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Se sei mai stato in palestra e hai guardato qualcuno su Instagram da solo sullo squat rack, molto probabilmente sta usando #legday. E mentre potresti alzare gli occhi al cielo (soprattutto semonopolizzare il rack), questo tipo di allenamento, molto popolare nel body building, ha un nome: allenamento diviso.
No, non stiamo parlando del lavoro che devi fare per ottenere una scissione in stile Simone Biles. “ Allenamento diviso è una metodologia di allenamento della forza che si rifà al giorno del fieno di Arnold Schwarzenegger,” afferma Grayson Wickham, DPT, CSCS e fondatore di Cassaforte di movimento . “È quando i tuoi allenamenti durante la settimana sono suddivisi per gruppi muscolari o parti del corpo.”
I presunti benefici di affinare i singoli gruppi muscolari includono qualsiasi cosa da aumento della massa muscolare per aumento delle calorie bruciate . Ma cosa c'è di così speciale in questo tipo di allenamento? Ed è meglio dell'allenamento per tutto il corpo? Abbiamo chiesto agli esperti di scoprirlo.
Come funziona la formazione divisa?
L'allenamento split body esamina il tuo allenamento da un punto di vista di una settimana o di un mese. Ogni giorno di esercizio è solitamente suddiviso in un “obiettivo primario” (come gambe, schiena, spalle, petto) e “focus secondario” (come addominali, tricipiti e bicipiti).
“Per massimizzare l'allenamento, devi suddividere sistematicamente le aree del corpo su cui vuoi concentrarti ogni giorno per evitare un sovrallenamento o lesioni,” dice Wickham. Se non dai una pausa sufficiente ai tuoi muscoli (circa 48 per 72 ore ripararsi e ricrescere più forti), non stai dando loro abbastanza tempo per riprendersi adeguatamente. “L'allenamento diviso, se fatto bene, fa proprio questo,” dice Wickham.
Dovresti farlo?
Asfalto Verde il master trainer Art Koharian, CSCS, afferma che è meglio per gli atleti che hanno tempo per allenarsi da cinque a sei volte a settimana perché ci vuole tempo per eseguire e pianificare. “Non lo consiglierei ai principianti o agli atleti di livello intermedio o ricreativo perché semplicemente non saranno in grado di impegnarsi per raccogliere i benefici dell'allenamento a corpo diviso,” dice Koharian.
Se ti classifichi come 'appassionato di ginnastica', “atleta,” o “culturista,” questo tipo di programma di allenamento potrebbe fare al caso tuo. Indipendentemente dal fatto che tu sia un principiante della palestra o un atleta di vecchia data, un trainer certificato può aiutarti a creare un programma tenendo conto delle tue esigenze e dei tuoi obiettivi.
Uh, quindi come sarebbe in realtà?
Tone House il responsabile della formazione Zack Daley, CPT, condivide con noi il suo programma di formazione diviso di seguito:
Giorno 1: petto e tricipiti Esempi: pressa per pettorali, pressa per petto inclinata, pettorali, estensioni per tricipiti, pull-down per tricipiti.
Giorno 2: Schiena e Bicipiti Esempi: pull-up, righe, righe piegate, deltoidi posteriori, curl bicipiti.
Giorno 3: gambe e addominali Esempi: squat, affondi, stacchi da terra, sollevamenti delle gambe sospese, scricchiolii ai cavi.
Giorno 4: spalle e tricipiti Esempi: distensione della spalla, sollevamento del deltoide laterale e anteriore, frantumazione del cranio.
Giorno 5: bicipiti e tricipiti Esempi: curl bicipiti, curl con martello, tuffi per tricipiti, contraccolpi per tricipiti.
Come puoi vedere, il programma di Daley dà priorità alla parte superiore del corpo, ma a seconda dei tuoi obiettivi, il tuo potrebbe dare priorità alle gambe. Ecco perché, principiante o avanzato, se ti alleni in questo modo, il tuo programma dovrebbe essere in linea con i tuoi obiettivi di fitness, afferma Katherine (KG) Gundling, trainer CF-L1 presso ICE NYC “La formazione divisa richiede molta pianificazione e programmazione intelligenti da parte di un esperto.”
Non possiamo semplicemente fare tutto?
'L'allenamento per tutto il corpo è quando alleni tutto il corpo - gambe, braccia, petto, core - ad un certo punto durante lo stesso allenamento' dice Koharian. Di solito, i boot camp e le lezioni HIIT sono per tutto il corpo. Se assaggi tutte le macchine da palestra durante il tuo allenamento, questo èancheconsiderato tutto il corpo. Non esiste un singolo allenamento per tutto il corpo universalmente accettato, che è ottimo per le persone che cercano varietà e personalizzazione nelle loro routine.
Fondazione Specchio l'allenatore Gerren Liles, CPT, ama pensare all'allenamento per tutto il corpo come 'allenamento funzionale'. Questo perché la maggior parte delle routine per tutto il corpo incorpora una componente di forza, resistenza, mobilità e agilità, che lavorano insieme per creare un atleta a tutto tondo. “Per la maggior parte delle persone, l'allenamento per tutto il corpo è più trasferibile a esperienze di vita reale rispetto all'allenamento diviso,” dice Liles.
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L'allenamento australiano che sta per essere ovunqueLa presa? Se sei effettivamente in grado di camminare (al contrario di, sai,strisciare) in palestra per un allenamento completo sette giorni alla settimana (o anche cinque o sei giorni), probabilmente lo stai facendo male.
“L'allenamento per tutto il corpo colpisce tutti i muscoli del tuo corpo e li stressa adeguatamente e li fa lavorare per promuovere i guadagni cardio e la crescita muscolare,” dice Koharian. Traduzione: se esegui un allenamento completo per due giorni di fila, probabilmente stai allenando esattamente gli stessi gruppi muscolari del giorno prima. E la verità schietta è che non ti stai riprendendo correttamente.
Quindi cosa c'è di meglio? È un dibattito che va avanti da anni.
Mentre ci sono alcune persone che difenderanno una parte rispetto all'altra con una devozione quasi febbrile, la maggior parte degli allenatori riconosce che entrambi gli stili di allenamento possono far parte di una routine di allenamento sana e completa.
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Ecco perché la vera domanda non è quale sia meglio in generale, ma quale funzioni meglio per teproprio adessodato il tuo tempo, i tuoi obiettivi e il tuo attuale livello di forma fisica. Le seguenti quattro linee guida possono aiutarti a decidere quale metodo di allenamento è migliore per te:
Se sei nuovo nell'esercizio: tutto il corpo
“In genere una routine per tutto il corpo è il modo migliore per iniziare a sviluppare l'equilibrio generale, la consapevolezza del corpo e la forma fisica, mentre l'allenamento diviso è un modo per costruire su quelle basi,” Gundling dice.
Per #guadagni: Dividi
“Se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, scegli l'allenamento diviso. È un modo efficace per indirizzare e modellare i muscoli per costruire un fisico specifico,” dice Liles. Tuttavia, se il tuo obiettivo è semplicemente quello di migliorare i tuoi indicatori di salute generale o stai solo passando al lavoro di allenamento della forza, allenati invece per tutto il corpo.
Se hai poco tempo: tutto il corpo
Se non hai un sacco di tempo, vince tutto il corpo. “La formazione divisa è un'ottima opzione per chiunqueconoscepossono allenarsi costantemente per un po' di tempo decente cinque giorni alla settimana. Se puoi allenarti solo due o tre giorni alla settimana o sei limitato dal tempo, l'intero corpo è un uso migliore del tuo tempo,” dice allenatore di forza e condizionamento atleti professionisti certificati, Manning Summer . Tutto quello che devi fare è impegnarti in un rapido allenamento HIIT (come questo), senza preoccuparsi delle ripetizioni o del riposo tra le serie.
Se sei ferito: Split
Sì, potresti aggirare un infortunio in una lezione per tutto il corpo con l'aiuto di un istruttore, ma potrebbe essere necessario un po' di fatica. Se stai tornando da un infortunio o hai quella che Sumner chiama una 'parte del corpo in ritardo', treno diviso. “Un programma di allenamento suddiviso può aiutarti ad allenarti in caso di infortunio o ad allenare un gruppo muscolare particolarmente debole,” lui dice.