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Quanta troppa caffeina?Ho avuto un rapporto di amore/odio con la caffeina per la maggior parte degli ultimi sette anni, un breve lasso di tempo, senza dubbio, rispetto ai bevitori di caffè più devoti tra noi. Ma in quel periodo ho imparato parecchio sul composto noto come 1,3,7 trimetilxantina, e non è tutto carino.
Nel grande continuum delle droghe, la caffeina è vista come blanda, e con buone ragioni. Rispetto agli effetti di droghe come cocaina ed eroina, la caffeina colpisce il cervello in modi molto meno severi. Ecco perché potrebbe sorprendere che la caffeina non sia solo una droga che crea dipendenza, ma anche una droga modello di dipendenza Caffeina come farmaco modello di dipendenza: recenti sviluppi nella comprensione dell'astinenza da caffeina, la sindrome da dipendenza da caffeina e il rinforzo negativo della caffeina Griffiths, RR e Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 novembre, 20 (5): 223-31.
Pochi di noi possono pensare che il contenuto delle nostre tazze da caffè sia uguale a una pillola o una polvere, ma in sostanza questo è ciò che noi dipendenti dalla caffeina stiamo consumando ogni giorno. Sia che tu assuma la tua caffeina tramite caffè, bevande energetiche, tè o soda, mantiene gli stessi effetti. Diamo un'occhiata più da vicino a cosa fa esattamente la caffeina al nostro corpo e alle conseguenze della dipendenza da caffeina.
Questo è il tuo corpo sotto caffeina C
La caffeina è prodotta da più di 75 piante, che usalo come pesticida . Gli esseri umani hanno dimostrato un livello di assunzione superiore molto basso e tollerabile, in altre parole, non siamo adattati a livelli elevati di consumo di caffeina L'effetto dell'uso quotidiano di caffeina sul flusso sanguigno cerebrale: quanta caffeina possiamo tollerare? Addicott, MA, Yang, LL, Peiffer, AM, et al. Mappatura del cervello umano, 2009 Oct;30(10):3102-14. Dal momento che stiamo parlando di ciò che è essenzialmente un pesticida, questo forse non è una sorpresa.
La caffeina è un membro sia della famiglia degli alcaloidi (insieme a morfina, nicotina, codeina, ecc.) sia della famiglia delle xantina, da cui derivano la maggior parte degli stimolanti Caffeina e relativi alcaloidi purinici: biosintesi, catabolismo, funzione e ingegneria genetica . Ashihara, H., Sano, H., Crozier, A. Fitochimica, febbraio 2008;69(4):841-56. Dopo l'ingestione umana, la caffeina si lega ai recettori dell'adenosina . adenosina è un neurotrasmettitore inibitorio che rallenta l'attività del sistema nervoso centrale. Quando la caffeina lo inibisce, ci sentiamo meno stanchi (il che spiega perché la caffeina è così attraente per quelli di noi che sono privati del sonno) e i nostri neuroni si attivano più velocemente. Essenzialmente il nostro corpo pensa che sta accadendo una sorta di emergenza, e si inonda di dopamina , epinefrina, cortisolo e acetilcolina.
occhi verdi verdi
Anche la caffeina stringe i muscoli , dilata le pupille, apre le vie aeree, aumenta la frequenza cardiaca e restringe i vasi sanguigni. Quest'ultimo effetto è il motivo per cui la caffeina è talvolta inclusa nei farmaci antidolorifici, perché meno flusso sanguigno nell'area interessata equivale a meno dolore percepito Caffeina come coadiuvante analgesico per il dolore acuto negli adulti . Derry, CJ, Derry, S. e Moore, RA. Cochrane Database Systems Review, 14 marzo 2012;3:CD009281. A causa della sua biochimica, la caffeina è classificata come sostanza che crea dipendenzaaddict Caffeina come farmaco modello di dipendenza: recenti sviluppi nella comprensione dell'astinenza da caffeina, la sindrome da dipendenza da caffeina e il rinforzo negativo della caffeina Griffiths, RR e Chausmer, AL. Nihon Shinkei Seishin Yakurigaku Zasshi, 2000 novembre, 20 (5): 223-31.
Caffeina, rischi per la salute e dipendenza
Ora ufficialmente classificato come un disturbo , la dipendenza dalla caffeina è reale e brutta. Chiunque abbia perso la sua tazza di caffè mattutino lo sa sicuramente. Sia che tu beva caffeina in grandi quantità o piccole , il suo consumo è stato correlata a malattie legate all'età come l'osteoporosi e le sindromi da invecchiamento precoce, dovuto in gran parte alla sua capacità di accorciare i telomeri (le estremità dei cromosomi umani). Invecchiamento cellulare significa anche rughe precoci; la caffeina può anche portare a capelli grigi e accelerare la caduta dei capelli (Forse paradossalmente, uno studio suggerisce che il consumo di caffeina può aiutare le persone a vivere più a lungo, mentre un altro ha scoperto che la caffeina aumenta i ricordi delle persone .).
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La caffeina ha effetti particolarmente negativi quando si tratta diottenere zzzs di alta qualità. Molti di noi hanno sentito dire che non va bene bere caffeina nel pomeriggio, perché farlo potrebbe influire negativamente sul sonno quella sera. Ciò deriva dal fatto che l'emivita della caffeina (o il tempo necessario affinché metà della sostanza venga metabolizzata dall'organismo) è di circa sei ore. Ciò significa che alle 22:00, parte di quelle 14:00. il caffè sta ancora fluttuando nel flusso sanguigno. Equellasignifica che la caffeina può impedirci di dormire bene la notte, causando sonnolenza il giorno successivo Effetti della caffeina sul sonno e sulla cognizione . Snel, J. e Lorist, MM. Progressi nella ricerca sul cervello, 2011;190:105-17. Il consumo di caffeina può anche disturbare i normali schemi di sonno, il che significa che il sonno che otteniamo non è altrettanto riposante Effetti sulle fasi del sonno e sulla microarchitettura della caffeina e della sua combinazione con zolpidem o trazodone in volontari sani . Paterson, LM, Nutt, DJ, Ivarsson, M., et al. Journal of Psychopharmacology, 2009 Jul;23(5):487-94. Il conseguenze di un sonno insufficiente includono una maggiore probabilità di mangiare troppo, prestazioni cognitive compromesse e interruzione del sistema endocrino Una sola notte di privazione del sonno aumenta i livelli di grelina e la sensazione di fame negli uomini sani di peso normale . Schmid, SM, Hallschmid, M., Jauch-Chara, K., et al. Journal of Sleep Research, settembre 2008; 17 (3): 331-4 Effetti della privazione del sonno sulla cognizione . Killgore, WD. Progressi nella ricerca sul cervello, 2010;185-105-29 Effetti metabolici ed endocrini della privazione del sonno . Copinschi, G. Essential Psychopharmacology, 2005;6(6):341-7.
L'astinenza da caffeina, come può dirti chiunque ci sia passato, non è un'esperienza divertente Astinenza da caffeina, effetti acuti, tolleranza e assenza di effetti benefici netti della somministrazione cronica: velocità del flusso sanguigno cerebrale, EEG quantitativo ed effetti soggettivi . Sigmon, SC, Herning, R.I., Better, W., et al. Psicofarmacologia, luglio 2009;204(4):573-585. Sebbene il periodo di sospensione sia più noto per causare mal di testa, può anche includere sintomi spiacevoli come nebbia cerebrale, letargia, umore negativo, sonnolenza, depressione e, in casi estremi, vomito Una revisione critica dell'astinenza da caffeina: convalida empirica di sintomi e sintomi e segni, incidenza, gravità e caratteristiche associate . Juliano, LM e Griffiths, RR. Psicofarmacologia, 2004 ottobre;176(1):1-29. La buona notizia è che a lungo termine non sono noti effetti negativi sulla salute dell'astinenza da caffeina. Tuttavia questo non è di conforto per qualcuno che lo sta vivendo!
L'asporto
Quindi qual è il modo più salutare per consumare caffeina? Se non puoi rinunciarci del tutto, uno studio suggerisce che consumarlo in piccole quantità (da circa 100 mg a 200 mg o circa da 1 a 2 tazze di caffè) immediatamente prima dell'esercizio potrebbe essere utile per la produzione dell'ormone della crescita La caffeina attenua la risposta acuta dell'ormone della crescita a un singolo esercizio di resistenza . Bo-Han, Wu e Jung-Chang, L. Journal of Sports and Science Medicine, giugno 2010; 9 (2): 262-269. Anche il consumo di caffeina attraverso il tè verde è un'opzione più salutare, poiché il tè verde contiene composti salutari come l'antiossidante epigallocatechina gallato e l'aminoacido L-teanina L'epigallocatechina gallato (EGCG) è il polifenolo chemiopreventivo contro il cancro più efficace nel tè verde Guang-Jian Du, Zhiyu Zhang e Chong-Zhi Wang Nutrients, Nov 2012;4(11):1679-1691. Anche il caffènotevoli benefici per la salutepurché venga consumato con moderazione.
Detto questo, se stai bevendo più di due tazze al giorno, è probabilmente una buona idea ridurre gradualmente il consumo. Riduci in un periodo di poche settimane per evitare i brutti sintomi di astinenza descritti sopra. Se rimani entro l'estremità inferiore dello spettro di assunzione di caffeina, ti aiuterai a ridurre al minimo la maggior parte degli effetti deleteri della dipendenza Caratterizzazione degli individui che cercano un trattamento per la dipendenza da caffeina . Comportamento da tossicodipendente psicologico, dicembre 2012;26(4):948-954.
Dal punto di vista biochimico, la caffeina è un composto che crea dipendenza con diversi potenziali effetti negativi, sebbene molti di essi possano essere mitigati consumando caffeina solo con moderazione e da fonti più sane come caffè o tè. Il problema sorge quando vengono utilizzate grandi quantità di caffeina per far fronte alla privazione cronica del sonno e, sfortunatamente, sembra che entrambe le abitudini siano diventate americane come la torta di mele. Siamo un paese a corto di energia, a corto di sonno e, di conseguenza, ad alto contenuto di caffeina.
Casey Thaler, BA, NASM-CPT, FNS è un NASM® personal trainer certificato e NASM® specialista in nutrizione fitness certificato. Scrive perPaleo Magazine®,La dieta paleo®, ePaleoHacks.Gestisce anche la sua società di consulenza in materia di nutrizione e fitness, Eat Clean, Train Clean® mentre persegue il suo dottorato di ricerca in biochimica nutrizionale. Le opinioni qui espresse sono sue. Per saperne di più su Casey, dai un'occhiata al suo sito web o seguilo su Twitter .
