Che è meglio su un tapis roulant: inclinazione o intervalli di velocità?

Se sei il tipo che salta sul tapis roulant, fa clic sul pulsante di avvio rapido, aumenta la velocità a 6 miglia orarie costanti e corre finché non sei davvero (veramente) stanco, c'è un modo migliore e più efficace per allenarsi.Allenamento a intervalli—mischiare raffiche ad alta intensità con periodi di recupero di livello inferiore—fa risparmiare tempo, brucia i grassi eaumenta il tuo metabolismo. Esercizio intermittente ad alta intensità e perdita di grasso. Butcher SH. Journal of obesità, 2010, novembre;2011():2090-0716. Otto settimane di una combinazione di allenamento a intervalli ad alta intensità e allenamento convenzionale riducono l'adiposità viscerale e migliorano la forma fisica: un intervento di gruppo. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Il giornale di medicina sportiva e idoneità fisica, 2015, gennaio;():0022-4707.

E c'è un altro bonus: meno è meglio. Gli esperti concordano sul fatto che incorporare intervalli di velocità o inclinazione una volta alla settimana è ottimo per chi è di livello principiante e intermedio; e due o tre volte alla settimana in giorni non consecutivi va bene per i corridori avanzati.

Quindi, cosa c'è di meglio: pendenza o intervalli di velocità? Tutto dipende dal tuo obiettivo.

Se sei totalmente nuovo nella corsa…

“La cosa numero uno a cui un nuovo corridore vuole pensare è la costanza,” afferma Sean Fortune, un allenatore di corsa certificato e proprietario di Central Park Coaching. “Non hai bisogno di correre veloce, non hai bisogno di correre in salita, devi creare una routine che abitui il tuo corpo alla corsa.” Una volta stabilito il chilometraggio regolare, facendo jogging per 30 minuti più volte alla settimana su un tapis roulant piatto per almeno quattro settimane, inizia a giocare con intervalli di velocità. Non hai bisogno di una struttura rigida per i tuoi intervalli quando inizi, dice Fortune. Corri veloce quando ti senti bene e rallenta quando sei stanco, un metodo chiamato allenamento fartlek. “Forse ti senti in cuffia una buona canzone: aumenta il ritmo e guarda come ti senti,” La fortuna dice. Se vuoi un po' più di struttura, inizia con un rapporto 1:1: 60 secondi di velocità seguiti da 60 secondi di recupero attivo, suggerisce Cristine Agresta, Ph.D., ricercatrice presso il Michigan Performance Research Laboratory presso l'Università del Michigan . Recupero attivo significa portare il tapis roulant a una comoda corsa lenta o anche a una passeggiata in modo da poter tenere il respiro sotto controllo. E mentre va bene per i principianti iniziare a salire la pendenza durante una camminata veloce, non fare troppo presto. “Vuoi rafforzare il piede, la caviglia, la parte inferiore della gamba” La fortuna dice. “Giocare con una pendenza potrebbe potenzialmente portare a stecche alla tibia, fascite plantare o problemi al ginocchio.”

Se stai mirando a costruire muscoli…

Le colline costruiscono i muscoli lavorando molte parti diverse della parte inferiore del corpo, dai glutei ai muscoli posteriori della coscia e persino agli estensori del tronco, afferma Agresta. Per iniziare, trova un ritmo che sia una camminata veloce, in genere da qualche parte intorno a 3,5 o 4,0 miglia all'ora, e poi aumenta lentamente la pendenza tra il 5 e il 7%, afferma Erica Tillinghast, personal trainer certificato e responsabile dell'istruzione globale presso Precor . “Vedi se riesci a mantenere lo stesso ritmo mentre sali in salita,” lei dice. Un problema: non resistere. “Se ti senti davvero squilibrato, ovviamente tieni il corrimano,” Tillinghast dice. “Ma in generale, se resisti, è una specie di imbroglio.” Invece, fai oscillare le braccia in modo naturale, il che aiuta a migliorare la coordinazione e la stabilità del core. Quando sei pronto per aggiungere intervalli, scegli una pendenza relativamente ripida (circa il 6 o 7 percento) e una pendenza moderata (2 o 3 percento). Mira a 30 secondi sulla pendenza ripida a un ritmo impegnativo, quindi riportalo giù per un recupero di due minuti a pendenza moderata e un ritmo più lento, dice Fortune. Ripeti questi intervalli cinque volte. Se è troppo, prova un rapporto 1:1—60 secondi acceso, 60 secondi spento—con una salita moderata e un recupero piatto, suggerisce Jinger Gottschall, Ph.D., professore associato di kinesiologia alla Penn State. Man mano che migliori, aumenta il tempo di lavoro e diminuisci il tempo di riposo fino a quando non trascorri 60 secondi su un pendio a un ritmo veloce e solo 20 secondi di recupero. Un'altra nota: se hai dolore al ginocchio, fermati o abbassa la pendenza. Le colline mettono più stress sul ginocchio, il che può portare alla sindrome del dolore femoro-rotuleo (nota anche come 'ginocchio del corridore') se gli altri muscoli non sono abbastanza forti.

Se vuoi perdere peso…

Per coloro che cercano di eliminare il grasso in eccesso, il pulsante di inclinazione potrebbe diventare la tua nuova migliore amica. “Se qualcuno è in sovrappeso, consiglierei sicuramente il lavoro in salita rispetto al lavoro di velocità,” dice Gottschall. In parte, ciò che aiuta qualcuno a perdere peso è migliorare il rapporto tra massa muscolare magra e grasso corporeo, ed è qui che la costruzione muscolare dagli intervalli di pendenza è utile, afferma Agresta. Se non sei sicuro da dove iniziare, seleziona una 'collina' o “inclinazione” programma sul tapis roulant. Puoi regolare le impostazioni del programma in base al tuo livello di difficoltà preferito, quindi anche se sei un nuovo corridore, ci sarà una buona vestibilità, afferma Tillinghast. “Uno dei più grandi errori che vedo è che le persone premono semplicemente il pulsante di avvio rapido e pensano di lavorare più duramente di quanto non siano,” lei dice. “Ogni volta che puoi essere coinvolto in un programma, spesso ti spingerà più forte di quanto potresti fare da solo.”

Se vuoi fare un PR alla tua prossima gara…

Probabilmente non sarà una sorpresa che se vuoi correre veloce devi, uh, esercitarti a correre veloce. E a meno che non ti alleni per un percorso particolarmente collinare (come un percorso a ostacoli o la maratona di Boston), è più vantaggioso concentrarsi sulla velocità, afferma Fortune. In effetti, uno studio recente ha rilevato che l'allenamento su un percorso di livello ha prodotto maggiori guadagni per i corridori rispetto all'allenamento in salita. Gli effetti dell'allenamento a intervalli ad alta intensità in salita rispetto al livello di livello elevato su VO2max, Vmax, V(LT) e Tmax in corridori di distanza ben allenati. Ferley DD, Osborn RW, Vukovich MD. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2014, 27 marzo (6): 1533-4287.” data-widget=”linkref La frequenza e l'intensità dei tuoi intervalli di velocità dipendono molto dalla tua gara individuale, ma in generale, considera di provare un intervallo breve, molto veloce o un intervallo lungo leggermente più veloce del tuo ritmo tipico. Ad esempio, se il tuo solito ritmo di gara è di 6 miglia all'ora, aumenta fino a 7,5 miglia all'ora per 10-20 secondi, quindi rallenta a 6 miglia all'ora per un recupero di due minuti prima di aumentare di nuovo, suggerisce Tillinghast. In alternativa, puoi accelerare fino a 6,5 ​​miglia all'ora e mantenerlo per due minuti prima di un periodo di recupero di due minuti.

L'asporto

Colline e lavoro di velocità hanno entrambi un merito. Qualunque cosa tu scelga, la chiave è prenderla con calma. Aggiungi la tua pendenza e la tua velocità gradualmente, usando il rapporto 1:1 (60 secondi di lavoro seguiti da 60 secondi di recupero attivo) come guida generale. E ricorda: meno è meglio. Una volta alla settimana potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per raccogliere i benefici della tua nuova routine.