stecca 'Gambe' di ZZ Top. È ora di usarli con affondi ambulanti.
Una variazione dello standard polmone , un affondo che cammina è fondamentalmente una serie di affondi in cui ti muovi in avanti invece di rimanere in un posto. Questa 'camminata' crea un movimento che rafforza i muscoli delle gambe e fa lavorare anche il core, i fianchi e i glutei.
Se stai cercando di costruire quelle gambe, solleva quel bottino e rafforza il tuo core , questo è l'esercizio da aggiungere al tuo routine di allenamento .
Come fare un affondo a piedi
Immagine di Dima Bazak
- Concentrati sulla tua forma. Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle. Le mani possono essere posizionate sui fianchi o lungo i fianchi.
- Piegati leggermente in avanti, facendo un passo con la gamba destra. Metti tutto il tuo peso sul tallone destro.
- Piega il ginocchio destro con un angolo di 90 gradi, abbassandoti in una posizione di affondo, rimanendo sulla punta dei piedi della gamba sinistra.
- Senza muovere la gamba destra, ripeti lo stesso movimento con la gamba sinistra e fermati in quella posizione di affondo parallelo.
- Alterna le gambe mentre cammini in avanti.
- Puoi fare da 10 a 15 ripetizioni su ciascuna gamba, ripetendo con 2 o 3 serie.
Benefici degli affondi a piedi
Lavora tutta la parte inferiore del corpo
Gli affondi a piedi si concentrano fortemente sulle gambe, ma in realtà funzionano su diversi muscoli. Vuoi tonificare e sollevare il tuo bottino? Gli affondi a piedi sono la risposta.
Gli affondi a piedi lavorano i muscoli della parte inferiore del corpo come:
- glutei
- quadricipiti
- muscoli posteriori della coscia
- vitelli
- addominali
- fianchi
Quindi, è fondamentalmente l'esercizio perfetto per la parte inferiore del corpo.
Aumenta la gamma di movimento
Se stai cercando di migliorare il tuo flessibilità , gli affondi sono la risposta. Gli affondi a piedi aumentano la tua gamma di movimento allentando tutti quei muscoli tesi nella regione delle gambe e del bottino. La mossa può anche migliorare l'equilibrio e la forma, due fattori principali nell'affondo a piedi.
Funzionalità migliorata
Gli affondi in camminata sono un esercizio pratico e funzionale perché imita i movimenti di tutti i giorni (pensa a sederti, fare un passo e alzarti in piedi). Questa variazione di affondo renderà più facili questi tipi di movimenti a lungo termine.
Maggiore stabilità
Anche se è considerato un esercizio per le gambe, l'affondo a piedi si concentra anche sulla tua tuta equilibrio . Il movimento di affondo aumenta la stabilità del core. Ciao, core forte!
Aggiungi queste varianti di affondi a piedi alla tua routine
Affondo in camminata con torsione del busto
Immagine di Dima Bazak
Equipaggiamento:palla medica o un manubrio
Come:Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, impegnando gli addominali. Tieni il peso o la palla medica davanti al busto. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassati in posizione di affondo, ruotando il busto a sinistra. Ruota il corpo di nuovo al centro e in alto. Quindi ripetere dal lato opposto, alternando gambe e torsioni.
Assicurati che il movimento provenga dal busto, non dalle braccia. Alternare l'affondo a piedi da 10 a 15 volte con 2 o 3 serie.
Tipo professionale:Nessun peso, nessun problema. Usa solo il tuo peso corporeo!
Affondo a piedi con i pesi weight
Immagine di Dima Bazak
Equipaggiamento:manubri, kettlebell o bilanciere
Come:Tieni le spalle indietro e il busto eretto mentre tieni un manubrio in ogni mano (ai lati). Tieni le braccia rilassate durante questo esercizio e fai un passo avanti con la gamba destra, appoggiando tutto il peso sul tallone.
Piegare il ginocchio, abbassandosi nella posizione di affondo. Senza muovere il piede destro, sposta il piede sinistro in avanti e ripeti lo stesso movimento sul lato sinistro.
Alternare l'affondo a piedi da 10 a 15 volte con 2 o 3 serie.
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Tipo professionale:Se hai un bilanciere a portata di mano, puoi aumentare l'intensità di questo movimento. Posiziona la barra sulla parte superiore della schiena e coinvolgi il tuo core mentre ti affondi per mantenere una buona postura.
Affondo in camminata con contraccolpo gluteo
Immagine di Dima Bazak
Equipaggiamento:nessuno (solo il tuo corpo!)
Come:Preparati a modellare quel bottino. Eseguire un affondo regolare con la gamba destra in avanti. Quando torni su, raddrizza la gamba destra e sposta i fianchi in avanti mentre sollevi indietro la gamba sinistra raddrizzata finché non è parallela al pavimento.
Ripeti dall'altro lato, alternando da 10 a 15 volte per 2 o 3 serie.
Tipo professionale:Aggiungi manubri, kettlebell o un bilanciere a questa mossa per renderla più impegnativa.
Affondo ambulante con trasporto sopra la testa
Immagine di Dima Bazak
Equipaggiamento:manubri
Come:Questa variazione di affondo a piedi farà lavorare i tuoi muscoli come un matto. Le braccia, le spalle, la parte superiore della schiena e il core saranno in posizione (ma in senso positivo). Afferra un manubrio in ogni mano con le braccia completamente distese sopra la testa (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro).
Lancia il piede destro in avanti per iniziare l'affondo a piedi, fai una pausa, quindi porta il piede sinistro in avanti per completare il movimento. Ripeti dall'altro lato, alternando l'affondo a piedi da 10 a 15 volte per 2 o 3 serie.
Tipo professionale:Mantieni i pesi elevati durante l'intero movimento. Puoi farlo anche senza pesi (è comunque una sfida!).
Affondo a piedi con trasporto a spalla
Immagine di Dima Bazak
Equipaggiamento:manubri o kettlebell
Come:Questo affondo a piedi è simile a un affondo a piedi sopra la testa ed è un allenamento per le braccia killer. Ma, invece di tenere le braccia sollevate sopra la testa, le tieni davanti alle spalle (con i palmi rivolti l'uno verso l'altro).
Fai un passo con la gamba destra in un affondo normale con i manubri ancora posizionati sulle spalle, quindi porta il piede sinistro in avanti in un affondo. Ripeti fino a quando non hai eseguito da 10 a 12 ripetizioni su ciascuna gamba per 2 o 3 serie.
Tipo professionale:Puoi anche provare il trasporto a spalla singola usando un manubrio alla volta o un sacco di sabbia su un lato.
Suggerimenti per la sicurezza
È molto importante avere una buona forma per camminare affondi. Senza equilibrio e coordinazione, rischi di cadere e ferirti. Fidati di noi, non vuoi nemmeno strappare un muscolo da una forma errata.
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Se sei un principiante, potresti voler attenerti a affondi statici prima e fatti strada fino agli affondi a piedi.
Stai lontano dagli infortuni e perfeziona i tuoi affondi con questi suggerimenti:
- Assicurati di mantenere il corpo in posizione eretta durante l'intero movimento.
- Evita di sporgerti troppo in avanti, rischiando di cadere.
- Mantieni sempre quel core impegnato.
- Non allungare eccessivamente la gamba mentre ti estendi in avanti.
- Esci in modo che il tuo corpo si senta a suo agio e mantieni i fianchi e il busto dritti. Non vuoi esercitare troppa pressione sulle ginocchia.
Creare una routine
Che tu sia un atleta professionista o solo un principiante, gli affondi sono un esercizio versatile che chiunque può fare in palestra o a casa. Con diverse varianti, puoi creare un allenamento per tutto il corpo in qualsiasi momento.
Gli affondi a piedi sono una buona opzione da aggiungere alla parte di forza e tonificazione del tuo allenamento. Puoi aggiungere affondi a piedi 2 o 3 volte a settimana alla tua routine per far muovere quelle gambe.
Inoltre, prova ad alternare le tue giornate di allenamento per la forza con cardio e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) allenamenti. Gli affondi a piedi sono ottimi da incorporare nel riscaldamento o nel defaticamento perché sono noti per attivare i flessori dell'anca (che possono aiutare ad allungare le cose e aiutarti evitare lesioni ).
