Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Questo è 'The Lift', dove analizziamo semplici attività di fitness che puoi fare ovunque - e non solo eseguirle, ma eseguirle correttamente. Con questi suggerimenti utili, puoi prendere il controllo del tuo processo di allenamento al tuo ritmo.
Design di Mekhi Baldwin; Fotografia di vgajic/Getty Images
Da quando le linee guida sul distanziamento fisico sono state messe in atto per la prima volta nel 2020, i frequentatori di palestre si sono chiesti 'Quando riapriranno le palestre?'
Ma ora che più palestre stanno iniziando ad aprire le loro porte e ad accogliere nuovamente le persone, c'è un'altra domanda a cui è necessario rispondere: 'Come posso tornare alla vita in palestra senza ferirmi?'
Fortunatamente per te, questa guida è orientata a rispondere proprio a quella domanda.
Perché non posso semplicemente fare quello che voglio? Tre parole: infortunio, infortunio, infortunio
'La verità è che se hai preso 6 o 12 o più mesi di pausa, non sarai forte, veloce o in forma come eri prima della pausa', afferma il fisioterapista Grayson Wickham, fondatore di Cassaforte di movimento , una piattaforma di educazione al movimento digitale. #Amore difficile
'Supponendo che tu non sia stato allenarsi a casa durante la pausa, sei diventato decondizionato, la consapevolezza del tuo corpo è diminuita, la tua forma cardiovascolare è diminuita, il tuo equilibrio è peggiorato e i tuoi legamenti/tendini/articolazioni e muscoli sono diventati meno resistenti', aggiunge.
Ecco la cosa: va bene, alla fine tornerai lì!
Ma se provi a i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y tornare al tuo livello di allenamento precedente, ti stai mettendo a rischio.
'Quando cerchi di far accettare al tuo corpo un fattore di stress per il quale non è più preparato, beh, questa è l'esatta definizione di infortunio', afferma Wickham.
Nel peggiore dei casi, andare troppo forte e troppo presto può causare rabdomanzia
' Rabdomiolsi (Rabdo) è una condizione causata quando, durante l'esercizio, i tessuti muscolari si rompono troppo. Tanto che una proteina chiamata mioglobina e un enzima chiamato creatina chinasi vengono rilasciati nel flusso sanguigno', spiega Wickham.
I tuoi reni non possono filtrare adeguatamente grandi quantità di questi composti, quindi possono iniziare ad accumularsi nel tuo corpo, danneggiando i reni o addirittura uccidendoti. Si,yikes.
'Gli ex atleti del college e gli atleti d'élite che [cercano di riprendere l'attività fisica] dopo una pausa sono i più a rischio, perché ricordano come andare davvero duro e quindi [rischiano] di spingersi troppo oltre', dice.
Se riscontri sintomi di rabdomante (urina color cola, incapacità di muovere i muscoli, affaticamento ESTREMA e piaghe o febbre) vai al pronto soccorso il prima possibile.
8 consigli per muoverti e divertirti in sicurezza
Fortunatamente, evitare gli infortuni è facile se tieni a mente questi suggerimenti.
1. Stabilisci degli obiettivi!
Pensaci: il tuo piano d'azione di allenamento saràwayyydiverso se vuoi correre una maratona rispetto a quando vuoi eseguire lo stacco 2 volte il tuo peso corporeo.
Ed è proprio per questo che Wickham dice che il primo passo è pensare a quali sono i tuoi obiettivi. 'I tuoi obiettivi di allenamento alla fine detteranno ciò che fai in palestra, quindi dedica un po' di tempo a restringere la tua attenzione', dice.
Hai bisogno di informazioni? Ecco alcuni possibili obiettivi di allenamento:
- Segna tra le prime 10.000 donne durante il CrossFit 2021 Open.
- Esegui un 10K in meno di un'ora.
- Squat strappare il tuo peso corporeo.
- Fai un equilibrio del braccio in yoga .
- Essere in grado di fare 1 rigoroso pull-up .
2. Fai un piano
Secondo Ken Rawlins , personal trainer certificato e fondatore di SCOLPIRE , fare un piano fa due cose: ti aiuta a ritenerti responsabile e previene il sovrallenamento.
Certo, a meno che tu non sia un personal trainer certificato o una laurea in scienze motorie, potresti non avere l'esperienza necessaria per creare un piano di allenamento intelligente.
Ecco perché Wickham consiglia di assumere un esperto di fitness o formatore professionista per creare un programma specifico per il tuo attuale livello di forma fisica, età di allenamento e obiettivi.
Se hai un budget limitato, un'altra opzione è quella di Google qualcosa come ' Piano di allenamento 5K ' o ' piano di allenamento per la forza . '
3. Riscaldati sempre!
' Riscaldamento prepara le articolazioni, i muscoli e la mente per quello che stai per fare', afferma Wickham.
family tattoos on wrist
Aumenta il flusso sanguigno ai muscoli, aiuta i muscoli ad 'accendersi', prepara il sistema nervoso e mette la testa nel gioco. *Indica Zac Efron *
4. Inizia lentamente!
Il tuo livello di forma fisica prima di prenderti una pausa, esattamente quanto tempo ti sei staccato e cosa hai fatto (se non altro) nel frattempo determinerà quanto forte puoi colpirlo quando torni.
Ma come regola generale, Wickham dice: 'Nelle prime 2 settimane, dovresti essere a circa il 50 percento (o meno!) Del volume e dell'intensità con cui ti eri interrotto'.
'Dopo 2 settimane, fintanto che mantieni la forma del suono, puoi lentamente ripristinarla', dice. Parola chiave: Lentamente .
5. Non (ri)testare subito il tuo 1RM
Sì, sollevatori di pesi, CrossFitter e atleti olimpici, stiamo parlando con te.
'[Il pericolo di 1RM] è quando sopravvalutiamo la nostra forza e ci procuriamo le lesioni più gravi', afferma Rhys Athayde , fondatore e formatore del Canile .
'Un massimo di 1 ripetizione è un ottimo modo per misurare i progressi ed è una parte essenziale di un programma di sovraccarico progressivo', afferma Wickham. “Ma (e questo è un ma importante!) Non dovrebbe essere nella tua lista di cose da fare il primo mese fa. Il tuo corpo non è pronto per questo.”
La tua mossa: aspetta almeno da 2 a 6 settimane per testare il tuo massimo di 1 ripetizione. Aspetta più a lungo se la tua pausa è stata più lunga di 6 mesi. 'Dipende dal tuo precedente livello di forma fisica e dalla durata della pausa che hai preso, ma questa è una buona linea guida generale', osserva Wickham.
6. Ascolta il tuo corpo
Sì, avere un piano in corso va bene. Ma ascoltare il tuo corpo lungo la strada è la cosa migliore.
'Forse il 50 percento del volume era troppo e devi scendere al 30 percento', afferma Wickham. 'Il tuo corpo te lo farà sapere.'
Un grande segno che è necessario ridurre il volume e l'intensità dell'allenamento è l'indolenzimento muscolare che dura più di 72 ore dopo un allenamento.
7. Raffreddare
La maggior parte delle persone lo colpisce duramente e poi salta direttamente in macchina. Wickham consigliacontroQuesto.
'Dopo un allenamento i livelli di cortisolo e il sistema nervoso centrale sono super potenziati', dice. 'Allora, vuoi fare un po' di gentilezza lavoro sul respiro e movimento per riportare il sistema nervoso centrale alla linea di base”.
david newton kathryn newton
Ti ferirai se non ti raffreddi? Ehi, probabilmente no. Ma non ti sentirai così bene più tardi nel corso della giornata, o anche il giorno successivo.
Ne vale la pena spendere quei 5 minuti in più alla fine dell'allenamento.
8. Dai priorità al recupero
Potresti pensare che dare priorità al recupero significhi sedersi sul sedere e guardare Netflix invece di andare in palestra.
*Rumore del cicalino* Sbagliato.
Il recupero, afferma Rawlins, è in realtà una combinazione di:
- carburante e idratazione adeguati
- qualità del sonno e quantità
- gestione dello stress
- riposo
- lavoro di mobilità e cura muscolare terapeutica
'Quando torni in palestra, il tuo corpo diventerà estremamente stretto e infiammato a causa dello stress da esercizio a cui è sottoposto di nuovo', afferma Athayde. 'Dare priorità al recupero è essenziale quando si torna all'oscillazione dell'allenamento con i pesi per aiutare a contrastare questa infiammazione e stress'.
Non corri in palestra? Non preoccuparti, ci sono molte altre opzioni
Forse vivi con una persona immunocompromessa. Forse sei un medico che non vuole mettere a rischio la salute dei tuoi pazienti. O forse hai perso il lavoro e non puoi più permetterti un abbonamento in palestra.
Qualunque siano le tue ragioni per lasciare la palestra, sappi questo: è possibile al 100% mantenere o migliorare (!) i tuoi indicatori di salute e fitness senza la palestra. Veramente!
Ci sono p-l-e-n-t-y di opzioni di esercizi digitali (app, video di YouTube, IG Lives, ecc.) che non richiedono molta attrezzatura.
'Queste opzioni ridurranno al minimo le tue spese se non puoi permetterti un abbonamento a una palestra o un personal trainer, possono essere completate comodamente da casa tua e ti aiuteranno comunque a metterti in forma', afferma Rawlins. *Applausi*
La linea di fondo
Per molti di noi è molto eccitante che le palestre stiano lentamente riaprendo! Ma non lasciare che la tua eccitazione metta in ombra l'importanza di rientrare lentamente.
Come dice il proverbio, lento e costante vince la gara (e ottiene i guadagni).