiutarti a fare la cacca più facilmente (e questo è un motivo sufficiente per assicurarti di ottenere molto), ma ha anche molti altri vantaggi.
La fibra è un prebiotico - per risorse alimentari per il batteri sani che vivono nel tuo intestino. La fibra li aiuta a mangiare bene in modo che possano vivere la loro migliore vita batterica e, a loro volta, fanno ogni sorta di cose interessanti come aiutare a regolare il tuo livelli di zucchero nel sangue , peso, ormoni della fame , e persino serotonina produzione di (“ormone della felicità”).
Anche un adeguato apporto di fibre è legato a perdita di peso e mantenimento del peso, insieme a riduzione cardiopatia rischio. Quindi vai avanti... mettilo in fibra!
A basso contenuto di calorie e carboidrati
Finalmente, cavolo cinese è a basso contenuto di calorie e carboidrati . Quindi, se stai cercando di perdere peso, è perfetto, non importa se lo sei facendo cheto o contare le calorie . Un'intera tazza di bok choy è una quantità di cibo non insignificante (soprattutto quando è cotta) e per solo 20 calorie e 1 carboidrati netti, non può essere battuta.
È un ottimo modo per aggiungere molto volume alla tua dieta, che ti aiuta a saziarti (e ovviamente fornisce tonnellate di nutrienti) senza aggiungere molte calorie. E rimanere sazi rende molto più facile trovare il successo nella perdita di peso.
Come aggiungerlo alla tua dieta
Il bok choy è, ovviamente, perfetto in Piatti asiatici come le patatine saltate in padella o sminuzzate da usare come ripieno di gnocchi, ma il suo sapore delicato lo rende un ottimo sub per i normalicavoloin tutti i tipi di ricette. Ecco un po' di bok choy inspo per te:
- Patatine fritte. Per mantenerlo tradizionale, saltato in padella bok choy da solo o insieme ad altri ingredienti. Condisci con grassetto Sapori asiatici come zenzero, aglio, sesamo e salsa di soia. Per renderlo un pasto, aggiungi una proteina come pollo o tofu e servi su riso o noodles.
- zuppe. Il bok choy è un'aggiunta perfetta alle zuppe e può brillare in qualsiasi zuppa che trarrebbe beneficio da pochi manciate di verdure .
- Contorni. Per un contorno, puoi brasare, cuocere al vapore o saltare il bok choy con qualsiasi combinazione di sapori che il tuo cuore desidera. Ha un sapore super delicato (più del cavolo normale, a nostro modesto parere), quindi è un perfetto contorno vegetariano per aggiungere un po' di varietà alla tua tariffa standard.
- Insalate. Il bok choy può anche essere mangiato crudo e fa un'insalata media . La parte bianca può essere un po' fibrosa, croccante e fibrosa (soprattutto se cruda), quindi se ti vengono i crampi stile insalata , attenersi alle parti verdi.
Troppo bok choy: rischi ed effetti collaterali
Come i suoi cugini broccoli , cavolfiore , e cavolo , il bok choy è una verdura crucifere.
andrew lincoln net worth 2016
Queste verdure sono famigerato per causare gas e gonfiore, e alcune persone sono più sensibili alla maledizione delle crocifere di altre.
Se cavolo ti dà le scoregge a piedi, potresti voler limitare il consumo di bok choy (o almeno pianificare di conseguenza).
Inoltre, bok choy, come gli altri verdure a foglia verde — contiene un sacco di vitamina K . Questo non presenta assolutamente alcun problema per la maggior parte delle persone, ma può causare problemi se sei su a farmaci che fluidificano il sangue come il warfarin o il coumadin, perché la vitamina K favorisce la coagulazione del sangue.
La regola generale se stai assumendo anticoagulanti è mantenere l'assunzione di vitamina K costante di giorno in giorno. Quindi non esagerare con un mucchio di bok choy se di solito non mangi cibi ricchi di vitamina K.
Se stai assumendo un anticoagulante, è sicuramente meglio ottenere l'ok dal medico prima di mettere un po' di bok nel wok.
tl; dr
Il bok choy è un cavolo cinese dal sapore delicato che lo rende perfetto per tutti i tipi di piatti. È anche a basso contenuto di calorie e carboidrati, ricco di fibre e ricco di sostanze nutritive.
Attenzione, però: è una verdura crucifere, quindi può portare il gas e potrebbe essere necessario limitarlo se si assumono anticoagulanti. Indipendentemente da ciò, il bok choy è un modo gustoso e nutriente per mescolare la tua routine vegetariana.