Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Il magnesio sembra sempre comparire nell'elenco degli integratori consigliati dai nutrizionisti, e per una buona ragione. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), circa il 50 percento di tutti gli americani non soddisfa il fabbisogno giornaliero raccomandato. Cosa mangiamo in America, NHANES 2013 – 2016. (2019). https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/usual/Usual_Intake_gender_WWEIA_2013_2016.pdf
Una mancanza di questo importante nutriente può causare alcuni problemi piuttosto gravi.
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Come potresti aver imparato alla lezione di chimica del liceo, ma probabilmente non ricordi, il magnesio è un elemento (numero atomico 12!). È il quarto minerale più abbondante nel tuo corpo, che cade proprio dietro ad altri colpi pesanti come calcio e fosforo.
Circa il 99% di tutto il magnesio nel corpo è immagazzinato nelle ossa, nei muscoli e nei tessuti molli. Grober U, et al. (2015). Magnesio in prevenzione e terapia. DOI: 10.3390/nu7095388 Quindi non è così facile per il tuo corpo accedere se corri basso e hai bisogno di più.
E ne hai decisamente bisogno. Il magnesio è coinvolto in più di 300 diverse reazioni biochimiche nel tuo corpo, incluse cose come: Grober U, et al. (2015). Magnesio in prevenzione e terapia. DOI: 10.3390/nu7095388
- aiutando nervi e muscoli a funzionare correttamente
- produrre energia
- produrre e fissare DNA e RNA
- regolazione della pressione sanguigna
- formazione di proteine
E c'è di più. 'Il magnesio è un micronutriente fondamentale per i percorsi ormonali e la regolazione dei neurotrasmettitori', afferma Taz Bhatia, MD, un operatore sanitario integrativo ad Atlanta.
Fondamentalmente, è una parte fondamentale del cocktail minerale che fa funzionare il tuo corpo senza intoppi.
Magnesio e prevenzione delle malattie
Più gli scienziati approfondiscono il ruolo svolto dal magnesio in diversi organi, più si rendono conto che questo minerale è, soprattutto quando si tratta di prevenire le malattie.
Bassi livelli di magnesio sono collegati a un elenco di alcune malattie piuttosto pesanti, tra cui:
- Il morbo di Alzheimer
- diabete di tipo 2
- alta pressione sanguigna
- cardiopatia
- colpo
- emicrania
- sindrome da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
- depressione
- ansia
Se il basso contenuto di magnesio contribuisce a tutti questi problemi di salute, aumentare la quantità giornaliera potrebbe aiutare? In caso di pressione alta, potrebbe.
I ricercatori hanno analizzato 34 diversi studi sull'argomento. Hanno scoperto che l'assunzione di circa 370 milligrammi di magnesio al giorno per 3 mesi ha abbassato sia la pressione sistolica (il numero superiore) che quella diastolica (il numero inferiore) di circa 2 punti. Zhang W, et al. (2016). Effetti della supplementazione di magnesio sulla pressione sanguigna. DOI: 10.1161/IPERTENSIONEHA.116.07664
Anche assumere più magnesio potrebbe essere la chiave per evitare un ictus.
In un'analisi di 15 studi, le persone con diete a più alto contenuto di magnesio avevano l'11% in meno di probabilità di avere un ictus rispetto a quelle con diete a più basso contenuto di magnesio. Per ogni aumento di 100 milligrammi di magnesio al giorno, il rischio di ictus è diminuito del 2%. Zhao B, et al. (2019). L'effetto dell'assunzione di magnesio sull'incidenza dell'ictus: una revisione sistematica e una meta-analisi con analisi sequenziale degli studi. DOI: 10.3389 / fneur.2019.00852
E se cerchi costantemente le tue medicine per l'emicrania, il magnesio potrebbe essere un'alternativa sicura ed economica. Dosi elevate (nell'ordine dei 600 milligrammi) possono aiutare a prevenire questi attacchi di dolore pulsante prima che inizino.von Luckner A, et al. (2018). Il magnesio nella profilassi dell'emicrania: esiste un razionale basato sull'evidenza? Una revisione sistematica. DOI: 10.1111/testa.13217
Ti manca questo minerale vitale?
Quindi, come fai a sapere se non ne hai abbastanza di questo minerale super-critico? La vera carenza di magnesio è rara. Ma se ne hai uno, è difficile da rilevare attraverso gli esami del sangue.
Solo l'1% del magnesio del tuo corpo è immagazzinato nel siero del sangue (il resto si trova nelle ossa e nei tessuti molli). Ciò significa che potresti non renderti conto di quanto siano ridotti i tuoi livelli di magnesio, anche se il medico ordina un esame del sangue.
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La maggior parte delle persone a basso contenuto di magnesio non ne ha idea. E se sei basso, potresti essere a rischio per tutti i tipi di problemi di salute, come ipertensione, ritmi cardiaci anormali, infarto e ictus.DiNicolantonio JJ, et al. (2018). Carenza subclinica di magnesio: una delle principali cause di malattie cardiovascolari e crisi di salute pubblica. DOI: 10.1136/openhrt-2017-000668corr1
Se hai molti problemi gastrointestinali, sei un grande bevitore di caffè o alcol o hai ansia, potresti essere particolarmente incline a una carenza, afferma Tara Campbell, ND, medico naturopata presso l'Higher Health Naturopathic Centre di Toronto, in Canada. (Che suona come la maggior parte di noi, TBH.)
I segnali di avvertimento di una carenza potrebbero non apparire fino a quando non sei veramente basso, ma possono apparire come:
- perdita di appetito
- crampi muscolari, spasmi e debolezza
- umore depresso
- ossa fragili
- fatica
- battito cardiaco anormale
Se sei così carente di magnesio da vedere questi sintomi, è tempo di pensare a un integratore.
Quanto ti serve per quei benefici di magnesio
La quantità di magnesio di cui hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo sesso e dalla tua età:
- uomini dai 19 ai 30 anni: 400 milligrammi
- uomini di età pari o superiore a 31 anni: 420 milligrammi
- donne dai 19 ai 30 anni: 310 milligrammi
- donne dai 31 anni in su: 320 milligrammi
- donne in gravidanza: 350 milligrammi (360 mg se hai 31 anni o più) Magnesio (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
Dovresti essere in grado di ottenere la maggior parte di ciò di cui hai bisogno nel tuo piatto quotidiano. Il magnesio è disponibile in molti alimenti buoni per te. 'Gli alimenti ricchi di magnesio, tra cui verdure a foglia verde, noci (soprattutto mandorle) e cioccolato fondente, sono ottimi modi per aumentare i livelli', afferma Bhatia.
Troverai il magnesio in tutti questi alimenti:
- Noci e semi: mandorle, anacardi, arachidi, burro di arachidi, semi di sesamo
- Verdure: spinaci, patate al forno
- Frutta: banane, avocado
- Verdure: fagioli neri, fagioli borlotti, edamame
- Cereali integrali: farina d'avena, riso integrale
- Latteria: yogurt non zuccherato, latte (se sei vegano, è anche nel latte di soia!)
- Pesce grasso: salmone, sgombro e halibut
Per integrare o no?
Se riempire la tua dieta con noci, legumi e pesce non è fattibile (non giudicheremo), puoi sempre seguire la strada degli integratori. Fai solo attenzione a quale forma prendi.
Molte persone commettono l'errore di prendere qualunque magnesio trovino nel negozio di alimenti naturali senza controllare l'etichetta. Ma alcuni vengono assorbiti più facilmente nell'intestino (glicinato di magnesio, citrato, cloruro e carbonato) rispetto ad altri (ossido e solfato di magnesio).
Il citrato di magnesio può causare disturbi gastrointestinali per alcune persone, afferma Campbell. Lo troverai in quegli integratori per bevande notturne in polvere pensati per rilassarti (non così rilassante quando la tua pancia è in subbuglio!).
Gli integratori potrebbero non essere adatti se prendi determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici. Verificare con il proprio medico prima di acquistarli.
'Integrare una piccola dose di magnesio, forse 200 milligrammi, in forma chelata, è un buon passo iniziale', spiega Bhatia.
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'I pazienti sono spesso sorpresi quando l'integrazione di magnesio sembra magicamente 'curare' un disturbo del sonno in corso, sindrome premestruale o stitichezza. Una dose piccola ed economica può avere un effetto profondo”.
Linea di fondo
Una carenza di magnesio può insorgere di soppiatto senza che tu abbia idea di essere basso. Quindi fai un check-in con il tuo documento sui tuoi livelli. Se sono bassi, potrebbe essere necessario aumentare la dose giornaliera.
Ottenere il magnesio da alimenti come noci, legumi e pesce grasso è sempre ottimale. Ma se non sei un fan dei cibi ricchi di questo nutriente, gli integratori sono una buona alternativa.
Come per qualsiasi altra cosa relativa alla medicina, è bello conoscere il magnesio e diventare il miglior difensore dei propri pazienti. Ma sicuramente controlla con il tuo medico prima di decidere di effettuare un acquisto all'ingrosso o di andare giù per troppe tane di coniglio di Google.
Glynis Ratcliffe era una cantante d'opera, ma dopo che sua figlia l'ha implorata di smettere di cantare e di stare zitta per la milionesima volta, ha deciso di usare la sua voce interiore e scrivere invece.