Quando tutte le routine si sono infrante, questa è l'unica a cui attenersi

Design di Alexis Lira

Comprensibilmente, probabilmente stai riscontrando una quantità anormale diGiochi della famesi sente sopravvissuto. Nonostante la nostra ossessione per i mondi post-apocalittici e distopici, navigare in un mondo colpito da una pandemia è probabilmente qualcosa che non ti saresti mai aspettato o per cui non ti saresti mai preparato.

Ma è successo e ora dobbiamo affrontarlo in un modo o nell'altro . La ripetitività e la mancanza di routine hanno probabilmente portato a difficoltà a gestire il tempo, ricordare i dettagli, mantenere le normali abitudini, pianificare la giornata ed eseguire piani. Queste difficoltà possono rappresentare disfunzioni esecutive , che può essere esacerbato in questo momento.

Il funzionamento esecutivo, e la sua mancanza, è qualcosa che conosco molto bene. io ho ADHD e lottare con il funzionamento esecutivo, e avere una discreta esperienza su come rimettermi in sesto quando tutto ciò che ho voglia di fare è cadere a pezzi.

Ecco un programma a misura di quarantena per aiutarti a portare struttura e benessere in questa foschia del 'Giorno della marmotta' in cui ci troviamo.

1. Svegliati e medita

Anche se potremmo essere fuori dalla nostra solita mentalità 'dalle 9 alle 5', attenersi a un programma significa mantenere le tue abilità per il gioco lungo. Un programma di sonno roccioso potrebbe essere divertente all'inizio, ma nel tempo può rovinare il ritmo circadiano che può portare a imprevisti fluttuazioni di peso , elaborazione del pensiero più lenta , e — sorpresa — impulsività .

Per evitare di stare troppo a letto, imposta la sveglia in modo che si svegli alla stessa ora ogni mattina, quindi inizia una rapida Meditazione guidata di 5 minuti quando ti svegli. Omedita durante la tua routine di cura della pelle!

La meditazione può essere difficile all'inizio per coloro che già mancano di concentrazione, ma con una pratica costante può ridurre lo stress e l'ansia , migliorare l'umore, allungare la capacità di attenzione , aiuta a regolare le nostre emozioni e migliorare il sonno (mattino win-win).

Aumentando lentamente la meditazione guidata in piccoli incrementi di tempo, otterrai i benefici senza lo 'stress' della meditazione.

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2. Medica (o siediti con un po' di tè) e pianifica la tua giornata

Potresti pensare: 'perché dovrei pianificare la mia giornata?' ma avere una qualche forma di struttura (anche se sono solo i tuoi pasti) ti aiuterà a separare lunghe ore e ad aumentare la produttività. Potresti già avere l'abitudine di fare liste e pianificare le cose, anche se hai difficoltà a finirle.

Se prendi farmaci, puoi essere tentato di saltarli (o semplicemente dimenticarti di prenderli) quando le tue giornate consistono in chiamate Zoom con gli amici e navigando da un servizio di streaming all'altro, ma non arrenderti! È indispensabile continuare a prendere i farmaci poiché ti aiuta a mantenere la struttura e a gestire i sintomi.

Imposta promemoria per te stesso e fissa l'orario dei farmaci con un'attività quotidiana — come fare colazione — è un ottimo modo per prevenire l'oblio e praticare la consapevolezza.

Anche se non hai questioni urgenti in questo momento, vai avanti e pianifica la tua giornata per evitare di scivolare nel buco nero del 'che giorno è?' Probabilmente rimarrai sorpreso da quanto sia diverso l'elenco delle cose da fare di ogni giorno guardando indietro.

Allo stesso modo, mantieni il tuo briefing sulle notizie in blocchi più piccoli. Stabilisci un limite di tempo per te stesso su quanto puoi recuperare sulle ultime notizie, come iper-focalizzazione può solo aumentare l'ansia e lo stress .

3. Esci e fai una passeggiata

Non lo odi semplicemente quando il consiglio per qualsiasi cosa e tutto sembra essere esercizio? Sentirsi giu? Esercizio! Problemi a dormire? Esercizio!

È leggermente fastidioso, ma è anche un consiglio legittimo e (sorpresa?) l'esercizio aiuta anche con il controllo degli impulsi e altre capacità di funzionamento esecutivo. Perché non può essere l'impasto dei biscotti è oltre me.

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Se sei in grado di uscire a fare una passeggiata, prendi questa abitudine quotidiana e prendi in considerazione passeggiate più lunghe del solito. Il tuo salute fisica e mentale ti ringrazierà per questo. Se sei completamente bloccato dentro, metti musica, trova la tua Meredith (o Cristina!) interiore e organizza una festa da ballo à la 'Grey's Anatomy'.

4. Prenditi del tempo per ricaricarti da solo

Tendi a sentirti come se stessi 'reagendo in modo eccessivo' e hai difficoltà a gestire i 'grandi sentimenti'? Questo è noto come disregolazione emotiva, una comune comorbilità tra quelli con ADHD.

È possibile, e forse anche probabile, che tu sia stato spinto in situazioni di tensione con i coinquilini, la famiglia o persino te stesso. Con questa tensione aggiunta possono venire esplosioni impulsive e reazioni emotive più forti che potrebbero portare a sentimenti e disagio inutili. E, chiaramente, non si piange in quarantena, giusto? Scherzo: lascia che le lacrime rotolino.

La sola ricarica può aiutarti a riflettere su questi casi per essere più in sintonia la prossima volta. Impostalo in un momento specifico della giornata, usa una porta chiusa con un cartello se puoi, o indossa le cuffie antirumore, qualunque cosa serva per portare a termine il lavoro.

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5. Riconosci la legittimità delle tue emozioni

Durante una crisi come questa, assicurati di concederti una pausa. Non è necessario completare tutti i corsi gratuiti disponibili, a Marie Kondo tutta la tua casa perché 'hai tempo' e 'controlla' i tuoi sentimenti interni. Avrai molti sentimenti validi: tristezza, noia e persino rabbia. Ricorda a te stesso che va bene rallentare e che stai facendo del tuo meglio.

Riconoscere le emozioni difficili e sentirle veramente invece di cercare di eliminarle può essere ciò di cui hai bisogno per pulire la lavagna.

6. Migliora la tua igiene del sonno

Persone con ADHD hanno spesso disturbi del sonno , e gli eventi attuali e la mancanza di struttura per la propria giornata possono amplificare questo. Fissare uno schermo e scorrere i social media prima di andare a dormire di certo non aiuta.

Invece, concludi la giornata con qualcosa che ami. Cosa ti calma: la voce di un amico, fare un bagno di bolle, leggere un libro, una tazza di tè caldo?

Non dimenticare di spegnere i dispositivi elettronici un'ora prima di coricarsi, evitare la caffeina almeno 4-6 ore prima di coricarsi e parlare con il medico della melatonina o di un farmaco per dormire se i problemi di sonno persistono o peggiorano.

Fine settimanabonus:

Cerchiamo di impedirvi di contare i muri in stile “Cast Away” segnando i vostri fine settimana in modo speciale.

Organizza una festa virtuale e socializza

Ti manca vedere amici e parenti? Organizza una festa virtuale. Questo può essere semplice come saltare su una chiamata FaceTime o puoi impostare un'attività speciale come guardando un film insieme o giocando Carte contro l'umanità .

Negozio di alimentari e/o preparazione pasti

Molte persone con ADHD possono semplicemente dimenticare di mangiare. Sono iperconcentrati e prima che se ne accorgano l'intera giornata è passata, il che può portare a abbuffate dopo. Quindi, per mantenere un po' di struttura ed evitare che il gancio ti controlli inaspettatamente, prendi in considerazione la spesa e/o la preparazione dei pasti durante il fine settimana per la settimana a venire.

Mentre navighi in questi sentimenti di limbo, ricorda che questi suggerimenti non ti aiuteranno solo a superare oggi. Se segui questi suggerimenti, una volta rientrato nel nuovo mondo post-pandemia, potresti sentirti un passo avanti perché hai già praticato l'autocontrollo.