Che cosa significa veramente il numero sulla bilancia: una guida alle fluttuazioni di peso
Pubblicato originariamente su Richard “Dick” Sito web Talens . Richard è il co-fondatore e responsabile della crescita di Fitocracy, uno dei siti di monitoraggio del fitness più popolari del Web. Per saperne di più, dai un'occhiata il suo sito e seguilo Twitter .
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Ci sono poche cose mattutine che hanno il potere di dettare assolutamente il mio umore per la giornata. Una sconfitta nel mio campionato di fantasia, ad esempio, assicurerà che io sia accigliato, anche nei giorni più belli. La cosa più rilevante per te, mio caro lettore, è il numero che vedo quando salgo sulla bilancia durante una dieta dimagrante.
Fortunatamente la lettura della scala è solo un numero. Come tutti i dati, questo numero può o meno riflettere accuratamente se stai perdendo grasso o meno. Diamo un'occhiataproblemi con l'eccessivo affidamento sul peso della bilanciae come possiamo interpretare meglio detto peso.
Peso della bilancia da modellismo
Diciamo che esisteva un universo ipotetico in cui il peso di qualcuno non aveva variabilità. In questo universo, Joe ha 150 libbre di massa magra e 50 libbre di massa grassa. Ciò significa che Joe pesa 200 libbre con il 25% di grasso corporeo.
Ora trasportiamo Joe nel nostro universo. Quello in cui la bilancia può essere una cagna volubile. Quanto pesa Joe? Joe probabilmente peserebbe da qualche parte tra 196 e 208 libbre. Perché la differenza? Il 'peso della bilancia' di uno può essere scomposto nella seguente formula:
Peso della bilancia = Peso reale + Varianza di peso (AKA peso dei fastidiosi piccoli gremlin che incasinano il tuo peso)
Peso reale:Il peso che avresti nel nostro ipotetico universo di cui sopra (ci sono modi per avvicinarti a questo).
Varianza di peso:Un valore che aggiunge o sottrae al tuo peso, date le condizioni seguenti.
Qualcosa di interessante che ho visto dai clienti è che i limiti superiore e inferiore sono asimmetrici. Il limite superiore del peso della bilancia è di circa il +4% del suo peso reale, mentre il limite inferiore sembra essere circa il -2 percento del peso della bilancia. Quindi, perché il peso della bilancia di Joe è compreso tra 196 e 208.
Comprendere le variazioni di peso
Ecco alcune cose che tengono conto della “varianza di peso:”
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- Negozi di glicogeno.Questa quantità dipende dal consumo attuale di carboidrati. Per ogni grammo di carboidrati che il tuo corpo immagazzina tramite il glicogeno, immagazzina anche tre grammi di acqua. Se sei impoverito di carboidrati, sarai all'estremità inferiore della tua varianza. Al contrario, se consumi una gran quantità di carboidrati, sarai all'estremità superiore della tua varianza.
- Ritenzione/esaurimento di acqua da sodio.Se consumi improvvisamente più sodio di quanto sei abituato, probabilmente tratterrai dell'acqua. Al contrario, se consumi improvvisamente molto meno sodio, rilascerai acqua. Il tuo corpo si adatta di conseguenza ai nuovi livelli tramite l'ormone aldosterone, quindi non pensare di poter mantenere basso questo valore semplicemente eliminando il sodio dalla tua dieta.
- Ciclo gonfia.Le donne tratterranno l'acqua durante il loro ciclo. Per questo motivo, è meglio che le donne confrontino il peso solo di mese in mese.
- Disidratazione.Questo ovviamente entra in gioco, ma supponiamo che tutti qui siano ben idratati.
Bilancia le fluttuazioni del peso
Perché la bilancia sembra così irregolare quando sei a dieta? La ragione principale è che il glicogeno è un substrato molto più volatile del grasso. Cioè, la perdita di grasso avviene lentamente, mentre i livelli di glicogeno possono oscillare selvaggiamente.
Vediamo cosa succede ad entrambe le estremità dell'accumulo di glicogeno.
The High End: Full Stores (cioè gonfio, spesso da abbuffate)
Cosa succede quando le persone si abbuffano? In genere tratterranno una tonnellata in più di glicogeno in seguito e vedranno un enorme aumento della scala. Questo è solo il peso dell'acqua. Troppo spesso, vedrò persone sconfitte perché hanno 'riacquistato tutto il peso'.
Una cosa che si sente raramente sull'acqua gonfia è che ti fa sembrare più grasso del grasso reale. Sì, ciò significa che una persona il cui vero peso è di 190 libbre e si gonfia fino a 195 libbre sembrerà più grassa che se il suo vero peso fosse di 197 libbre.
Prova questo per te stesso. Quando sei a dieta, scatta foto settimanali di te stesso quando aderisci al tuo piano nutrizionale. Dopo aver perso un po' di peso, scatta di nuovo delle foto dopo aver mangiato selvaggiamente per un giorno.
Trova le due immagini che corrispondono allo stesso peso. Noterai che sembrerai più grasso nelle tue ultime foto, anche se il tuo vero peso è inferiore.
Se ti ritrovi ad aumentare di peso dopo una brutta giornata di dieta, ricorda, questo è solo temporaneo. Il tuo vero peso non si è spostato molto; è ancora soggetto alle leggi della termodinamica.
(Storia divertente: come test una volta ho consumato 1.200 grammi di carboidrati in un giorno con solo tracce di grassi alimentari. La ricerca prevede che quasi nessuno di questi si sia trasformato in grasso. Il giorno dopo, sembravo l'omino Michelin e la mia 'pelle' mi sono sentito ferito e ferito. Sì, la mia pelle. Interpreta questo come vuoi.)
La fascia bassa: esaurimento dei carboidrati Car
Coloro che seguono diete in stile paleo o chetogenico di solito citano la rapida perdita di peso all'inizio, così come il rapido afflusso di peso quando cessano la loro dieta a basso contenuto di carboidrati.
Ciò non è dovuto ad alcuni poteri magici derivanti dalla copiatura della dieta dell'uomo preistorico. Piuttosto, ciò è dovuto al rapido esaurimento e rifornimento di glicogeno.
Allo stesso modo, il rapido calo di peso che si verifica quando si inizia una dieta può essere solitamente attribuito a un calo dell'assunzione di carboidrati.
Altri motivi: Lyle McDonald parla di “ l'effetto fruscio ,” in cui il peso della bilancia sarà spesso in ritardo rispetto alla vera perdita di peso. Se non hai letto Questo articolo tuttavia, ti incoraggio vivamente a farlo. Faccio un ulteriore passo avanti dimostrando che puoi utilizzare determinate misurazioni per determinare un fruscio imminente, come leggerai più avanti.
I clienti spesso guadagneranno anche massa magra e/o aumento della capacità di glicogeno durante una dieta, specialmente con un lieve deficit. Per questo motivo, il peso della bilancia può rimanere lo stesso anche se si verifica una perdita di grasso.
Interpretare la scala
Il vero segreto per interpretare la scala è costruire una storia. La maggior parte delle persone usa la scala come numero finale, piuttosto che mettere insieme una storia usando pezzi di dati rilevanti. Il numero della bilancia da solo è inutile quando è necessario risolvere i problemi.
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Invece, possiamo creare una storia potente accoppiando le letture della scala con i seguenti dati:
- Misure della vita.Questo è il pezzo più potente dei dati di accompagnamento. Questo perché le misurazioni della vita sono molto più utili per determinare la direzione generale della perdita di grasso. Prendi le misure all'ombelico, due pollici sopra e due pollici sotto. Confronta con le misurazioni della scorsa settimana e assegna la misurazione -1, 0 o +1 se la nuova misurazione diminuisce, rimane la stessa o aumenta rispettivamente. Ora aggiungi i numeri insieme per determinare la direzione generale in cui si sta verificando la perdita/guadagno di grasso.
- Forza determinata dalle PR.Supponendo che tu abbia una programmazione ragionevole per un deficit, i PR sono un buon indicatore di quanto sei lontano dal tuo deficit calorico nel tirocinante naturale. Se la tua forza sta aumentando, probabilmente stai aumentando anche il tuo peso dalla massa corporea magra.
- Gonfiare.Questo ti dice quanta varianza sta entrando nelle tue misurazioni. Cerca di notare se stai trattenendo o meno l'acqua nelle parti chiave. Questo varierà da persona a persona, ma saranno le aree che sembrano gonfiarsi dopo un'abbuffata. La mia faccia si gonfia di dimensioni, ad esempio, ma le mie cosce sembrano sempre le stesse.
Ricorda il nostro ipotetico universo in cui il peso della bilancia è uguale a “vero” peso? Vogliamo replicarlo il più possibile. Per questo motivo, non dovresti interpretare le misurazioni quando il rigonfiamento è alto. O aspetta che scompaia (se è causato dal tuo ciclo mestruale) o mangia normalmente per alcuni giorni (se è causato da un'abbuffata).
Successivamente, usa il seguente grafico per interpretare i tuoi dati.
