Scopri Il Tuo Numero Di Angelo
Ai vecchi tempi, i corridori correvano. (Seriamente: chiedi ai corridori di qualche generazione più grandi di te cosa hanno fatto per il loro allenamento quotidiano e probabilmente risponderanno: 'Ho corso.'). Ma non importa per quale gara ti stai preparando, potresti non voler attenerti a questa vecchia routine di allenamento. Abbiamo imparato molto negli ultimi 30-40 anni e la corsa si è evoluta.
benjamin walker actor
Potrebbe piacerti
Che è meglio su un tapis roulant: inclinazione o intervalli di velocità?Oggi, i corridori devono fare di più che correre. I corridori devono essere forti e atletici. Se non lo sono, possono farsi male anche se si esercitano beneforma in esecuzione. In effetti, alcune statistiche sugli infortuni mettono il tasso di infortunio annuale per i corridori alto come 85 percento . Tuttavia, ridurre il tasso di infortuni non è così difficile. In effetti, i corridori possono farlo in modo efficace con solo 10-20 minuti di allenamento della forza ogni giorno.
I vantaggi dell'allenamento della forza per i corridori, per entrambiprevenzione degli infortunie prestazioni: sono reali. Se il tuo obiettivo è semplicemente correre più facilmente con meno dolore o percorrere più velocenella tua prossima gara, alcune sessioni di forza ogni settimana possono aiutarti. L'uso di esercizi di forza specifici per il corridore aumenterà la forma fisica strutturale o la capacità di ossa, legamenti, tendini e muscoli di resistere all'impatto della corsa. Mentre la maggior parte delle forme di allenamento della forza può aiutare a migliorare le prestazioni complessive, l'aggiunta di esercizi di resistenza pesante, in particolare, può renderti più veloce durante lo sprint finale di una gara. Effetto dei regimi di allenamento di resistenza sulla corsa su tapis roulant e sulle prestazioni neuromuscolari nei corridori di resistenza ricreativa. Mikkola J, Vesterinen V, Taipale R. Journal of sports sciences, 2011, agosto, 29 (13): 1466-447X.
Il lavoro di forza è particolarmente importante per i corridori inclini agli infortuni e per coloro che percorrono molti chilometri (i maratoneti dovrebbero mirare ad almeno tre allenamenti di forza ogni settimana). Mentre costruisci il tuo motore aerobico (leggi: resistenza) attraverso la corsa, è fondamentale contrastare tutta quell'usura con gli esercizi giusti.
Dal momento che molti di noi vivono una vita abbastanza sedentaria davanti a un computer tutto il giorno, non c'è da meravigliarsi se gli infortuni da corsa sono così comuni: abbiamo perso tutte le nostre forze. Fortunatamente, esistono esercizi specifici che possono contrastare questa perdita di forza e sono molto efficaci per i corridori.
Esercizi che tutti i corridori dovrebbero fare
1. Movimenti composti
I migliori esercizi per i corridori allenano i movimenti, non i muscoli, quindi attieniti a esercizi composti e multiarticolari (e assicurati che la tua forma sia corretta!). Alcuni dei classici includono stacchi da terra, squat, pull-up (o questi esercizi se stai ancora imparando un pull-up) bench press e step-up su una piattaforma elevata. Questi esercizi mirano ai movimenti funzionali che facciamo nella vita reale: piegarsi, spingere e tirare le cose e raccogliere le cose.
2. Esercizi a corpo libero
Completa i movimenti composti con una buona dose di esercizi a corpo libero che puoi eseguire dopo una corsa facile (abbiamo incluso alcuni suggerimenti di seguito). Le routine a corpo libero possono aiutarti a riprenderti dalla corsa mentre continui a sviluppare la forza necessaria per aiutare a prevenire futuri infortuni da uso eccessivo. Altri esercizi efficaci che puoi fare quasi ovunque includono affondi, plank, push-up, side plank, bird-dog e sollevamento delle gambe laterali. Tutto ciò costruisce la forza di base di cui hai bisogno per prevenire gli infortuni e diventare più forte. Puoi anche provare alcuni di questi allenamenti a corpo libero a casa: 30 minuti di allenamento a corpo libero senza attrezzatura 30 minuti di forza e circuito cardio per sfidare tutto il tuo corpo Allenamento intenso a corpo libero
dirty sayings for him images
3. Rinforzi per l'anca
La maggior parte degli infortuni da corsa è causata da fianchi deboli, un'area problematica importante per i corridori che si siedono per la maggior parte della giornata. Una soluzione è l'ITB Rehab Routine, una serie di esercizi che tratta e previene le lesioni della fascia IT, ma funziona anche bene per la prevenzione generale degli infortuni. Si concentra sulla forza dell'anca e del gluteo, due dei muscoli stabilizzatori più importanti che vengono utilizzati durante la corsa. Il foam rolling è un'altra ottima opzione per il recupero muscolare e la prevenzione degli infortuni. Le sessioni di forza possono essere veloci: scegli semplicemente da tre a cinque esercizi ed esegui da due a tre serie ciascuno, puntando a quattro-otto ripetizioni. E non aver paura di sollevare pesi pesanti: ricorda, i pesi pesanti aiutano i corridori. Tieni presente che le routine con i pesi massimi sono più intense e dovrebbero essere eseguite solo una o due volte alla settimana.
Come programmare i tuoi allenamenti di forza Strength
La semplicità è la migliore politica quando si tratta di programmare sessioni di forza. Segui questi tre semplici principi per assicurarti di non interferire con il tuo programma di corsa.
1. Peso corporeo? Pezzo di torta.
A seconda degli esercizi che stai facendo, le sessioni a corpo libero possono richiedere solo uno sforzo da basso a moderato e possono essere eseguite in qualsiasi giorno della settimana. Eseguili subito dopo aver terminato la corsa e ti aiuteranno a riscaldarti correttamente aumentando la gamma di movimento e prevenendo le aderenze muscolari (cioè i punti in cui i muscoli si annodano a causa del tessuto cicatriziale). In questo modo, eviterai molti dei dolori che sono troppo comuni con la maggior parte dei corridori. Inizia con soli cinque minuti di esercizi di forza (o da quattro a sei esercizi) dopo la corsa e inizia da lì. È più importante fare qualcosa che niente, quindi inizia. Non preoccuparti se è l'esercizio o la routine perfetta: noterai che ti sentirai meglio in pochissimo tempo.
almond hooded eyes makeup
2. Salva i pesi per i giorni post-corsa e di sforzo moderato.
Poiché gli allenamenti per la forza possono essere di intensità maggiore rispetto a una corsa standard, allenati dopo la corsa (immediatamente o più tardi nel corso della giornata) nei giorni di sforzo moderato. Evita di eseguirli durante le lunghe corse o i giorni di allenamento poiché sarai già affaticato dalla corsa (la tua forma potrebbe risentirne e non vorrai aumentare il rischio di lesioni). E mantieni le tue giornate facili in modo semplice, niente sollevamento duro quando dovresti dare la priorità al recupero!
3. Costruisci lentamente.
Una volta che ti senti a tuo agio con gli esercizi di base, inizia ad aumentare le ripetizioni o ad aggiungere più esercizi alla tua routine. Assicurati solo di aggiungere diversi tipi di esercizi (menzionati in precedenza) in modo da mantenere alta la varietà: il tuo corpo trarrà i maggiori benefici quando lavora su più gruppi muscolari.
L'asporto
Quando esegui dai 10 ai 20 minuti di lavoro di forza ogni giorno, il rischio di infortuni diminuirà drasticamente, permettendoti di correre di più, allenarti più velocemente e, infine, correre più velocemente. Ecco per non essere mai più messo da parte.
Questo post è stato scritto da un collaboratore ospite ed esperto Greatist,Jason Fitzgerald, un allenatore di corsa a StrengthRunning.com e 2:39 maratoneta.Le opinioni espresse qui sono solo dell'autore e non riflettono necessariamente quelle di Greatist.