Perché i dolcificanti naturali come l'agave e il miele non sono alternative allo zucchero davvero salutari?

Nella battaglia senza fine e sempre confusa di cibi 'buoni contro cibi cattivi', c'è una cosa su cui probabilmente saremmo tutti d'accordo: lo zucchero aggiunto non è un eroe della salute. (Potremmo non essere sicuri di dove stiano il grano e i grassi saturi, ma questo è un argomento diverso per un articolo diverso.)

E poiché amiamo i nostri dolci (in effetti, gli esseri umani bramano innatamente i sapori dolci), sarebbe meglio vietare la roba bianca e placare i nostri appetiti con i cosiddetti dolcificanti 'naturali'.Drownowski A,et al. (2012). Dolcezza e preferenza alimentare. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Ha senso se credi al clamore: alcuni di questi sostituti dello zucchero hanno vitamine e minerali. Altri impediscono la risposta glicemica sulle montagne russe tipica dello zucchero.

Edward Fury/Stocksy

E, ovviamente, sono tutti naturali! Quindi devono essere migliori per te. Giusto? Tranne che sono ancora dolcificanti - e molti di quei 'benefici per la salute' sono minuscoli (nella migliore delle ipotesi) per le dosi raccomandate.

Inoltre, non tutto funziona in ogni ricetta. Vai avanti. Prova ad addolcire il caffè con datteri interi. Noi aspetteremo.

Analizziamo alcuni dei tipi più comuni di dolcificanti naturali in modo che tu possa decidere cosa è meglio per te.

Le alternative naturali allo zucchero fanno bene?

C'è molto da scegliere, ma potresti averne alcuni su un piedistallo solo perché sono naturali.

1. Zucchero grezzo

Che cos'è?Poiché non subisce sbiancamento e altre lavorazioni, lo zucchero grezzo è di colore più scuro e ha un sapore più ricco e simile al caramello rispetto allo zucchero da tavola.

Potresti trovarlo sotto i nomi di zucchero turbinado, zucchero demerara o zucchero di canna naturale.

Migliori usi:Ovunque useresti lo zucchero bianco con un rapporto 1: 1.

È meglio per te?Meno elaborazione significa anche che trattiene piccole quantità di minerali come calcio e ferro - ma c'è meno di un milligrammo di entrambi in un cucchiaino, dice la nutrizionista culinaria Rachel Begun, RDN.

Senza offesa, Sugar in the Raw, ma è uno sforzo insignificante.

qué hacer durante la separación del matrimonio

Come lo zucchero bianco, anche quel cucchiaino viene fornito con 18,4 calorie , ed entrambi i dolcificanti sono prodotti facendo bollire ed evaporare il succo di zucchero di canna per formare cristalli di zucchero solido, quindi il tuo corpo li elabora allo stesso modo, dice Begun.

Mi dispiace, zucchero grezzo. Sei delizioso, ma ancora non va bene per noi.Il prossimo.

2. Sciroppo d'agave

Che cos'è?Uno sciroppo derivato dalla pianta di agave (sì, lo stesso che si usa per fare Tequila ). È dolce come il miele, ma con una consistenza leggermente più sottile.

Migliori usi:Mescolato nel tè o condito con yogurt o farina d'avena, anche se puoi cuocere anche con esso. Dal momento che è leggermente più dolce e contiene più umidità dello zucchero, usa circa un terzo in meno di quanto faresti normalmente.

È meglio per te? Dal punto di vista dei nutrienti, l'agave non ha molto da offrire ed è leggermente più calorica dello zucchero bianco, con 21,4 per cucchiaino.

Anche il tuo corpo elabora questo liquido in modo diverso: lo zucchero bianco (noto anche come saccarosio) è il 50% di fruttosio, mentre,nettare di agavecontiene circa l'84% di fruttosio, anche se le quantità esatte possono variare in base alla marca. Willems JL, et al. (2012). Principali profili di carboidrati, polioli e oligosaccaridi dello sciroppo d'agave. Applicazione di questi dati all'analisi di autenticità. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

I dolcificanti ad alto contenuto di fruttosio hanno un basso indice glicemico (GI), quindi è meno probabile che causino picchi rapidi di zucchero nel sangue rispetto ad altri zuccheri. Merino B, et al. (2020). Fruttosio intestinale e metabolismo del glucosio in salute e malattia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Per questo motivo, l'agave è talvolta preferita dalle persone che convivono con il diabete.

Il trucco (e ce n'è sempre uno, soprattutto con lo zucchero)? Solo il tuo fegato può processare il fruttosio. Quando assumi più fruttosio di il fegato può gestire, il carico extra viene trasformato in grasso.

'La gente pensa che l'agave sia più sana perché non aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ma alcune ricerche emergenti mostrano una connessione tra un'elevata assunzione di fruttosio, insulino-resistenza e malattie cardiovascolari', afferma Alexandra Caspero, RD, fondatrice del blog Delish Knowledge.Russo E, et al. (2020). Fruttosio e acido urico: principali mediatori del rischio di malattie cardiovascolari a partire dall'età pediatrica. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

“Il fruttosio interrompe il normale metabolismo epatico, portando a tassi più elevati di lipogenesi e trigliceridi più alti - entrambi i quali possono portare a malattie cardiache. Consiglio di evitare l'agave quando possibile.”

Indietro della linea, agave.

3. Miele

Che cos'è? Miele è uno sciroppo che le api producono rigurgitando il nettare dei fiori e facendolo evaporare. (Esatto, è vomito di insetto secco. Mmmmm. Appetitoso.)

È anche un crack film di danza con protagonista Jessica Alba, ma questo non fa nulla per la tua glicemia, abbiamo controllato.

Migliori usi:Lo stesso dell'agave.

È meglio per te?Che sia crudo (non pastorizzato) o meno, il miele fornisce 21,3 calorie più tracce di vitamina C, magnesio , e antiossidanti per cucchiaino.

'Spesso è considerato una scelta migliore rispetto allo zucchero raffinato, ma non è una fonte significativa di nutrimento', afferma Begun.

Il miele contiene più fruttosio dello zucchero da tavola, ma non da una frana, quindi Begun dice che non è peggio di la roba bianca .

Se hai problemi a digerire il fruttosio, però, il miele potrebbe farti provare esperienza gas o gonfiore , nel qual caso potresti volerlo limitare o evitarlo completamente, aggiunge Begun.

Il miele potrebbe essere una scommessa migliore dello zucchero da tavola, ma non è ancora il dolce toccasana, tutto ciò che alcune persone affermano che sia. Accidenti a te, ape secca vom. Pensavamo che avessi le nostre spalle.

4. Sciroppo d'acero

Che cos'è?Linfa dall'albero di acero che è stato bollito fino a che non sia denso. (Nota che è diverso dallo sciroppo per pancake , che è fondamentalmente zucchero da tavola in forma liquida.)

Migliori usi:Lo sciroppo d'acero ha un sapore ricco e distinto che è delizioso sia in piatti dolci che salati. Come con altri dolcificanti liquidi, riduci di un terzo la quantità di zucchero che useresti per sostituirlo nei prodotti da forno.

È meglio per te?Lo sciroppo d'acero contiene minerali come zinco , calcio, riboflavina e magnesio, nonché una gamma di antiossidanti.

Ma otterrai solo piccole quantità (stiamo parlando di meno dell'1 percento del tuo valore giornaliero) in un cucchiaio di roba, quindi non è esattamente un alimento salutare.

Per quanto riguarda le calorie, è più o meno lo stesso di zucchero bianco , e poiché lo sciroppo d'acero è una divisione equa di glucosio e fruttosio, il tuo corpo elabora i due dolcificanti in modo simile, dice Caspero.

Sei ingannevolmente gustoso, acero. Ma non siamo ingannati dalla tua bellezza naturale. Sei ancora zucchero.

5. Date

Quali sono?Frutti della palma da datteri. I datteri possono essere consumati freschi, ma a meno che tu non viva in una regione che li coltiva (come la California meridionale o il Medio Oriente), di solito li troverai essiccati.

Sono appiccicosi e gommosi e hanno un sapore un po' come il caramello. Che è un aspetto fantastico per un frutto.

Migliori usi:Nel frullati o latte di noci fatto in casa , dove è facile frullarli nel frullatore.

È meglio per te?'I datteri sono un alimento completo, quindi contribuiscono effettivamente ai nutrienti, in particolare alle fibre, al cibo che addolciscono', afferma Begun.

Uno 19,7 calorie la data contiene poco più di 0,5 grammi di fibra - non molto, ma è migliore di altri dolcificanti, che non ne hanno. La loro carica di energia li rende un ottimo spuntino di metà corsa.

(Ma non eccitarti troppo per la piccola dose. Molti alimenti che altrimenti giustificherebbero una spolverata di zucchero da tavola forniscono già fibre.) I datteri hanno anche piccole quantità di calcio e potassio .

Tuttavia, non sono così pratici come dolcificante (ricorda l'esempio del caffè nell'apriscatole), quindi i loro usi sono limitati. E i dolcificanti funzionano solo se puoi usarli per fare qualcosa di più dolce.

6. Zucchero di cocco

Che cos'è?Zucchero che è fatto dalla linfa del palma da cocco .

formas de olvidar a tu ex

Migliori usi:Dal punto di vista del gusto e della consistenza, è molto simile allo zucchero di canna e puoi sostituirlo uno per uno nelle ricette.

È meglio per te?Come lo sciroppo d'acero, lo zucchero di cocco contiene tracce di minerali come potassio, fosforo, magnesio e calcio.

Ma dovresti mangiare almeno 1/4 di tazza per raccogliere i benefici nutrizionali, che è molto più zucchero di chiunque altro dovrebbe avere in un giorno , dice Caspero.

Secondo l'American Heart Association, le donne dovrebbero attenersi a meno di 6 cucchiaini di zucchero aggiunto al giorno e gli uomini dovrebbero raggiungere il massimo a non più di 9 cucchiaini.) Quanto zucchero è troppo. (n.d.). https://www.heart.org/it/vita-sano/mangiare-sano/mangia-intelligente/zucchero/quanto-lo-zucchero-è-troppo

'Poiché lo zucchero di cocco contiene meno fruttosio dello zucchero bianco, il fegato lo metabolizza in modo più sano', afferma Caspero. Ciò significa che meno di esso si trasformerebbe potenzialmente in grasso.

Ma poiché lo zucchero di cocco è compreso tra il 70 e l'80 percento di saccarosio, aumenta ancora la glicemia. Gardner E. (2017). L'insostenibile dolcezza dello zucchero (e delle alternative allo zucchero). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Decisioni decisioni. Puoi restare, zucchero di cocco. Ma ancora non ci fidiamo davvero di te e non faremo il bagno in te tanto presto.

7. Stevia

Che cos'è?Per fare questo dolcificante, le foglie di stevia pianta vengono essiccate e l'estratto concentrato viene filtrato e trasformato in polvere o liquido. Il prodotto finale è 300 volte più dolce dello zucchero e alcune persone si lamentano del suo retrogusto amaro.

Potresti ricordare che è stato scambiato per un veleno in Breaking Bad .Ma non preoccuparti, è altamente improbabile che qualcuno abbia cambiato la tua scorta, a meno che tu non abbia avuto un incontro con un magnate della metanfetamine.

Migliori usi: Frullati , caffè , o budini - poiché non caramella come lo zucchero, può essere difficile da cuocere. Per ogni cucchiaino di zucchero, sostituisci da 2 a 3 gocce di stevia liquida o 1/4 di cucchiaino di stevia in polvere.

È meglio per te?La stevia è probabilmente più conosciuta come dolcificante naturale a zero calorie, ma poiché non contiene calorie, non fornisce nemmeno sostanze nutritive.

Tuttavia, in quantità adeguate, nessuna delle altre alternative in questo elenco.

Nessuna calorie significa anche che non ha alcun effetto sulla glicemia. Arumugam B, et al. (2020). Stevia come dolcificante naturale: una recensione. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Tuttavia la stevia in polvere a volte contiene alcoli di zucchero , un tipo di carboidrato che può essere difficile da digerire. 'Possono causare disagio allo stomaco per alcune persone, come quelle con IBS', afferma Begun.

Se gli alcoli di zucchero sono problematici per te, cerca la stevia fatta senza alcoli di zucchero.

Il verdetto

Nessun tipo di dolcificante è a Cibo sano - e il fatto che uno contenga minuscole quantità di sostanze nutritive non autorizza a mangiarne quantità infinite.

cómo conseguir pechos más alegres

In altre parole: se stai mangiando abbastanza miele per ottenere benefici nutrizionali dai suoi minerali traccia, stai facendo molto più male che bene con la quantità di zucchero che stai consumando.

Inoltre, poiché la maggior parte di noi non mangia lo zucchero da solo, l'impatto sulla glicemia delle cose dolci dipende da altri fattori.

“Le miscele di alimenti influenzano i livelli di zucchero nel sangue. È l'intero pasto che conta', afferma Begun.

Ad esempio, un cucchiaio di miele ricco di proteine yogurt greco aumenterà la glicemia meno dello zucchero in a biscotto fatto con farina bianca.

Quindi mangia zucchero con parsimonia e scegli il tuo dolcificante in base a ciò che ha un sapore migliore per te.

'Sostenere uno zucchero rispetto all'altro non coglie il punto', afferma Begun. 'Come società, mangiamo troppi zuccheri aggiunti e dovremmo limitare l'assunzione di zucchero e consumarlo solo con moderazione'.

Porta via

Ecco qua. Scegli il tuo dolcificante in base ai sapori che ti piacciono, non mangiarne molto e, quando lo fai, mangialo insieme a cibi ricchi di sostanze nutritive che bilanciano il colpo di zucchero.

Se stai seguendo una dieta che limita l'assunzione di zucchero, questi dovrebbero esserei cibi su cui puntare.

Ecco come evita completamente lo zucchero nella tua colazione senza rinunciare ai sapori.