Hai visto 'grano intero' e 'grano intero' sulle etichette nel tuo carrello della spesa e ti sei chiesto quale sia il problema?
La risposta rapida:Mangiare cibi integrali e integrali ha legami con una salute migliore, come un minor rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.
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Mangiare cibi a base di cereali integrali (compreso il grano integrale) ti dà la fibra extra e i nutrienti che i produttori buttano fuori quando trasformano il grano in prodotti a base di cereali raffinati, come il semplice pane bianco.
Yaroslav Danylchenko/Stocksy United
Cereali integrali: piccole pepite di nutrimento
I tipi di cereali in un prodotto alimentare determinano se il cibo si qualifica come integrale o integrale. Quando parliamo di chicco “intero”, intendiamo tutte le parti del chicco che si presentano alla festa:
- Crusca.Questo è lo strato esterno fibroso che ha vitamine del gruppo B e minerali.
- Germe.Questo fornisce grassi sani, vitamina E, vitamine del gruppo B e antiossidanti .
- endosperma.Questa è la parte del chicco contenente carboidrati, o ciò che rimane dopo che i chicchi sono stati raffinati in farina bianca, riso bianco, ecc.
Usando il grano intero in un prodotto alimentare come pane o cereale , ci sono più nutrienti e altro and fibra per operare le loro meraviglie in tutto il tuo corpo.
Un prodotto “integrale” è fatto da… avete indovinato, il chicco di grano intero. Se un prodotto è chiamato 'integrale', contiene l'intero chicco di uno o più grani , ad esempio:
E sì, anche il grano intero è tecnicamente un grano intero. Pensa ai cereali integrali come 'film d'azione' ma al grano intero come Il duro . È buono, ma non è tutti i film d'azione! (È ancora un film di Natale, però.)
La lavorazione non è una brutta parola quando si tratta di cereali e non sempre impedisce ai produttori di alimenti di conservare la crusca, il germe e l'endosperma. UN revisione della ricerca hanno dimostrato che la macinazione dei cereali può abbattere gli strati esterni duri, rendendo alcuni nutrienti più disponibili durante la digestione.
Finché tutte le parti del chicco sono incluse, tutti i nutrienti sono ancora lì.
Riempire la tua dispensa di cereali integrali
Gli alimenti integrali includono l'intero chicco di grano - ricorda, questa è la crusca, il germe e l'endosperma - da grano, riso, avena, mais, orzo, segale o un altro cereale.
Sì, questo include deliziosi cibi amidacei come pane , pasta , cereale , tortillas , Popcorn, fiocchi d'avena , e riso .
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti L'assunzione giornaliera raccomandata di cereali varia a seconda dell'età e del sesso. Raccomandano che almeno la metà dei cereali giornalieri siano cereali integrali.
Allora, come trovi ciò di cui hai bisogno in negozio? Non puoi semplicemente cercare parole come 'grano', 'cereali' o 'multicereali' sull'etichetta.
Cerca 'grano intero' o 'grano intero', o ancora meglio, 'grano intero al 100%' o 'grano intero al 100%'. Dai un'occhiata a questo pratico tavolo per decifrare le etichette dei cereali.
| genere | Cosa significa | è integrale? |
| grano intero | fatto da uno o più chicchi (come grano, avena, riso, mais, orzo, miglio, segale, ecc.) e comprendente il chicco intero del chicco: crusca, germe ed endosperma | sì |
| integrale | fatto dall'intero chicco di grano, compresi la crusca, il germe e l'endosperma | sì |
| multicereali | fatto da due o più grani | non |
| integrale bianco white | fatto dall'intero chicco di grano bianco quindi contiene la crusca, il germe e l'endosperma ma è di colore bianco | sì |
| pane di frumento/crackers/pasta | fatto con farina di frumento raffinata | non |
| 100% integrale | il contenuto di cereali è completamente integrale | sì |
| 100% integrale | il contenuto di cereali è completamente integrale | sì |
Che salute? I benefici dei cereali integrali
Sia il grano intero che gli altri cereali integrali sono nutrienti a causa delle chicche extra (nutrienti) che la crusca e il germe portano alla festa.
Ci siamo infilati nella ricerca attuale sui benefici per la salute del consumo di cereali integrali e grano intero.
Controllo del peso
PER meta-analisi degli studi sui cereali integrali ha trovato un'associazione tra un consumo di cereali integrali più elevato e un indice di massa corporea (BMI) inferiore negli studi osservazionali ma non negli studi di controllo randomizzati.
Non è chiaro se la relazione tra cereali integrali e BMI sia dovuta all'aggiunta di fibre e sostanze nutritive o a qualche altro fattore di stile di vita più comune tra le persone che mangiano più cereali integrali.
Prevenzione delle malattie
PER revisione della ricerca ha dimostrato che esiste un legame tra il consumo di cereali integrali e un minor rischio di malattia cardiovascolare , malattia coronarica, cancro e morte per malattie respiratorie, infezioni e diabete .
Ma gli scienziati che hanno condotto questa revisione della ricerca riconoscono che l'associazione potrebbe essere dovuta a diversi stili di vita, diete o stato socioeconomico delle persone che mangiano cereali integrali.
Meno rischi di morire per tutte le cause
Nel due grandi studi , gli scienziati hanno concluso che esiste una connessione tra i cereali integrali e un minor rischio di morte per malattie cardiovascolari e altre cause, indipendentemente da altri fattori legati alla dieta e allo stile di vita.
Un'analisi ha rilevato che mangiare più cereali integrali è associato a un minor rischio di morte, soprattutto per malattie cardiovascolari. UN meta-analisi ha mostrato che c'erano anche prove di un minor rischio di morte per cancro per le persone che consumavano più di 30 grammi di cereali integrali al giorno.
Limiti nella ricerca
Volendo capire in che modo i cereali integrali influiscono sulla salute del cuore, a revisione della ricerca analizzato gli effetti dei cereali integrali, fibra e crusca separatamente.
Un numero limitato di studi e definizioni incoerenti per misurare il consumo di cereali integrali, crusca e fibre ha reso difficile per loro trarre conclusioni solide.
Mentre sono necessarie ulteriori ricerche per capire davvero comecereali integrali(compreso il grano integrale) sono buoni per te, le prove sono forti che fanno bene a te, quindi cerca di mangiare di più.
sara gilbert wiki
Linea di fondo
Quando parliamo di cereali integrali o integrali, ci riferiamo a quanta lavorazione subisce un chicco prima di essere trasformato in cibo. I cereali integrali contengono l'intero chicco di grano, inclusi crusca, germe ed endosperma.
Grano intero significa che i produttori utilizzano l'intero chicco di grano nella produzione alimentare. I cereali integrali possono riferirsi a prodotti a base di grano o alimenti a base di altri cereali come riso, orzo, mais, quinoa, segale e altri.
Tutti i prodotti integrali sono integrali, ma non tutti i prodotti integrali sono ottenuti dal grano.
Gli alimenti integrali sono importanti perché contengono più sostanze nutritive rispetto ai cereali raffinati e sono associati a un miglioramento della salute. Vedi sopra per i dettagli su come identificare i prodotti integrali e integrali e perché fanno bene.
