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Dal ciclismo, alla corsa, al calcio, al nuoto, l'esercizio aerobico richiede resistenza in modo che gli atleti possano continuare a viaggiare. senza perdere vapore. Ma potrebbe non essere facile come correre più a lungo, nuotare più lontano oin bicicletta un secolo. Qui, esponiamo alcuni modi tradizionali per aumentare la resistenza insieme a modi più subdoli per andare più forte, più a lungo.
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Spingilo davvero bene: il bisogno di sapere
La resistenza consente alle persone di allenarsi a una certa intensità o per un periodo di tempo prolungato (ciao, maratona!) L'effetto dell'allenamento di resistenza sui parametri di fitness aerobico. Jones, A.M. Carter, H. Dipartimento di scienze motorie e sportive, Facoltà di Crewe e Alsager, Manchester Metropolitan University, Inghilterra. Sports Medicine, 2000 Jun;29(6):373-86.. Ci sono una serie di fattori che si combinano per creare il 'profilo di resistenza' di un atleta. e due dei più importanti sono il VO2 max e la soglia del lattato. VO2 max , o la velocità massima alla quale il corpo di un atleta può consumare ossigeno durante l'esercizio, è la misura più popolare della capacità aerobica (sebbene non sia chiaro se sia necessariamente la più accurato ) Fattori limitanti per il massimo consumo di ossigeno e determinanti delle prestazioni di resistenza. Bassett, D.R., Howley, E.T. Dipartimento di scienze motorie e gestione dello sport, Università del Tennessee, Knoxville TN. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio, 2000 gennaio; 32 (1): 70-84. I test per il massimo consumo di ossigeno hanno prodotto un modello senza cervello delle prestazioni fisiche umane. Noakes, TD Unità di ricerca per la scienza dell'esercizio e la medicina dello sport, Dipartimento di biologia umana, Università di Cape Town, Cape Town, Sud Africa. British Journal of Sports Medicine, luglio 2008;42(7):551-5. Epub 2008 Apr 18.. Anche se la capacità di resistenza è principalmente una questione di genetica , il massimo assorbimento di ossigeno può essere migliorato con un allenamento mirato.Allenamento a intervalli ad alta intensità(HIIT) hanno dimostrato di fare il trucco, aumentando gli atleti’ VO2 max Gli intervalli aerobici ad alta intensità migliorano il VO2max più dell'allenamento moderato . Helgerud J, Høydal K, Wang E, et al. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio. 2007 Apr;39(4):665-71.. Un altro pezzo del puzzle della resistenza è l'atleta soglia del lattato , o il livello di sforzo al quale il lattato si accumula nei muscoli Concetti di soglia del lattato: quanto sono validi? Faude, O., Kindermann, W., Meyer, T. Institute of Sports Medicine, University Paderborn, Paderborn, Germany. Medicina dello sport, 2009;39(6):469-90. Fortunatamente, è possibile praticamente per qualsiasi atleta migliorare entrambe queste misure. Per migliorare la soglia del lattato, e quindi la capacità di allenarsi più duramente per periodi di tempo più lunghi, afferma il grande esperto Noam Tamir il tempo scorre potrebbe fare il trucco. Gli atleti di resistenza hanno spesso una percentuale maggiore dilento-contrazione delle fibre muscolari, che alimentano attività stazionarie come la corsa utilizzando l'ossigeno in modo efficiente per g generare più energia Massimo assorbimento di ossigeno e tipi di fibre muscolari negli esseri umani addestrati e non addestrati . Bergh, U., Thorstensson, A., Sjodin, B. et al. Medicina e scienza nello sport, autunno 1978;10(3):151-4. correndo a lungo può allenare i muscoli a contrazione lenta per alimentare tali allenamenti in modo più efficiente e per combattere la fatica in modo più efficace. Una pratica continua di corsa a lunga distanza può anche aiutare a convertire i muscoli a contrazione rapida in muscoli a contrazione lenta, che miglioreranno la resistenza.
Resistenza infallibile: il tuo piano d'azione
Prova questi suggerimenti per aumentare la resistenza di un livello. Con un po' di allenamento intelligente e una guida nutrizionale, Ironman potrebbetotalmenteessere a portata di mano!
- Riposare. Per andare a lungo e duramente, gli atleti hanno bisogno di muscoli freschi, afferma il Greatist Expert John Mandrola: “Vai duro nei giorni difficili; andateci piano nei giorni facili; e non mettere mai insieme giorni difficili senza un adeguato riposo.” Sentirsi freschi può aiutarechiunqueandare lontano.
- Mangia bene. Quando si tratta diesercizio di nutrizione, i carboidrati sono fondamentali, poiché il corpo utilizza glicogeno per carburante quando l'andata’ diventa dura Esercizio e alimenti funzionali. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 2006 Jun 5;5:15.. Una volta esaurito il glicogeno, il corpo si trasforma in energia da altre fonti , e comincia a bruciare i grassi. Per sessioni cardio estese,consumare 30-60 grammidi carboidrati ogni ora, a seconda del peso corporeo. Gli studi hanno anche scoperto che un mix di carboidrati e proteine può migliorare le prestazioni di resistenza e ridurre i danni muscolari: vinci! Adattamento a una dieta ricca di grassi: effetti sulle prestazioni di resistenza nell'uomo. Helge, J.W. Copenhagen Muscle Research Centre, August Krogh Institute, Università di Copenhagen, Danimarca. Medicina dello sport, 2000 novembre;30(5):347-57. Effetti della dieta sui trigliceridi muscolari e sulle prestazioni di resistenza. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Laboratorio delle prestazioni umane, Ball State University, Muncie, Indiana. Journal of Applied Physiology, 1997 aprile;82(4):1185-9. Effetti di una bevanda a base di carboidrati e proteine sulla resistenza al ciclismo e sui danni muscolari. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, M.K. School of Kinesiology and Recreation Studies, James Madison University, Harrisonburg, VA. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, luglio 2004;36(7):1233-8. Effetto di un integratore di carboidrati-proteine sulle prestazioni di resistenza durante esercizi di varia intensità. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Dipartimento di Kinesiologia ed Educazione Sanitaria, Università del Texas, Austin, TX. The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003 Sep;13(3):382-95.. Detto questo, tieni presente che il miglior mix di carboidrati, grassi e proteine varia notevolmente tra gli atleti, afferma Mandrola. Sperimenta, sperimenta e sperimenta ancora per trovare la combinazione giusta per te.
- HIIT su. Potrebbe sembrare pazzesco, ma spesso meno in realtàèDi Più. L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come brevi periodi di esercizio intenso, può aiutare a migliorare la resistenza insieme all'allenamento tradizionale Intervallo di sprint a breve termine rispetto all'allenamento di resistenza tradizionale: adattamenti iniziali simili nel muscolo scheletrico umano e nelle prestazioni fisiche. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Dipartimento di Kinesiologia IWC AB122, McMaster University, Hamilton, Ontario, Canada. Journal of Physiology, 2006 settembre 15;575(Pt 3):901-11. Epub 2006 luglio 6. Gli intervalli aerobici ad alta intensità migliorano il VO2max più dell'allenamento moderato. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Dipartimento di Circolazione e Imaging, Facoltà di Medicina, Università Norvegese di Scienza e Tecnologia, Trondheim, Norvegia. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 2007 aprile;39(4):665-71.. Ne ho bisognoidee su come mescolarlo?Fai delle scaleo prova un allenamento in pista per un po' di velocità. Ricorda solo di recuperare molto dopo questi allenamenti: sono intensi!
- Aggiungi un po' di forza. Quando si tratta di allenamento di resistenza,la variazione è importante. L'allenamento di resistenza può rafforzare il nostro ossa, legamenti, tendini e muscoli —aiutare a migliorare la forma fisica generaleeaiutando con quello sprint finale verso il traguardo Effetti dell'allenamento di resistenza sulla capacità di resistenza e sulla composizione delle fibre muscolari nei giovani ciclisti di alto livello. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Istituto di scienze dello sport e biomeccanica clinica, Università della Danimarca meridionale, Odense, Danimarca. Rivista scandinava di medicina e scienza nello sport, dicembre 2011;21(6):e298-307. Mescola l'esercizio aerobico conkettlebell, manubrio eesercizi a corpo liberoaiutare migliorare la resistenza Compatibilità delle risposte adattive con la combinazione di allenamento di forza e resistenza. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Laboratorio di Biodinamica, Università del Wisconsin-Madison WI. Medicina e scienza nello sport e nell'esercizio fisico, 5 marzo; 27 (3): 429-36. L'allenamento per la forza esplosiva migliora il tempo di corsa di 5 km migliorando l'economia di corsa e la potenza muscolare. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Istituto di ricerca per gli sport olimpici, Università di Jyväskylä, SF-40700 Jyväskylä, Finlandia. Journal of Applied Physiology, maggio 1999, 86 (5): 1527-33. Effetto dei regimi di allenamento di resistenza sulla corsa su tapis roulant e sulle prestazioni neuromuscolari nei corridori di resistenza ricreativa . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Istituto di ricerca per gli sport olimpici, Jyväskylä, Finlandia. Journal of Sports Sciences, 2011 ottobre, 29 (13): 1359-71. Epub 2011 agosto 22.
- Accendi i brani. Potrebbe essere facile come aumentare il volume? È stato dimostrato che ascoltare la musicaaumentare le prestazioni di resistenzamentrea piedi, quindi non fa male allenarsi con alcuni brani. Il connessione mente-corpo è particolarmente forte tra gli atleti di resistenza e qualsiasi stimolo può aiutare quando il gioco si fa duro Effetti psicofisici ed ergogenici della musica sincrona durante la camminata su tapis roulant. Karageorgis, Cl. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. School of Sport and Eduction, Brunel University, West London, Regno Unito. Journal of Sport and Exercise Phicology, 2009 Feb; 31 (1): 18-36..
- Lavora su ciò che è debole. Le persone spesso trovano la loro nicchia di fitness e si attengono ad essa. Invece, Mandrola consiglia alle persone di mescolare per costruire la resistenza: i maratoneti dovrebbero lavorare sulla velocità e i flat-lander dovrebbero calpestare quelle colline. Raggiungere quel record personale significa lavorare su ciò che è più impegnativo.
- Bevi succo di barbabietola! Sì, è scienza. Uno studio trovato barbabietole ricche di nitrati può aiutare ad aumentare la resistenza fino al 16% riducendo l'assunzione di ossigeno negli atleti (non è chiaro se altri alimenti ricchi di nitrati producono effetti simili) Promuovere alimenti funzionali come alternative accettabili al doping: potenziale per un approccio di marketing sociale basato sull'informazione. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 novembre 2010. Quindi considera di bere del succo di barbabietola insieme a quella ciotola di pasta la sera prima del giorno della gara. Non si sa mai. Ricorda solo che il succo di barbabietola può essere ricco di zuccheri, quindi usalo con moderazione.
- Allenati in modo intelligente. Il principio di adattamento graduale - ovvero aumentare il chilometraggio e la velocità lentamente e costantemente - è un ottimo modo per aumentare la resistenza. Ci sono modi per fallo in sicurezza perevitare lesioni, dalla corsa su superfici morbide, al dormire a sufficienza e bere tonnellate di acqua.