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'Ripristino attivo' potrebbe sembrare un ossimoro, ma non cancellarlo ancora. Sia che tu voglia correre più lontano, pedalare più velocemente o sollevare più pesi, il recupero attivo può aiutarti ad arrivarci.
Da non confondere con i giorni di riposo - un'altra parte importante di qualsiasi programma di allenamento - il recupero attivo comporta il movimento del corpo senza dare il massimo.
Quindi, invece di passare la giornata sul divano a guardare Netflix dopo la tua prossima corsa lunga o WOD al massimo, potresti provare qualche esercizio facile per mantenere il sangue che scorre mentre i tuoi muscoli si riprendono e si riparano.
Ecco uno sguardo a cosa può significare esattamente il recupero muscolare attivo e perché non dovresti saltarlo.
Scomponilo: cos'è il recupero attivo?
'Il recupero attivo può essere qualsiasi attività che ti mette in contatto con il tuo corpo senza usare molta forza muscolare', afferma Kelly Bryant , un personal trainer con sede a Stuart, in Florida.
Non dovrebbe sembrare un lavoro, dice, ma dovrebbe farti muovere.
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Sia che tu stia facendo esercizi di recupero attivo tra le serie durante un allenamento con i pesi o cercando di riprenderti dopo una mezza maratona, un po' di movimento è meglio di nessun movimento.
Gli allenamenti di recupero attivo potrebbero essere:
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- fare una passeggiata o un giro in bicicletta per un'ora il giorno dopo una mezza maratona
- pratica yoga dolce il giorno dopo un giro in bicicletta di 100 miglia
- camminando sul tapis roulant tra gli intervalli del tuo allenamento di forza
- escursioni con gli amici il giorno dopo la partita di calcio
- alternando giri di nuoto e Allenamenti HIIT durante la settimana
- schiuma che fa rotolare i muscoli come parte del defaticamento
Perché ti fa bene
Il recupero attivo non sostituisce i giorni di riposo o il sonno, ma è può aiutare il tuo corpo a sentirsi meglio dopo allenamenti duri . Alcuni dei vantaggi del recupero attivo sono:
- aumento del flusso sanguigno
- vampate di acido lattico dai muscoli
- meno dolore (o periodi più brevi di dolore)
- flessibilità e libertà di movimento mantenute o aumentate
4 modi per praticare il recupero attivo
Vuoi inserire un giorno (o tre) di recupero attivo nella tua routine? Ecco come:
1. Durante l'HIIT o l'allenamento a intervalli
Quando stai spingendo i tuoi limiti durante un allenamento HIIT, il tuo corpo ha sicuramente bisogno di una possibilità di riposare e abbassare la frequenza cardiaca. Ma invece di scorrere Instagram o fare selfie durante le pause (ehi, nessun giudizio!), puoi integrare alcuni intervalli di recupero attivo.
- Durante un allenamento di sprint in pista: cammina a un ritmo moderato mentre riprendi fiato.
- Durante un allenamento di forza: Scambia ginnastica ritmica tra le serie invece di restare in attesa della tua prossima mossa.
- Durante una partita di calcio: fai jogging sul posto lentamente o cammina a bordo campo per mantenere la frequenza cardiaca tra una partita e l'altra.
2. Nel tuo cooldown post-allenamento
Per quanto possa essere allettante crollare sull'erba dopo un duro giro in bicicletta o una corsa, mantenere le ruote in movimento o le gambe in movimento può effettivamente aiutarti a recuperare. Termina ogni sessione cardio con 10 minuti di movimento facile.
- Dopo un giro in bicicletta: mantieni le gambe in movimento, ma a un ritmo abbastanza lento da poter continuare una conversazione.
- Dopo una corsa: cammina a un ritmo moderato o corri lentamente con uno sforzo del 50% circa.
- Dopo una sessione di sollevamento pesi o un allenamento HIIT: vai su una cyclette o sali sull'ellittica, riducendo lo sforzo ogni paio di minuti.
3. In un giorno di riposo
Hai bisogno giorni di riposo , dice Bryant. Ti aiutano a 'recuperare completamente per presentarti meglio e più forte in futuro'. Ma a meno che tu non sia ferito o veramente esausto, potresti ripensare a come appare il 'riposo'.
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- Se corri normalmente: fai una passeggiata con un amico, trascorri del tempo sul vogatore o nuota.
- Se di solito sollevi pesi o fai HIIT: blocca un'ora con il tuo rullo di schiuma e sfere di rilascio del punto di innesco.
- Se sei un ciclista: allunga le aree che si stringono sulla bici e fai un po' di cardio dolce che muove il tuo corpo in altri modi, come nuotare o fare escursioni.
4. Dopo una gara o una competizione
Il giorno dopo una gara o una competizione può essere duro. Combatti l'impulso di rimanere a letto quando ti senti come se fossi stato falciato da un camion e il tuo corpo ti ringrazierà (alla fine).
- Dopo una gara di corsa: prenditi del tempo per lo yoga, concentrandoti su piedi, caviglie, fianchi e glutei.
- Dopo una corsa in bicicletta: fai una passeggiata e poi fai rotolare la schiuma sui quadricipiti e sui glutei.
- Dopo una sfida a ostacoli: incontra il tuo compagno di gara al parco per una passeggiata mentre ricapitoli l'evento.
- Dopo ogni grande evento: vai al tuo panificio o ristorante preferito e concediti qualcosa di gustoso per una cura di sé ancora maggiore!
Non farti ingannare: recupero passivo vs. attivo
Il recupero attivo richiede uno sforzo maggiore rispetto al recupero passivo (come guardare la TV sul divano o stare a letto tutto il giorno a leggere), ma la ricerca mostra che ottieni ciò che dai.
Secondo gli studi dell'American Council on Exercise , il recupero attivo è una scelta migliore del recupero passivo, o di quello che potresti considerare riposo.
Tuttavia, puoi optare per il recupero passivo se sei ferito, esausto o ti senti in qualche modo sotto il tempo. E mentre gli esperti dicono che il recupero attivo è migliore, solo tu conosci il tuo corpo. Quindi, anche tu, anche se questo significa una giornata trascorsa a rilassarti in piscina!
Un'altra opzione è incontrarsi nel mezzo: il recupero attivo riguarda il movimento delicato e non deve essere lungo. Se hai bisogno principalmente di riposare o trascorrere mezza giornata sul divano prima di fare la tua sessione di recupero attivo, fallo!
