Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Includiamo prodotti che riteniamo utili per i nostri lettori. Se acquisti tramite i link in questa pagina, potremmo guadagnare una piccola commissione.Ecco il nostro processo.
Prima di cambiare la tua dieta in modo significativo, parla con un professionista della salute per assicurarti che sia la decisione migliore per te.
Sebbene la parola 'digiuno' suoni piuttosto inquietante, il digiuno intermittente (IF) sta suscitando molto scalpore nel sovraffollato mondo della dieta.
Una discreta quantità di ricerche (sebbene con campioni di dimensioni meno che massicce) suggerisce che la dieta può portare alla perdita di peso e al miglioramento dei livelli di zucchero nel sangue. Stockman M-C, et al. (2018). Digiuno intermittente: l'attesa vale il peso? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5959807/ Non c'è da meravigliarsi se tutti e la loro zia sembrano saltare sul carro dell'IF.
bobs for long faces
Forse l'appello è nella mancanza di regole alimentari: ci sono restrizioni suquandopuoi mangiare ma non necessariamente accesoche cosatu puoi mangiare.
comunque, ilche cosaè anche importante. Dovresti bere pinte di gelato e sacchetti di patatine tra un digiuno e l'altro? Probabilmente no. Ecco perché abbiamo creato un elenco dei migliori alimenti da includere nella tua vita IF.
Quindi WTF dovrei mangiare su IF?
'Non ci sono specifiche o restrizioni su quale tipo o quanto cibo mangiare durante il digiuno intermittente', afferma Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, autore di Il club della colazione proteica .
Ma Mary Purdy, MS, RDN, presidente di Dietisti in Medicina Integrativa e Funzionale , ribatte che 'è improbabile che i benefici [di IF] si accompagnino ai pasti consistenti dei Big Mac'.
Pincus e Purdy concordano sul fatto che una dieta equilibrata sia la chiave per perdere peso, mantenere i livelli di energia e attenersi alla dieta.
'Chiunque tenti di perdere peso dovrebbe concentrarsi su cibi ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali integrali, noci, fagioli, semi, nonché latticini e proteine magre', suggerisce Pincus.
Purdy aggiunge: 'I miei consigli non sarebbero molto diversi dai cibi che normalmente suggerirei per migliorare la salute: cibi ricchi di fibre, non trasformati e integrali che offrono varietà e sapore'.
In altre parole, mangia molti dei cibi sottostanti e non finirai in una rabbia rabbiosa durante il digiuno.
1. Acqua
OK, OK, quindi questo non è tecnicamente un cibo, ma è dannatamente importante per superare IF.
L'acqua è fondamentale per la salute di praticamente tutti i principali organi del corpo. Saresti sciocco a evitarlo come parte del tuo digiuno. I tuoi organi sono piuttosto importanti per, sai, essere vivi.
La quantità di acqua che ogni persona dovrebbe bere varia in base a sesso, altezza, peso, livello di attività e clima. Meinders A-J, et al. (2010). Quanta acqua abbiamo davvero bisogno di bere? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20356431/ Ma una buona misura è il colore della tua urina. Vuoi che sia sempre giallo pallido.
L'urina giallo scuro suggerisce la disidratazione, che può causare mal di testa, affaticamento e vertigini. Abbinalo a cibo limitato e hai una ricetta per il disastro - o, per lo meno, la pipì davvero scura.
Se il pensiero dell'acqua naturale non ti eccita, aggiungi una spruzzata di succo di limone, qualche foglia di menta o alcune fette di cetriolo alla tua acqua.
Ecco perché HDueO è il campione .
2. Avocado
Può sembrare controintuitivo mangiare il frutto più calorico mentre si cerca di perdere peso. Ma, a causa del loro alto contenuto di grassi insaturi, gli avocado ti manterranno sazio anche durante i periodi di digiuno più veloci.
La ricerca suggerisce che i grassi insaturi aiutano a mantenere il corpo pieno anche quando non lo faisentirecompleto. Stevenson JL, et al. (2017). Risposte della fame e della sazietà ai pasti ricchi di grassi dopo una dieta ricca di grassi polinsaturi: uno studio randomizzato. DOI: 10.1016/j.nut.2017.03.008 Il tuo corpo emette segnali che ha abbastanza cibo e non sta per entrare in modalità di fame di emergenza. I grassi insaturi mantengono questi segni più a lungo, anche se ti senti un po' affamato nel bel mezzo di un periodo di digiuno.
Un altro studio ha anche scoperto che l'aggiunta di mezzo avocado al tuo pranzo può mantenerti pieno per ore più a lungo che se non avessi mangiato quella gemma verde e pastosa. Wien M. (2013). Uno studio crossover randomizzato 3×3 per valutare l'effetto dell'assunzione di avocado Hass sulla sazietà post-ingestione, sui livelli di glucosio e insulina e sul successivo apporto energetico negli adulti in sovrappeso. DOI: 10.1186/1475-2891-12-155
Senza ispirazione? Abbiamo 36 ricette con avocado per farti impazzire.
3. Pesce e frutti di mare
C'è un motivo per cui le linee guida dietetiche per gli americani suggeriscono di mangiare due o tre porzioni di pesce da 4 once per week.
Oltre ad essere ricco di grassi sani e proteine,Hosomi R, et al. (2012). Consumo di pesce e componenti per la salute. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4776937/ contiene ampie quantità di vitamina D.Güttler N, et al. (2012). Consumo di pesce e componenti per la salute. DOI: 10.1155 / 2012/729670
E se mangiare durante le finestre limitate è la tua borsa, non vuoi più nutrimento per il tuo dollaro quando mangi?
Ci sono tanti modi per cucinare il pesce che non rimarrai mai senza idee.
4. Verdure crocifere
Cibi come broccoli, cavoletti di Bruxelles e cavolfiore sono tutti pieni della parola con la f: fibra! (Sappiamo cosa stavi pensando, e no, la parola con la f ènon'scoreggia.')
Quando mangi durante determinati intervalli, è fondamentale mangiare cibi ricchi di fibre che ti manterranno regolare e aiuteranno la tua fabbrica di cacca a funzionare senza intoppi.
La fibra può anche farti sentire pieno, il che può essere una buona cosa se non puoi mangiare di nuovo per 16 ore. Clarke MJ, et al. (2013). L'effetto della fibra sulla sazietà e sull'assunzione di cibo: una revisione sistematica. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.791194 Trama.
Le verdure crocifere possono anche ridurre il rischio di cancro. Scopri di più sugli alimenti antitumorali Qui .
5. Patate
Ripeti dopo di noi:Non tutti i cibi bianchi sono cattivi.
Caso in questione: la ricerca negli anni '90 ha scoperto che le patate erano uno degli alimenti più sazianti. Holt SH, et al. (1995). Un indice di sazietà dei cibi comuni. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/ E uno studio del 2012 ha scoperto che mangiare patate come parte di una dieta sana potrebbe aiutare con la perdita di peso. Randolph JM, et al. (2014). Patate, indice glicemico e perdita di peso negli individui a vita libera: implicazioni pratiche. DOI: 10.1080 / 07315724.2013.875441 (Mi dispiace, ma le patatine fritte e le patatine non contano.)
Abbiamo dato un'occhiata più da vicino il legame tra patate e zucchero nel sangue .
5. Fagioli e legumi
La tua aggiunta preferita al peperoncino potrebbe essere il tuo migliore amico nello stile di vita IF.
Il cibo, in particolare i carboidrati, fornisce energia per l'attività. Non ti stiamo dicendo di caricare i carboidrati a livelli ridicoli, ma sicuramente non sarebbe male inserire alcuni carboidrati a basso contenuto calorico come fagioli e legumi nel tuo piano alimentare. Questo può tenerti rianimato durante le ore di digiuno.
Inoltre, cibi come Ceci , fagioli neri, piselli e lenticchie hanno dimostrato di ridurre il peso corporeo, anche senza restrizione calorica. Clark S, et al. (2017). Il ruolo dei legumi nella sazietà, nell'assunzione di cibo e nella gestione del peso corporeo. DOI: 10.1016/j.jff.2017.03.044
6. Probiotici
Sai cosa piace di più alle piccole creature del tuo intestino? Coerenza e diversità. Ciò significa che non sono felici quando hanno fame. E quando il tuo intestino non è felice, potresti riscontrare alcuni effetti collaterali irritanti, come la stitichezza. Zhao Y, et al. (2016). Microbiota intestinale e costipazione cronica. DOI: 10.1186/s40064-016-2821-1
Per contrastare questa spiacevolezza, aggiungi alla tua dieta cibi ricchi di probiotici, come kefir, kombucha e crauti.
Ne abbiamo parlato con gli esperti come funzionano i probiotici nel corpo.
7. Bacche
Queste graffette di il tuo frullato preferito sono maturi di nutrienti vitali. E questa non è nemmeno la parte migliore.
Uno studio del 2016 ha scoperto che le persone che hanno consumato un sacco di flavonoidi, come quelli contenuti nei mirtilli e nelle fragole, hanno avuto aumenti minori dell'IMC in un periodo di 14 anni rispetto alle persone che non hanno mangiato bacche. (2016) Assunzione di flavonoidi nella dieta e mantenimento del peso: tre potenziali coorti di 124.086 uomini e donne statunitensi seguite per un massimo di 24 anni. DOI: 10.1136/bmj.i17
8. Uova
Un uovo grande fornisce 6,24 grammi di proteine e cuoce in pochi minuti. E assumere quante più proteine possibile è importante per mantenersi sazi e costruire muscoli, soprattutto quando si mangia di meno.
Uno studio del 2010 ha scoperto che gli uomini che mangiavano una colazione a base di uova invece di un bagel erano meno affamati e mangiavano di meno durante il giorno. Ratliff J, et al. (2010). Il consumo di uova a colazione influenza il glucosio plasmatico e la grelina, riducendo l'apporto energetico nelle 24 ore successive negli uomini adulti. DOI: 10.1016/j.nutres.2010.01.002
In altre parole, quando stai cercando qualcosa da fare durante il tuo periodo di digiuno, perché no? fai bollire sodo delle uova ? Quindi, puoi mangiarli quando è il momento giusto.
9. Noci
Possono avere un contenuto calorico più elevato rispetto a molti altri snack, ma le noci contengono qualcosa che la maggior parte degli snack non contiene: grassi buoni.
E se sei preoccupato per le calorie, non esserlo! Uno studio del 2012 ha rilevato che una porzione di mandorle da 1 oncia (circa 23 noci) ha il 20% di calorie in meno rispetto a quelle elencate sull'etichetta. Novotny JA, et al. (2012). Discrepanza tra il fattore Atwater previsto e i valori energetici misurati empiricamente delle mandorle nelle diete umane. DOI: 10.3945 / ajcn.112.035782
Secondo lo studio, la masticazione non abbatte completamente le pareti cellulari delle mandorle. Questo lascia intatta una parte della noce e il tuo corpo non la assorbe durante la digestione. Quindi, se mangi mandorle, potrebbero non intaccare così tanto il tuo apporto calorico giornaliero come pensavi.
Dai un'occhiata al nostro guida definitiva alle noci .
10. Cereali integrali
Essere a dieta e mangiare carboidrati sembra appartenere a due diversi secchi. Sarai super sollevato di sapere che non è sempre così. I cereali integrali forniscono molte fibre e proteine, quindi mangiare un po' fa molto per mantenerti sazio. Venn B, et al. (2012). Cereali integrali, legumi e salute. DOI: 10.1155 / 2012/903767
Quindi vai avanti e avventurati fuori dalla tua zona di comfort verso un'utopia integrale di farro , bulgur, farro, kamut, amaranto, miglio, sorgo, or freekeh .
Abbiamo messo pasta integrale e bianca uno contro l'altro per vedere chi è il migliore.
Metodi, amico: scegli la tua classe di attesa
Ti abbiamo dato le ultime notizie su IF prima, ma ecco un piccolo ripasso per i nuovi studenti in classe. (Voi due dietro, smettetela di mandare messaggi!)
Mentre gli alimenti di cui sopra ti daranno i benefici più ovvi dalla dieta, è la parte 'digiuno' di IF che fornisce la forza.
Ci sono un sacco di piani IF, ma la maggior parte si concentra sul digiuno per un certo numero di ore nel giorno o nei giorni della settimana.
Ecco una ripartizione dei modelli IF più popolari:
- Il metodo 12:12: Digiuna per 12 ore al giorno e mangia entro una finestra di 12 ore. Se mangi il tuo ultimo pasto alle 19:00 e fai colazione la mattina dopo alle 7, congratulazioni, sei già un professionista IF. (Questo è buono per i principianti.)
- Il metodo 20:4: Digiuna per ben 20 ore e concediti una finestra di 4 ore per mangiare.
- Il metodo 16:8: Mangia il tuo cibo quotidiano entro una finestra di 8 ore e digiuna per le restanti 16 ore.
- Il metodo 5:2: Mangia quello che vuoi per 5 giorni alla settimana. Per gli altri 2 giorni, gli uomini possono consumare 600 calorie, mentre le donne possono consumare 500 calorie.
IF non è l'unico modo per perdere peso e, come qualsiasi altro metodo, comporta alcuni rischi e svantaggi.
Attenzione!
Ci sono rischi per IF , come stanchezza, irritabilità e mal di testa. La disidratazione è possibile anche se non si beve abbastanza acqua durante i periodi di digiuno.
La ricerca sui ratti suggerisce che l'IF può anche contribuire all'infertilità. Kumar S, et al. (2013). Il regime di restrizione dietetica a digiuno intermittente influenza negativamente la riproduzione nei ratti giovani: uno studio sull'asse ipotalamo-ipofisi-gonadi. DOI: 10.1371 / journal.pone.0052416 E gli atleti potrebbero scoprire che abbattono i muscoli invece di costruirli a causa dei tempi in cui si allenano nel ciclo energetico. Aragon AA, et al. (2013). Tempistica dei nutrienti rivisitata: esiste una finestra anabolica post-esercizio? DOI: 10.1186/1550-2783-10-5
Anche la routine del digiuno e del banchetto è potenzialmente irrealistica a lungo termine e può portare a abbuffate durante i periodi di festa, il che non supporterà alcun obiettivo di gestione del peso.
Se mangi gli alimenti di cui sopra durante i periodi di dieta yo-yo, potrebbero non fornire i benefici nutrizionali che normalmente farebbero. Quando il tuo corpo è sotto stress a causa dell'assunzione di troppe poche calorie, non utilizzerà i nutrienti che tufareassorbire nella loro massima misura.
Una perdita di peso costante e sostenibile per un periodo più lungo potrebbe essere più sicura. Non ci sono molte ricerche su IF in questo momento, quindi i suoi effetti a lungo termine sono più o meno un mistero.
È meglio parlare con un dietologo o un nutrizionista prima di intraprendere l'IF: non è per tutti.
tl; dr
SE non è una scusa per mangiare con abbandono, devi scegliere i tuoi cibi con saggezza. E gli alimenti in questa lista dovrebbero svolgere un ruolo importante nella tua dieta, indipendentemente dal fatto che tu digiuni o meno.
Abbiamo messo insieme 22 modi che puoi mangiare in modo sano, inoltre sono semplici ed economici.