Cercando di perdere peso? Aggiungi questi 13 esercizi alla tua routine di fitness
Quindi, stai cercando di perdere peso e andare in palestra più spesso. Ma come fai a sapere da dove cominciare?
La grande notizia è che non devi dedicare tutta la tua vita alla palestra. Sìì! Per ottimizzare i tuoi obiettivi di perdita di peso, ti consigliamo di concentrarti su un mix di esercizi stazionari (pensa a fare jogging o andare in bicicletta) e ad alta intensità (come lezioni di boot camp e sprint). Dopotutto, la varietà è il sale della vita, no?
Il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti raccomanda 2,5-5 ore di esercizio moderato a settimana, o da 1,25 a 2,5 ore di esercizio ad alta intensità, distribuito su tutta la settimana.
Il modo in cui scegli di allenarti dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi specifici. Ciò che è veramente importante è trovare un allenamento che puoi mantenere. Segui uno di questi fantastici esercizi e sarai sicuro di raggiungere i tuoi obiettivi.
1. Ciclismo
Le lezioni di ciclismo indoor non sono solo super divertenti (chi non ama una playlist pop?!), Ma sono incredibilmente efficaci per la perdita di peso.
Quei 45 minuti a un'ora di esercizio ad alta intensità possono produrre ciò che è noto come il effetto “postcombustione” , o consumo di ossigeno in eccesso dopo l'esercizio . Ciò significa che il tuo corpo continua a bruciare calorie per ore dopo che l'allenamento è finito.
Puoi anche portare le cose all'aperto con una bici da strada. Sia che tu faccia sprint per quell'impatto ad alta intensità o opti per una corsa più piacevole, puoi creare un allenamento che si adatta alle tue esigenze e ai tuoi limiti di tempo.
Provalo:Pedala a tutto sforzo per 20-60 secondi (rimanere seduto va bene, sii gentile con le articolazioni!) e segui da 30 a 60 secondi di pedalata a basso impatto per il recupero. Ripeti questi intervalli per 10-20 minuti. Non nel creare i tuoi intervalli? Iscriviti a una lezione di ciclismo di gruppo a intervalli.
2. Fare jogging o correre
Andare a correre, soprattutto se breve e veloce, può avere un effetto simile sul metabolismo. Anche la corsa ha dimostrato di essere aiuta a ridurre il grasso viscerale , noto come grasso della pancia.
Il tuo consumo calorico sarà diverso a seconda della velocità e della distanza con cui corri. Puoi trarre benefici per la salute anche semplicemente camminando, ma il diminuzione del dispendio energetico non porterà a un aumento della perdita di peso.
Provalo:Il cardio è la chiave per la perdita di peso, ma lo sforzo percepito da tutti è diverso quando si tratta di correre e fare jogging. Tieni d'occhio la frequenza cardiaca e concentrati sull'elevarla per 20-30 minuti alla volta.
3. HIIT
Conosciuto professionalmente come allenamento a intervalli ad alta intensità, uno dei modi migliori per avviare il metabolismo è fare un allenamento a circuito che consiste in brevi raffiche di esercizio super intenso , come jumping jack, switch kick o burpees (sappiamo che sono orribili, ma funzionano!).
La parte migliore della formazione HIIT? Puoi eliminarlo in soli 20 o 30 minuti e poi continuare la tua giornata.
Provalo:Un'altra cosa grandiosa degli allenamenti HIIT è che sono totalmente personalizzabili. Per iniziare, prova questo Opzione 15 minuti .
4. Canottaggio
La scelta del rivenditore sull'utilizzo di una barca o di una macchina reale, poiché l'essenza è essenzialmente la stessa. Il canottaggio è uno dei modi più efficaci per colpire i muscoli di tutto il corpo. Assicurati solo di te ottieni la tua forma giusta , quindi progetta gli allenamenti a intervalli per te stesso per aumentare la frequenza cardiaca.
Provalo:Preparati su un vogatore dove puoi tenere traccia delle tue statistiche. Prova a colpire da 200 a 250 metri in 60 secondi. Riposa per almeno 30 secondi, quindi ripeti e cerca di superare la distanza precedente. Continua per 10-15 minuti.
5. Sollevamento pesi
Quando pensi agli allenamenti ad alta intensità, potresti non pensare immediatamente all'allenamento della forza.
Questo metodo può favorire i tuoi obiettivi costruendo muscoli, che in realtà brucia calorie anche a riposo . Questo aiuta il tuo corpo a bruciare i grassi in modo più efficace nella tua vita quotidiana. Inoltre, può renderti più potente negli allenamenti cardio.
Provalo:Questoguida per principianti all'allenamento della forzaè pieno di consigli per mettere insieme un allenamento killer con i pesi. Se preferisci le impostazioni di gruppo, prova una classe come BODYPUMP .
6. Nuoto
Non c'è niente di più rinfrescante che fare dei giri in piscina, soprattutto in una calda giornata estiva. Il nuoto è un allenamento potente per tanti motivi.
Suo basso impatto per le articolazioni , quindi se hai fastidiosi problemi al ginocchio o ti stai riprendendo da un infortunio, questo dovrebbe essere il tuo punto di riferimento! Utilizza anche tutto il tuo corpo. Iscriviti a corso di nuoto locale per rinfrescare la memoria su carezze e tecniche di respirazione.
Provalo:Nuota* 8 giri a intensità moderata o nuota 2 giri a intensità moderata e 1 giro a intensità vigorosa e ripeti per 20-30 minuti.
* Avrai bisogno di una piscina tradizionale con corsie per nuotare.
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7. Ballare
Balla, piccola! Le lezioni di cardio dance come Zumba sono popolari per un motivo: possono farti sudare seriamente senza sembrare un allenamento formale.
Mentre Zumba è un'ottima opzione per il cardio allo stato stazionario (cardio costante per un periodo di tempo che ti porta nella zona brucia grassi), puoi anche amplificarlo con lezioni di danza ad alta intensità che comportano molti salti, accovacciamenti e agitazione del bottino.
Alcuni dei nostri preferiti: 305 fitness , BollyX , e Zumba Strong
Provalo:Accendi la tua playlist preferita e agitala a un'intensità da moderata ad alta per 15-20 minuti (impazzisci!). Hai bisogno di più struttura? Provare questo allenamento a casa da The Fitness Marshall.
8. Kickboxing
La kickboxing può aiutarti a sfogare la tua rabbia migliorando anche la tua funzione cardiovascolare. UN studio 2014 hanno scoperto che il kickboxing tre volte alla settimana per un'ora ha prodotto un 'miglioramento significativo' in termini di capacità aerobica, forza della parte superiore del corpo e agilità dopo 5 settimane.
Provalo:Iscriviti a un corso in cui puoi scatenarti su un sacco da boxe o prova questo opzione a casa .
9. Allenamenti a corpo libero
Non devi andare in palestra per sviluppare una solida routine di allenamento. Fai affidamento sul tuo peso corporeo per eseguire esercizi come plank, affondi, jump squat e alpinisti. Puoi usare online allenamenti HIIT a corpo libero , che puoi fare comodamente dal tuo salotto.
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Provalo:Mescolare e abbinare utilizzando uno qualsiasi dei questi esercizi .
10. Tabata
L'allenamento Tabata è un tipo specifico di allenamento a intervalli che ti spinge a fare un esercizio per 20 secondi, poi riposati per 10, quindi ripeti questo processo per diversi minuti.
Se preferisci basare i tuoi allenamenti sul tempo piuttosto che sulle ripetizioni, questa potrebbe essere un'opzione che ti piacerebbe. Come altri allenamenti HIIT, puoi eliminarlo in meno di 30 minuti.
Provalo:Per un'altra fantastica opzione a casa, prendi un timer e prova uno di questi esercizi .
11. Corda per saltare
Salta su, salta su e scendere ! Corda per saltare può aumentare rapidamente la frequenza cardiaca. Per non parlare del fatto che ne brucia tanti quanti 10 calorie al minuto .
Avrai voglia di fare qualcosa di più di una semplice routine di 5 minuti con la corda per saltare, però: costruiscila in a allenamento a tutto tondo , usando la corda per saltare tra altri esercizi a corpo libero.
Provalo:A seconda di come si sentono le articolazioni, prova a sostenere il salto con la corda per 15-20 minuti per sviluppare una forma aerobica e bruciare calorie.
12. Yoga
Lo yoga non brucia tante calorie quanto le forme di esercizio più intense, ma aumenta la forza, specialmente nel nucleo e nella parte superiore del corpo. Può anche ridurre lo stress e migliorare il tuo umore, il che può avere un potente effetto sul tuo scelte di salute generale .
Se desideri essere più consapevole della tua salute, questa pratica potrebbe aiutarti a calmare il cervello e renderti più consapevole del tuo corpo.
Provalo:Lo yoga non ha bisogno di essere praticato con un caldo torrido per essere efficace. Brucerai calorie in qualsiasi lezione di vinyasa in cui sfidi il tuo corpo a mantenere le pose e a muoversi. Puoi anche iniziare con questo video a casa .
13. Salite in salita
Se hai mai arrancato su una ripida collina mentre cercavi di sostenere una conversazione, sai come può lasciarti senza fiato.
Puoi incorporare più colline nella tua vita quotidiana camminando, prendendo le scale invece dell'ascensore o facendo escursioni nei fine settimana. Questi piccoli cambiamenti nello stile di vita possono fare molto per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Se vuoi trasformarlo in un allenamento completo, prova un paio di scatti in salita nel parco o corri delle scale.
Provalo:Fai un'escursione moderatamente difficile da 1 a 2 miglia. Per un'opzione ad alta intensità, corri le scale per 45 secondi, quindi riposa per 30 secondi. Ripeti questo metodo per 10 minuti.
La salsa segreta per perdere peso
Non importa quanti sforzi fai in palestra, il tuo piano dovrebbe includere un approccio alla salute totale.
Il modo più efficace per raggiungere i tuoi obiettivi prevede una combinazione di alimentazione, attività fisica, sonno, idratazione e benessere mentale. Concentrarsi su una cosa può produrre risultati moderati, ma la soluzione migliore è affrontare la tua salute da più angolazioni.
Potrebbe anche essere utile consultare un professionista, come un personal trainer certificato o un dietista registrato. Possono aiutarti a trovare un peso target e strategie personalizzate per arrivarci.
Avrai anche maggiori probabilità di attenerti a un piano di allenamento se è qualcosa che ti piace veramente. Massimizzare il consumo di calorie è una preoccupazione minore rispetto al mantenimento di una routine regolare. La costanza, non l'intensità, è ciò che cambia il tuo corpo nel tempo.
Trova un allenamento che ti faccia sentire forte e in salute e poi trasformalo in una parte non negoziabile della tua giornata. Inizierai a notare i progressi prima che tu te ne accorga.
