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La scorsa settimana il tuo allenatore l'ha pubblicizzato come integratore per il recupero dell'allenamento. Poi ieri il tuo collega ha elogiato la sua abilità nel bruciare i grassi. Si dice che la L-carnitina sia un bruciare i grassi , stimolatore cerebrale, macchina per migliorare le prestazioni di un integratore.
Ma è tutto ciò che è incrinato per essere? Ecco i dettagli sulla L-carnitina.
L-carni-what?
Se il nome ti fa desiderare un po' di succosocarne, sei davvero sulla strada giusta. La L-carnitina è un derivato dell'amminoacido presente nella carne e nei prodotti animali. Fortunatamente per i vegani in casa, anche il nostro corpo può farcela.
Che tu lo sappia o no, hai già familiarità con la L-carnitina. Il tuo corpo fa affidamento su di esso ogni giorno. È responsabile di acidi grassi a tracciamento rapido per i tuoi mitocondri , che bruciano il grasso in energia. La L-carnitina è fondamentalmente il nastro trasportatore di basso profilo che invia il grasso all'inceneritore.
Alcuni segni che sei carente includono:
- diminuzione del tono muscolare o muscoli deboli
- fatica
- irritabilità
- sintomi di basso livello di zucchero nel sangue
Questi sintomi sono simili a quelli di molte altre condizioni, quindi parla con il tuo medico prima di saltare sul treno degli integratori.
La squadra carnitinatine
Esistono diversi tipi di carnitina. La L-carnitina in qualche modo ruba i riflettori poiché è quella nella carne rossa e nella maggior parte degli integratori.
Incontra gli altri:
- D-carnitina.Se la L-carnitina è un supereroe bruciagrassi, la D-carnitina è la sua gemella più pigra. Questo modulo inattivo potrebbe anche limitare la capacità del tuo corpo di assorbire i membri più utili della famiglia della carnitina.
- Acetil-L-carnitina.Chiamata ALC in breve, questa è la carnitina votata più probabilmente per aumentare la potenza del tuo cervello. La giuria è ancora fuori, ma alcune ricerche suggerisce che è un buon integratore per le persone con malattie neurodegenerative come il morbo di Alzheimer o il morbo di Parkinson.
- Propionil-L-carnitina.Se hai a che fare con problemi di circolazione, dall'ipertensione alla disfunzione erettile, questa è la carnitina che fa per te. Uno studio suggerisce che migliora il flusso sanguigno di aumento dei livelli di ossido nitrico .
- L-carnitina L-tartrato. Le prove scientifiche alla base di questo comune integratore sportivo sono miste. Alcuni studi hanno dimostrato che accelera il recupero muscolare, mentre altri suggeriscono che non farà molto per migliorare le prestazioni.
Ecco cosa succede nel tuo corpo RN
Quasi tutti i L-carnitina nel tuo corpo è immagazzinato nei muscoli. Il resto si sta rilassando nel fegato e nel flusso sanguigno.
hielo en el pezón
In questo momento i tuoi negozi di L-carnitina sono impegnati a mantenere i tuoi mitocondri, ovvero i motori delle tue cellule, alimentati. E poiché gli amminoacidi svolgono molti ruoli, la L-carnitina raccoglie anche le tossine e le scarica all'esterno delle pareti cellulari. Che gioiello.
Il tè sul dimagrimento con L-carnitina
Schioccare la L-carnitina potrebbe sembrare un modo abbastanza conveniente per perdere un po' di peso. Ma manteniamolo al 100: certo, la L-carnitina è responsabile dello spalamento degli acidi grassi nella fornace, ma questa è solo una piccolissima parte del processo metabolico.
Nonostante le affermazioni delle aziende di integratori, non ci sono molte prove mediche dei superpoteri di perdita di peso della L-carnitina.
Che dire del potere d'amplificazione del cervello?
Se sei generalmente sano, probabilmente produci già abbastanza L-carnitina. Ma il tuo orologio biologico crea scompiglio in qualcosa di più della creazione di bambini e delle zampe di gallina. Età può tagliare in le tue riserve di L-carnitina (così come il diabete e le condizioni genetiche).
Studi sugli animali hanno suggerito che la L-carnitina può aumentare la funzione nei cervelli che invecchiano e possibilmente proteggere le cellule cerebrali dai danni .
Sfortunatamente, non ci sono ancora molte ricerche sul fatto che l'assunzione di L-carnitina aumenti la potenza cerebrale nelle persone più giovani e più sane.
Qualche amore per il cuore?
Cominciamo con la buona notizia: A Recensione 2013 2013 ha scoperto che la L-carnitina ha aiutato i pazienti con infarto a riprendersi rapidamente. Poiché tutte le carnitine preferiscono svolgere il loro lavoro all'interno del tessuto muscolare, è logico che la loro presenza faccia bene al cuore.
Ma quello stesso anno, uno studio sui topi hanno scoperto che la L-carnitina nella carne rossa potrebbe aumentare i livelli di trimetilammina-N-ossido (TMAO), che potrebbe causare l'ostruzione delle arterie.
Cosa dà? UN Revisione del 2004 della ricerca medica precedente ha suggerito che la L-carnitina fa di più per le persone che hanno già avuto un infarto. La giuria non sa ancora esattamente come potrebbe aiutare o danneggiare i cuori sani.
Vuoi ottenere quei #gainz da palestra?
Alcune ricerche affermano che la L-carnitina supporta gli #obiettivi di allenamento a lungo termine. In genere, la L-carnitina è a combustione lenta. Non aspettarti che si attivi durante la notte come la caffeina o la creatina. Rimani fedele e potresti esserlo in esecuzione più duro, migliore, più veloce, più forte in pochi mesi.
D'altro canto, a piccolo studio degli atleti professionisti ha scoperto che coloro che hanno ricevuto da 3 a 4 grammi di L-carnitina immediatamente prima di un allenamento avevano una resistenza migliore.
Ecco come la L-carnitina potrebbe migliorare i tuoi allenamenti a lungo termine:
- Resistenza .Potrebbe aiutare il flusso sanguigno e mantenere bassa la frequenza cardiaca durante l'esercizio intenso.
- Dolore muscolare. Uno studio del 1996 ha suggerito che la L-carnitina potrebbe ridurre l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (noto anche come DOMS).
- Fornitura di ossigeno.Uno studio del 2005 sui topi ha scoperto che la L-carnitina potrebbe accelerare la produzione di globuli rossi , che mantiene l'ossigeno che scorre liberamente ai muscoli.
Qualche vantaggio per i pip con diabete di tipo 2?
Vivere con diabete di tipo 2 ci vuole un sacco di disciplina. Ma ci sono prove che l'assunzione di L-carnitinapotrebbealleviare alcuni sintomi e rischi.
Alcune ricerche suggerisce che l'acetil-L-carnitina (ALC) riduce il dolore e la debolezza dei nervi causati dal diabete di tipo 2. UN studio del 2005 Gli integratori suggeriti di L-carnitina potrebbero anche abbassare la glicemia.
Non ci sono molte nuove ricerche sui collegamenti tra il diabete di tipo 2 e la L-carnitina (gli studi sulla perdita di peso ottengono tutto l'amore, vero?). Ma la linea di fondo è che se stai dosando correttamente e controllando con il tuo medico, la L-carnitina ha molte più probabilità di aiutare che di ferire.
Sicurezza PSA
La L-carnitina è tecnicamente Approvato dalla FDA per un solo utilizzo: curare la carenza di carnitina. Ma dosi di meno di 3 grammi al giorno sembra sicuro per praticamente chiunque. Assumere troppo (da 2 a 3 grammi, a seconda del corpo) può causare lievi effetti collaterali, tra cui:
- nausea
- crampi allo stomaco
- Odore corporeo 'di pesce'
E, come abbiamo detto, uno studio del 2013 sui topi ha scoperto che la L-carnitina nella carne rossa potrebbe contribuire all'ostruzione delle arterie, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
Integrare o non integrare...
Non esiste una risposta 'taglia unica' per stabilire se aggiungere o meno una bottiglia di L-carnitina all'armadietto dei medicinali.
Tecnicamente, il tuo corpo può montare la L-carnitina senza aiuto, grazie mille. Le cose principali da considerare sono la tua dieta e se il tuo corpo è abbastanza sano da creare ciò di cui ha bisogno.
Se vuoi ancora dare un vortice alla L-carnitina, ricorda di ricercare il tipo specifico di carnitina giusto per i tuoi obiettivi. Anche chattare con il medico non è una cattiva idea.
Prendi la giusta dose
La maggior parte delle persone integra da 500 a 2.000 milligrammi di L-carnitina al giorno. Due grammi (2.000 milligrammi) sembrano essere il punto debole per un'efficacia a lungo termine senza rischi per la salute.
Scegli il tuo veleno
Prendere le pillole non è l'unico modo per darti un po' di amore per la L-carnitina. Puoi trovarlo in alimenti, liquidi, polveri e persino iniezioni.
Mentre il modo migliore per ottenere i nutrienti è attraverso la dieta e uno stile di vita sano, gli integratori possono aiutare. Se sei preoccupato di mescolare le medicine, è sempre una buona idea consultare il tuo medico.
Carne e latticini
Il tuo corpo assorbe L-carnitina da fonti di cibo più rapidamente che dagli integratori. Introduci un po' di L-carnitina con una porzione da 3 once (circa le dimensioni del tuo palmo) di queste carni:
- Manzo: 81 milligrammi
- Maiale: 24 milligrammi
- Pesce: 5 milligrammi
- Pollo: 3 milligrammi
La carne è la soluzione migliore, ma anche altri prodotti animali forniscono piccole dosi di L-carnitina:
- Gelato (½ tazza): 3 milligrammi
- Cheddar (2 once): 2 milligrammi
- Latte (8 once): 8 milligrammi
Liquido
Mescolare un integratore liquido concentrato nel tuo bicchiere d'acqua mattutino o GU se non sei un fan delle pillole da deglutire. Bonus: puoi provare TUTTI i gusti! Inizia lentamente, con una dose di 1.000 milligrammi al giorno.
Il costo è il principale svantaggio degli integratori liquidi. Otterrai più soldi per i tuoi soldi con le forme in polvere o in pillola.
Polvere
Integratori di L-carnitina in polvere funzionano bene per coloro che già preparano un frullato proteico o un frullato al mattino. Aggiungi un misurino (1.000 milligrammi) insieme al collagene o alla polvere proteica.
Non c'è molta differenza di costo tra polvere e pillole, quindi scegli quello che ti piace.
IV
È meglio lasciare iniezioni e dosi IV di L-carnitina ai professionisti. In un studio 2014 delle persone che avevano una carenza di L-carnitina, il passaggio dalle pillole alla terapia IV ha avuto un effetto positivo sui livelli di colesterolo.
Se pensi che il tuo corpo sia carente di L-carnitina, è meglio parlare con il tuo medico delle opzioni e delle fonti di trattamento.
pillole
La maggior parte della ricerca medica sugli esseri umani che assumono L-carnitina ha coinvolto pillole , quindi attenersi a questa forma di supplemento ti dà le maggiori possibilità di ottenere buoni risultati. Sono disponibili capsule vegetariane, quindi è una #vittoria per coloro che preferiscono la loro L-carnitina senza carne.
Linea di fondo
La L-carnitina è nota come bruciagrassi perché è ciò che fa a livello cellulare. Gli studi sulla leva che per la perdita di peso sono stati misti.
Di tutti i diversi tipi di carnitina, la L-carnitina e l'acetil-L-carnitina sono le più promettenti. Ci sono prove che queste forme fanno bene al cervello e al cuore e anche per la prevenzione delle malattie.
Gli integratori sono una buona idea per le persone con livelli di L-carnitina naturalmente bassi: anziani, vegani e vegetariani. Ma è meglio parlare con il medico prima di prendere qualsiasi nuovo integratore.
