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Che è meglio su un tapis roulant: inclinazione o intervalli di velocità?voivai in palestra, e il tempo stringe: hai 45 minuti per lavorare tutto il tuoprincipali gruppi muscolari—oh, e stringi un po'cardiopure. Ma quale dovrebbe venire prima?
Purtroppo, non c'è una risposta secca: la tua priorità in palestra dipende da teobiettivi personali, dicono gli esperti. Chi mira a perdere peso, ad esempio, dovrebbe adottare un approccio diverso rispetto a chi si allena per una maratona. (La buona notizia: non importa come strutturi il tuo allenamento, semplicemente andare in palestra è meglio di niente!) Per capire se dovresti prima fare i pesi o il tapis roulant, leggi il seguente elenco di obiettivi di allenamento comuni e raccomandazioni di accompagnamento.
Per mantenere la forma fisica generale
Quando si tratta di mantenersi in forma, potrebbe non fare la differenza se viene prima. In uno studio, due gruppi di uomini hanno eseguito prima l'allenamento della forza o il cardio per 24 settimane. L'effetto dell'ordine dei carichi combinati di resistenza e forza sulla forza e sulle risposte ormonali: effetti dell'allenamento prolungato. Schumann M, Walker S, Izquierdo M. Rivista europea di fisiologia applicata, 2014, gennaio;114(4):1439-6327. Alla fine dello studio, tutti gli uomini hanno aumentato le prestazioni fisiche e la forza muscolare all'incirca nella stessa misura. Tuttavia, a breve termine, quelli che hanno fatto cardio per primi hanno avuto difficoltà a riprendersi. Nei due giorni successivi a un allenamento, il primo gruppo cardio ha mostrato concentrazioni ridotte di testosterone sierico, che può essere dannoso se stai cercando di aumentare la forza muscolare. Ma in generale, “Fai quello che vuoi, qualunque cosa tu abbia intenzione di rispettare, qualunque cosa si inserisca nel tuo programma,” afferma Tony Musto, Ph.D., fisiologo del fitness e dell'esercizio fisico presso l'Università di Miami. Come dice Musto, i nostri antenati’ “allenamenti” ovviamente non erano così irreggimentati come i nostri oggi. “Hanno fatto un mix: correvi e salivi e poi camminavi e poi raccoglievi qualcosa,” lui dice.
Per spostare semplicemente di più
Allo stesso modo, se sei nuovo nell'allenamento o stai solo cercando di essere più attivo, fai ciò che ti piace e non aver paura di scuotere l'ordine. In Quale viene prima: Cardio o pesi?, il fisico Alex Hutchinson suggerisce di mescolare l'ordine del tuo allenamento o il tipo di allenamento che stai facendo in giorni diversi. Scrive che i guadagni muscolari e di resistenza sono controllati in parte dallo stesso 'interruttore principale' (alias AMP chinasi). Il “interruttore” viene impostato all'inizio dell'allenamento, con qualunque cosa tu faccia prima, e non può cambiare all'istante. Dal momento che stai preparando il tuo corpo per migliorare la resistenza o per aumentare la forza in una singola sessione, è una buona idea cambiare le cose. Non sai da dove cominciare? Alcune delle routine commerciali più popolari di oggi, come P90X o Insanity, combinano forza e cardio in un unico allenamento in modo da non dover scegliere, afferma Musto. (Puoi anche trovare lezioni simili in una palestra locale.) Combinare la tua forza e l'allenamento cardio ha anche altri benefici metabolici positivi, quindi se hai poco tempo, vale la pena esaminare questi programmi. L'effetto di 12 settimane di aerobica, resistenza o allenamento combinato sui fattori di rischio cardiovascolare nei soggetti sovrappeso e obesi in uno studio randomizzato. Ho SS, Dhaliwal SS, Hills AP. Sanità pubblica BMC, 2012, agosto;12():1471-2458.
Allenarsi per un evento specifico
Stai pianificando di correre una maratona? Mirando a un evento di sollevamento pesi in stile olimpico? Può essere ovvio, ma devi prima concentrarti sui tuoi requisiti specifici per lo sport, afferma Liz Barnet, trainer certificato e istruttore di forza della testa presso Uplift Studios. Per i corridori, ciò significa fare sprint o esercizi che richiedono la massima concentrazione, dice Barnet. Vuoi aumentare il peso della panca? Vale lo stesso principio. “Carica il tuo allenamento frontalmente con le cose più difficili,” afferma Noam Tamir, trainer certificato e proprietario di TS Fitness. Quando si tratta di sollevare pesi, aggiunge Tamir, non si vuole affaticare il corpo prima con il cardio e poi rischiare lesioni con i pesi.
Perdere peso
“La maggior parte delle volte vorrai fare prima l'allenamento della forza,” Tamir dice. Musto concorda sul fatto che probabilmente è più intelligente fare prima l'allenamento con i pesi e poi il cardio perché potresti ossidare un po' più grasso durante la parte cardio del tuo allenamento. Tuttavia, ha sottolineato che questo si applica solo agli allenamenti cardio a bassa intensità e allo stato stazionario e ha anche notato che potrebbe non fare una differenza significativa a lungo termine (ricordate lo studio che abbiamo menzionato sopra?). E buone notizie per gli appassionati di HIIT: il popolare stile di allenamento ha diversi vantaggi che possono aiutare nella perdita di peso. L'unica cosa è che non puoi farlo tutti i giorni. Barnet suggerisce di mantenere i tuoi allenamenti HIIT a un massimo di tre volte alla settimana in giorni non consecutivi (ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì); e opta per l'allenamento incrociato, come una lezione di yoga o di spinning, se vuoi aggiungere più giorni di allenamento.
Fare di più di ciò che ami
Mi dispiace dare la notizia, ma se ami correre e non sopporti il sollevamento pesi, probabilmente è meglio fare prima un allenamento di forza e salvare il cardio come 'ricompensa' alla fine dell'allenamento. “Una cosa importante che le persone dovrebbero considerare è l'energia e il livello di interesse,” dice Barnet. Suggerisce di concentrarsi prima su ciò che potresti probabilmente evitare se avessi poco tempo o su cosa salteresti se fossi stanco di qualcosa che ti piace fare. Ti piace girare? Per prima cosa togli di mezzo l'allenamento della forza, poi vai in bici sapendo che “la parte difficile” è finita.
L'asporto
Se stai cercando fitness e benessere in generale, probabilmente non importa quale fai per primo. Variare l'ordine del tuo allenamento può essere un ottimo modo per rompere la noia e non ci sono molte conseguenze negative nel mescolare le cose. Ma se speri di perdere peso, guadagnare forza o hai solo bisogno di stabilire una priorità, concentrati prima sull'allenamento con i pesi e poi sul cardio.
