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Mentre alcune persone si alzano alle prime luci dell'alba per allacciarsi le scarpe da corsa, altre non riescono a capire un allenamento prima di mezzogiorno.
Quando la tua priorità è solo stringere in qualche esercizio , trovare il momento perfetto può dipendere tanto dalle preferenze personali quanto dalla fisiologia.
Tuttavia, potresti chiederti se una volta è meglio di un'altra per raggiungere i tuoi tempi migliori sul tapis roulant o guadagnare sulla panca pesi .
L'esercizio dovrebbe essere piacevole, ma se i muscoli sono contratti al mattino o se l'allenamento troppo tardi interrompe il sonno, può sembrare controproducente. Ecco uno sguardo ai pro e contro dell'allenamento in diversi momenti della giornata.
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Un sacco di persone pubblicizzano i benefici di sessioni di sudore mattutine , ma se non riesci ad allenarti al mattino, non preoccuparti (letteralmente). Ci sono molte ragioni per cui allenarsi nel corso della giornata può essere una scelta intelligente.
Ti sei già riscaldato
Un fattore a favore di un allenamento successivo è la temperatura interna del tuo corpo. La temperatura corporea in genere aumenta durante il giorno, quindi la forza muscolare, la flessibilità e la resistenza possono raggiungere il picco nel tardo pomeriggio. Küüsma M, et al. (2016). Gli effetti dell'allenamento combinato di forza e resistenza mattutino rispetto alla sera su prestazioni fisiche, ipertrofia muscolare e concentrazioni sieriche di ormoni. DOI: 10.1139/apnm-2016-0271
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Un corpo freddo, appena alzato dal letto, d'altra parte, lascia i muscoli rigidi, inefficienti e suscettibili di distorsioni. Castellani JW, et al. (2015). Effetti dello stress da freddo sulla tolleranza all'esposizione e sulla prestazione fisica. DOI: 10.1002/cphy.c140081
Potresti avere un tempo di reazione migliore
Negli adulti più giovani, il pomeriggio è il momento in cui il tempo di reazione è più veloce, quindi potrebbe essere il momento migliore per una partita di sport 'open-skill' come il basket e il calcio che richiedono rapidità di pensiero e movimento. (2013). Attenzione! È il tuo momento della giornata non di punta! L'ora del giorno è più importante per l'avviso che per l'orientamento o l'attenzione esecutiva. DOI: 10.1080/0361073X.2013.779197
Gli ormoni possono lavorare a tuo vantaggio
Anche i livelli ormonali giocano un ruolo nel determinare il tempo di allenamento ottimale. Il testosterone è importante per la crescita muscolare e la forza, così come resistenza — in tutti i sessi.Hirschberg A, et al. (2019). Effetti della concentrazione di testosterone moderatamente aumentata sulle prestazioni fisiche nelle giovani donne. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100525
Il corpo può produrre più testosterone durante l'allenamento di resistenza nel tardo pomeriggio di quanto non faccia durante gli allenamenti mattutini. Hayes LD, et al. (2010). Interazioni di cortisolo, testosterone e allenamento di resistenza: influenza dei ritmi circadiani. DOI: 10.3109 / 07420521003778773
Inoltre, l'ormone dello stress cortisolo, che aiuta nell'immagazzinamento del grasso e nella riduzione del tessuto muscolare, raggiunge il picco al mattino e diminuisce durante il giorno e durante l'esercizio. Anderson T, et al. (2017). Esercizio e risposta al risveglio del cortisolo: una revisione sistematica. DOI: 10.1186/s40798-017-0102-3
Potresti bruciare più calorie
Infine, uno studio ha scoperto che il corpo brucia più calorie nelle ore pomeridiane, quindi potresti vedere un piccolo ritorno susforzi di perdita di pesoandando in palestra dopo pranzo. Zitting K. (2018). Il dispendio energetico umano a riposo varia con la fase circadiana. DOI: 10.1016/j.cub.2018.10.005
Ma presto, fatevi coraggio: anche gli allenamenti mattutini possono avere successo.
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Vantaggi di un allenamento mattutino
Quando suona la sveglia, l'ultima cosa che probabilmente vorrai fare è alzarti dal letto, allacciarti le scarpe da ginnastica e andare in palestra. Ma ci sono alcuni fantastici vantaggi in un allenamento mattutino che vale la pena considerare.
La tua abitudine potrebbe essere più coerente
Ci siamo passati tutti: la giornata inizia e pensi: 'Mi alleno più tardi, quando avrò finito con alcune cose'. Ma poi arriva la sera e qual è l'unica casella nella tua lista di cose da fare non selezionata? Certo, è la palestra.
Gli allenamenti pomeridiani e serali possono entrare in conflitto con altre responsabilità nel corso della giornata. Inoltre, un'intera giornata di lavoro può mettere a dura prova la forza di volontà, che può superare le migliori intenzioni di qualsiasi frequentatore di palestra.
Potresti scoprire che è più facile mantenere unallenamento mattutinoroutine coerente. Esci dalla porta prima ancora che tu abbia il tempo di indovinare te stesso e quando sarai sveglio al 100%, sarai già sulle macchine.
Potresti dormire meglio
Gli allenamenti mattutini potrebbero anche essere una buona opzione per sonnecchiare senza stress. Poiché l'esercizio aumenta la frequenza cardiaca e la temperatura corporea, allenarsi troppo tardi la sera (generalmente dopo le 20:00) può) disturbare il sonno .
In effetti, uno studio ha dimostrato che allenarsi alle 7:00 (rispetto alle 13:00 o alle 19:00) aiutava alcune persone a dormire più profondamente la notte. Fairbrother K, et al. (2014). Effetti della tempistica dell'esercizio sull'architettura del sonno e sulla pressione sanguigna notturna nei preipertensivi. DOI: 10.2147/VHRM.S73688
Avrai meno fame
Diversi studi hanno anche scoperto che l'esercizio fisico può aiutare a frenare l'appetito dopo l'allenamento. Gomez E, et al. (2017). Revisione e analisi dell'esercizio fisico a livello ormonale e cerebrale e della sua influenza sull'appetito. DOI: 10.1016/j.arteri.2017.04.002 Se vuoitenere a bada la famenel corso della giornata, un allenamento mattutino potrebbe fare al caso tuo.
Potresti bruciare più grasso
È stato anche dimostrato che le persone possono bruciare significativamente più grasso corporeo esercitandosi a stomaco vuoto, molto più facile da fare di prima mattina che di notte. Veira A, et al. (2016). Effetti dell'esercizio aerobico eseguito a digiuno e a stomaco pieno sul metabolismo dei grassi e dei carboidrati negli adulti: una revisione sistematica e una meta-analisi. DOI: 10.1017/S0007114516003160
Il momento migliore per allenarti dipende da te
La ricerca suggerisce che il corpo potrebbe abituarsi agli appuntamenti regolari in palestra, quindi se andiamo in sala pesi ogni giorno alle 16:00. (o in qualsiasi altro momento), alla fine potremmo avere prestazioni migliori rispetto ad altre ore del giorno.Chtourou H, et al. (2012). L'effetto o l'allenamento in un momento specifico della giornata. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318257770a7
Questi risultati sono simili ad altre ricerche, che suggeriscono che il corpo potrebbe adattarsi all'esercizio fisico regolare alterando il tuo ritmo circadiano .Youngstedt S, et al. (2019). Curve di risposta di fase circadiane umane per l'esercizio. DOI: 10.1113/JP276943
Se sai di essere predisposto per essere un nottambulo o un'allodola mattutina, potresti usare queste informazioni a tuo vantaggio.
Uno studio ha scoperto che la qualità delle prestazioni atletiche spesso dipende da quante ore sono trascorse dal momento in cui ti svegli naturale. Facer-Childs E, et al. (2015). L'impatto del fenotipo circadiano e del tempo trascorso dal risveglio sulle prestazioni diurne negli atleti. DOI: 10.1016/j.cub.2014.12.036
Linea di fondo
Il fatto è che le persone che si allenano costantemente alla stessa ora del giorno vedono risultati migliori, indipendentemente dal fatto che scelgano mattina, mezzogiorno o sera per andare in palestra. Schumacher L, et al. (2019). Relazione di coerenza nella tempistica delle prestazioni di esercizio e nei livelli di esercizio tra i mantenitori di successo della perdita di peso DOI: 10.1002 / maggio.22535
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Se allenarti al mattino è il migliore per il tuo programma, assicurati di farlo riscaldare i muscoli che potrebbe essere freddo e stretto dal sonno.
E per mantenere coerenti gli allenamenti pomeridiani, considerali come appuntamenti infrangibili, trova un compagno di allenamento e tieni una borsa da palestra in macchina o in ufficio per ridurre al minimo le scuse.
Alla fine, è molto importante trovare un programma di allenamento realistico e coerente, indipendentemente dall'ora.