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Entra in qualsiasi palestra e probabilmente incontrerai due tipi fondamentali di pesi liberi: i fidatimanubrie il nuovo ragazzo del quartiere, ilkettlebell. Entrambi hanno i loro meriti e devoti, ma una domanda spesso persiste: quando si tratta di ottenere risultati, uno è migliore dell'altro? Qui, gli esperti valutano quale scegliere e quando.
Ideale per…
Movimenti dinamici:kettlebell
Quando si tratta di movimenti fisici esplosivi, i kettlebell sono i re. Se il tuo obiettivo è il powerlifting, i miglioramenti del plyo o se stai gareggiando in uno sport che richiede esplosività (come il basket o i giochi CrossFit), la ricerca suggerisce che i kettlebell portano a maggiori guadagni. Trasferimento dell'allenamento con kettlebell a forza, potenza e resistenza. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, luglio; 27 (2): 1533-4287.
Scegli questi per esercizi che reclutano diversi gruppi muscolari principali e implicano lo spostamento in modo ampio e significativo. Alcunimovimenti tipici del kettlebellincludere strappa , pulisce , mulini a vento , vestiti turchi , e, naturalmente, il kettlebellswing.
Le altalene sono fantastiche anche perché possono aumentare la frequenza cardiaca, fornendo benefici cardiovascolari e di forza, afferma Dell Polanco, capo allenatore di BRICK New York . A differenza di un semplice curl o press, l'oscillazione del kettlebell attiva l'intera catena muscolare posteriore: i glutei, i muscoli posteriori della coscia e gli erettori spinali (muscoli della schiena), spiega.
Movimenti di base:manubri
“I manubri sono ottimi per un po' di tutto” sats Nikki Reifschneider , vicedirettore di fitness e personal training presso l'Università di Miami. “Puoi iniziare con movimenti più basilari come una pressa per il petto, una pressa per le spalle, una fila o squat con manubri tenuti sulle spalle.” Il vantaggio è che non stai facendo oscillare il peso (come fai in uno snatch o in uno swing), rendendo le mosse un po' più semplici, dice Reifschneider.
Mescolando il tuo allenamento:kettlebell
“Se sei stufo di fare burpees e alpinisti, prova i kettlebell durante un allenamento HIIT,” dice Liz Barnet , formatore certificato presso Uplift Studios nella città di New York. Barnet aggiunge che è facile integrare i kettlebell in un finisher di allenamento, ad esempio, da 30 a 60 secondi di swing a tutto campo per chiudere le cose.
Principianti:manubri
Attieniti ai manubri a meno che tu non abbia istruzioni con i kettlebell, dice Barnet. In effetti, tutti gli esperti con cui abbiamo parlato hanno sottolineato che i manubri sono la scelta migliore per l'allenamento con i pesi a meno che tu non abbia lavorato specificamente con un personal trainer sui kettlebell.
Miglioramento della forza della presa:kettlebell
Poiché il corno (manico) del kettlebell è spesso più spesso di un manubrio, può essere l'ideale per aumentare la forza della presa, dice Barnet. “Ad esempio, a fila piegata con un kettlebell può rafforzare la presa e aiutarti a prepararti per esercizi impegnativi comepull-up,” dice Barnet.
Forma fisica generale:manubri
Uno studio ha dimostrato che, rispetto ai movimenti dinamici con i kettlebell, gli esercizi di sollevamento pesi di base (pensa a power clean e squat) hanno portato a miglioramenti significativamente maggiori della forza in un periodo di sei settimane. Effetti del sollevamento pesi rispetto all'allenamento con kettlebell su salto verticale, forza e composizione corporea. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, settembre; 26 (5): 1533-4287. In altre parole, se il tuo obiettivo è la forza generale e la forma fisica, non c'è niente di sbagliato nell'usare i manubri e probabilmente non c'è un vantaggio nell'usare i kettlebell.
Aggiunta di una sfida extra:kettlebell
“I kettlebell prendono il baricentro a circa 15-20 cm di distanza dalla tua mano, mentre i manubri forniscono maggiore stabilità,” Reifschneider dice. Questo fa mosse come a pressa con kettlebell dal basso verso l'alto particolarmente impegnativo perché stai lavorando per sollevare il pesoestabilizzalo, in modo che la campana non si ribalti e colpisca il tuo braccio. Gli allenatori amano anche i kettlebell a causa di questa instabilità: sono proprio come oggetti sbilanciati che raccogli ogni giorno. Ma con questa sfida in più, i kettlebell forniscono uno sgradito elemento di pericolo, quindi se sei abbastanza nuovo nell'esercizio, usa i manubri.
Progressione di peso:manubri
È facile rendere i tuoi allenamenti più impegnativi con un manubrio. “Non devi usare i manubri in un push-press lento e isolato [movimenti],” dice Polacco. “Potresti fare i clean hang, squat clean, tutti questi sono movimenti esplosivi.” Polanco dice anche che va bene praticare alcune di quelle mosse esplosive prima con i manubri prima di passare a un kettlebell. E ricorda, “in una certa misura, un peso è un peso,” Reifschneider dice. “Con qualsiasi attrezzatura, puoi rendere impegnativo un allenamento. Riguarda la tua creatività.”
Inoltre, i kettlebell spesso non sono disponibili in incrementi di piccole dimensioni come i manubri, afferma Polanco. Sebbene molte aziende producano kettlebell con altri pesi, a seconda di ciò che la tua palestra ha a disposizione, potrebbe essere difficile trovare una 'misura perfetta'. D'altra parte, la maggior parte delle palestre impila facilmente i manubri con incrementi di cinque libbre, rendendoli ideali per aumentare gradualmente di peso.
L'asporto
Quindi quale è meglio? Beh, dipende. I principianti e coloro che cercano di eseguire movimenti di forza di base in palestra dovrebbero dirigersi verso il rack per manubri, mentre i CrossFitter e le persone che fanno movimenti esplosivi dovrebbero afferrare un kettlebell. Scegli quale tipo di peso si adatta al tuo piano di esercizi e al tuo livello di forma fisica e non esitare mai a consultare un trainer certificato per una valutazione personalizzata in caso di domande.
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