Prova questa routine di stretching dinamico di 5 minuti per prepararti a qualsiasi allenamento

Circa 15 anni fa, il riscaldamento dinamico è diventato popolare nel mondo dello sport come un modo efficace per gli atleti di prepararsi agli eventi. Oggi, i riscaldamenti dinamici sono lo standard per tutti, dagli atleti d'élite ai neofiti delle sole macchine.

Scopri perché lo stretching dinamico è così efficace e ottieni una routine per tutto il corpo che puoi utilizzare prima di allenarti, sia che tu stia per praticare uno sport, fare degli sprint a intervalli o fare i pesi.

Questa routine dovrebbe richiedere solo circa cinque minuti. Completa 10 ripetizioni di ogni esercizio di seguito per 1 o 2 round.

1. Affondo con una svolta

Foto: BuiltLean

Come suggerisce il nome, questa è una combinazione di due mosse diverse: un affondo in avanti e una torsione orizzontale. L'affondo in avanti aiuta ad allungare i flessori dell'anca e attiva le gambe, i glutei e i fianchi, mentre la torsione allunga la parte superiore e centrale della schiena e attiva la rotazione del nucleo.

Mentre esegui l'affondo, fai un passo avanti, quindi abbassa i fianchi. Non affondo così in avanti che il ginocchio anteriore si estende oltre le dita dei piedi. Dopo l'affondo, ruota lentamente verso il lato della gamba anteriore per un allungamento più intenso del flessore dell'anca.

2. Ginocchio al petto

Questo esercizio imita la parte superiore di una falcata mentre porti il ​​ginocchio verso il petto prima di abbassare il piede verso terra. Puoi alternare ogni gamba mentre sei fermo o farlo mentre cammini in avanti.

Concentrati sul portare la rotula nel petto abbracciando lo stinco mentre sali sulle dita dei piedi con il piede opposto, il che ti darà più leva.

3. Calci alti

I calci alti aiutano a riscaldare i muscoli posteriori della coscia e migliorano la libertà di movimento. Puoi farli, alternandoli, mentre cammini. Preferisco farli stazionari mentre mi concentro su un lato alla volta.

Se inizi con la gamba destra, allunga il braccio sinistro verso l'esterno. Solleva la gamba mantenendo la gamba e la mano dritte in modo che le dita dei piedi colpiscano il palmo. Prova a calciare progressivamente più in alto, ma completa questo esercizio mantenendo il controllo.

4. Allungamento dell'anca con una torsione

Foto: BuiltLean

Questo è un tratto eccezionale, soprattutto per i professionisti che lavorano che si siedono molto durante il giorno. Aiuta ad aprire i fianchi e l'inguine mentre allunga il nucleo, la parte superiore e la parte centrale della schiena.

Inizia nella posizione pushup e porta il piede destro sulla mano destra mantenendo i fianchi bassi e la parte bassa della schiena piatta. Solleva la mano sinistra, ruota a sinistra mentre estendi il braccio e ti protendi verso il cielo.

Torna alla posizione di partenza delle flessioni e ripeti dall'altro lato. Una sostituzione per questo esercizio sarebbe un affondo laterale per aiutare a lavorare sul movimento laterale.

5. Flessioni a T

Un pushup a T è un ottimo esercizio per aiutare a riscaldare la parte superiore del corpo, in particolare le spalle, attivando anche l'intero core. Inizia nella posizione pushup, quindi abbassati verso terra.

Mentre ti spingi indietro, estendi il braccio destro verso il cielo mantenendo il braccio sinistro stabile e le anche in modo che non si muovano verso il basso o verso l'alto. Riporta il braccio nella posizione di partenza, fai un altro piegamento, quindi ripeti con il braccio sinistro.

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6. Jump squat (avanzato)

Gli squat con salto sono un ottimo esercizio pliometrico per riscaldare la parte inferiore del corpo. Poiché l'esercizio è veloce, richiede un grado maggiore di produzione di forza e potenza rispetto agli altri esercizi in questo elenco, quindi è un esercizio di riscaldamento più avanzato.

Alzati in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle mentre tieni le mani dietro la testa o sui fianchi. Accovacciati finché i fianchi non sono quasi paralleli al suolo, quindi salta con forza. Atterra dolcemente e ripeti il ​​salto.

7. Salti affondi (avanzato)

Gli affondi con salto sono un altro ottimo esercizio pliometrico per riscaldare la parte inferiore del corpo. Questo esercizio richiede anche l'equilibrio per attivare i muscoli stabilizzatori delle gambe e dei fianchi.

Con le mani lungo i fianchi o dietro la testa, inizia con un piede esteso in avanti e uno dietro. Abbassa i fianchi e salta con forza in aria. Mentre sei in aria, cambia le gambe in modo che la gamba anteriore sia ora dietro di te e la gamba posteriore sia ora davanti a te.

Rendere più facile

Per rendere più facile questo riscaldamento dinamico, puoi eseguire alcuni degli esercizi assistiti tenendo un palo o un oggetto robusto e stabile. Ad esempio, puoi eseguire uno squat assistito o un affondo inverso assistito, che rende entrambi gli esercizi molto più facili e gestibili.

Con l'allungamento dell'anca, puoi scegliere di non aprire le spalle e con il pushup a T, non devi fare l'intero pushup stesso.

I vantaggi dello stretching dinamico

Per decenni,allungamento statico(tenere un allungamento per 10 o più secondi mentre si è immobili) era il tipo di riscaldamento più popolare per gli atleti. In questi giorni, i warm-up dinamici (che si muovono mentre ti allunghi) sono di gran moda, e per una buona ragione.

Ecco perché lo stretching dinamico è l'ideale durante una routine di riscaldamento:

• Attiva i muscoli che utilizzerai durante l'allenamento.Ad esempio, un affondo con torsione è un esercizio di stretching dinamico che impegna fianchi, gambe e muscoli centrali. Sia che tu stia facendo affondi con pesi in palestra, o affondi per un pallone da calcio, i muscoli chiave hannogiàimpegnato durante il riscaldamento.
• Lo stretching dinamico migliora la gamma di movimento.In uno studio del 2019, i ricercatori hanno dimostrato che lo stretching dinamico ha aumentato del 10% la gamma di movimento dei muscoli posteriori della coscia e dell'estensione del ginocchio, riducendo al contempo la rigidità. Iwata M, et al. (2019). Lo stretching dinamico ha effetti prolungati sulla gamma di movimento e sulla rigidità passiva dei muscoli posteriori della coscia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30787647 Se hai la sensazione di riuscire a malapena a piegarti per allacciarti le scarpe dopo una lunga giornata di lavoro, una routine di riscaldamento dinamico può aiutarti a sentirti più agile.
• Gli allungamenti dinamici migliorano la consapevolezza del corpo. Se non ti riscaldi e salti direttamente in una partita di calcio, potrebbe volerci un po' di tempo prima che il tuo corpo funzioni in modo ottimale. Muoversi mentre ti allunghi sfida il tuo equilibrio e coordinazione, abilità che potrebbero aiutare le tue prestazioni.
• Il riscaldamento in movimento potrebbe aumentare la flessibilità. Uno studio del 2017 sugli uomini di linea della Divisione I ha scoperto che lo stretching dinamico aumenta la flessibilità dell'anca alla pari con l'uso di un rullo di schiuma. Bahra B, et al. (2017). Effetti acuti del rotolamento della schiuma dei tessuti profondi e dello stretching dinamico su forza muscolare, potenza e flessibilità negli uomini di linea della Divisione I. https://insights.ovid.com/crossref?an=00124278-201704000-00003 Anche se è vero che non siamo tutti giocatori di calcio professionisti, potrebbe valere la pena provare. Se stai cercando di diventare più forte, costruire più muscoli o semplicemente eseguire meglio, una routine di riscaldamento dinamico è probabilmente la soluzione migliore. La prossima volta che vai a fare jogging, a giocare a basket o in palestra, prova questo riscaldamento. Il tuo corpo ti ringrazierà!