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Cosa mangiare prima e dopo un allenamento: 50 snack pre e post allenamento and

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Per alcuni la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma per gli altri che riescono a spremere un po' di tempo in palestra nella loro routine quotidiana, pre e cibi post allenamento può essere altrettanto importante.

Abbiamo contattato dietista sportivo e fisiologo dell'esercizio Bob Seebohar , MS, RDN, CSSD, CSCS, per informazioni sul giusto equilibrio di carboidrati, grassi e proteine per soddisfare la fame, alimentare gli allenamenti eaiuto con il recupero.

Mentre le esigenze e le preferenze nutrizionali di ognuno sono diverse a seconda dei loro obiettivi e delle loro attività,in realtà non hai bisogno di mangiare moltoper allenarsi per 60 minuti o meno, dice Seebohar, quindi tienili a mente per le tue sessioni di sudore più lunghe.

Il corpo costruisce muscoli e recupera 24 ore su 24, 7 giorni su 7, non solo in palestra. Gli spuntini a tempo intelligente possono dare al corpo il carburante di cui ha bisogno per costruire muscoli, bruciare i grassi e recuperare nel miglior modo possibile.

Se preferisci mangiare prima di allenarti, o se il tuo allenamento durerà più di un'ora, Seebohar suggerisce di fare uno spuntino con circa 45-60 minuti di anticipo e di mantenerlo piccolo (pensa a un palmo di carboidrati, mezzo palmo di proteine e un quarto di palmo di grasso).

Abbiamo raccolto 24 idee per i pasti pre-allenamento, dalle opzioni per la colazione, agli snack vegani e ad alto contenuto proteico per la costruzione muscolare, per farti andare forte.

Colazioni pre-allenamento

1. Semifreddo ai frutti di bosco e muesli allo yogurt

Un parfait sembra fantasioso, ma ti ci vorranno solo tre minuti per mettere insieme questa combinazione di yogurt greco, muesli e frutti di bosco.

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2. Uovo sodo e avo toast

Il toast all'avocado non manca mai. Quando hai un appetito più forte, prova questa versione pre-allenamento e aggiungi un uovo sodo (o fritto) sopra per aggiungere proteine. Ci sono moltimodi per essere stravaganti qui, ma siamo grandi fan di questa classica combinazione prima di una corsa mattutina.

3. Semifreddo alla fragola fresca con ricotta

Foto: la mamma marinaio

La ricotta conferisce a questo semifreddo una consistenza leggera e cremosa e aggiunge un po' di grasso in più, che ti farà sentire sazio più a lungo.

4. Toast al burro di arachidi e semi di chia alla banana

Foto: La Diva Domestica

PB e banana sono lo spuntino perfetto in movimento. Per un allenamento più lungo, spalma entrambi su una fetta di pane tostato integrale e aggiungi una spolverata di semi di chia per un tocco di nutrizione e croccantezza extra.

5. Waffle allo yogurt greco con farina d'avena e fragole

Foto: cucina ambiziosa

Svegliarsi presto nel fine settimana per una lunga corsa? Questi waffle ricchi di proteine sembreranno una delizia, ma sono il giusto equilibrio di nutrienti per alimentare il tuo corpo a lungo termine. Mangia metà di un waffle prima e conserva l'altro per dopo l'allenamento.

Questi sono anche adatti al congelatore, quindi puoi riporre gli extra e inserirli nel tostapane in un secondo momento.

6. Colazione perfetta con banana e noci

Questo semifreddo ispirato al banana bread non è così complicato come preparare un dolce. Puoi pre-prepararne alcuni e poi metterli in frigo per uno spuntino da asporto nei giorni più impegnativi.

7. Frullato intero di arancia

Foto: cucina baciata dal sole

Sostituisci il succo pieno di zucchero con il vero affare in questo frullato all'arancia intera. Confuso su quale tipo di polvere proteica usare? A Seebohar piace Thorne Research o ORA Alimenti proteine in polvere.

8. Frittata di broccoli e peperoni al forno

Foto: La cucina di Ramona

Le omelette sono uno dei nostri pasti preferiti a qualsiasi ora del giorno. Puoi caricarli con tonnellate delle tue verdure preferite e, dal momento che stai lavorando, sfoggiare con formaggio grasso. Questo stile al forno rende facile porzionare le dimensioni degli snack, oppure puoi farli in una teglia per muffin.

9. Ciotola energetica con banana al burro di mandorle e cocco

Foto: Bravo per Paleo

Schiacciando le uova e una banana, quindi guarnendole con mele, burro di mandorle e cocco, otterrai una sorta di farina d'avena senza cereali. Questo è ottimo da preparare la sera prima e da mangiare in una tazza da viaggio mentre vai alla tua lezione di cardio mattutina preferita.

Snack vegani pre-allenamento

10. Morsi energetici al burro di arachidi alla mela

Foto: Joyful Healthy Eats

La classica combinazione di mele e burro di arachidi viene aggiornata con uvetta e semi di chia. Se sei di fretta, salta gli extra e prendi una mela con PB. Prova a mettere da parte delle confezioni di arachidi o burro di mandorle nella tua borsa da palestra in modo da poterti divorare mentre vai a lezione di ciclismo indoor.

11. Frullato di mandorle e cocco moka

Foto: La ragazza dal rivestimento d'oro

Adoriamo i frullati, ma prima il caffè. Questa ricetta combina entrambi. È perfetto per un allenamento mattutino poiché il colpo di caffeina ti risveglierà prima di andare in palestra.

12. Palline energetiche al burro di arachidi proteiche di 5 minuti

Foto: cucina ambiziosa

Prepara queste palline di burro di arachidi senza cottura in anticipo e avrai delle prelibatezze salutari pronte per alimentare una settimana di sessioni di sudore. Ti sembra uno sforzo eccessivo? Prendi i tuoi bar preferiti (adoriamo Quelli ripieni di burro di noci di CLIF Bar ), tagliare in tre e poi formare delle palline per piccoli morsi.

13. Frullato di proteine del moka

Foto: Fashionista domestico

I frullati proteici possono essere noiosi, ma quando c'è il caffèecioccolato coinvolto, siamo grandi fan. Questa ricetta suggerisce di aggiungere un cucchiaio in più di zucchero, ma suggeriamo di saltarlo per una ricetta ancora più sana (e più facile!).

14. Barrette energetiche al burro di arachidi di grano saraceno senza cottura

Queste croccanti barrette di grano saraceno sono essenzialmente una versione più sana e ricca di proteine dei dolcetti Rice Krispies. Se fatti in anticipo, dureranno fino a 2 settimane in frigorifero o 2 mesi in congelatore.

15. Barrette energetiche di albicocche e mandorle fatte in casa

Foto: uno chef di piselli dolci

Se hai tempo a disposizione, mescola queste barrette energetiche fai-da-te e conserva gli extra per dopo. Tutto ciò di cui avrai bisogno per questa ricetta senza cottura sono un robot da cucina e pochi ingredienti.

Poco tempo? Fai scorta di alcune barrette acquistate in negozio con ingredienti di alta qualità e un rapporto carboidrati/proteine 1:1 o 2:1 (come in, cerca 10-20 grammi di carboidrati e 10 grammi di proteine), dice Seebohar. Uno dei nostri preferiti è RXBAR , che elenca gli ingredienti direttamente sulla parte anteriore dell'involucro.

16. Gallette di riso con burro di mandorle

Foto: giardino dei pasti

Se sei senza glutine o semplicemente non sei grande con i toast, questo è un ottimo modo per ottenere il tuo spuntino con burro di noci aggiungendo carboidrati sani per darti energia. Inoltre, le torte di riso non diventano rafferme così velocemente come il pane, quindi puoi sempre tenerne una confezione a portata di mano nella tua dispensa.

Spuntini pre-allenamento per aumentare la massa muscolare

17. Farina d'avena ad alto contenuto proteico

Foto: Fannetastic Food

L'avena è un classico alimento mattutino, ma se non vuoi pulire una pentola prima di andare in palestra al mattino, prova questo come spuntino pomeridiano. La ricetta per due persone, ma suggeriamo di dividerla in tre porzioni e di conservare in frigorifero gli extra per porzioni più piccole.

18. Frullato proteico alla banana e mirtillo

Foto: Amy's Healthy Baking

Non è molto più facile di mirtilli, banane, yogurt, latte di mandorle e ghiaccio. Assicurati solo di sostituire lo yogurt scremato suggerito con una versione parziale o intera: ti darà più carburante per schiacciare il tuo allenamento.

19. Preparare il pasto avanzato con pollo, patate dolci e fagiolini

Foto: Spatola per fotocamera con luci

Ottenere un po' di carburante per il tuo allenamento può essere facile come riscaldare una piccola porzione di avanzi della sera prima. Prova a creare una combinazione facile per la preparazione dei pasti come questo piatto di pollo chipotle, patate dolci e fagiolini. Metti da parte una quantità di snack per uno spuntino pomeridiano.

20. Involtino di tacchino e avocado

Foto: mamma con monogramma

Un impacco può sembrare un pasto, ma questa versione mini è delle dimensioni perfette per un boccone pre-allenamento. L''involucro' senza glutine è in realtà solo tacchino avvolto attorno ad un avocado con carota tritata per una maggiore croccantezza. È lo snack perfetto per usare quello che hai già nel frigorifero.

21. Hummus e carote di cavolfiore ad alto contenuto proteico

Foto: Limoni 'N Lyme

Hummus e carote è uno spuntino classico che funziona perfettamente prima di un allenamento. Questo blogger fa una versione fatta in casa della salsa mediterranea con una base di cavolfiore, ma sentiti libero di prendere hummus e carotine preconfezionati al negozio.

22. Toast alla caprese con avocado e ricotta

Foto: Foodie Crush

Questo avo toast di ispirazione italiana scambia la mozzarella con ricotta a basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico. Se sei in viaggio, sostituisci il pane con alcuni cracker integrali.

23. Insalata di pollo allo yogurt greco Tzatziki

Foto: ciotola di deliziose

Prepara questa insalata di pollo per uno spuntino, mettila in mezza tasca pita e poi usa il resto per pranzo o cena.

24. Avocado ripieni di BLT

Foto: Skratch Labs

Gli avocado sono buoni. Gli avocado ripieni con gli ingredienti di un BLT sono ancora meglio. Usa lo yogurt greco intero al posto della maionese per questo spuntino veloce e abbondante.

Cosa mangiare dopo un allenamento

Rifornire il tuo corpo è importante per il recupero dopo un duro allenamento, in particolare se dura più di 60 minuti. Se il tuo allenamento è basato sulla forza, il cibo che mangi può aiutare i tuoi muscoli a ricostruirsi e ripararsi.

Seebohar suggerisce di cercare una combinazione di circa 30-60 grammi di carboidrati, fino a 20 grammi di proteine e solo un po' di grasso (5-8 grammi).

Il momento migliore per mangiare? Se il tuo allenamento è breve o moderato, aspetta solo il pasto successivo. Se sono trascorse più di 2 ore e hai un'altra sessione di allenamento entro uno o due giorni successivi, potrebbe essere meglio fare uno spuntino contenente carboidrati entro 2 ore dopo l'allenamento per iniziare il rifornimento di glicogeno.

Che tu stia facendo rifornimento a colazione, pranzo o cena (o preferisci qualcosa di un po' più dolce), ecco alcune dozzine di gustose opzioni.

Colazioni post allenamento

25. Panino per colazione con uova e verdure al microonde

Foto: Foodie Crush

Questa ricetta è il panino perfetto per la colazione per chi ha fretta di andare al lavoro. Avvolgilo e riponilo nella tua borsa da palestra, quindi uccidilo semplicemente quando arrivi in ufficio.

26. Frullato verde post-allenamento

Foto: il sano Stef

È raro che tu abbia voglia di una grande insalata dopo una sessione di pesi duri, quindi a volte bere le tue verdure è semplicemente più facile. Questa ricetta include spinaci, mele e banane per un frullato ricco di sostanze nutritive.

27. Frittata facile di spinaci e albume d'uovo

Foto: Yummy Sano Facile

Combina le proteine degli albumi con i nutrienti degli spinaci per rifornire il tuo corpo dopo una sessione di sudore. Dimezzate la ricetta per fare una porzione più piccola, delle dimensioni di uno snack.

28. Avocado tropicale perfetto

Pensi di aver visto tutto quando si tratta di avocado? Potresti essere sorpreso da questo semifreddo che combina il grasso salutare preferito da tutti con frutta tropicale fresca e yogurt greco. Riduci la ricetta a una singola porzione per uno spuntino post-allenamento facile e dal sapore intrigante.

29. Pancake proteici PB&J

Foto: Lara Clevenger

I pancake proteici sono un modo perfetto per ottenere proteine di qualità in un dolce regalo. Scegli una polvere proteica a tua scelta (Seebohar consiglia l'isolato di siero di latte senza dolcificanti artificiali) e inizia a cucinare. Fidati di noi, questi sono molto più gustosi dell'acqua di gesso in uno shaker.

30. Frullato di recupero di mango arancione

Foto: correre sul cibo vero

Questo frullato è un'opzione gustosa per i vegani: una scoperta rara quando così tanti frullati proteici utilizzano polveri proteiche a base di latte. La combinazione fruttata è ottima per i tuoi golosi senza zuccheri aggiunti.

31. Panini per la colazione adatti al congelatore

Foto: La cucina

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Chi non ama un classico panino per la colazione? Questo usa un muffin inglese e ti ricorderà il tuo piacere colpevole di fast food preferito - solo molto più sano.

32. Uova strapazzate di patate dolci e avocado

Foto: Nutrizione in cucina

Patate dolci, avocado e uova sono tre dei nostri cibi sani preferiti, quindi questo è il perfetto boccone post-allenamento. Puoi anche prepararlo per cena (salamoia) la sera prima e risparmiare alcuni avanzi.

Spuntini post-allenamento per aumentare la massa muscolare

33. Pasta di pollo con zucca, cipolle caramellate e amarene

Foto: amore e gioia

Una fonte spesso trascurata per un ottimo spuntino post-allenamento: la cena di ieri sera. Un pasto a base di proteine e carboidrati complessi (come questo) è l'ideale, quindi se hai una piccola porzione di avanzi della cena, non buttarla via: avvolgila!

34. Insalata di tonno con avocado

Foto: The Healthy Maven

Un'altra novità ricca di proteine: l'insalata di tonno con avocado. Preparane una grande quantità durante il fine settimana e usala per pranzo, cena o piccoli spuntini dopo l'allenamento.

35. Barrette proteiche di patate dolci

Foto: il fagiolo verde magro

Patata dolce in una barretta proteica? Contaci. Sono fantastici perché sono ricchi di micronutrienti come la vitamina A e il potassio, puoi usare qualsiasi proteina in polvere ti piaccia e un intero lotto richiede solo 20 minuti.

36. Morsi di banana post allenamento

Foto: mangiati magro

Questo snack è facile, semplice e super gustoso. Combina banane, yogurt greco (usa parzialmente o completamente grasso dopo un allenamento) e burro di arachidi e il gioco è fatto: carboidrati, proteine e grassi in uno spuntino.

37. Cracker al formaggio di mele

Foto: un po' semplice

A volte più semplice è la ricetta, meglio è. Non solo questo è super facile da realizzare (hai appena tagliato le cose!), ma ti manterrà anche pieno dopo l'allenamento. Salta lo zucchero aggiunto per un'opzione ancora più salutare.

38. Uova sode con bastoncini di carota e noci

Foto: PB Fingers

La bellezza di questo è che è semplice e diretto. Se non hai tempo per preparare uno spuntino fantasioso, combina le verdure con le uova sode per le proteine e le noci per i grassi sani.

39. Hashish di pollo Paleo

Foto: Spatola malvagia

Un'altra ricetta per gli avanzi, questo hash di pollo è perfetto per qualsiasi pasto e contiene sostanze nutritive per aiutare i muscoli a ricostruire.

40. Salsa di fagioli neri

I fagioli neri apportano proteine vegetali a questa salsa piccante, mentre le verdure fresche aggiungono antiossidanti e carboidrati complessi. Prendi delle tortilla chips e tuffati!

41. Roll-up al burro di noci

Foto: PB Fingers

Che tu sia nel campo delle arachidi o delle mandorle, i burri di noci sono un'opzione per uno spuntino facile e ad alto contenuto proteico. Spalma il tuo burro di noci preferito (ci piace usare una porzione grande e salutare) su un piccolo involucro integrale, aggiungi alcune banane, aggiungi un pizzico di cannella e poi arrotolalo.

42. Hummus e pane pita

Foto: Summer Girl Fitness

Un'altra scelta semplice: hummus e pane pita (o carote, sedano o qualsiasi altra cosa tu abbia a disposizione per intingere). Basta controllare gli ingredienti dell'hummus e sceglierne uno con il minor numero possibile di ingredienti. Senza zuccheri aggiunti!

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Snack post allenamento per i più golosi

43. Mix di tracce

Foto: cibo del vicino

Il bello del trail mix fatto in casa? Puoi scegliere cosa c'è dentro. Prepara una grande quantità e dividila in mini sacchetti per snack per l'intera settimana.

44. Frullato proteico con torta di patate dolci

Foto: livelangdon

I frullati sono fantastici perché sono facili e veloci, e questo prende la torta (o la torta). Ottieni i nutrienti extra e un pizzico di dolcezza dalle patate dolci, oltre alle proteine di cui hai bisogno dopo un duro allenamento.

45. Frullato proteico al cioccolato con burro di arachidi

Foto: Whitney E., RD

Questo frullato fermerà completamente la tua voglia di zucchero. La ricetta utilizza la polvere di proteine della caseina, che è ottima prima di andare a letto poiché il tuo corpo la digerisce lentamente durante la notte. Se vuoi saltare la caseina, aggiungi qualsiasi siero di latte o polvere proteica a base vegetale.

46. Frullato di banana, vaniglia e arancia

Foto: Food Faith Fitness

Se non ti piacciono il cioccolato o il burro di arachidi nei tuoi frullati proteici, questa è la scelta giusta per te. Il sapore è sottile e la banana e le clementine contengono molte sostanze nutritive.

47. Torta di riso grosso scimmia

Foto: Ragazza vegetariana che mangia pulita

Le torte di riso sono un ottimo veicolo per qualsiasi combinazione stravagante e deliziosa di condimento che ti viene in mente. Dopo l'allenamento, prova a guarnire le torte soffici con burro di noci, banana, fave di cacao e patatine sbriciolate al sale marino (sì, davvero!) Per reintegrare la perdita di sodio.

48. Barretta proteica sana con arachidi e caramello

Foto: dessert con benefici

Questo snack post-allenamento sembra una barretta di cioccolato, e in fondo ne ha anche il sapore. Preparane un intero lotto in anticipo in modo da poterli afferrare mentre esci dalla porta. Se non hai tempo per farli a casa, prova qualcosa di simile, come un La barretta proteica di CLIF Builder .

49. Latte muscolare al cioccolato fatto in casa sano